Фитнес за жени

4 минути тренировка за изгаряне на мазнини

4 минути тренировка за изгаряне на мазнини

Какво става, ако тя се намира само на 4 минути упражнения, за да получите перфектното тяло? Може би щеше да се мисли, че това е началото на една ужасна шега или безполезна дълга телевизионна реклама, нали? Но в действителност, тя не взема само 4 минути, за да направи огромна разлика за вашата физика.

Това е най-Табата тренировка ние говорим за! Бихте ли искали да знаете повече? Давай напред и да прочетете този пост!

Табата Обучение:

Висока интензивност, интервални тренировки (HIIT), известен още като Табата обучение, изисква само на 4 минути от всички фокус и решителност, както ви даде вашата тренировка всичко, което имаш.

load...

Тази форма на упражнение е разработена от д-р Изуми Табата, и работи изключително добре за скорост пързаляне екипа на японския олимпийски игри. Ефектите на Табата обучение са изследвани чрез събиране на групи от атлетични мъже и жени да се включат в 4-та минута на изключителна упражнение дейност. Резултатите в края на своите тренировки показват по-високи нива на консумацията на кислород от организма, почивка метаболизма, увеличени аеробни и анаеробни възможности, и те също бяха изгорени повече мазнини, отколкото на редовните един час тренировки.

Други предимства:

  • Увеличава метаболизма на тялото през целия ден.
  • Не се нуждае от огромни инвестиции в оборудване и фитнес членства.
  • Дава бързи резултати за по-малко време.
  • Улеснява цялото тяло тренировка в кратък период от време.

Как работи?

Обичайната кардио упражнение, което е като 20-минутна разходка из квартала, изгаря по-малко калории, отколкото 4 минути Табата тренировка. Табата вдъхновени тренировки горят до 13,5 калории или повече на минута, в зависимост от степента на интензивност.

Това, което трябва да направите, е да изберете две или четири упражнения, които ще формират добра рутина, лесно ви позволява да преминавате от една към следващия и гърба. Тренировка изисква от вас да се упражнява в продължение на 20 секунди и след това да си почине за 10 секунди. Това трябва да се направи за общо осем 20-секундни серии, като същевременно непрекъснато 10-секундна почивка пауза между тях. Или, можете да тренировка интензивно в продължение на 2 минути и след това да си вземе почивка за 60 секунди и да продължи със своя строг упражняване за още 2 минути.

Например, бихте могли да хвърлят заедно следните упражнения:

  • Подскоци
  • Клекове
  • Lunges
  • Лицеви опори

Извършване на всяко упражнение два пъти, така че да получите 2 комплекта, всеки от осемте. Можете да мине през цялата тренировка, а след това се повтаря отново, за да завърши 8 групи.

Звучи достатъчно проста, нали?

Процедурата по обучение Табата е много проста, но тя работи най-добре само при максимална интензивност. Така че, ако не се чувствате горя веднъж на тези 4 минути са до, най-вероятно не са го правиш така!

Начинаещите могат да започват с две упражнения, вместо да става в продължение на четири различни вида. Съсредоточете се върху това всеки един от тях силно в продължение на 2 минути. След като се почувствате като те са по-лесно да се направи, да увеличи броя на упражнения за четири. Но винаги помнете, да се простират и загрявка преди да започнете интензивни физически упражнения. Табата тренировки също върви добре с редовни тренировки в дома и дори във фитнес залата.

Упражнения за да добавите към вашата тренировка с режима:

1. Плуване:

Плуването е забавно дейност, и в същото време, за да бъде крайната тренировка може да докаже. Това ще ви позволи да се ползват със същите предимства на кардио упражнения по време на работа горните и долните мускули на тялото. Най-добре е да имате своя собствена алея в басейна или на по-малко пренаселено басейн, когато имате намерение да направите пауза отново и отново.

Ви е нужно:

  • А басейн
  • Знанието за това как да плуват
  • Познаването на различни удари
  • Вашият собствен платно

Стъпки:

  1. Можете да комбинирате двете плуват ударите, които познавате и са удобни, така че можете да отидете усилено си тренировка, без да пропуска нищо.
  2. Извършване на най-малко 4 удара за 20 секунди след това го повтори, за да завършите 4 минути цикъл.

2. Стойка на ръце Push-Up:

Ако искате добър предизвикателство и да си балансира добре, със сигурност може да опитате някои челна стойка лицеви опори.

