10 невероятни пренатални йога асани, които ще направят раждането лесно

Йога е един от най-добрите форми на тренировки можете да предприемете, когато очаквате. Това е особено полезно, когато го комбинирате с лека кардио като ходене. Тя помага на супер загрижени, все още развълнувани майките-към-да останете във форма и да се справят с всички физически и емоционални промени, с лекота.

Как йога помага по време на бременност

В самото начало, йога ви помага да се отпуснете. Бременност предизвиква куп емоции. Отделно от въодушевление, че са склонни да имат страшни, негативни мисли също. Практикуването на йога успокоява ума си и помага на тялото Ви резките промени, които ще минават през през идните месеци.

Той също така помага тонизиране на мускулите, се запази целостта и баланс, и подобрява циркулацията на кръвта. Практикуването на йога намалява въздействието върху ставите. Когато практикувате йога, можете да го комбинирате с дишането и пълната йога дишане или уджай върши чудеса, когато се очакваше. Вдишването бавно през носа, за да се запълнят изцяло белите дробове, а след това бавно издишване Preps ви за труда. Той също така обучава да останеш спокоен, когато имате нужда от него най-много. Болка и страх направи на тялото да произвежда адреналин, а това води до по-малка производството на окситоцин. Окситоцинът е хормон, който помага на труда напредък. Практикуването на йога редовно през бременността ще ви помогне да устоите на желанието да затегне тялото ви, когато се чувствате болка. Вие ще бъдете в състояние да се отпуснете и да направляват чрез труд бързо.

Пренатална йога 101

А. Йога Съвети: първия триместър Б. Йога Съвети: Втори триместър В. Йога Съвети: третия триместър D. 10 лесни йога асани, които можете да практикувате по време на бременност

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Маласаня
9. Баддха Konasana
10. Shavasana

Инструкции за безопасност Е. За бременни жени да практикува йога,

А. Йога Съвети: първия триместър

Вие първия триместър трябва да бъде най-труден. Въпреки, че там не е много да се раздават на бременността външно, тялото е зает създава система за живота подкрепа за вашето бебе. Хормоните се отделят за изграждане на лигавицата на матката, а обемът на кръвта се увеличава. Кръвното налягане спада, защото сърцето е зает изпомпване всичко, което допълнително кръв. Тъканите на мускулите се отпускат и ставите разхлабят. Това позволява на матката да се простират и да се създаде пространство за бебето да расте. В първата част на първото тримесечие е и времето, когато са изложени на висок риск от спонтанен аборт. Поради това, с толкова много се случва в тялото, е важно да се избере най-подходящия вид физическа активност, за да се създаде подходяща среда в матката и да се гарантира правилното имплантацията на ембриона и закрепването на плацентата.

На първо място, трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако това е добре за вас, за да започне или да продължи с йога. След като получите чиста бележчица от лекаря, трябва да уведомите Вашия инструктор по йога за вашата бременност.

Вие не може да има твърде много ограничения в началото на бременността. Но не забравяйте да се спазват правилата и да се отдадете на безопасни упражнения. Вие трябва да пазят себе си хидратирана и да пие достатъчно вода преди и след тренировка. Работете върху дишането си, и да координира движенията си с дълбоко дишане. Трябва да започнем да слушате тялото си и се доверите това, което казва. Потърсете модификации, ако започнете да се чувствате болка или дискомфорт докато практикуват една асана.

Когато става въпрос за позите можете да практикувате в този триместър, всички основни пози са добре да се практикува.

• Повечето постоянни пози, балансиране на пози и пози на краката заздравител са наред.

• По време на приложението на балансираща пози, не забравяйте да стоят близо до стената, така че можете веднага да я държи в случай, че се чувствате замаяни или да загуби равновесие.

• Кракът укрепване пози и тазовото дъно представлява подобри циркулацията на кръвта, а това помага за предотвратяване на спазми.

• Опитайте се да избягвате пози, които включват въртящи се, тъй като те ще постави куп натиск върху коремната кухина.

• Седнала хип отваряне са идеални, защото те помагат да подобри гъвкавостта си и да подготвите за лесна труда.

