48 невероятни храни, които са богати на фибри

Fiber вероятно е един от най-пренебрегвани хранителни вещества, не е ли? Ние говорим за витамини и минерали, както и всичко останало - но когато става въпрос за влакно, то просто прескача нашия ум.

Ето защо имаме този пост.

Тук обсъждаме най-простите храни (и все пак тези, които най-богати на фибри), които могат да ви помогнат да отговарят на изискванията на вашите влакна. Дръжте четене! Пригответе се да изследваме някои от най-добрите храни високо съдържание на фибри тук.

Какво е Fiber?

Влакна, или по-точно, диетични фибри, е несмилаем част от храната, която се извлича от растения. Това влакно има два основни компонента - разтворими фибри и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри се разтваря във вода и забавяне на изпразването на стомаха - като по този начин води до продължително усещане за пълнота. Неразтворими фибри не може да се разтваря във вода, и осигурява пълнител. Това облекчава дефекация.

Е, това е около фибри. Но защо трябва да дори да го включват в диетата си? Има ли някакви други големи ползи?

Защо Fiber?

Fiber е един от тези до голяма степен забравени хранителни вещества. Разбира се, ние не мислим за нашия прием на фибри, когато ядем, нали? И, съвсем честно, повечето от нас не разполагат с улики за това колко влакно се случва в нашата система. Най-малко, нямах представа.

Но, защо имаме нужда от фибри изобщо? Тъй влакно е показано за понижаване нивата на холестерола и предотвратяване на запек. Храни, богати на фибри и са богати на хранителни вещества и ниско съдържание на калории - превъзходна комбинация за оптимално здраве.

Фибрите нормализира нивото на кръвната захар. Тя насърчава движението на червата, подобрява храносмилането и помага за предотвратяване на затлъстяването. Тя също може да намали риска от рак на дебелото черво, рак на гърдата и диабет (1).

Ползите, тъй като вече сте се досетили, са безкрайни. Но, това, което е използването на знаейки, ползите, когато дори не знам дали вие получавате достатъчно фибри?

Получавате ли достатъчно фибри?

Това вероятно е първият път, когато съм виждал някой да зададете този въпрос - са ли достатъчно фибри? Ако не сте, това би могло да бъде предупредителните знаци:

• Страдате от запек, често. Може би има по малко от три изхождания седмично, а изпражненията са твърди и сухи.
• Забелязвате, увеличаване на теглото. Вие не се чувствате ситост след хранене. В течение на времето, ще забележите увеличаване на теглото.
• Можете да получите гадене и умора. Често се повдига и слаб въпреки факта, че мислите, че се храни добре.
• Нивата на кръвната захар са колебливи. В случай, че сте диабетик, ви е доста трудно да се контролира нивото на кръвната захар (2).

Ако имате един или повече от тези симптоми, то е вероятно, че вашата диета е бедна на фибри. Свържете се с вашия лекар преди да вземе неговите съвети.

Препоръчителна дневна Fiber Приемът

Според изследвания, средният възрастен консумира само 15 грама фибри на ден. Сега, това е шокиращо ниска, като се отчитат изискванията.

Мъжете се нуждаят от 38 грама фибри на ден, и за жените, е 25 грама (3). Ако си влакна прием е далеч под това изискване, което трябва да се направят промени веднага.

Как?

Това е, когато тази публикация стъпки в - превъртете надолу, за да проверите най-често срещаните и най-добрите храни за ядене влакна във вашата кухня. Ги включват в диетата си, и със сигурност ще благодаря себе си (и нас, както и!).

В списъка на най-високо съдържание на фибри храни

Ето списък на храни с високо съдържание на фибри, които са едновременно здрави и супер удовлетворяващо. Да се ​​дълбоко в подробности за това кои храни са богати на фибри във всяка категория.

Ядки и семена богати на фибри

Вижте тук най-добрите ядки и семена, които са най-добрите източници на фибри:

1. Чиа Семена

Дозировка - 28 грама влакна - 10,6 грама на порция Daily стойност - 42%

Да бъдеш богат на фибри, семена от чиа насърчаване на здравословен дефекация. Те също така да ви помогне да се чувстват напълно по-бързо и по начин, да допринесе за намаляване на теглото - като семената поемат значително количество вода и бързо се разширяват в стомаха си.

