Фитнес за жени

Аеробни упражнения - Какви са те и как те са полезни?

Аеробни упражнения - Какви са те и как те са полезни?

Дали тренировка първото нещо, което си мислиш всяка сутрин? интересуват от сърдечно-съдови климатик ли сте? Ако отговорът е да, тогава трябва да опитате някои от най-добрите и най-сигурните ниско въздействие аеробни упражнения. Тези упражнения са прости на господаря и имат сериозни ползи за цялостното ви здраве!

На тази бележка, публикацията се говори за десетте най-добри ниско въздействие аеробни упражнения. Бихте ли искали да знаете какви са те? Прочетете по-нататък!

1. Walking

Ходенето е един лесен и естествена форма на упражнение, което всеки може да направи. От малки деца, бременните жени, всеки може лесно да се извърши тази форма на ниско въздействие аеробни упражнения. Това не само осигурява повече кислород към клетките в тялото, но също така намалява стреса, като по този начин има положително въздействие върху цялостното ви здраве. За да направите упражнението по-ефективна, можете да опитате ходене до хълмовете, използвайте гири или каишка тежести до китката или глезените за увеличаване на сърдечната честота.

load...

2. Stairmaster Или да ходи по стълбищата

Друг лесен начин на ниско въздействие аеробни упражнения се разхожда нагоре-надолу по стълбите. Вашата тренировка център или фитнес зала не може да бъде като стълби, но това със сигурност трябва да бъдат като един Stairmaster, което прави упражнява много по-вълнуващо от това да ходи по неблагодарна. Можете лесно да изпълнява това упражнение, без да ходи на фитнес, от ходене до стълбищата за няколко минути всеки ден. Много атлети го използват като загрявка упражнения, за да се подготвят органи за високи тренировки на въздействието.

3. Колоездене

Мислиш ли, че колоезденето е за децата? Е, вече не! Много спортисти и фитнес инструктори се кълнат в засилване ефекта на колоездене. Това е един забавен начин да се превърне в удобно, без да вредят на вашите стави. Колоездене всеки ден в продължение на 30 минути прави мускулите на краката силни и добавя повече жизненост и гъвкавост, за да си личност. Ако искате да засилите ефекта, можете да се вози нагоре по хълма с помощта на своя мотор. Въпреки това е препоръчително да започнете бавно и след това да се увеличи разстоянието и продължителност.

4. Магарешки Kicks

Въпреки, че тази форма на ниско въздействие аеробни упражнения се препоръчва за бременни жени, всеки може да направи това, а това е изключително полезно за тези, които имат хронични болки в гърба. Тези удари укрепване на коремните мускули и тонизиране на гърба.

За да изпълните това упражнение
  1. Застанете прави и след това се огъват от талията до коленете си, запазвайки правия оръжие.
  1. Уверете се, че ръцете ви са точно успоредно на земята.
  1. Повдигнете лявото коляно от пода и изправете левия крак зад вас.
  1. Уверете се, крака и гърба са в права линия.
  1. Повторете същата стъпка с десния крак.

5. Arm Простира

Според Денис Остин, фитнес експерт, този ход може да облекчи напрежението в мускулите на гърдите, когато те станат здраво. Този тип прости упражнения маршируващите не изисква тренировка оборудване или напрегнат разтягане. Всичко, което трябва да направите е да марш както правят войниците, макар и с по-висока и постоянна скорост.

За да изпълните това упражнение
  1. Започнете с маршируване на едно място и бавно увеличаване на темпото, така че ви се увеличава сърдечната честота.
  1. Докато върви, да гарантира, че ви се вдигне колене достатъчно високи, за да се получи бедрата, долни крайници и задните части достатъчно опънати.
  1. Като се движите колене нагоре и надолу, да разшири една от ръцете и го премести в ротация назад и напред.
  1. Направете същото с ръката от другата страна.

6. Водна аеробика

Можете да се засили въздействието на водни спортове и плуване чрез въвеждане на вода ходене или щука череп в басейна. Бягащи пътеки в басейна са интересна идея, която прави ходене много по-забавно. Когато ходиш с скорост в басейна, водата се съпротивлява на действието си и натоварва долната крайници. За тези, които страдат от липса на правилната циркулация на кръвта в краката, тази ниска упражнение въздействие може да направи чудеса.

7. Бални танци

Dancing е супер секси и те кара да се чувствате елегантна всеки път, когато се движат краката си на номер едно крак подслушване. Нещо повече, това е много лесно върху тялото и със сигурност голяма тренировка. Въпреки това, имате нужда от партньор, който да изпълнява тази ниска упражнение въздействие. Извършване на завихряния, завъртания, завъртания и да вземат тези спадове с партньор, който е също толкова се интересуват от танци и упражняване като вас, а вие със сигурност ще обикнем вашето упражнение график.

8. Плие Squat

Това ниско въздействие аеробни упражнения прави всяка жена и мъж се чувства елегантен, докато я изпълнява. Въпреки, че движенията са почти сходни с редовни клекове, трябва да се отпусне тялото си, се огъват коленете и да се премести надолу, като че ли ще седне.