• Уверете се, че не прекалявайте тези асани.

• Избягвайте интензивна коремна работа. Матката е твърде деликатен в този момент.

• Избягвайте backbends, инверсии, затворени обрати и интензивен Vinyasas.

• Може да се практикува Shavasana, но да започне обучението си за страна лежи модификация (посочени по-долу).

Обратно в TOC

Б. Йога Съвети: Втори триместър

По времето, когато достигне до четвъртия месец на бременността, може да започнете да показвате. Коремът започва да се разтяга като това включва по-растящото бебе. Гърдите също стават по-пълни и млечните канали са стимулирани. Ставите на таза се разхлабват и сухожилията на корема се разтягат. Всичко това поставя един куп тегло и натиск върху гърба тъй като тялото ви се бори да запази равновесие.

Ако нямате усложнения и да има здравословна бременност, хормоните ще понижаване на кръвното налягане поради всички допълнителни течности. Може да имате главоболие, чувство на замайване, и че може дори да забележите подуване на краката и ръцете си. Може да видите печалба в теглото от този етап. Можете също така да започнат проблеми със съня.

На този етап от бременността, йога е всичко за облекчаване на дискомфорта. Важно е да уведомите Вашия инструктор точно това, което чувстваш, така че те могат да ви помогнат да се преодолеят тези проблеми. По това време, трябва да се разбере, че не можете да се издигнете по време на тренировка.

•  Задръжте поза само толкова дълго, колкото ви е удобно.

• Използвайте възглавници когато това се налага, за да даде своя растящ корем максимален комфорт.

• Вие също трябва да се приеме, че нарастващата ви корем ще промени чувството си за равновесие. Не бързайте с тренировка.

• Постоянните пози са безопасни да практикува през това тримесечие.

• Трябва да сте наясно на кои мускули работят в които асана, така че да могат адекватно да ги защити.

• Ако седите на стол, което трябва да, но не се напряга таза вашия район.

• Гърдите и хип отваряне са идеални за това тримесечие.

• След като премине 20-та седмица, лежи на гърба си е абсолютно не-не. Теглото на матката ви носи до голяма степен на вена кава, вена, която носи кръв от долната част на тялото до сърцето, и това може да бъде опасно.

• Вие също може да практикува пози, които повишават циркулацията на кръвта в краката.

• На този етап, вие също може да започне да се направи Пранаяма. Това ще ви научи да контролира дишането си и да се успокои. Техниките за дишане ще ви помогне по време на раждането. Въпреки това, избягвайте да практикуват пранаями, които включват задържане на дъха или променят потока на въздуха. Това би могло да спре подаването на кислород към плода.

• В този момент, вие също трябва да се избегне гънки, backbends и пози по корем или обратно.

• Обрати и инверсии трябва да се избягва прекалено.

Вторият триместър е известно, че най-добрата част от бременността. Възползвайте се и се наслаждавайте!

Обратно в TOC

В. Йога Съвети: третия триместър

Вече са достигнали крайната си фаза на бременността. Това тримесечие ще приключи в труда и раждане. По това време, можете да може да получи почти 10 до 15 килограма. Докато по-малко от една четвърт от него е действителното тегло на бебето, а останалата част е в системата за подпомагане, която държи бебето жив. Това допълнително тегло може да бъде причина за значителен дискомфорт. Има един куп натиск върху вътрешните органи благодарение на разширения матката. Това започва да се предизвика често уриниране, киселини в стомаха, схващане на страните, задух и болка в долната част на гърба. Сънят е прекъснато, и движещ се става трудно. Ставите стават нестабилни и таза се разширява. Вашето тяло се подготвям за доставка на този етап. До края на тримесечието, ще забележите, мускулни контракции и спорадично затягане на маточната стена, докато тялото Ви се подготвя за контракции. Това е важно, тъй като контракциите ще настояват бебето си надолу. Когато главата на бебето се определя на шийката на матката в края на бременността, ще ни е трудно да седи и да ходи. Шийката на матката ще се разширяват бавно и тазовото дъно ще омекоти. Всичко това ще се случи, докато не отидат в труда. Това ще бъде посочено от разкъсването на маточната стена, която обикновено се знае като "вода счупване."

