14 най-добри въглехидратни богати храни, които трябва да включите в диетата си

Въглехидратите са основен източник на енергия на тялото и са получени главно от растения и млечни продукти. Има три вида на въглехидрати - нишесте, захар и фибри.

Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги съборят да даде енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно могат да бъдат усвоени от организма. Влакна не предоставят никакви калории, защото тялото ни не подкопават влакна по време на храносмилането.

Храни, които съдържат високо ниво на захар са бонбони, желета, сода, торта и плодове. Храните, които съдържат нишесте включват фиде, хляб, зърнени храни и зеленчуци. Консумирането здрави, високи въглехидрати влакна с мярка ще ни помогне да се поддържа здравословно тегло. Но отнема твърде много калории, може да доведе до увеличаване на теглото и високо кръвно налягане, особено на хората, които страдат от диабет.

Много хора се възползват ниско съдържание на въглехидрати диета за отслабване. Но нашият приема на въглехидрати храна трябва да бъде добре балансиран, тъй като може да бъде вредно за организма. Всеки грам въглехидрати съдържа 3,75 килокалории. Нашето тяло се нуждае от 40 до 60% от калориите от въглехидрати и нищо по-ниско от това е нездравословно. Препоръчителната дневна доза за въглехидрати е 130 грама за възрастни. Така че, сега ви позволява знам какво храни са въглехидрати в подробности тук.

14 Високите Въглехидрати храни:

По-долу е даден списък с примери на въглехидрати храни.

1. Картофи:

Картофи също съдържат добри количества въглехидрати под формата на нишесте. 1 чаша сервиране на варени картофи съдържа 31 грама въглехидрати и чаша картофено пюре включва 36 грама въглехидрати. Пържени картофи с най-голям размер на въглехидрати с 35%, докато пържени картофи съдържат 27% от въглехидрати. Картофите са богати на калий. Една средна картоф има само 110 калории и е напълно безплатно на натрий, холестерол и мазнини, които да ги направят по-откровено неоспорим за всяка диета. Те също съдържат витамин С, витамин В6, влакна и желязо.

2. Пълнозърнести храни:

Пълнозърнестите храни са отличен източник на сложни въглехидрати и фибри. Почти всеки зърно съдържа високи нива на сложни въглехидрати и всеки пълнозърнест съдържа трици и ендосперм, които предоставят различни хранителни вещества и други компоненти, които допринасят за здравето. Някои храни, които съдържат въглехидрати включват ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафяв ориз съдържа 38 мг от въглехидрати за сервиране. Кафяв ориз не само предостави тялото си с енергия, повишаване на въглехидрати, но тя също така съдържа добра сума на фибри, която подпомага храносмилането. Пълнозърнестите храни имат подобни суми и понякога повече бойни заболяване химикали, отколкото много типични плодове и зеленчуци. Пълнозърнест подобрява храносмилателната здравето и помощ за управление на теглото.

3. Цитрусови плодове:

Добре известно е, че цитрусовите продукти са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които допринасят за здравословния растеж, развитие и хранителна благосъстояние на тялото. Основната енергия за добив на хранително вещество в цитрусовите плодове е въглехидрати. Citrus съдържа прости въглехидрати, фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, която ни осигуряват с енергия. Средни грейпфрут съдържа 18,5 въглехидрати и 2.7 грама фибри. 151 грама портокали съдържат 14 г въглехидрати.

4. Плодове:

Сладки и сочни плодове са богати на про-антоцианиновите естествени пигменти и антиоксиданти. Плодове като ягоди, боровинки и къпини също съдържат значително количество въглехидрати. И двата къпини и ягоди съдържат 14 грама въглехидрати, докато боровинки имат по-висок брой на въглехидрати от 21 грама за 1 чаша. Тези плодове помагат и да се отърве от вредния кислород от организма и предпазват организма от рак и други инфекции.

5. Диня:

Освен дегустация голям и е с ниско съдържание на калории, поради високото си съдържание на вода, диня е отличен източник на витамин С, който е основен антиоксидант и бета каротин този начин се осигурява справедлива стойност на витамин А, който предотвратява катаракта и подобрява зрението. Половин чаша на кубчета дини съдържат 5,5 грама въглехидрати и има средно гликемичен индекс 72.