Включително семена от чиа в диетата си

Най-доброто (и най-лесният) начин е да добавите семената на вода. Накиснете 40 грама семена в 1 литър вода за около 30 минути и след това да го консумират. Можете да изтръгне вар за вкус.

2. Flaxseeds

Дозировка - 168 гр Fiber - 46 грама на порция Daily стойност - 183%

В допълнение към влакна, ленени семена предлагат омега - 3 мастни киселини, които имат множество предимства. Мастните киселини са открити за предотвратяване на сериозни заболявания като ревматоиден артрит и депресия (4). Те също са страхотни за сърцето. За правилното усвояване, можете да смлени семена на прах.

Включително лененото семе в диетата си

Можете просто да добавите ленено семе на прах на вашите шейкове или сутрешната каша. Добавянето на това чудо на прах, за да си палачинки също работи чудесно.

3. Бадеми

Дозировка - 95 грама Fiber - 11.6 грама на порция Daily стойност - 46%

Кой не би искал това хрупкава закуска! Фактът, че те са богати на фибри прави бадеми още по-добре. Освен диетични фибри, бадеми също съдържат магнезий и витамин Е, и двете от които да се предотврати сърдечно заболяване и намаляване на инсулиновата резистентност съответно (5), (6).

Включително бадеми в диетата си

Вземете една шепа от тези хрупкави храни и да ги има като средата на следобедна закуска. Можете също така да се облича си салата с нарязани бадеми.

4. Сушени Coconut

Дозировка - 28 гр Fiber - 4,6 грама на порция Daily стойност - 18%

Сушен кокос съдържа мед, че е установено, че насърчаване на здравето на мозъка. Това е чудесен източник на витамини В-комплекс, като фолиева киселина и рибофлавин, които са чудесни за здравето. Сухи кокосово съдържа калий, който помага по-ниски нива на кръвното налягане.

Включително изсушен кокос в диетата си

Можете просто да използвате сушени кокосови да гарнирате салати и пудинги.

5. Тиквени семки

Дозировка - 138 гр Fiber - 5,4 грама на порция Daily стойност - 22%

Един от храни с високо съдържание на фибри. Тиквените семки са богати на магнезий и цинк, че помощта за здравето на костите, насърчаване на съня и настроението, както и повишаване на мъжката сексуална функция (7). Те могат да намалят нивата на кръвното налягане и в крайна сметка се подобри здравето на сърцето (8). Семената също притежават анти-диабетни и противовъзпалителни ефекти.

Включително тиквени семки в диетата си

Включването им в диетата си е доста лесно. Просто ги добавите към любимите си шейкове или овесена каша. Можете също така да хвърля няколко семена от вашата салата или супа.

6. Coconut Брашно

Дозировка - 28 грама влакна - 10,5 грама на порция Daily стойност - 42%

Това е брашното, произведена от кокосови твърди частици след тяхната мазнина се отстранява. Голямото количество фибри, че съдържа предлага огромни ползи. Той също така има по-нисък гликемичен индекс, а оттам и помага да запазите теглото си под контрол.

Включително кокосово брашно в диетата си

Можете да започнете, като се замени 30 процента от вашата палачинка брашно с тази на кокосов орех. Добавете малко течност, за да го лиши от прекалено дебела. Кокосовото брашно може да се използва като покритие за пилешко месо или риба.

7. Слънчогледови семена

Дозировка - 46 гр Fiber - 4 грама на порция Daily стойност - 16%

Освен, че е един от най-добрите храни, които са с високо съдържание на фибри, семената ви предлагат добри количества селен и витамин Е. Селенът е установено намаляване на риска от диабет тип 2 (9).

Включително слънчогледови семки в диетата си

Всичко, което трябва да направите е да поръсете семената на салати, кисело мляко, извара, и дори супи - и вие сте добре да тръгвам.

