15 Бременност упражнения за нормална доставка - 1-ви, 2-ри и 3-ри триместър

Бременността е благословия. Но постигането на бебето може да бъде мъчително болезнено. Болка на труда се дължи на свиването на мускулите на матката, натиск върху шийката на матката, пикочния мехур, разтягане на родовия канал, а в корема, гърба и слабините спазми (1). Тя прилича менструални или диария крампи, само на стотина пъти по-силен! И без значение колко е психически подготвен и да сте, когато сте в труда всичко, което искате да направите, е да приключи с. Ето защо повечето жени и лекари предпочитат цезарово сечение вместо нормална доставка. Но…

Цезарово сечение има странични ефекти, които остават за цял живот. Ако упойката не се прилага правилно може да пострада загуба на контрол на пикочния мехур, болки в гърба, сърбеж по кожата, а дори и увреждане на нервите (2). Освен това, белега на цезарово сечение може да предизвика депресия и да окаже влияние върху вашето самочувствие. Така че, ние ви препоръчваме да даде нормална доставка пробвам и да изберат секцията C само в краен случай. Защо не, след като прекара няколко минути всеки ден на тренировки може да увеличи шансовете си за нормална доставка с минимална болка? В тази статия, аз съм разбита рутинно упражнение според триместър който се намирате. Не забравяйте обаче, говорете с лекаря си, преди да ги прави. Да започваме!

Упражнения за нормална доставка

1-ви триместър Бременност Упражнения За Нормална Доставка

1-ви триместър (седмица 1 - 12-та седмица или около 3 месеца), е най-важната период. И повечето от вас трябва да сте чували вашите лекари и висши членове на семейството ви становище по отношение на който и да е напрегнат дейност. Разбира се, не ви е позволено да се вдигне на тежести, правя HIIT или кардио, но можете да направите много ниско интензивни упражнения, ако лекарят Ви дава жест.

Тук са няколко упражнения, които можете да направите във вашия първи триместър. Но първо, нека да се затопли.

Загрявка

• Ръководител наклон (лява и дясна) - 1 комплект от 10 повторения
• Ръководител кимване (нагоре и надолу) - 1 комплект от 10 повторения
• Head кръгове (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 5 повторения
• Arm кръгове (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо кръгове (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Странични напади - 1 комплект от 5 повторения
• Стоейки обратно участък

Сега, можете да започнете изпълнението на следните упражнения, докато сте във вашето първо тримесечие. Започнете тези упражнения само ако и когато Вашият лекар каже, че можеш.

1. Стена Slide

Стартова позиция

Облегни главата си назад, с бедрата, поставени на стената, раменете отпуснати, краката хип ширината на раменете.

Стъпки за вършене

1. Flex колене леко и натиснете ръцете си на стената по начин, така че лактите са на 90 градуса с горната част на ръцете.
2. Сега бавно се разшири ръцете си над главата, като изправяне лакътя си и натискане на гърба на дланите и китките на стената.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Спрете, когато се чувствате неудобно и се уверете, за да поддържа тялото си в равновесие.

2. Clamshell

Стартова позиция

Легнете на една страна на пода с коленете си свити и едната си ръка под главата си, а другият през тялото си и да докосвате пода в подкрепа на тялото си. Дръжте петите върху друго.

Стъпки за вършене

1. Поддържане на петите заедно, вдигнете крака си колкото е възможно повече. Това ще направи да изглежда като отваряне на мида.
2. Пауза за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
3. Правете това 5 пъти.
4. Легнете на другата страна и направи същото упражнение.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Не прекалявайте разтегнете стъпка отваряне на крака. Имате само докато не се чувстват комфортно.

3. Хип Повдига / Bridge

Стартова позиция

Легнете на пода, се огъва коленете си, и да запази краката си стъпили на земята. Дръжте ръцете си разширени в бедрата.