Всички тези промени да направи последното тримесечие доста стресиращо за бременната жена. Важно е да ви отклони ума си далеч от отрицателни мисли, и да позволи на тялото ви да води по пътя.

Докато практикува йога, не забравяйте, че целта е да се отпуснете напълно. Вие трябва да се чувстват удобно, така че не забравяйте да използвате подпори.

• Не дръжте асаните практикувате твърде дълго.

• Уверете се, че имате стена за подкрепа по всяко време. Може да не е в състояние да балансира много добре в този момент, и падане е последното нещо, което искате в момента!

• Практика асани, които ще Ви помогнат да изградите сила в краката. Това ще ви помогне да се балансира по-добре.

• Можете също така трябва да се пренастроят гръбнака и насажда правилната циркулация на кръвта.

• Хип отваряне също са от съществено значение. Те се премахне натиска върху долната част на гърба и да помогне за облекчаване на болката. Тези асани също ще гарантират лесно труда.

• Таза клатушка ще помогнат тласък на бебето надолу, а също така да насърчават правилното позициониране на детето.

• В този триместър, фокусът трябва да е повече върху дишането и по-малко на асаните. Използвайте дъх на този етап да се свържете с вашето бебе. Дишането ви е това, което яде, и зареждане на бебето си. Когато осъзнаете, че връзката ви с детето си е длъжен да бъде по-силна.

• Инверсии, backbends и интензивна коремна работа са абсолютно не-не на този етап.

Обратно в TOC

Д. 10 лесни йога асани, които можете да практикувате по време на бременност

Сега, когато имате представа за това, което става в тялото си на всеки етап, както и какво трябва да направя, за да ви помогне, да погледнем на тези идеални асани, които ще ви подкрепят през бременността. Въпреки, че това са само няколко, те работят чудеса за вас. Но не забравяйте да практикуват тези пренатална йога асани само под ръководството на инструктор. Това не е моментът да се експериментира.

Обратно в TOC

1. Utkatasana

Известен също като - председател Pose

Предимства - Тази асана стимулира мускулите в краката си, особено ханша и бедрата. Тежестта на тялото ви е по бедрата и краката. Тази асана тонове и ги укрепва. Това е от съществено значение по време на бременност, за да прехвърли някои стрес и тегло от гърба си и корема до краката си. Тази асана също се увеличава циркулацията на кръв в крайниците си, като по този начин намаляване и предотвратяване на подуване.

Как да го направя - Да приемем Tadasana и леко се огъват коленете си. Намалете задните си части, така че изглежда, че сте седнали на един въображаем стол. Вдишайте и разширяване на ръцете си над главата си. Задръжте позата за няколко секунди, докато се запази потока на дъха си отива. Release.

Бременност Модификации - Уверете се, че практикувате тази асана близо до стена или с един стол до теб за миг подкрепа в случай че загубите равновесие.

Най-добър да практикуват в - триместър 1 & 2

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Utkatasana

Обратно в TOC

2. Virabhadrasana I

Известен също като - Warrior Pose I

Предимства - Тази асана ви позволява да изследвате горната част на тялото. Гърдите си отваря и краката са по-строги. Той също така възстановява здравето на гръбначния стълб и да го подготвя да поеме тежестта на нарастващата матката. Той също така успокоява ума и помага да се съсредоточите и баланс.

Как да го направя - Започнете, като поставите двата краката си хип-ширината на раменете. Сега, въртене на левия си крак, и нека дясната страна крак напред. Арката на левия крак трябва да е в съответствие с десния крак. Намалете таза и поемат скок. Вдигнете ръцете си над главата си и очакваме с нетърпение. Задръжте позата само за толкова дълго, колкото е удобно. Отпуснете и повторете с левия крак напред.