8. Шам

Дозировка - 123 гр Fiber - 12,7 грама на порция Daily стойност - 51%

Тези ядки притежават чудесен земен вкус и по-важното, са богати на фибри. Те също са богати на антиоксиданта лутеин нарича, който играе важна роля в поддържането на здравето на очите (10).

Включително шам фъстък в диетата си

Можете да използвате нарязан шам-фъстъци, за да поръси с печени сладки картофи. Шам също ще бъде чудесно допълнение към домашно енергийни барове и мюсли.

9. Семена Quinoa

Дозировка - 170 гр Fiber - 11,9 грама на порция Daily стойност - 48%

Фибрите в семена киноа е много по-висока в сравнение с повечето храни. Въпреки, че повечето от влакното в киноа е неразтворим, тя все още има една прилична сума на разтворими фибри, които има големи ползи. Тя може да помогне по-ниски нива на кръвната захар и холестерола, повишаване на ситост и подпомагане на загуба на тегло (11), (12).

Включително семена киноа в диетата си

Шейкове! Можете просто да се слее варени киноа в ласкател и наслада на питателна напитка. И тъй като това е и богата на протеини, тя може лесно да поддържате пълен до обяд.

Високо съдържание на фибри плодове

Вижте списъка на най-високо съдържание на фибри плодове тук:

10. Малини

Дозировка - 123 гр Fiber - 8 грама на порция Daily стойност - 32%

Освен като електростанция от влакна, малини и са богати на витамин С. Този витамин, освен укрепване имунитета, също помага за намаляване на пост-тренировка оксидативен стрес. Витамин С може да намали мускулна болка (13).

Включително малини в диетата си

Просто се хвърля шепа малини в кисело мляко или овесена каша за закуска. Можете да добавите и плодове, за да си протеинов шейк.

11. Авокадо

Дозировка - 150 грама Fiber - 10.1 грама на порция Daily стойност - 40%

Авокадото е богато на полезни мононенаситени мазнини. И в допълнение към фибри, плодовете е пълна с други хранителни вещества като витамини К и В6, калий и фолиева киселина. Приемът на авокадо също е свързано с подобрено качество диета и намален риск от метаболитен синдром (14).

Включително авокадо в диетата си

Можете да добавите авокадо за сандвичи и салати. Или можете да добавите половин авокадо в ежедневието си млечен шейк. Каквото и да е, е гарантирано дневната си доза фибри.

12. Наровете

Дозировка - 282 гр Fiber - 11.3 грама на порция Daily стойност - 45%

Нарове са богати на витамини С и К. Бивши допринася за по-бързо заздравяване на рани, по-силен имунитет, и производството на колаген и еластин - намерени в съединителната тъкан протеини. Последното насърчава здрави кости и правилното съсирване на кръвта. Плодът съдържа също антоцианини, съединения, които имат противовъзпалителни свойства и помага в борбата с рака. В действителност, е установено, че екстрактът от сока на плодовете, за да бъде далеч по-мощен в превенцията на рака (15).

Включително нарове в диетата си

Най-лесният начин да се включи това чудо плодове в диетата си е, като го поръсване в сутрешното си кисело мляко. Можете да го добавите към вашия любим шейк, както добре.

13. Киви

Дозировка - 117 гр Fiber - 5,3 грама на порция Daily стойност - 21%

Киви са големи и по други начини. Те ви предлагат добри количества от витамин С и калий, магнезий, фолиева киселина, цинк и множество антиоксиданти. Те са без съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, а оттам и са идеални за регулиране на теглото и превенция на диабета. Според едно проучване, киви може също така да поддържат имунната функция (16).

Включително киви в диетата си

Можете да добавите нарязани плодове, за да си салата. Можете също така да направите вкусни сладко киви. Просто се слее киви, сок от лимон и ананас и ябълки. Добавете захар, ако искате. Използвайте сладко като разпространение и се наслаждавайте.

14. Период

Дозировка - 24 гр Fiber - 1,6 грама на порция Daily стойност - 6%

Фурмите също така съдържат забележителни количества калий, който помага поддържате нивата на кръвното налягане при проверка. Намерен е диета, богата на дати, за да се подобри паметта и ученето (17).

