Нека си го кажем - ние, момичетата вече не искат просто плосък корем. Сега, когато застанем пред огледалото, желаем за търсене и предлагане убиец корема, нали?
Коремни преси, наричани още навийте прозорци, са едни от най-традиционните и най-ефективните упражнения за вашето ядро. Тя тонизира и стяга тези коремните мускули и се отразява върху цялата площ започва от малко под гръдната кост в областта над таза. Най-доброто нещо за коремни преси упражнения е, че те са подходящи за всички нива-това няма значение, ако сте начинаещ, средно и напреднало ниво, всеки може да се извърши коремни преси!
Как да правим коремни преси упражнения:
Основната версия:
- Това легнете по гръб с главата си, врата и раменете се отпусна.
- Свийте колене и да ги повиши, извеждайки стъпалата на краката ви здраво в земята.
- Поставете ръцете си отстрани на главата си с лактите сочат в обратната посока. Използвайте ръцете си, за да поддържа главата си, а не да спра. Уверете се, че да се запази брадичката си на разстояние от гърдите и врата си в неутрална позиция. Стегнете коремните си мускули.
- Сега бавно повдигнете раменете, главата и шията от пода. Асансьор, докато не са около 30-35 градуса от пода. Издишайте през това движение.
- Договаряща коремните мускули, задръжте тази позиция в продължение на 1 - 3 секунди.
- Вдишването, понижаване на тялото си в изходна позиция.
[Прочети: Стена Sit Упражнение]
Варианти:
А. Военният вариант:
load...
- Тази версия включва прекосяване ръцете си върху гърдите си с ръце, противоположни на противоположни раменете, вместо да ги държи близо до главата си.
- Сега, когато вдигнете си раменете остриета, когато се опитвате да се докоснат до лактите до коленете си, докато издишвате. Задръжте за секунда-две, като същевременно поддържат мускулите, договорени.
- След това по-ниско в изходна позиция с раменете валцувани гърба, гърдите избута, ABS стегна и скръсти ръце.
- По-добре е да накараш някого да държи краката си на земята, докато правиш военни коремни преси. Ако не разполагате с някого, а след това можете да поставите краката си под нещо, което няма да се движат.
Б. Джак нож коремни преси:
- Легнете по гръб си с ръцете си разширени права зад гърба си.
- Дръжте краката си удължени с пръстите на краката си, сочещи нагоре.
- Издишване, вдигнете краката и ръцете си, за да се срещнат в позиция крик нож, огъване в кръста. Горната част на тялото трябва да е от пода.
- Спуснете се, изправяне краката и ръцете в първоначалното им положение.
- Този вариант работи на торса, както и на краката. Той е много ефективен за по-ниски корема.
Ако сте начинаещ или не може да се вдигне прави крака, можете да започнете да правите Джак-ножове с коленете си изкриви.
° С. Наклонени коремни преси или торса усукване коремни преси:
- Влез в позицията на седяща до. Стегнете коремните си мускули.
- Повдигнете плешките и главата от пода.
- Сега завъртане на торса си, да достигнат да докосне дясното коляно с лявата си лакът. Направете го така, че лактите ви не идва от вашата линия на зрението.
- Дръжте го в продължение на 2 - 3 секунди. Сега се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
- За вземане на наклонена седяща упражнение по-интензивно, можете да удължите ръцете си над главата си, вместо да ги шнур зад главата си.
[Прочети: Най-добър Circuit тренировка Упражнения]
Съвети Докато правите коремни преси упражнения:
- Начинаещите трябва да започнат с 2 комплекта от по 10 повторения и напредък в тази насока. За да се засили си коремни преси рутина, увеличаване на броя на повторенията, които правите. Подобно, ако правите 30 повторения на накъдряне прозорци, в непосредствена близост ежедневието си трябва да се стреми 35. Както ти прогрес, можете да увеличите повторенията за произволен брой - 100, 200, 300!
- Ключът към изграждане на ядро сила е скоростта, с която се извършват тези коремни преси. Вземете дълбоки вдишвания и да запази темпа бавно, наистина се концентрира върху договаряне на мускулите и заемане на длъжността.
- Започнете с краката си на 12 - 18 инча от дупето и продължи да прави си къдря прозорци, но в момента се чувстваш като теб не може да го направи вече, увеличаване на разстоянието между дупето и краката си. Този нов ъгъл между коремните си мускули и краката ще ви преведе през още няколко повторения.
- Долна болки в гърба е главното оплакване, че хората, които практикуват коремни преси се намира. Ако скоростта на движението е твърде бързо, това ще доведе до тежки долната част на гърба. За да се избегне болката, по-малко интензивна вариация на седяща до може да се направи с упражняване топката, за да намали напрежението в долната част на гърба. Също така, дори когато се прави на пода, бихте могли да си долната част на гърба здраво в контакт с пода по време на движението, за да се избегне прекомерното напрежение.
- Можете да добавите и тежести за интензифициране на вашите упражнения коремни преси и себе си предизвикателство повече. Просто вземете един чифт гири или топка и ги държиш в ръцете си. Теглата са най-добрият добавени в версията на Джак нож на коремни преси.
[Прочети: Фитнес топка упражнения и ползата от тях]
Коремни преси Упражнение Предимства:
Коремни преси са основното упражнение за изграждане на ядро сила. Те увеличават силата и гъвкавостта на целия торс вътрешно и външно. Различните варианти са насочени към всички групи на всички коремните мускули чрез различен набор от движения. Един силен ядро помага стабилизиране на цялото тяло, не само като отлично упражнение по себе си, но също и като основа за изграждането на сила за други упражнения.
load...
Killer корема? Парче от тортата! Опитайте коремни преси и можете да имате корема на мечтите си. Има ли коремни преси са част от дневния си рутинно упражнение? Били те ви помогна? Споделете опита си с нас в секцията за коментари по-долу.
load...