Топ 10 упражнения за мъже за жени

Щанги са били около завинаги сега и ако отидете на фитнес зала и не виждате набор от щанги, трябва да напусне веднага. Мряна ефективно тренират повечето от основните главни и малки мускулни групи на тялото, за да се насърчи на телесна маса, сила и издръжливост. Тези десет мряна упражнения със сигурност ще ви помогне да постигнете всичко, което може от един прост набор от щанги.

Мряна Упражнения за жени

1. Лег

Лег е рутинно упражнение щанга за начинаещи, която помага за развитие на гърдите маса. Дръжте тялото си плосък на една пейка и хванете щангата с хватката на ширината на раменете. Вдишайте както ви донесе щангата до долната част на гръдния кош и лакти, в близост до двете ви страни през цялото време. Издишайте дори като натиснете тегло нагоре. Повторете това осем до десет пъти в три сета.

2. Наклонете лег

Подобно на пресата пейка, вместо това време се използва наклонена пейка, тъй като това помага за изграждането на горната част на гръдния кош. За да се изгради маса ефективно сцепление към бара, както в близост до центъра, колкото можете.

3. Затворете Grip Bench Press

Също като класическата преса пейка, вместо това време дръжте ръцете си от шест до осем инча един от друг. Спуснете щангата и след това повдигнете, за да завършите заключва. Имате три набора от десет до петнадесет повторения.

4. Постоянният Curl

Застанете с краката си умерено един от друг. Дръжте се мряна с малко по-широк, отколкото ширината на раменете захват. Дръжте лактите притискат към вашите страни и се свиват ръцете си, докато си бицепси са напълно договорени. Имате три набора от пет до девет повторения. Тази програма ще ви помогне да добавите маса за бицепсите си.

5. Обратно Curl

Вместо да се държи щангата с задкулисно сцепление, използвайте надхват захват. Дръжте лактите близо до вашата страна и издърпайте щанги до гърдите си и след това бавно надолу. Направете това в 3 серии от седем до единадесет повторения. Тази техника ефективно изгражда бицепсите и предмишниците.

6. Wrist къдрици

Бъдете ръцете си върху плоска пейка; запази китките си здраво надолу с дланите нагоре само малко над ръба на пейката. Стойте стабилно през целия този рутина. Сега се отпуснете китките си и се свиват ръцете си нагоре, докато се вдигне щангата близо до лактите. Направете 3 серии без да се брои повторения. Направете ги, докато не са уморени. Това предизвикателство метод се основава по-голяма маса за предмишниците.

7. Натиснете Отгоре

Направете това изправено или седнало положение, а вие може да донесе щангата надолу пред или зад теб. Grip мряна с малко по-широк от ширината на раменете захват и след това бавно я спуснете надолу към предната или зад врата. Имате три набора от осем до дванадесет повторения. Това на практика помага за изграждането на раменете си.

8. Клекове

Точно като режийни пресата, вместо това време пръчка до привеждане на щангата надолу към задната част на врата си и клякам бавно дори когато ви донесе тежестите. Тази техника ефективно изгражда краката си.

9. Изправен Row

Тази техника е за изграждане на вашите мускули и капани маса. Вземете ширината на раменете надхват захващане на щангата и просто да се приведе до нивото на брадичката. Направете това в три сета от около девет до петнадесет повторения.

10. Наведе Row

Този метод основно допринася за укрепване на гърба си. Хванете щангата с малко по-широк от ширината на раменете сцепление и донесе теглото нагоре в средната част на тялото си с ръцете си назад. С задкулисно сцепление и краката си леко сгънати с горната част на тялото се наведе напред, дръпнете ръцете си назад и се направи на теглото до кръста.

Надявам се да намерите тези ефективни. Да ни оставите коментар по-долу.