Включително дати в диетата си

Добавете 1 ½ чаша дати и шепа бадеми към кухненски робот и пасирайте, докато не бъдат разбити на малки парченца. Можете да добавите и ½ чаена лъжичка какао на прах и канела и сок от половин портокал. Сервирайте.

15. Замразени череши

Дозировка - 155 гр Fiber - 2,5 грама на порция Daily стойност - 10%

Освен добри количества влакна, череши са невероятни източници на калий и антиоксиданти. Череши също притежават анти-канцерогенни ползи (18).

Включително замразени череши в диетата си

Да - да ги добавите към шейкове е един много прост начин. Но, ако искате да опитате нещо различно, можете да си направите сос от тях. Добавете 2 чаши замразени череши, сок от половин лимон, ½ чаена лъжичка канела и 3 супени лъжици кленов сироп в тенджера. Добави ¼ чаша вода и да доведе топлината да къкри. След 10 минути игра, намачкайте черешите да се получи пюре.

16. Сухи фигури

Дозировка - 149 гр Fiber - 14,6 грама на порция Daily стойност - 58%

Въпреки, че е малко по-скъпи от другите храни в този списък, сухи смокини са добри източници на фибри. И не само, че - сухи смокини също съдържат добри количества калций, калий, магнезий и витамин К.

Включително сухи смокини в диетата си

Просто парче сухо фигура в купа от пълнозърнест зърнени култури. Можете също така да посегнат смокиня и да го добавите към салата пилешки гърди - по този начин, вие ще имате обяд, богати на фибри.

17. Къпини

Дозировка - 144 гр Fiber - 7,6 грама на порция Daily стойност - 31%

Тези тъмни удоволствия, освен съдържащ влакно, също така изпълнена с витамин К. Изследвания са показали, че по-високата доза на витамин К е свързано с намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания. Къпини може също така да инхибират рак насърчаване средства (19).

Включително къпини в диетата си

Достатъчно е да добавите тези супер плодове за протеинови шейкове и салати. Можете да ги използвате и в началото си палачинки.

18. Круши

Дозировка - 148 гр Fiber - 4,6 грама на порция Daily стойност - 18%

Знаете ли, че крушите съдържат 30% повече фибри, отколкото ябълки? Това би трябвало да е достатъчна причина, за да ги добавите към вашата диета, нали? Но един важен момент - да ги ядат с кожата си, когато това е мястото, където ще намерите най-на фибри.

Включително круши в диетата си

Можете да имате един след обяд - по здравословен начин, за да завършите обяда. Можете също така да нарежете плодовете и да добавите към вашия протеинов шейк или салата.

19. Kumquats

Дозировка - 19 гр Fiber - 1,2 грама на порция Daily стойност - 5%

Те са с размерите на голям грозде, и можете просто да ги поп в устата си. Без затруднение. Ти дори не трябва да ги обелете. И да, те са източник на най-високо ниво на фибри.

Включително kumquats в диетата си

Нарязани kumquats правят едно чудесно допълнение към салата, овесени ядки или кисело мляко.

20. Портокали

Дозировка - 180 гр Fiber - 4.3 грама на порция Daily стойност - 17%

Предимно богата на разтворими фибри, портокал помага стабилизиране на кръвната захар и по-ниски нива на общия холестерол. Той съдържа също така малко количество неразтворими фибри, което ускорява храносмилането и подобрява движения на червата. Портокали също са богати на други хранителни вещества като калий, ниацин, фолиева киселина, калций и магнезий (20).

Включително портокали в диетата си

Портокаловият сок може да бъде един прост начин. Но, обичайната сок губи голяма част от неразтворими фибри. Най-добрият начин да стане това е да се консумира сок от портокал, богати на целулоза, тъй като това добавя повече фибри към диетата си. Можете също така да сок портокали у дома.

Зърна

Ето списък на храни, които попадат под високо съдържание на фибри храни, раздел:

21. Пшенични трици

Дозировка - 58 грама влакна - 24,8 грама на порция Daily стойност - 99%

Ако се вгледате в зърна, те имат три елемента - ендосперм, зародиш и трици. И това е триците, който съдържа най-влакно. Пшеничени трици също е пълен с манган, минерално важно за метаболизъм.