За да изпълните това упражнение
  1. Поставете ръцете си върху бедрата и да запази краката хип ширината на раменете.
  1. Точка на краката навън.
  1. Клекнете с колене огъване по посока на пръстите на краката.
  1. В случай, че се чувстват по-стрес на колене, можете да намалите или увеличите разстоянието между краката, докато не се чувстват комфортно.

9. TRX - упражняването Общо тялото Resistance

TRX е вид система на окачване на каишка, която е три пъти по-бързо, отколкото на редовните коланите, но е много по-лесно върху ставите. Въпреки това, той поставя под съмнение цялото ви тяло. Първоначално може да се наложи малко помощ от вашия треньор да овладеят тези упражнения. Но след като овладеят повечето от страхотни TRX упражнения, ще се насладите ги прави.

10. Хип отвличане

Хип отвличане упражнение е изключително полезно за облекчаване на напрегна мускулите на бедрото, особено по време на бременност.

За да изпълните това упражнение
  1. Клекнете с горната част на тялото в изправено положение.
  1. Не панта напред.
  1. Повдигнете и свиване на корема си, докато прехвърляте теглото си изцяло на един крак с другия крак посочва.
  1. Дръжте подножието сви.
  1. За силова тренировка, можете да използвате по-леки тежести като се започне с пет лири и бавно се увеличава, тъй като вашите увеличаване на капацитета.
  1. Задръжте теглото нагоре към раменете, така че те се появяват поставен в горната част на бицепса къдри.
  1. Бавно се върна към нормалното си положение и повторете.

Методи на обучение на Аеробика Упражнение

Основните методи на аеробика упражнения са:

  1. Дълъг Срок Сърдечно
  2. Интервални тренировки

1. Long Продължителност Сърдечно

Дълъг Срок Сърдечно е ходовете, които извършвате за продължителен период със стабилни темпове.

  • Например, разходка продължение на един час при скорост от 4 mph или 30 минути тече в 6 mph.
  • Това изгаря много калории
  • Колкото по-голяма, толкова повече калории се изгорите.
  • Тя дава дневния калориен дефицит, който е търсен за намаляване на теглото.
  • Това е чудесно за по-тежки хора.
  • Може да се използва като отправна точка за тренировъчни програми, тъй като това ще ви помогне за увеличаване на издръжливостта и ще подготвите тялото за по-нататъшно упражняване.
вещи

Ефектите на дълга продължителност Сърдечно са по-непосредствени.

  • Докато правите тези упражнения, вие имате "изгори", което означава, че горят калории дори когато работят навън.
  • Те не разполагат с никакви след ефекти.
  • Не е екскурзия в процеса на метаболизма, след като по време на операция тази кардио.

2. Обучение на интервал

Интервал тренировка обучение се състои от редуващи се интервали с висока и ниска интензивност.

Подобно на всички други кардио тренировки, те се увеличи изгарянето на калории и изграждане на издръжливост.

  • Те дават по-добри и по-бързи резултати за по-малко време в сравнение с дълга продължителност Сърдечно.
  • Те могат да бъдат втората стъпка за програмата за отслабване и е по-добре за хората, които имат по-добра издръжливост, отколкото за начинаещи.
вещи
  • Идеално сесия интервални тренировки ще включва заместник кратки, високо интензивни интервали и по-дълги периоди, за възстановяване на по-ниска интензивност.
  • В високо интензивни интервали, максимално усилие (толкова силно, колкото можете да) се изисква (това е форма на анаеробни упражнения).
  • За начинаещи, тя може да бъде малко по-малко интензивен, които могат да бъдат в малко по аеробна форма.
  • Ще разберете, че сте достигнали период с висок интензитет, когато ще имате мускулна изгаряне (усещане за парене на мускула използва).
  • Добавянето на няколко от тези интервали може да даде по-добри резултати.
  • Тъй като това са много трудно, и облага те са необходими, за да се поддържа къса и трябва да се придружава от по-дълго по-ниски интервали интензивност (които дори се наричат ​​интервали за възстановяване, тъй като може да се възстанови от изгореното на мускула).

В пълна тренировка, има пет до десет цикъла на висока и ниска интензивност. Според фитнес, можете да варират дължините на всеки интервал, броят на циклите, както и интензитета на цикъла.