Ви е нужно:

  • Здрава стена
  • Тренировка партньор

Стъпки:

  1. За да направите това, да лежи неподвижно на пода и даде началото на земята, за да си почине на гърба на краката си на стената, и да подкрепят вашата изправено положение с ръце. Вземи приятел, за да ви помогне да получите на място и да ви помогне да остане стабилен.
  2. След като в позиция, по-ниски цялото тяло чрез огъване само лактите, докато останалата част от тялото остава изравнени.
  3. Тя работи, докато не са най-малко 2 инча по-ниски. Няма нужда да си главата достигайки чак до пода.
  4. Направете колкото се може повече, колкото можете, и толкова бързо, колкото можете за 20 секунди.

3. Скокове крикове:

Вие наистина не е нужно нищо за това. Те са доста прости, но да има огромно влияние върху мускулите.

Стъпки:

  1. Застанете в изправено положение с краката си заедно и ръцете от двете ви страни.
  2. Направо и да вземат краката си освен на удобно разстояние, като едновременно повишаване на ръцете си от двете ви страни, докато те се простират над главата си и се срещат.
  3. Скочи обратно към първоначалното положение.
  4. Направете най-малко десет от тях в комплект от 20 секунди.

4. Лицеви опори:

Лицеви опори са добри за укрепване на горната част на тялото. Те също работи добре за мускулите на торса.

Стъпки:

  1. Да приемем, че дъска позиция на пода.
  2. Привеждане на ръката нагоре до раменете.
  3. Поддържане на пръстите на краката и ръцете здраво, засадени на пода, се насилвайте нагоре, за да повдигнете тялото докато издишате.
  4. Намалете си и вдишвайте едновременно.
  5. Имате 10 от тях, но с по-бавно темпо за най-добри резултати.

5. Нахвърлям скокове:

Lunges са насочени към по-ниски мускулите на тялото, подобно на glutes, прасците и квадрицепсите. Те са отлични за загубата на тези калории и отслабване на бедрата, бедрата и дупето.

Стъпки:

  1. Започнете, като приведе десния крак напред и огъване в позиция, скок, и в същото време огъване ръцете си в лактите.
  2. Карам си направо на земята, достигайки ръцете си над главата си и разтягане на краката си, докато във въздуха.
  3. Превключете на краката и да се започне позиция скок, докато слизаш на земята.
  4. Повторете този процес отново възможно най-бързо за 20 секунди.

6. Алпинисти:

Това упражнение се използва горната силата на ръката и тонизира мускулите по протежение на ръцете и раменете. В същото време, гърба и коремните мускули се една добра тренировка. Бедрата, коленете и четириглавия в краката са сгънати, за да бъдете стабилно с движението на упражнението, като по този начин осигурява пълна тренировка за цялото тяло.

Стъпки:

  1. Bend напред, докато ръцете ви достигне пода.
  2. Застанете на пръстите на краката си и да разшири единия крак назад и да доведе на другия, за да гърдите си. (Вашата позиция трябва да представлява началната позиция спринтьор ще поеме).
  3. Направо и да превключвате си позиции на краката, като се уверите, се приземи на краката си.
  4. Продължавайте да сменяте докато си на 20 секунди са до.

7. Клетка скокове:

Каре скокове са забавно да се направи и изискват от вас да скочи наистина високо. Те помагат укрепи мускулите на краката и насърчаване на добър баланс. Когато се използва в интензивна тренировка, те могат да се стопят мазнините далеч. Те са един вълнуващ начин да се каже сбогом на тези калории.

Ви е нужно:

  • Тегло пейка / Plyo кутия, не по-висока от коленете си.

Стъпки:

  1. Застанете пред кутията и скочи с двата крака. Вие трябва да се приземи на върха на кутията с двата си крака.
  2. Направо в квадратчето по същия начин.
  3. Повторете за 20 секунди.
  4. Ако прескачането не е за вас, можете да опитате стъпка прозорци, където, вместо скокове, стъпите на кутия с единия крак в даден момент, и да слезете по същия начин. Алтернативния си стъпкови крака за завършване на 20 секунди.

8. Speed ​​Skater:

Стани кънкьор без кънките и в уюта на собствения си дом. Това упражнение в Табата рутинни ще ви гарантира тонизирани крака и отличен баланс.