6. Apple:

Вкусни и хрупкави ябълки са един от най-популярните плодове и един от любимците на здравето си, любители на фитнес. Те също съдържат едно добро ниво на въглехидрати. Една ябълка съдържа 23 грама въглехидрати. Можете също така да се пие сок от ябълка, ако не сте много любители на ябълки. Един 8 унция. Ябълков сок съдържа 30 грама въглехидрати. Той също така съдържа фитонутриенти и антиоксиданти, които са абсолютно необходими за оптимално здраве.

7. Сладки картофи:

Сладките картофи ни осигуряват достатъчно въглехидрати, за да ни зареди с енергия. Осем унция сладък картоф съдържа 240 калории и 55 грама въглехидрати. Сладки картофи е с ниско съдържание на натрий, и много ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Той е добър източник на диетични фибри, витамин В5, калий, витамин А, витамин С и манган.

8. Ядки и бобови растения:

Бобовите растения се класира следващата по-голямо значение за зърнени култури като добри източници на въглехидрати. Те съдържат повече протеини, отколкото всеки друг растителен и по този начин са близко до животно месо в хранителна стойност. Точно като зърна, ядки и бобови растения са богати на комплексни въглехидрати. Освен въглехидрати, те също съдържат протеини, омега 3 мастни киселини, както и набор от витамини и минерали. Те също са с високо съдържание на фибри, които помага в храносмилането и помага за поддържане на здравословно тегло. Ядки и бобови растения, които съдържат една добра сума на протеини са леща, нахут, грах, соя, фасул и шарен боб.

 [Прочети: храни, богати на серотонин]

9. Зърнени култури:

Зърнените култури са по здравословен начин за започване на деня, но се измери количеството и да са наясно на съдържанието на въглехидрати. Повечето от готови за консумация зърнени храни съдържат добро количество захар, въпреки че те твърдят, че са пълнозърнест. Тези зърнени храни съдържат 98% от въглехидрати за разлика от домашно зърнени храни като овес или ръж, които съдържат 13-15% от въглехидрати. Други хранителни вещества на зърнени култури включва влакна, протеини, цинк, желязо и витамини. Овесът е най-здравословният вариант на закуска, за да започнете деня.

10. Сушени плодове:

Сушени плодове като киви, сини сливи и дати съдържат добро количество въглехидрати, заедно с други важни влакна и витамини, така че те могат да бъдат използвани в умерени количества, за да отговарят на вашите сладки зъб. Дехидратирани храни като ябълки, сини сливи, банани са 88% въглехидрати, докато сушени праскови, кайсии и стафиди съдържат около 75%, ако въглехидратите. 1 - 4, чаша стафиди осигурява 45g грама въглехидрати. При добавяне на въглехидрати към вашата диета, можете да използвате сухи плодове в салата и печени десерти.

11. Банани:

Бананите са с високо съдържание на фибри и калий и един банан съдържа 24 g въглехидрати. Бананите съдържат също така най-голямата сума на захар, отколкото всеки друг плод. Те също са богати на витамин В6, витамин С и фибри. Включете поне една банан в ежедневната си закуска или да го добавите към зърнени храни, плодови салати, кисело мляко и млечни шейкове.

12. Хляб:

Хляб доставя значителна част от хранителните вещества, които са необходими за растежа и поддържането на здравето и благосъстоянието на тялото. Това е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати и е доста ниско съдържание на холестерол и мазнини. Филийка пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати. Бял хляб съдържа още по-високо количество въглехидрати. Опитайте се да ограничите приема на хляб или да се откажете за черен хляб вместо бял хляб. Хлябът също са богати на фибри, която ви пълно за по-дълъг период от време и ще контролира глада.

13. Паста:

Бялата паста и грис тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати и гликемичен киселина. Опитайте се да използвате киноа паста или тестени изделия пшеница вместо и да използвате някои здравословни зеленчуци като гарнитурата. Три чаши спагети тестени изделия предоставя тялото си с 97 гр въглехидрати. Пълнозърнести макарони също е обогатен с витамин В и желязо, което се равнява на нейната хранителна стойност.