Включително пшеничени трици в диетата си

Просто се разбърква някои пшенични трици във вашия палачинки или варени овесени ядки. Можете също така да добавите към вашите протеинови шейкове или любимите шейкове. Пшеничени трици работи чудесно и с домашно приготвени енергийни барове и други печени изделия, както и.

22. Пуканки

Дозировка - 8 грама Fiber - 1,2 грама на порция Daily стойност - 5%

Това е най-обикновен въздух изскочил разнообразие ние говорим за. Не е това, което можете да получите на мултиплекса, завързана с калории. Popcorn е един от малкото по-малко вредни закуски, които помагат отрежете талията си. В случай, че не може да се подготви пуканки у дома, да го купуват от близкия супермаркет - но гарантира списъка на съставките е възможно най-кратък.

Включително пуканки в диетата си

Тя може да бъде здравословна закуска всеки път, когато се чувствате отегчени или са в офиса си бюро в продължение на часове и се нуждаят от нещо освежаващо. Добавете няколко сушени плодове и печени семена да си купа с пуканки и се ядете питателна храна.

23. Steel-Cut Овес

Дозировка - 44 грама влакна - 5 грама на порция Daily стойност - 20%

Това не е за бързо готвач версия, но сърдечен стоманата нарязания един. Той се произвежда чрез преминаване на цялата овесено зърно чрез стоманени остриета, когато се нарязват на пелети с форма на парчета. Стомана нарязани овес може да бъде доста пълнене, и могат да ви попречат да binging на нездравословен начин на нещата точно в нощта. Овес също са здрави за сърцето, поради голямата им бета-глюкан съдържание (21).

Включително стомана нарязан овес във вашата диета

В средно голяма тенджера, поставете 1 чаша стомана нарязан овес, щипка сол и 2 ½ чаши вода. Се оставя да пренощува. На сутринта се разбърква в малко мляко, добавете допълнително вода и сезон с канела. Сложете го на средно-слаб огън, докато е топло. Можете да гарнирате с желаните гарнитурата и да има ястие за закуска.

24. Лимец

Дозировка - 174 гр Fiber - 18,6 грама на порция Daily стойност - 74%

Лимец е богата на фибри, магнезий (контролира кръвната захар и изгражда костите) и протеин (градивен елемент на човешкото тяло). Той също така съдържа малко глутен, така че ако сте чувствителни към пшеница, моля преразгледа.

Включително лимец в диетата си

Можете да добавите написани на супи, вегетариански бургери, или яхнии.

25. Ечемик (олющени)

Дозировка - 184 гр Fiber - 31,8 грама на порция Daily стойност - 127 процент

Този вид ечемик (на олющени разнообразие) е пълнозърнест формата на ечемик. Това има само най-външния олющен отстранява, като срещу по-често ечемик, че има своите вътрешната трици слоеве отстранени, както и (и по този начин ще бъдат по-ниски от влакна).

Включително ечемик в диетата си

Ако имате пържен ориз, сменете ориз с ечемик. Можете също така да се разбърква готви ечемик с нарязани чушки, моркови, варени пилешки, лимонов винегрет и сирене.

26. Ръжено брашно (тъмно)

Дозировка - 128 гр Fiber - 28,9 грама на порция Daily стойност - 116 процент

Ако искате нещо по-добро от пълнозърнесто брашно, от гледна точка на съдържание на фибри, това е то. В допълнение към влакна, ръжено брашно съдържа хранителни вещества като фосфор, магнезий, селен, и желязо. Но имайте предвид, - това е най-тъмно ръжено брашно, а не този, светлина.

Включително ръжено брашно в диетата си

Можете да смесвате брашното с палачинки или други храни като хляб, вафли и бисквити.

27. Просо

Дозировка - 200 грама Fiber - 17 грама на порция Daily стойност - 68%

Освен съдържащ мазнина борба влакно, просо е богат на мед, магнезий и цинк. Също така е чудесен източник на антиоксиданти, които помагат за забавяне процесите на стареене.