Бременност Модификации - Уверете се, че практикувате тази асана близо до стена или с един стол до теб за миг подкрепа в случай че загубите равновесие. Също така, тъй като с напредването на бременността, намалява разширяването на краката си, за да се намали натоварването на вашия тазовото дъно.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, 3 и

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Virabhadrasana I

Обратно в TOC

3. Virabhadrasana II

Известен също като - Warrior Поза II

Предимства - много прилича на Warrior I, тази асана също ви позволява да изследвате горната част на тялото. Тя ви помага да се отвори гърдите си и да разширите горната и долната част на тялото. Краката ви са засилени също. В Virabhadrasana II също работи на гърба и укрепва гръбначния стълб. Това помага да го понесе тежестта на нарастващата матката. Ти се научи да се фокусира, баланс, и преди всичко, тялото ви се учи да се успокои.

Как да го направя - за разширяване на краката си, така че те са хип-ширината на раменете. Twist дясната пета и насочете пръстите на краката навън. Използвайте левия петата на себе си земята. Арката на лявата си пета трябва да бъде в съответствие с десния крак. Намалете бедрата и излъчва цялата си енергия, както ви протегне ръцете си. Ръцете трябва да са в съответствие с раменете. Очакваме с нетърпение. Дишайте дълго и дълбоко и задръжте позата само докато не са удобни. Отпуснете се и се повтаря от другата страна.

Бременност Модификации - Уверете се, че практикувате тази асана близо до стена или с един стол до теб за миг подкрепа в случай че загубите равновесие. Също така, тъй като с напредването на бременността, намалява разширяването на краката си, за да се намали натоварването на вашия тазовото дъно.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, 3 и

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Virabhadrasana II

Обратно в TOC

4. Trikonasana

Известен също като - Триъгълник Pose

Предимства - Тази асана укрепва краката и дава възможност за много пресни кръвта да тече през тялото ви. Той гарантира, че вашето бебе получава всички хранителни вещества, то трябва, богата на хранителни вещества кръв и чист кислород трансфер в областта на корема област. Циркулацията на кръвта и лимфата елиминира ненужните токсини. Гърба си е опъната, а тялото ви се сви. Вие се чувствате освежени и енергизира като практикувате тази асана. През първото тримесечие на тази асана може да ви помогне да се справят с сутрешното гадене.

Как да го направя - Поставете краката си един от друг. Вдигнете ръцете си, поставяйки ги успоредно на пода. Вашите дланите трябва да са обърнати надолу. Сега, завъртете левия крак под ъгъл от 45 градуса, а на десния крак под ъгъл от 90 градуса. Петите трябва да влязат в права линия. Внимателно извъртате тялото си надясно. Разширяване на горната част на тялото, и бавно се огъват към пода. Десницата Ти трябва да докосне десния крак и лявата ръка трябва да бъде удължен нагоре. Обърни погледа си към лявата си ръка. Задръжте позата, докато не са удобни, а след това отпуснете. Повторете от другата страна.

Бременност Модификации - Уверете се, че практикувате тази асана близо до стена или с един стол до теб за миг подкрепа в случай че загубите равновесие. Можете също да използвате блок или реквизит за подпомагане на по-ниска ръка, както го правите тази асана. Уверете се, че не се чувствам всеки щам на гърба или корема когато практикувате тази асана. Намаляване на разширяването на краката си с напредване на бременността.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, 3 и

�

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Trikonasana

Обратно в TOC

5. Utthita Parsvakonasana

Известен също като - Extended Side Angle Pose

Предимства - Това е един от най-добрите пози от йога за бременни дами, тъй като се простира и укрепва краката. Това помага за намаляване на подуване на краката в последния триместър на бременността. Чрез тази асана, бедрата и гърдите се отварят. Тя дава възможност за циркулацията на кръвта и стимулира коремните органи. Вашият гърба и гръбнака се разтягат и масажира, и болка, се намалява. Тази асана също помага за повишаване на тонуса. Тя облекчава запек, което е основен проблем в първия триместър на бременността.