14. Зелени зеленчуци:

Няколко зелени зеленчуци са богати на въглехидрати и те също съдържат важни витамини и минерали. Макар че трябва да се сведе до минимум консумацията на прости въглехидрати, най-ниските нива, открити в зелените зеленчуци, които не са вредни поради високото им съдържание на хранителни вещества. Peas, жълъд скуош и аспержи могат да съдържат до запълването му 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци, включват боб, бамя, краставици, тиквички и спанак.

Празните Въглехидрати Храни:

Някои богати на въглехидрати храни осигуряват много малко храна. Тези въглехидрати са известни като празни въглехидрати. Много храни и напитки, които консумираме съдържат празни калории предимно от твърди мазнини и добавена захар. Въпреки, че тези храни съдържат голямо количество въглехидрати, те трябва да се избягва на всяка цена. Малко количество празни калории е добре, но твърде много може да бъде вредно за здравето. Храни с празни въглехидрати са:

• Царевичен сироп:

Въпреки че това се прави сироп от царевица, царевичен сироп може да бъде най-лошият съставка за здравето си заради високото си съдържание на нишесте. Тя е висока преработените храни, които могат да увеличат теглото си, защото това увеличава захар непреодолимо желание и е с високо съдържание на калории, както добре. Той може също да доведе до проблеми с черния дроб.

• Газирани напитки:

Редовни газирани напитки, спортни напитки; енергийни напитки и ароматизирани води съдържат високо ниво на въглехидрати. Подсладени напитки за спортисти съдържат от 24 до 29 грама въглехидрати на 12 унция сервиране. Една кутия с безалкохолна напитка съдържа 36 грама въглехидрати. Тези напитки съдържат празни въглехидрати, без храна или влакна изобщо така че се опитайте да се избегне, доколкото е възможно.

• Candies:

Candies са производни на рафинирана захар на пясък и трябва да се избягва, доколкото е възможно. Желирани бонбони съдържат високо ниво на нишесте и трябва да се избягва, както добре. Тези храни съдържат 99% от въглехидрати и съдържат каквато не хранене.

• Фруктоза и гранулирана захар:

Фруктоза и гранулирана захар съдържа чист рафинирани въглехидрати и са 99.999% въглехидрати, без протеини, минерали и мазнини. По този начин се прецизира захари трябва да се избягват, тъй като те съдържат празни калории.

• Кейкове и сладки:

Брашно и продукти, получени от него като бисквити, кексове и хлябове всички са високи въглехидрати храни. А парче торта съдържа приблизително 35 до 70 грама въглехидрати в зависимост от вкус, пудра и размера на утайка. Те съдържат 84% въглехидрати и брашна съдържат 70- 75% от въглехидрати.

• Бисквити и чипс:

Така наречените ниско калорични продукти и закуски съдържат високо ниво на въглехидрати, за да запази позициите вкусно. Ниско съдържание на мазнини бисквити, чипс и торти ориз съдържа 80% въглехидрати.

• Задръстване:

  

Тези сладки спредове съдържат 65% въглехидрати, които често зависи от това как се желира или суха са те. Сухи конфитюри съдържат повече въглехидрати.

• Сосове и кисели краставички:

Тези сладки мезета съдържат най-много 35% от въглехидрати и съдържат добро съдържание на масло. Така че се опитват да се избегне, доколкото е възможно.

Страничните ефекти на прекомерния прием на въглехидрати:

Прекомерният прием на въглехидрати може да наруши нивата на кръвната захар на тялото. Също така е свързан към затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Това води до чести дразнене и промени в настроението също. Много е важно да се балансира въглехидрати с протеини, мазнини и фибри. Рафинирани въглехидрати, сложни въглехидрати, фибри и ниско проста захар могат да бъдат опасни за организма, ако приемът не е балансиран. Неадекватно консумация на въглехидрати може да доведе до гадене, болки в мускулите, уелнес и устойчивост на болести.

Надявам се сега, че знаете какво е най-добрия списък въглехидрати храна. Моля, споделете, ако знаете други добри въглехидрати храни, богати.