Стъпки за вършене

1. Бавно вдигнете таза нагоре до торса си образува права линия с раменете.
2. Пауза за секунда и бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Уверете се, че вашето тяло е добре подкрепен от краката си и ръцете си.

Можете също да отидете на малки мързеливи разходки да поддържа тялото си активен, но не бързо ходене. Вземете най-голяма грижа за себе си по време на първата триместър. Както най-вероятно ще предизвика гадене и болен през повечето време, да си тренировка светлина. Като се движите към втория триместър, започнете да се чувствате по-добре, и това е идеалното време да се направи тренировките бременност. Това са упражнения, които препоръчваме.

2-ри триместър Бременност Упражнения За Нормална Доставка

Второто тримесечие (Седмица 13-27 седмично) обикновено се нарича "меден месец период", тъй като гадене и сутрешно гадене стихва. Вие ще започнете да усещате движенията на бебето и може да изпитате коремни спазми като матката ви ще започне да се простират. Обикновено е безопасно да го бременност тренировки по това време, но не говоря първо с Вашия лекар преди да правите следните упражнения.

4. Надолу Dog

Стартова позиция

Да приемем, котка поза, баста пръстите на краката, се разпространява пръстите широки и натиснете върха на пръстите ви на пода.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете таза нагоре, петите почти докосват пода, ръцете си напълно опъната и главата си надолу. Можете да се чувстват вашите телета разтягат.
2. Сега, огънете една от коленете, го задръжте за секунда и след това отново се оправям крака си.
3. Flex друга коляното и го задръжте за секунда и след това изправете крака си.
4. След като направите това 5 пъти, по-ниски тялото си и да получите до поза на дете.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Уверете се, че да натиснете пръстите си на пода, така че тялото ви остава стабилна.

5. Таза наклон Или Angry Cat

Стартова позиция

Да приемем, котка поза, палми плоски на пода, пръстите сочат към пода.

Стъпки за вършене

1. Внимателно извийте гърба си и да намали главата си между раменете си, така че гръбначния стълб изглежда закръглена.
2. Задръжте тази поза за втори, да се отпуснете, да се върне в изходна позиция и повторете.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Не преумора гърба си. Спри веднага, ако нещо не се чувства добре.

6. Лъжата Cobbler Pose

Стартова позиция

Легнете на пода в близост до стената. Опънете краката си и нека краката ви докосват стената.

Стъпки за вършене

1. Направете стъпалата на краката да се съберат и бавно се огъват коленете си, разпределени отвори краката си, и да си краката надолу поддържане на краката заедно.
2. Задръжте тази поза за секунда.
3. Сега, поставете дланите си на страната на колене и леко натиснете надолу краката си, така че да се чувстват краката си отварят и се чувстват участък във вашите вътрешната част на бедрата и ханша.
4. Отпуснете се на ръцете над главата за 2 секунди.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Не натискайте прекалено силно, за да се отвори бедрата.

7. Заседание Glute Stretch

Стартова позиция

Седнете на стол и да се премести напред до ръба на стола (бъдете внимателни).

Стъпки за вършене

1. Изправете двата крака в пред вас.
2. Стискайте десния крак на върха на лявото коляно и внимателно издърпайте десния крак към гърдите си. Почувствайте участък във вашите glutes.
3. Задръжте тази поза в продължение на 5 секунди.
4. Сега, леко натиснете дясното коляно надолу с дясната си ръка и се чувстват участък от вашите glutes и вътрешната част на бедрата.
5. Сега, пресече левия си крак над дясното си и повторете стъпките.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Избягвайте да правите това, ако се чувствате неудобно.

8. Modified Side Планк

Стартова позиция

Легнете на дясната си страна с коленете си на 90 градуса. Подкрепа тялото си, като поддържа дясната си ръка върху земята, горната част на ръката на 90 градуса с предмишницата. Дръжте лявата си ръка на кръста.