Проба, интервални тренировки

Оборудване Загряване Висока интензивност Ниска интензивност Повтарящи се цикли Охлаждане Общо време
Стационарен велосипед 5 минути, ниско съпротивление, удобно темпо 1 мин, средна до висока устойчивост, бърза крачка 3 минути, средна устойчивост, умерена скорост Започнете с 2 повторения на всеки интензитет и изграждане на до 10 повторения 5 мин, ниска съпротива, бавен темп 18 минути за начинаещи до 50 минути за аванс
Бягаща пътека 5 мин., Нулев наклон, умерено темпо (3 мили/ч) 1 мин, висок наклон (6-7) и умерено темпо (4,5-6 мили в час) или нисък наклон (2-3) и бърза скорост (5-8 мили в час) 3 минути, нисък наклон (2-3) и умерено темпо (3-4 мили в час) Започнете с 2 повторения на всеки интензитет и изграждане на до 10 повторения 5 мин, ниска съпротива, бавен темп 18 минути за начинаещи до 50 минути за аванс
Елиптичен 5 мин., Ниско ниво (1-3), удобно темпо (2 - 3.5 rpe) 1 минута, високо ниво (7-9) и умерено темпо (4-6 rpe) или ниско ниво (4-6) 3 минути, ниско ниво (2-4) и умерено темпо (4-6 rpe) Започнете с 2 повторения на всеки интензитет и изграждане на до 10 повторения 5 мин, ниска съпротива, бавен темп 18 минути за начинаещи до 50 минути за аванс

Това е само тренировка на пробата, и всеки има различно ниво на интензивност на лагер. Можете да регулирате тренировка в зависимост от вашите нужди и изисквания, просто не забравяйте, концепцията и да работим по него.

За обучението интервал, не се изисква фитнес оборудване. Това може да се направи дори и докато се разхождате в парка. Просто следвайте идеята, че може да работи в продължение на 1 минута и ходи за още 3 минути.

Тестът Talk

  • Това е метод за измерване на интензитета на упражнение.
  • Това не изисква никаква фантазия оборудване като пулсомери и т.н.
  • Това е особено ефективен за начинаещите, но всеки може да го използва.
  • Целта е да се намери ниво, където можете да отговорите на въпрос лесно, но не може да направи един разговор.
  • С други думи, вие работите на ниво с висока интензивност, ако трябва да диша между всяка дума, което казвате.
  • Вие се работи по ниско ниво на интензивност, ако може да пее една песен или да направите пълна разговор.

Висока интензивност, интервални тренировки (HIIT)

HIIT е по-напреднала версия на интервални тренировки и трябва да се извършва от кондиционирани спортисти. Това включва бутане себе си извън горния край на вашата интензивност зона. Въпреки че е много трудно и много напреднала версия на обучение, тя е много ефективна и дава най-добри резултати.

Опасения относно Сърдечно

Въпреки Сърдечно е ефективен за изгаряне на калории и загуба на мазнини, то има своите недостатъци, като:

  • Тя може да се облага в ставите и мускулите. Повечето от формите имат силно въздействие (като тропане на крака на повърхността по време на ходене, джогинг и т.н.)
  • Това може да повлияе на ставите, като коленете и глезените и мускули, като мускулите на прасеца.
  • Тя може да се стопи на мускулите, които имате и нямат значителен принос за изграждането на чиста мускулна маса, като ви помага да спечелят мускули.
  • Сърдечно дава много кратък срок резултат. Няма по-след ефект на извършване кардио. Тя не издигнат метаболитния процес.
  • Сърдечно може да бъде пробиване и повтарящи се.

Предимства на обучение аеробни упражнения

Укрепва сърцето

Аеробни упражнения обучение е отличен за укрепване на сърцето и белите дробове.

По време на тези упражнения, тъканите изискват повече кислород от кръвта

  • Сърцето трябва да бие по-бързо да се справят с тази поръчка, която в по-голяма продължителност го прави по-силни и по-здрави.
  • Бързият движението на кръвта и сърцето ви помага да се отпуши артериите.
  • Това означава, че тя намалява LDL (лошия холестерол).

Гори калории

  • По-дълъг срок за кардио може да изгори много калории
  • Той създава калориен дефицит, което е необходимо за намаляване на теглото.
  • Тези излишните калории се изгарят чрез използване на съдържанието на излишните мазнини в тялото прави аеробика обучение много ефективна за мазнини изгаряне.

Намалява покой кръвно налягане

  • Подобрява глюкозен толеранс и намалява инсулиновата резистентност.
  • Намалява клинични симптоми на тревожност, напрежение и депресия.
  • Подобрява способността на мускулите да използват кислород и да увеличи притока на кръв.
  • Понижава пулс.
  • Увеличена мускулна издръжливост.

Аеробика може да се използва като изходен стъпка. Това е добър начин да започнете загуба на тегло за начинаещи и за хора, които имат над телесните мазнини. Аеробни стъпки упражнения са по-трудни за тялото и могат лесно да бъдат разбрани и следват.

Най-добрата част за този вид е, че той оставя отворена възможността дори правят аеробни упражнения у дома!

Ако сте от типа хора, които искат по-забавен начин да отслабнете и да останете във форма, тогава изпробвате този със сигурност може да бъде добър вариант! Не повече разходи часа затворени вътре фитнес зала. Просто следвайте модела и да отслабнете по един забавен начин, без използването на оборудване. Останете във форма, да сте здрави!

Надявам се сега имаш представа за това какво е аеробни упражнения и колко ефективен е да се включат тези упражнения в обичайния режим на тренировка! Да споделите опита си в секцията за коментари по-долу.

load...