Топ 15 упражнения за трицепс за жени

Трицепс са мускулите, присъстващи в задната част на ръцете си. Този мускул помага да се удължи ръката си, натиснете, дръпнете и добавя определение за горната част на тялото. Но повечето от нас не осъзнават колко важно е да се запази трицепса във форма, докато не се повиши нашите ръце и пляскат! Наречете го batwings или слабохарактерен оръжие, то определено не е ласкателно и трябва да се отървете от него веднага. Плюс това, обучение на ръцете си, няма да ви накара да се мускулна като мъже. Мъжете произвеждат много повече тестостерон от жените, който задвижва мускулен растеж. Така че, вземете тези гири, изгори отпуснатост и тонус ръцете си. Дали тези 15 трицепс упражнения за жените да потеглям без ръкави дреха и пуловер с равно доверие и благодат. Нека да започнем.

Най-добрите упражнения за жени Трицепс

1. Triceps Extension

Разширение Трицепс е много проста, но ползотворен упражнения. Можете да използвате гири или група съпротива да направите това упражнение. Това са стъпките.

Как да стане Triceps Extension?

1. Задръжте за 10-килограмова гира с двете си ръце. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, корема, ангажирани и раменете отпуснати.
2. Бавно вдигнете ръцете си над главата ви. Разширете ръцете си напълно, с дланите на тавана.
3. Сега, огъва лактите и намалете лактите си зад главата си, докато не докоснете бицепсите си.
4. Издишайте, и да си ръка обратно в изходна позиция.
5. Направете 2 серии по 10 повторения.

2. Череп трошачки или легнало Triceps Extension

Това е още една вариация на разширението на трицепс, но това е по-голямо предизвикателство, тъй като ще се работи трицепс срещу гравитацията, докато в легнало положение. Нека разберем как да го направя правилно.

Как да стане Череп трошачки или легнало Triceps Extension?

1. Легнете на една пейка. Задръжте 5-килограмова гира във всяка ръка, с дланите обърнати един към друг, а ръцете удължен.
2. Flex лактите и донесе дъмбелите надолу към раменете.
3. Пауза за миг.
4. Носете със себе си до лактите обратно в изходна позиция.
5. Да 2 комплекта от по 10 повторения, за да се чувстват изгореното.

3. Трицепс Спадове

Трицепс спадове работа по вашите трицепс, бицепс, раменете, гърба, glutes и прасците. Това е един много ефективен трицепс тренировка у дома, които могат да покажат добри резултати, ако го правите редовно. Ето как можете да направите, трицепс спадове правилно.

Как да стане Трицепс Спадове?

1. Stand пред пейката. Долната част на тялото си, дръжте на пейката, като поставите ръцете си зад гърба. Осигурете си юмруци са обърнати напред и краката са разширени. Помогнете на тялото си с петите и си корема ангажирани.
2. Сега, бавно спуснете тялото си, изправен гръб, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
3. Бавно се издигне до изходна позиция.
4. Направете 3 серии по 5 повторения.

4. Трицепс лицеви опори

Доста подобно на нормалните лицеви опори, трицепс лицеви опори помагат да работи трицепс, ядро, каре, прасците, бицепс, раменете и гърба. Това са стъпките.

Как да стане трицепси лицеви опори?

1. Легнете по корем. Повдигнете тялото си нагоре, като го подкрепяме с пръстите на краката и дланите. Дръжте дланите си по-близо от нормалното ширината на раменете далечината.
2. Спуснете се до гърдите си докосва пода. Вдишайте, докато го правят.
3. Пауза за момент и да се повиши телесната си обратно в изходна позиция.
4. Направете 2 серии по 10 повторения.

5. Ball лицеви опори

Това упражнение е подобно на трицепс лицеви опори, и вие ще се нуждаят от медицина топка, за да го направя. Това е по-голямо предизвикателство, колкото е необходимо, за да се балансира телесното си тегло, което поддържа мускулите, ангажирани през цялото време. Ето как можете да направите това упражнение.

Как да стане топка лицеви опори?

1. Поставете медицина топка пред вас.
2. Дръжте дланите си върху топката, пръстите, обърнати. Дланите трябва да са близо една до друга, и ръцете напълно удължен.
3. Дръжте краката си прав и разширен. Подкрепа долната част на тялото, като огънете пръстите на краката си и да докосвате пода с тях.
4. Сега бавно слиза до гърдите си докосва топката.
5. Използвайте силата си да се издигне обратно в изходна позиция.
6. Направете 2 серии по 10 повторения.