Как да го направя - за разширяване на краката си и ги поставете хип ширината на раменете. Twist дясната пета и насочете пръстите на краката навън. Терен себе си с помощта на лявата си пета. Арката на лявата си пета трябва да бъде в съответствие с десния крак. Намалете бедрата и простре ръцете си. Сега бавно се огъват тялото си така, че дясната ръка докосва десния крак и лявата ръка се простира нагоре. Обърни погледа си към лявата си ръка. Поемете дълбоко въздух и след това задръжте позата само докато не са удобни. Отпуснете и повторете от другата страна.

Бременност Модификации - Уверете се, че практикувате тази асана близо до стена или с един стол до теб за миг подкрепа в случай че загубите равновесие. Можете също да използвате блок или реквизит за подпомагане на по-ниска ръка, както го правите тази асана. Уверете се, че не се чувствам всеки щам на гърба или корема когато практикувате тази асана. Намаляване на разширяването на краката си с напредване на бременността.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, 3 и

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Utthita Parsvakonasana

Обратно в TOC

6. Bitilasana

Известен също като - крава Pose

Предимства - Тази асана, в самото начало, облекчава гърба. Тя се простира на гръбначния стълб, и дава възможност за циркулацията на кръвта и гръбначния течности. Това намалява налягането, че теглото на корема добавя към гръбначния стълб. Първоначално тази асана успокоява ума си и намалява ефекта от сутрешно гадене. Както инчов към крайната ви триместър, той помага на бебето се движат в правилната посока с главата си към шийката на матката. Тя също така насърчава натискането че бебето трябва да се премине към шийката на матката. Въпреки това, вие трябва да направите това асани под ръководството на инструктор по йога.

Как да го направя - В идеалния случай, това асана се извършва в комбинация с Marjariasana, и заедно, асаните са наречени на котка крава. За да направите Bitilasana, трябва първо да дойде върху вашите крака. Вдишайте и повдигнете брадичката си, за да изглежда като гърба си отива в изпъкнало положение. След това преместете в Marjariasana от вдишването и вдигане на гръбначния стълб, за да го закръгли така че тя да стане вдлъбнат. След това, да си брадичката към гърдите си. Повторете две асани алтернативно в координация с дъха си. Асани трябва да бъде направено най-малко пет пъти всеки за най-добри резултати.

Бременност Модификации - Уверете се, че не се чувстват всеки щам на гърба или корема когато практикувате тази асана. Спрете веднага след като се направи. Можете да използвате тази асана да се свърже с Вашето неродено дете. Представете си, себе си обвивка около детето си, както го правите тази асана.

Най-добър да практикуват в - триместър 1 и 3

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Bitilasana

Обратно в TOC

7. Balasana

Известен също като - Pose детето

Предимства - Тази асана е релаксираща поза. Той отпуска както гърба и ума. Най-добрата част за това е, че го направи, без да излагат никакъв натиск върху корема. Тази асана също се огъва и масажи вътрешните органи, като по този начин ги стимулира. Той също така освобождава капан стрес в мускулите и подобрява циркулацията на кръвта. Той помага битка световъртеж, умора, гадене и че първия триместър на бременността носи със себе си.

Как да го направя - Хайде върху вашите крака. Донесете краката си заедно, и да разшири колене. Бъдете корема на бедрата и поставете задните си части на краката си. Позволете челото си, за да докосват земята. Протегни ръцете си или ги поставете в близост до вас, заедно с краката си, с дланите нагоре.

Бременност Модификации - Уверете се, че не се чувстват всеки щам на гърба или корема когато практикувате тази асана. Спрете веднага след като се направи.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, 3 и

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Balasana

Обратно в TOC

8. Маласаня

Известен също като - Garland Pose

Предимства - Най Маласаня е друга поза, която работи главно на краката, особено ханша и бедрата. Той ги укрепва, така че те могат да подкрепят вашата тежка корема. Тя подобрява циркулацията на кръвта и осигурява по-добра участък в ханша и бедрата. Тя разширява бедрата ви и отваря областта на таза.

Как да го направя - Клек на пода, като се уверите, краката ви са заедно, а задните си части са от пода. Ако ви е удобно, повдигнете тялото си на топките на краката. Присъединете се към дланите си в центъра, и почивка лактите леко от двете страни на коленете. Натиснете колене с лактите си толкова широк, колкото е възможно. Задръжте позата, докато не са удобни и след това отпуснете.