Включително просо в диетата си

Можете да използвате варени просо като гарнитура - по същия начин бихте могли да използвате ориз или киноа. Можете да го добавите към зеленчуци и варено месо за здравословна салата.

28. Елда Каша

Дозировка - 164 гр Fiber - 16,9 грама на порция Daily стойност - 68%

Тъй като елда не е свързана с пшеница, но ревен, това е без глутен. В допълнение към съдържаща значително количество фибри, елда е богат на витамини манган, магнезий, и В.

Включително елда, булгур в диетата си

Елда подува няколко пъти, когато варени. Следователно, можете да го използвате, за да заякне супа, пържола, задушено или дори бургери. Можете да го поръсете върху салати или овесена каша.

Високо съдържание на фибри зеленчуци

Ето списък на зеленчуци с високо съдържание на фибри:

29. Артишок

Дозировка - 128 гр Fiber - 6,9 грама на порция Daily стойност - 28%

Заедно с фибри, ябълки също съдържат добри количества витамини С и К и фолиева киселина. Растителни е установено, че имат други терапевтични потенциал, както и (22).

Включително артишок в диетата си

Вие може да готви артишок (научете онлайн как да ги подготви) и да ги използват в зърнените салати или печено сирене.

30. Сладки картофи

Дозировка - 133 гр Fiber - 4 грама на порция Daily стойност - 16%

Сладките картофи са чудесен източник на въглехидрати и имат добра сума на фибри. Уверете се, че ги ядат с кожата, когато е установено, половината от влакното.

Включително сладки картофи в диетата си

Можете да се пече, пекат или да ги пюре. Можете също така да ги добавите към вашия протеинов шейк за пробив на сладост.

31. Червено цвекло

Дозировка - 136 гр Fiber - 3,8 грама на порция Daily стойност - 15%

Цвекло съдържат разтворими и неразтворими фибри, и двете от които има множество предимства. Те помогне за предотвратяване на хроничен запек и други стомашно-чревни проблеми като дивертикулоза.

Включително цвекло в диетата си

Можете просто да добавите червено цвекло с пъстра зеленчукова салата, която съдържа портокали, ягоди, ябълки, варени и ечемик.

32. Брюкселско зеле

Дозировка - 88 гр Fiber - 3,3 грама на порция Daily стойност - 13%

Кълновете са изпълнени с фибри и витамини С и К.

Включително брюкселско зеле в диетата си

Можете да опече брюкселско зеле, за да ги вкусно. Можете да ги режете и хвърля със сол и масло и се пече (при 200o С) им до участие в търг. Relish здравословната лакомството.

33. Замразен грах

Дозировка - 134 гр Fiber - 6 грама на порция Daily стойност - 24%

Отделно от фибри, замразен грах съдържат голямо количество витамини С, К, и А. И приличен протеин, както и.

Включително замразен грах в диетата си

Можете да използвате замразен грах в салати и супи. Или можете да ги използвате в сос за приготвена риба - къкри 2 чаши замразен грах в 1 чаша бульон, докато омекнат. Смесете със сок от ½ лимон и ½ чаша нарязан магданоз и малко сол.

34. Броколи

Дозировка - 91 гр Fiber - 2.4 грама на порция Daily стойност - 9%

В допълнение към влакна, броколи е богат на множество болестни фитохимикали борба. Те помагат за укрепване на имунитета и подобряване на обмяната на веществата, както добре. Броколи също има борба с рака свойства (23).

Включително броколи в диетата си

Можете просто да се ядат сурови броколи, както е. Можете да го нарежете и го добавете към салатата си.

35. Пащърнак

Дозировка - 133 гр Fiber - 6,5 грама на порция Daily стойност - 26%

Братовчеди на моркови, можем да кажем. Те съдържат 60% повече фибри от моркови. Вие също така ще бъдем благословени със здравословна доза от калий, който помага оптимален мускулен функциониране.

Включително пащърнак в диетата си

Въпреки, че ние не можем да ги сурови, за разлика от моркови, те много вкус при готвене. Можете да се пече или ги режете и да добавите към яхнии или супи. Можете да се слее варени пащърнак с картофи и да направи много по-вкусни (и питателна) картофено пюре.