6. Трицепс Side лицеви опори

Трицепс страна лицеви опори помощ за тонизиране трицепс и мускулите на гърба и раменете. Те са подобни на лицеви опори, но не по традиционния начин. Най-хубавото е, че няма да се нуждае от никакви тежести, за да направите това упражнение. Ето как трябва да го направя.

Как да стане трицепси Side лицеви опори?

1. Легнете на една страна. Поставете единия крак на другия. Дръжте корема ангажирани, и дланта си отгоре ръка на пода. Увийте другата ръка около кръста си.
2. Сега, използвайте горната ръка да натиснете горната част на тялото нагоре, докато тя е напълно удължен.
3. Пауза за момент и след това спуснете тялото си. Вдишайте, докато го правят.
4. Повторете 2 комплекта от по 10 повторения на всяка страна.

7. Един-Arm Press

Пресата една ръка е подобен на разширението на трицепс, но ето, че ще използвате едната си ръка в даден момент. Това прави упражнението по-ефективна и предизвикателна. Ето как трябва да го направя.

Как да се направи едно рамо пресата?

1. Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте теглата и в двете ръце.
2. Flex и двете си ръце и да ги близо до гърдите си.
3. Вдигнете едната си ръка право над главата ви. Това е вашата начална позиция.
4. Flex лакътя си и намалите ръка зад до дъмбела докосне рамото си. Вашият малък пръст трябва да се изправи на тавана.
5. Бавно донесе предмишницата нагоре до ръката ви е напълно удължен.
6. Направете 2 серии по 10 повторения за двете ръцете.

8. Един-Arm Откат

Това е подобно на трицепс упражняването на една ръка, но тя също така работи върху вашите раменете, гърба и бицепсите. Ето как можете да направите това упражнение.

Как да направите едно-Arm Откат?

1. Поставете 10-килограмови гири от двете страни на една пейка.
2. Имайте едно коляно на пейката и се наведе. Дръжте тялото си успоредно на земята, и го подкрепят, като поставите една длан на пейката и другия крак на земята, с коляното леко свити.
3. Вземете дъмбела, дръжте горната част на ръката близо до тялото си и под ъгъл от 90 градуса с предмишницата. Насочете предмишницата надолу.
4. Издишайте и разширяване на предмишницата назад.
5. Пауза за момент, вдишайте, и да си ръка обратно в изходна позиция.
6. Направете 3 серии от 10 повторения.

9. Трицепс Преса със съпротива Band

Трицепс преса със съпротива лента е подобен на черепа трошачки, но ето, че ще използвате банда съпротива. Това го прави по-забавно, както и леко трудно. Ето как трябва да го направя.

Как да стане трицепси Вертикална преса с Resistance Band?

1. Задръжте краищата на банда, устойчивост и да запази краката си в средата на диапазона на съпротива.
2. Сега, дръпнете дръжките на групата на устойчивост на раменете си. Уверете се, че лактите са насочени напред.
3. Издърпайте лактите нагоре, докато ръцете ви са напълно удължен.
4. Пауза за миг. Вдишайте и спуснете лактите си обратно в изходна позиция.
5. Направете 2 серии по 10 повторения.

10. Наведе Row

Бент над ред е отлично упражнение, което работи на вашия бицепс, трицепс, ядро, раменете и гърба. Вие ще трябва мряна да направите това упражнение. Това са стъпките, които трябва да следвате, за да направите това упражнение.

Как да стане наведе ред?

1. Вземете си мряна. Дръжте ръцете на широчината на раменете и се огъват кръста. Обратно ви трябва да е прав, и коленете леко свити.
2. Поддържане на основния си ангажиран, издърпайте нагоре щангата до гърдите си.
3. Пауза за момент и да го намалите обратно в изходна позиция. Пазете си ядро ​​ангажирани и гърба изправен през цялото време.
4. Направете 2 серии по 10 повторения.

11. Side Планк С Гира Повдигнете

Side дъска с гира рейз е забавно упражнение, което работи за трицепс, гърди, гръб, ядро ​​и glutes. Ето как трябва да го направя.

Как да стане Планк С Гира Вдигнете?

1. Да приемем, дъска позицията на страна от лежи на една страна. Пазете единия крак на другия. Вземете 5-килограмова тежест с горната страна, и поддържа от друга страна на пода. Уверете се, че дланта ви е на пода.
2. Повдигнете тялото си така, че само един крак и ръка са на земята.
3. Повдигнете горната си ръка и го удължи право нагоре.
4. Бавно донесете отгоре надолу ръка в изходно положение.
5. Направете един набор от 10 повторения за всяка страна.