Стъпки за вършене

1. Повдигнете торса си, което подсилва тялото си с коленете и предмишницата. Почувствайте участък в корема, гърба и косите коремни мускули.
2. Задръжте тази поза за толкова дълго, колкото можете и след това леко понижаване на тялото си обратно в изходна позиция.
3. Сега направи същото на лявата си страна.

Повторенията

3 повторения за завършване на един комплект.

предпазливост

Не правете това, ако не се чувствате необичайна болка.

3-ти триместър на бременност Упражнения За Нормална Доставка

9. Работно бедрата

Стартова позиция

Стоят изправени и поставете краката ширина на раменете.

Стъпки за вършене

1. Сега, прегъвайте колене и по-ниски тялото ви да се извърши дълбока клек. 2. Освободете цялата си енергия чрез таза. 3. Вземете 5 дълбоки вдишвания, докато сте клекнали. 4. И бавно се изправи.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Уверете се, че можете да намалите бедрата надолу бавно.

10. Таза Простира

Стартова позиция

Седнете удобно на упражняване топката с гърба си изправен.

Стъпки за вършене

1. Поставете краката си на земята малко по-широк от ширината на раменете един от друг.
2. Сега, започнете стречинг, като движите таза леко напред и назад.
3. Повторете 20 пъти.

Повторенията

3 повторения за завършване на един комплект.

предпазливост

Не правете това упражнение сам, ако не сте уверени. Посъветвайте се с Вашия треньор да държи топката упражнения докато седите на него.

11. Йога

Стартова позиция

Застанете удобно на мат, краката на ширината на раменете.

Стъпки за вършене

1. Разширете вашите ръце над главата и след това бавно се навежда и да докосват земята.
2. Леко се огъва коленете си и бавно се изправи. Отпуснете се и го направи отново.
3. Сега, да удължи ръцете си над главата и издърпайте дясната ръка назад. Дръжте лявата си ръка над главата си. Погледни към правото ви да се чувстват участък.
4. Направете същото и от лявата страна също.
5. Сега, дръжте краката си малко по-широко и се огъва дясното коляно, десния крак, насочен към дясната страна, ляв крак напред. Дръжте ръцете си на рамото си равнище и погледнете към дясно. Сега, по-ниски тялото си малко и се съберат двете си ръце над главата си, напълно удължен.
6. Дръжте лявата си ръка на гърба на колене, леко се огъват назад, и повишаване на дясната ръка нагоре над главата си и да погледнете към дясната си ръка.
7. Сега отново, дръжте ръцете си на рамото си равнище и да се премести горната част на тялото към дясно. Задръжте тази поза за секунда и след това спад дясната си ръка и докосна десния си крак. Сега лявата ръка трябва да е над главата си, напълно удължен.
8.  Повторете същото на лявата си страна.
9. Сега повторете стъпки 1 - 4,.
10. Елате в пълен клек позиция, го задръжте за няколко секунди и се отпуснете.

Повторенията

2 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Винаги правете това упражнение по йога мат и избягване на клека, ако Вашият лекар не позволява.

12. Водна Бременност Упражнение

Стартова позиция

Седнете на ръба на басейна удобно.

Стъпки за вършене

1. Движете краката си така, че да наподобява си върти педалите на велосипед.
2. Извършване на раменни ротации.
3.  Работете раменете и гръдните мускули, като се приеме позицията на стола и се люлее ръцете си във водата напред-назад.
4. Все още в позицията на стола, се движи ръцете си напред и да ги върне на вашите страни.
5. Сега, направете гръб за мускулите на гърба и ръцете.
6. Завършете тренировката си, като движите ръцете си напред и назад и краката си и излиза.

Повторенията

3 повторения за завършване на един комплект.

предпазливост

Не правете това упражнение, ако се чувствате неудобно.

13. Squat

Стартова позиция

Дръжте краката на ширината на раменете и да се присъедини дланите си заедно.