36. Домати (сушени)

Дозировка - 54 гр Fiber - 6.6 грама на порция Daily стойност - 27%

Сушени домати са далеч по-интензивен аромат в сравнение с нормалните домати. Вие ще ги получите в супермаркета. И да, те съдържат много фибри. Домати също са отличен източник на ликопен, антиоксидант с разнообразни предимства.

В случай, че искате да изсече на натрий, можете да изберете петрола опаковани сушени домати.

Включително домати в диетата си

Можете да посегнат сушени домати и ги добавете към тестени ястия, зърнени или зеленчукови салати, а дори и да бъркани яйца. Можете също така да направите своя собствена разпространение сандвич. Към смесител, добавят с 2 - 3 чаша сушени домати, 2 супени лъжици вода, червено вино оцет, получен от хрян, ¼ чаша зехтин, и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Смесват се в смес.

37. Морковите

Дозировка - 128 гр Fiber - 3,6 грама на порция Daily стойност - 14%

Въпреки, че те са богати на фибри, моркови също съчетават доста добре с други храни с фибри. Моркови са богати на антиоксиданти и други съединения, като хлор и сяра, които помагат на черния дроб вълни токсични отпадъци. Както всички знаем, те са доста добър за зрението. Но, това, което е изненадващо е, че те също съдържат калций и притежава свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на белия дроб.

Включително моркови в диетата си

Сурови моркови работят най-добре. Те са сравнително трудно да се дъвче, така че те дават добро упражнение за венците, както добре. Можете да добавите моркови с пъстра салата, съдържаща зеленчуци като спанак, замразен грах и сладка царевица. Можете да добавите и една шепа от моркови за супи или яхнии или да ги използвате в хляб или кифла рецепти.

38. Acorn Скуош

Дозировка - 140 гр Fiber - 2,1 грама на порция Daily стойност - 8%

А електростанция влакна. Мида тиква е богат на бета-каротин, антиоксидант, който се превръща в витамин А и подобрява имунитета.

Включително жълъд скуош в диетата си

Можете да опече жълъд скуош и го нарежете на половинки. Неща ги с най-много пломби, включително люти и семена киноа. Можете също така да се насладите супа с пюре от тиква жълъд. Или опече си филийки и поръсете с кленов сироп.

39. Бамята

Дозировка - 100 грама Fiber - 3,2 грама на порция Daily стойност - 13%

Fiber е една част. Бамя е с ниско съдържание на калории и мазнини и богата на витамини С и А и калий. Растителни също има предимства анти-умора (24).

Включително бамя в диетата си

Можете да режа прясно бамя шушулки и ги добавете към супа или яхния. Или добавете бамя шушулки на прясна паста сос рецепта. Можете да добавите и парено бамя с картофена салата за увеличаване на цялостната хранителната стойност на ястието.

40. Репи

Дозировка - 130 грама Fiber - 2.3 грама на порция Daily стойност - 9%

Както корена и зелените на растението ряпа предлагат подходяща влакна. А най-хубавото е, че няма да се консумира твърде много калории. Зелените на ряпа са по-богати на фибри. Ряпа също са богати на витамин С, и зелените ряпа са отличен източник на витамин А. Витамин В6 е друг хранителен растителни е богат инча

Включете в диетата си ряпа

Можете да намачкате репи и да ги ядат сами или с ябълки и моркови. Можете да изрязвате зеленчуците на парчета и ги добавете към яхнии или супи. Интересното е, че можете да ги режете и се готви като пържени картофи - само, че те са здрави.

Бобовите растения

41. Боб

Дозировка - 184 гр Fiber - 28 грама на порция Daily стойност - 112%

Удобен. Евтините. И най-важното, изпълнен с фибри и други важни хранителни вещества. Един от най-разнообразни храни в кухнята, са открити фасул да се предотврати голяма талия, ако се консумира редовно.

Включително фасул в диетата си

Добавете боба да си зеленчукова салата за подобряване на хранителните ползи.