12. Затворете Grip Bench Press

Близо пейка сцепление натиснете помага работата си трицепс, бицепс, гърдите, раменете, и ядро. Ето как можете да направите това упражнение.

Как да стане Затвори Grip лег?

1. Легнете на една пейка и сграбчи мряна. Дръжте ръцете на ширината на раменете, ръцете разширени и с дланите нагоре.
2. Бавно по-ниска предмишницата до щангата докосне гърдите си. Вдишайте, докато го правят.
3. Пауза за миг. Издишайте и вдигнете ръцете си нагоре и да ги върне в изходна позиция.
4. Направете 2 серии по 10 повторения.

13. Обратно захващане трицепс разгъване надолу

Обратното захващане трицепс разгъване надолу също така помага за тонизиране на трицепс, бицепс и раменете. Ето как можете да направите това упражнение.

Как да направя обратно Grip Трицепс разгъване надолу?

1. Прикрепете прав конус на високо ролка във вашата фитнес зала.
2. С лице към бара и я държи с дланите обърнати нагоре, ръцете и краката на ширината на раменете, лактите и близо до тялото си.
3. Издърпайте направо прикачения файл до гърдите си. Дръжте горната част на ръцете неподвижен. Това е в изходна позиция.
4. Сега, вдишвам и донесе направо прикачения файл надолу, докато тя е в близост до мястото, където бедрата край.
5. Издишайте и донесе лактите си обратно в изходна позиция.
6. Направете 2 серии по 10 повторения.

14. Стабилност Ball Push-Up

Това е подобно на трицепс с лицеви опори, но вие ще използвате медицина топка. Топката медицина ще отнеме това упражнение по-високо ниво, а също и увеличаване на стабилност и здравина. Ето как можете да направите това упражнение.

Как да стане стабилност топка Push-Up?

1. Подкрепа горната част на тялото, като поставите дланите си стъпили на земята.
2. Дръжте краката си по медицина топка и балансира тялото си.
3. Дръжте ръцете си удължен, ядро ​​занимава и с дланите малко по-близо от ширината на раменете.
4. Flex лактите и да се понижат до горната част на ръцете са на 90 градуса с лактите си.
5. Вдишайте и бавно се покачва в изходна позиция.
6. Направете 2 серии от 12 повторения.

15. Трицепс Хоризонтална преса с Resistance Band

Трицепс хоризонтална преса със съпротива лента е сходна с вертикална преса, но това е малко по-голямо предизвикателство. Ето как трябва да го направя.

Как да стане трицепс Хоризонтална преса с Resistance Band?

1. Задръжте краищата на банда, устойчивост и стъпи върху нея за да я държи неподвижно.
2. Свийте леко напред, свиете колената си, и издърпайте лентата на съпротивление до раменете, лактите, изправени пред назад. Това е вашата начална позиция.
3. Сега бавно се движат лактите си назад, докато ръцете ви са напълно удължен.
4. Издишайте и ги върнете в изходна позиция.

Въпреки, че тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате ръцете си, трябва да имате тези точки в ума.

Съвети

• Вие няма да отслабнете от една част на тялото си. Загуба на мазнини преди да започнете да тонизиране на мускулите.
• Храня се здравословно. Включи зелените листни зеленчуци, постно протеин, здравословни мазнини, плодове и богати на фибри храни в диетата си, за да отслабнат.
• Избягвайте нездравословна храна, захар заредени храни, преработени въглехидрати, газирани напитки и т.н.
• Направете цялото тяло тренировка 3 часа седмично, за да гори мазнини.
• Не консумирайте въглехидрати след 19:00.
• Вземете 7-8 часа сън, за да помогне на мускулите възстановяване и ремонт.

Ето как можете да се възползвате от извършване трицепс упражнения.

Трицепс Упражнение Ползи

1. Правейки трицепс тренировки редовно увеличава силата си и държи слабост в залива.
2. Редовното разтягане на мускулите, участващи в трицепс упражнения ще защитава цялата си торса в случай на нараняване, както и подобряване на гъвкавостта, поза и подвижността на ставите.
3. Подобрява кръвообращението и облекчава стреса.
4. Разработване трицепс прави цялото тяло по-активни.

Ето те - началото на 15 трицепс упражнения, които ще ви помогнат да получите тонизирана и красиви ръце. Сега, вече няма нужда да се притеснявате за носенето без ръкави рокли. Давай напред и да парадират с тези ръце уверено. Започнете днес! Късмет.