Ви е нужно:

  • Отворено пространство

Стъпки:

  1. Започнете, като стои прав с краката си заедно и ръце от двете ви страни.
  2. Стъпка наляво с един крак, като по този начин разпространява краката си един от друг.
  3. Спуснете се в клекнало положение и да си прав огънат крак зад тялото си така, че да е леко почукване на пода. Swing ръцете си към лявата страна на тялото ви.
  4. Сега бързо избута с левия си крак скокове над десния крак и люлка ръцете си към страните, така че те са удължени до нивото на рамото.
  5. Трябва да се приземи обратно на десния си крак, с лявата си педал, позициониран в задната.
  6. Повторете същото, така че да кацне на левия си крак сега.
  7. Това ще отнеме малко време, за да усъвършенства този ход.
  8. След като сте го, повтарям толкова бързо, колкото можете за 20 секунди. След това да си починете.

9. Burpee:

Добавянето на няколко групи от Burpees да си тренировка ще бъде насочена към всички основни мускулни групи в цялото ви тяло.

Ви е нужно:

  • Отворено пространство

Стъпки:

  1. Трябва да започнем с изправен. Не забравяйте да оставите кратко разстояние между краката си.
  2. Крауч ниско долу, докато не може да постави дланите си на пода.
  3. Сега рита краката си назад, за да премине в позицията на дъската.
  4. Преместване в позицията на лицеви опори и бързо да се върнете към клекнала поза.
  5. От поза клякане, скочи толкова високо, колкото е възможно и клек отново.
  6. И накрая, възобнови изправен сам стартирането нагоре. (Т.е. Да скача нагоре).

10. Въже за скачане:

А пропускане или скачане на въже развива много тясна координация и е чудесно кардио. Тя може да работи като част от вашето обучение Табата, или тя може да съставят цялата тренировка. Има редица начини, можете да пропуснете да се подобри баланса и синхронизация.

Ви е нужно:

  • А въже за скачане достатъчно дълго, за да работи с вашата височина

Стъпки:

  1. Вземете на мястото му с въже за скачане.
  2. Първо се опита да скача с двата крака възможно най-бързо в продължение на 20 секунди.
  3. След това, за да се премине скачане по такъв начин, че да ви донесе колене до гърдите си, един след друг.
  4. Преминете към бъркотията Boxer. Тук ще се скача с единия крак напред и една отзад и превключване на краката с всяко завъртане на въжето.
  5. И накрая, можете да отидете за челно виражи, където ритат една пета назад, за да достигне до дупето, а след това на другия.

11. Спринт:

Бързи къси спринтове на всеки 20 секунди, разпределени с пауза от 10 секунди почивка ще изгради издръжливост и по-силни мускули.

Стъпки за увеличаване на скоростта:

  1. Уверете се, че сте във форма; ако не, редовно тича ще ви помогнат да бавно улесни в движение.
  2. Поддържане права стойка; не предчувствие за раменете, но ги държи спокойно.
  3. Гледам напред и да доведе гърдите напред.
  4. Нека ръцете си люлка нагоре и надолу при 45 градуса ъгъл за рязане във въздуха и ще ви тласне напред.

12. Гира Гепи:

Това упражнение е клекнал, разтягане и дори малко на повдигане. Тя ви дава цялото тяло тренировка и факли тези калории в минута.

Ви е нужно:

  • Един 8-10 кг гира за извършване на упражняване

Стъпки:

  1. Спред краката си, като се уверите, че са по-отдалечени от ширината на раменете.
  2. Вземете дъмбела с лявата си ръка, така че да е обърната надолу, и протегне дясната си ръка към дясната си страна по-висока от рамото си.
  3. Клек малко, така че си свити колене са точно над пръстите на краката.
  4. Сега се насилвате изправено, изготвяне на енергия от бедрата. Повишаване на дъмбела пред вас, докато нивото на рамото. (През цялото време след като дясната ръка протегна)
  5. Следваща вдигне гира над главата си по бърз ход, сякаш за да удари тавана.
  6. Повторете в продължение на 20 секунди, а след това почивка за 10 секунди.

Искате да увеличите изгаряне на мазнини ли още? Това може да помогне.

Не забравяйте, че вие ​​ще трябва таймер, без значение какви упражнения да изберете. Това ще ви помогне да следите на времето. Просто се брои секундите ще доведе до загуба на фокус и да се намали интензивността на тренировка. Много клетъчни приложения насърчаване Табата вдъхновени тренировки; така задачата за времето си упражнение е много по-просто.

Вие вече имате инструменти, необходими за упражняване; Сега всичко, което трябва да направите е да резервни четири минути от вашето time.Do ни казват как този пост ви е помогнал. Нека се знае, като коментирате в полето по-долу.

load...