Бременност Модификации - Уверете се, че не се чувстват всеки щам на гърба или корема когато практикувате тази асана. Можете да използвате възглавници или блокове в подкрепа на бедрата си, докато практикуват тази асана в по-късната част на вашата бременност.

Най-добър да практикуват в - триместър 1, 2, и 3 (с надзор)

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Маласаня

Обратно в TOC

9. Баддха Konasana

Известен също като - Cobbler Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Предимства - Това е още една невероятна асана за жените да практикуват. Той подобрява здравето на тяхната репродуктивна система. Практикуването на тази асана помага отваряне на таза. Следователно, това осигурява лесен труда, ако се практикува редовно (не прекалявайте). Тази асана също така подобрява кръвообращението и успокоява ума.

Как да го направя - Седнете на тепиха с краката изпънати. След това сгънете колене и се присъединете към краката си в центъра. Изправете гърба си, докато се удобно. Дръжте краката си с дланите си. Уверете се, че сте готови в позата, както го задръжте за няколко секунди. Release.

Бременност Модификации - Вие не трябва да се чувстват дискомфорт в гърба или корема. Въпреки това, ако го направите, спрете веднага. Ако ставите си хип сякаш бяха разхлабени поради бременността, земята задните си части на една възглавница. Също така, се търкаля някои кърпи и ги поставете под коленете си, за да се избегне разширяване на бедрата си твърде много.

Най-добър да практикуват в - триместър 1 и 3 (с надзор)

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: баддха Konasana

Обратно в TOC

10. Shavasana

Известен също като - Corpse Pose

Предимства - Тази асана напълно отпуска ума и тялото. Тя ви дава тласък на енергия, почти мигновено. Следователно, тя прави чудеса в бой пристъпи на умора, които се случват по време на бременност. Тази асана помага в борбата с страничните ефекти на бременността, както и облекчава болката, гаденето и сутрешното гадене. Всеки път, когато се чувствате тъжни или уморени, да направите това асана и се чувстват добре веднага.

Как да го направя - да лежи неподвижно по гръб, с дланите си почиват до теб, с лице нагоре. Затворете очи и се отпуснете като поставите ръцете си заедно с тялото си. Дишайте.

Бременност Модификации - Когато сте бременна, се съветват да лежите по гръб. Така че, практикуват тази асана чрез завъртане от ляво. Използвайте възглавница под си зрял корема, за да го подкрепят. Можете също да поставите възглавница под главата си за комфорт.

Най-добър да практикуват в - триместър 1 (плосък гръб под контрол), 2, и 3 (от лявата страна)

За да научите повече за тази асана, натиснете тук: Shavasana

Обратно в TOC

Инструкции за безопасност Е. За бременни жени да практикува йога,

Както при всяка друга форма на дейност, не забравяйте да се вземат тези няколко бързи мерки, ако сте бременна.

1. Избягвайте backbends, инверсии, раменни стойки и headstands. 2. Избягвайте дълбоки обрати и асани, които биха довели лежи по корем. 3. Не забравяйте, че е на първо място комфорт. Не се насилвайте. Имате само толкова, колкото тялото ви позволява да. 4. Концентрат на дишането. 5. Внимавайте с вашата практика. Не забравяйте, че се грижат за двама души - на бебето и себе си. 6. Консултирайте се с вашия лекар и си инструктор всеки път, когато се чувствате неудобно или имате съмнения за всяко усещане се чувстваш. 7. Използвайте подпори когато е необходимо.

Обратно в TOC

Бременността е един от най-красивите преживявания в живота. Това е пакет от смесени чувства, и тест на темперамент. Изпитвате чиста радост и истинска любов към нещо, което се прави от част от теб и мъжът ти наистина обичам. Не позволявайте на хормони, емоции и болките ви блато. Прегръдка йога - ще отплава не само чрез вашата бременност с лекота, но много по-страховитите труд също. Били ли сте някога се практикува някоя от тези пренатални пози от йога по време на бременността? Кажете ни как те да ви помогне, като коментирате по-долу.