5 най-добри гърба Удължаване упражнения за укрепване на гърба си

Нашите гръб страдат много-просто питам тези, които прекарват часове пред компютъра, без никакви физически упражнения! Заседнал начин на живот, неправилната стойка, наранявания-водят до една и инвалидизиращи болки в гърба. За да се предотврати този проблем, трябва да се засили гърба си. Но, как да се засили гърба си? Ако това е, което се притеснявате за, което трябва да се опита обратно разширение упражнения. Укрепване на гърба си, тези упражнения ще запазят болки и страдания далеч.

В случай, че сте имали някакъв вид нараняване, гарантира да говоря с вашия лекар преди да започнете тези упражнения. Възможно е, че може да се намери на няколко от тези упражнения предизвикателни. Но има какво да се притесняваш. Можете да започнете в наклонено положение, докато не мисля, че вие ​​сте достатъчно удобно да се справя. Ако намерите тези движения лесно, след това можете да се премести в по отхвърлено позиция. Изпълнявайте тези упражнения от 2 до 3 пъти седмично. Но, ако гърба си все още се чувства болки, говорете с Вашия лекар или лекар за това.

Какво ще изисква от вас? 

За да се извърши обратно разширение упражнения, имате нужда от мат, една пейка и бутилка с вода. Носете обичайните си дрехи тренировка. Не забравяйте, че комфорт е ключът тук. Имайте предвид, че има няколко разновидности на тези тренировки. Можете също така да изисква вертикална пейка и няколко свободни тежести. Въпреки това, не е необходимост.

Топ 5 Обратно удължаване Упражнения:

Сега, нека да разгледаме някои от най-назад удължаване упражнения, които можете да направите у дома. Уверете се, да се следват внимателно всяка стъпка. Няма нужда да се бърза, докато се научим. Бъди търпелив. Някои от движенията няма да работят още от първия ден. Дайте му време, за да видите промяна скоро.

1. Dart Преместване:

The Move Dart е един от най-добрите сред всички разширения упражнения Пилатес. Те са страхотни за вашите коремни мускули. Тези упражнения помагат укрепване на гръбначния стълб. Това са стъпките, които трябва да се следват:

1. Поставете мат пред вас и да лежи по корем. Дръжте ръцете си от ваша страна. Уверете се, че те са прави.
2. Сега, като вдишвате, внимателно да коремните мускули нагоре.
3. Както ви държи мускулите ви стегнат и дръпна в, издишайте. Вашият горната част на тялото не трябва да бъде на земята и този път. Тя трябва да бъде леко встрани.
4. Донесете ръцете си зад гърба си като плешките се плъзгат надолу. Това е време, за да се закотви на костите си. Не натоварващо.
5. Вие трябва да се гледа надолу. Уверете се, че очите ви не се чудят тук и там.
6. Вдишайте и пауза.
7. Като издишвате, започнете спускане горната част на тялото на земята.
8. Повторете 2 до 3 пъти.

2. Плувен Поза:

Плувният Pose е ефективен стречинг упражнения и е предназначен за всички онези, които биха искали да се научите как да се балансира. За да го направим по правилния начин, използвайте следните стъпки:

1. Поставете мат пред вас и да легна по корем отново. Дръжте краката си заедно. Не им се огъват.
2. Не носете раменете си близо до вашите уши. Дръжте ножовете в гърба. Ръцете ти трябва да са над главата си сега. Опънете за няколко секунди.
3. Уверете се, че корема са стегнати. Носете си пъпа над земята.
4. Сега протегне ръцете, краката и гръбначния стълб, доколкото е възможно. Но това трябва да е в противоположни посоки. Уверете се, че лицето ви е надолу.
5. Сега, редувате ръцете и краката си и пулс в продължение на няколко секунди.
6. Вдишайте и задръжте за 5 секунди.
7. Повторете 2 до 3 пъти.

3. Крава Поза:

The Cow Pose е най-добре за увеличаване на координацията, разтягане на бедрата и корема и успокояване на ума. Следвайте стъпките, за да го изпълняват:

1. Падни на тепиха в позиция на четири крака. Вашето тяло трябва да се прави и раменете се отпусна. Дръжте корема вдигнати, както добре.
2. Дръжте главата си и се уверете, че не я оставяйте да падне обратно. Шията ти трябва да е разширение на гръбначния стълб.
3. Сега е време за вас да си представите малко. Помислете, че и двете си глава и опашка се движат далеч от вас. Не се прекалено много сила. След достигане на определена точка, да започне да се крива нагоре.
4. Издишайте и се върнете към първата позиция.

4. Планк Поза:

Позата Планк осигурява сила няколко раздела от тялото си, включително раменете, бицепс и шията. Те също работят вашите бедрата, седалището и телета в същото time.Follow стъпките, за да го изпълняват:

1. Първото нещо, което трябва да направите е да се стигне до положение дъска. Това е доста лесно да се направи. Елате в коленете си и дръжте ръцете си пред вас. Пръстите трябва да са прави. Дръжте ръцете си и лактите права.
2. Сега е време за вас да се удължи по гръбначния стълб. Уверете се, че енергията в тялото ви се простира от главата до опашната кост. Разширете вашето тяло, докато не почувствате, че участък.
3. Сега се облегнете малко напред и да позволи на теглото си, за да почива на ръцете си.
4. Дръжте краката си зад вас и да ги разшири. Не ги разделят. Вместо това позволи на енергията да се разпространява далеч по петите. Позволете някои от теглото си, за да бъде на топките на краката си.
5. Представете си, че се дърпа вашите кости коремни в същото време. Вземете няколко дълбоки вдишвания.
6. Сега, докато издишвате, нека да го разшири дейността си в ребрата, както и на корема.
7. Пазете себе си в това положение за около 5 вдишвания.
8. Дайте си почивка и повторете.
9. Ако сте начинаещ, 5 пъти трябва да бъде достатъчно.

5. Swan Поза:

Позата Swan отваря бедрата ви и подобрява храносмилателната система. Вие също може да укрепи коремните мускули по този начин. Това са стъпките, които трябва да се следват:

1. Легнете на тепиха по корем. Дръжте ръцете си близо до тялото си. Можете да се огъват лактите, както добре.
2. Може да се държи на краката си заедно. Въпреки това, най-добре е да се получи това упражнение се прави с краката си разделени.
3. Сега направи корема стегнат и повдигнете стомаха си от тепиха.
4. След това трябва да се вдишване. Вашият гръбначен стълб ще продължа и енергия се разпространява от главата си. Важно е да се запази гърба си понижава.
5. Вдишайте докато издишвате, поддържате корема на разстояние от земята. Дръжте дълго гръбнака.
6. Това движение трябва да се повтаря около 3 до 5 пъти. Важно е да се отпуснете в цялата

Давай напред и да даде гръб почивка! Дайте му шанс да станем по-силни с тези обратно упражнения за разширяване. Кажете сбогом на тези дразнещи болки в гърба!

Страдате ли от болки в гърба? Смятате ли, че резервните си се нуждае от укрепване? Били ли сте някога се опита гръб упражнения за заздравяване? Споделете с нас още по-долу в секцията за коментари.