Топ 10 упражнения за укрепване на ядрото

Какво е толкова невероятно за изработване? Е, ако искате да изглеждате тъкани, трябва да го очаквам с нетърпение!

Тонизираща и укрепване на всички мускули на тялото си е важно, но по този начин за основните си мускули има особено значение. Вашият ядро ​​е в централната част на тялото си, най-вече в средата на ниските части, състоящи се от коремни мускули, както и средата и долната част на гърба мускули.

Защо е толкова важно ядрото? Е, това е вашият център на тежестта, причината да ходи и да се изправим! Ако основната ви не е силна, общото Ви салдо е засегната и това което може да предизвика падане и други наранявания. Един силен ядро ​​също води до правилна форма и поза, което от своя страна води до по-добро функциониране на вашите стави. Допълнителен бонус е, че дрехите си пасват много по-добри!

Основните мускули на ядрото са:

1. Външно Коремни Oblique - Това са мускулите видян сочи диагонално надолу от двете страни. Те са разположени от страната и предната част на корема.
2. Вътрешен Коремни Oblique - Тези мускули са в рамките на външния коремна наклонено, но точка в обратната посока.
3. Ректус абдоминис - Това са мускулите, които отговарят на известен "шест пакет", се разглежда като тези квадратно части в средата. Те са разположени по протежение на предната част на корема.
4. Напречните абдоминис - Това са най-дълбоките мускули, зад косите мускули и около гръбначния стълб. 

Топ 10 Основни упражнения за заздравяване: 

Тук са 10 супер ефективни и оборудване безплатно ядро ​​мускулни упражнения за заздравяване да работят всички тези мускули!

1. Коремни преси:

1. Легнете на пода с свити колене и стъпала стъпят на пода, ръцете от страна, палми на пода.
2. Кръстосайте ръцете си пред гърдите си, така че те почиват върху противоположните рамене. Като алтернатива можете да ги поставят зад главата си, но това може да доведе до грешна форма, ако се окаже натиск върху врата си вместо корема.
3. Издърпайте в пъпа си в гръбнака. Вдигане леко главата си от земята, използвайте раменете си, за да се вдигне горната част на тялото от пода, докато не са в изправено положение.
4. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, но с гърба в лека извивка, а не направо върху земята.

2. Велосипеди Crunch:

1. Лежи неподвижно на пода, ръцете от ваша страна.
2. Поставете ръцете си зад главата си. Повдигнете главата и дясното коляно. Докоснете лявата си лакът към дясното коляно.
3. Изпитам дълбоко криза вътре в ядрото. Сега, се редуват с десния си лакът и лявото коляно.
4. Смятате повторенията в непрекъснато движение, като че ли сте карали велосипед. Раменете и главата ще бъдат през цялото време и корема ще останат ангажирани.

3. V Sit:

1. Използвайте удобна подложка за това упражнение. Легнете по гръб си с ръцете си изпънати над главата ви.
2. Извиване на кръста си и отглеждане на краката и горната част на тялото в същото време.
3. Носете си ръцете напред и да ги протегна към краката си.
4. Разширете краката направо, така че тялото ви сега образува форма "V", с вашите кости коремни анкерни позицията си на пода. Дръжте гърба си изправен.
5. Ако се простира краката си, е твърде трудно, дръжте коленете си, така че вашите телета са успоредни на пода.

4. Push Up:

1. Легни на пода на четири крака. Разширете краката си назад, докато те са напълно изпъната и почивка на пръстите на краката.
2. Дръжте ръцете си здраво, засадени на пода от двете страни на вас, малко по-широк от раменете ви.
3. Ръцете и краката ви трябва да са прави. Вашето тяло трябва да бъде в права линия от главата до петите.
4. Вдишайте и дръпна в пъпа си и се огъват лактите до 90 и не повече градуса, а себе си за понижаване на пода. Дръжте тялото си прав през цялото време. Дръжте налягането в външната страна на дланите си.
5. Издишайте и повишаване на себе си в изходна позиция. Направете повече повторения с бавна стабилни темпове, без компромис по отношение на форма.
6. Ако това е твърде трудно, можете да се модифицира версии на това упражнение. Един от тях е чрез заставане дланите си на една пейка или маса вместо на пода. Друг е чрез заставане на колене, вместо пръстите на краката.