Стъпки за вършене

1. Вдишайте и спуснете бедрата ви, така че да се предположи, седнало положение.
2. Задръжте тази позиция за 1 секунда и след това издишайте и се върнете в изходна позиция.
3. Сега, ще се настанят отново, но този път, дръжте лактите към вътрешната страна на бедрата и да ги отблъсне леко да се отвори бедрата.
4. Докато идва, натиснете етаж надолу с пръста си съвети, така че можете да получите подкрепата да се върна в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Ако ви е неудобно да държи клек поза за прекалено дълго време, използвайте нискоетажни стол да седне върху него в клек поза.

14. Дълбоко дишане

Стартова позиция

Седнете в удобна позиция, гърба изправен.

Стъпки за вършене

1. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху корема.
2. Затворете очи и вдишайте бавно.
3. Сега, издишайте бавно. Повторете това 24 - 32 пъти всеки ден.
4. Друга версия на дълбоко дишане е да вдишвам бавно през носа и издишайте бавно през устата.

Повторенията

2 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Спрете незабавно, ако се чувствате неудобно.

15. Горна Обратно Stretch

Стартова позиция

Седнете удобно на вашия постелка за упражнения, гърба изправен.

Стъпки за вършене

1. Поставете лявата ръка на дясното коляно и дясната си ръка зад гърба си. Вдишайте, докато правите това.
2. Сега, издишайте и се върнете в изходна позиция.
3. Направете същото и от другата страна.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

предпазливост

Не прекалявайте извъртате тялото си и да се спре веднага, ако не се чувствате добре.

Сега, нека ви кажа, за ползите от упражняване, докато сте бременна.

Предимства на упражнения по време на бременност

• Тя ви позволява да се наддава.
• Тя ще ви подготви за нормално раждане.
• Това ще помогне за намаляване на болката на труда.
• Тя ще продължи бебето здрави.
• Тя ще подобри кръвообращението и поддържа сърдечния си ритъм стабилно.
• Тя ще се увеличи гъвкавостта и силата на тялото си.
• Тя ще съживи и възстановяване след раждане.
• Тя също така ще намали шансовете на хипертония и диабет на бременността.

Продължителност на бременността Упражнения

20 - 30 минути упражнения се препоръчва. Не преумора себе си.

Съвети

• Винаги започвайте с ниска интензивност упражнения.
• Винаги се консултирайте с вашия лекар преди да започнете упражнение рутинни или правиш нов упражнения.
• Бъдете активни.
• Упражнение върху плоска, равна повърхност, за да не падне.
• Пии много вода.
• Носете удобни и свободни дрехи.
• Носете обувки, които се препоръчват за бременни жени.
• Не упражни правото след като хранене. Изчакайте най-малко един час след хранене, за да се упражнява.
• Не продължавайте да упражнява ако се чувствате замаяни.

Внимание

• Упражнение с грижи. Ако е необходимо, се наемат личен треньор или помолете приятел или вашият съпруг да бъда с теб, когато правите тези упражнения.
• Избягвайте да упражнява в топли и влажни условия.
• Не се изчерпва с бременност упражнения. Направи го само за да разтегнете мускулите си, а не да губят мазнини.
• Избягвайте тежки вдигане на тегло, гмуркане или голяма надморска височина.
• Избягвайте дейности или упражнения, които могат да увеличат шансовете за коремна травма.

Кой не трябва да упражнява по време на бременност

• Ако страдате от хипертония, астма, сърдечни заболявания, диабет и т.н.
• Ако забележите вагинално кървене.
• Се чувстват уморени бързо.
• Слаба шийката на матката.
• Ако имате анамнеза за спонтанен аборт или преждевременно раждане.
• Насладете редовен свиване на 30 минути след тренировка.

Бременност упражнения са изключително полезни и ще се увеличат шансовете за нормална доставка и намаляване на времето за труд и болка. Просто продължете няколко важни точки в ума си и говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било бременност упражнения. Най-добре е да се направи това под надзора на експерт. Пази се!