5. Планк:

1. Потопете се в едно натискане на позиция, както е описано по-горе, с ръцете и краката, засадени на пода и тялото в права линия от главата до петите.
2. Спуснете се на пода и се опира на лактите си, запазвайки лактите точно под раменете.
3. Поддържане на права линия в гърба и краката до петите.
4. Engage корема и стиснете си glutes да се предотврати всяко провисване в средата си.
5. Дръжте юмруците си свити и очите си на пода пред вас. Избягвайте натоварване на главата и врата си.
6. Задръжте за толкова дълго, колкото можете, без да прави компромис с форма.

6. Side Планк:

1. Легнете на лявата си страна, десен крак точно над левия крак и лявата ръка протегната над главата ви. Поставете дясната ръка на пода в предната част на гърдите.
2. Повдигнете тялото си, с което лявата си ръка, за да подкрепят горната част на тялото. Дръжте левия си лакът директно под лявото рамо, наляво предмишницата лежи на пода, дланта надолу.
3. Повдигнете таза нагоре, пускане дясна ръка на дясното бедро. Не трябва да има права линия от главата до петите.
4. Използвайте корема и мускулите glueal да държи изправен позиция за толкова дълго, колкото можете.

7. Супермен:

1. Легнете с лице към пода с краката и ръцете, прави протегна отгоре.
2. Имайте малко навити кърпа под бедрата и главата за допълнителна подкрепа.
3. Ангажиране на основния си, вдигнете ръцете и гърдите си от пода.
4. След като горната част на тялото е стабилен, вдигнете крака от пода като удобно, колкото можете, запазвайки лека извивка в гърба.
5. Задръжте позицията за minute.Come обратно в изходна позиция и направи няколко повторения. Или пък, вдигнете дясната ръка и левия крак в един представител и заместник в следващия.

8. Мост:

1. Легнете по гръб със сгънати колене и крака плоски на пода и ръцете от ваша страна, палми надолу.
2. Носете токчета ви като в близост до задните си части, колкото можете.
3. Поддържане на налягането в краката ви, повдигнете таза толкова високо, колкото можете, дърпа в пъпа си, докато го правят. Дръпнете раменете си в пода. Дръжте главата си и напрежението във врата безплатно.
4. Задръжте позицията за минута и се върнете в изходна позиция, понижаващи се бавно на пода. Това е друг голям ядро ​​укрепване тренировка.

9. Bird Dog:

1. Падни на четири крака с коленете хип ширината на раменете и ширина длани на раменете, здраво, засадени на пода.
2. Дръжте под 90 градусов ъгъл в коленете и раменете. Дръжте ядро ​​и обратно спокойна и в естествено положение.
3. Стегнете корема и разширяване на десния крак назад, докато той е напълно прав и в съответствие с гърба си.
4. Разширете лявата ръка напред, докато той е напълно прав и в съответствие с гърба си и продължителен крак. Дръжте очите си на пода.
5. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете с противоположната ръка и крак.
6. Винаги поддържайте права линия в коляното и лакътя и ъгъл от 90 градуса с коляното и рамото на ООН-продължителен ръката и крака на.

10. Rocking Horse:

1. Легнете по гръб и да доведе колене към гърдите си и ги задържа с ръцете си около пищялите.
2. Кръгла гърба си леко и рок назад, като се започне движението сте си ядро ​​и дърпа колене по-близо към гърдите си. Повдигнете таза от пода, докато се връщам.
3. Разточете напред, отново започване на движението от основните си мускули и се движи леко коленете си далеч от гърдите си, така че гърба ти вдига от пода. Рок-назад по този начин 10 пъти.
4. Тъй като полюшване ще използва бедрата като централната точка, не забравяйте да използвате подплатена повърхност.
5. Не забравяйте да започне движението от основните си и не си врата или раменете.

Наистина е важно да се поддържа правилната поза във всички тези основни упражнения съдържание, или иначе ще нараниш гърба или врата си, а не засилване на основния си! Във всички от тях, трябва да се чувстват напрежение или да изгори в основните си мускули. Това е, когато знаеш, че го правите правилно. Както можете да продължим да работим, вие ще трябва да се държат позите по-дълъг или направите повече повторения, за да се получи, че изгаряне. Въпреки, че това означава повече работа, а също така означава и още нещо - че получавате по-силна и по-икономична, което си струва допълнителни усилия!

Намерихте ли тази статия полезна? Имали ли сте някога да включва следните основни упражнения за заздравяване на вашата фитнес програма? Да споделят възгледите си с нас в секцията за коментари по-долу.