42. Черен боб

Дозировка - 194 гр Fiber - 29,5 грама на порция Daily стойност - 118%

Те са страхотни за сърцето си. Те също са богати на антоцианини, болестта при гасене на антиоксиданти. Можете да закупите на консерви разнообразие от супермаркета, но при едно условие - да гарантира кутията е без бисфенол-. BPA е опасно химично вещество, което е свързано с прекомерни въпроси натрупване на мазнини и сърцето.

Включително черен боб в диетата си

Супи и салати са няколко начина, по които може да се приема на тези черни красавици. Можете също така да се направи с помощта на чили черен боб и го неща в печен сладък картоф.

43. Замразени боб Лима

Дозировка - 82 гр Fiber - 4,9 грама на порция Daily стойност - 20%

Замразени боб Лима са много удобен начин да получите фибри. Те също са отличен източник на желязо, калий и магнезий.

Включително замразени боб Лима в диетата си

Можете да подготви succotash (ястие от боб Лима и царевица варени заедно). С течение на среден огън в тиган, готви ½ чаша нарязани червени чушки, нарязани на кубчета ½ една глава лук и 2 скилидки чесън, кайма за около 2 минути. Разбърква се във всяка от варени боб Лима и царевица и 2 супени лъжици растително склад 1 чаша.

Махнете от огъня и се смесват с 2 супени лъжици прясно нарязан магданоз. Можете да добавите сол и черен пипер по желание.

44. Замразени и черупки едамаме

Дозировка - 118 гр Fiber - 5,7 грама на порция Daily стойност - 23%

Тези зелени соя са много по-малко преработена форма на соя. Отделно от фибри, едамаме също съдържат растителни протеини, което е добро за мускулите. Organic едамаме може да бъде добър заместител на генетично модифицирани соя.

Включително замразени и обелени едамаме в диетата си

Можете да приготвите едамаме като пакета насочва, а след това добавете малко лимонов сок и подправете със сол пушено.

45. Нахут

Дозировка - 200 грама Fiber - 34,8 грама на порция Daily стойност - 139%

Нахут имат леко орехов вкус. Те са богати на фибри и много други хранителни вещества като желязо, протеини и витамин В6. Те също така да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания (25).

Включително нахут в диетата си

Просто се хвърля шепа нахут в любимата си салата.

46. ​​Леща

Дозировка - 192 гр Fiber - 58.6 грама на порция Daily стойност - 234 процент

Скромният леща е супер-богати на фибри. Също така е изпълнена с висококачествени растителна основа протеин, който мускулите ви ще се влюбиш.

Включително леща в диетата си

Вие може да готви куп леща и да ги използвате във вашите супи или салати. В случай, че искате обяд влакно опаковани, просто хвърля заедно леща, чери домати, спанак, сирене фета и нарязани на кубчета чушки.

Леща могат да бъдат чудесно допълнение към зеленчукови бургери.

47. Грах

Дозировка - 197 гр Fiber - 50,2 грама на порция Daily стойност - 201%

Грах са страхотни съдържание на фибри. Те също така да съдържа протеин и фолат изобилно.

Включително грах в диетата си

Супи и яхнии, отново! В действителност, това е най-добрият начин. Можете също така да се направи с помощта на хумус варени жълти грах. Всичко, което трябва да направите е да се направи пюре от грах, чесън, лимонов сок, пушени червен пипер, тахан и сол.

48. Пържен боб

Дозировка - 238 гр Fiber - 12,1 грама на порция Daily стойност - 49%

Фасул, особено боб Пинто, са чудесен източник на разтворими фибри. Изследванията показват, че разтворими фибри помага за намаляване на висцерална мазнина (разположен в коремната област) - който е известно, че увеличава риска от заболяване.

Включително пържен боб в диетата си

Можете да използвате пържен боб като общо сандвич разпространи вместо сос.

Ах! Това са богати на фибри храни, които могат да дадат живота си да започне главата! Обикновено, лесно достъпна, икономична - и ползите са просто великолепни. Може да бъде ясно също така, с това, което са разтворими фибри храни и неразтворими фибри храни. Така че, защо да чакаме да започне включително диета с високо съдържание на фибри, считано от днес.

Кажете ни как сте харесали тази публикация в списъка на храни с високо съдържание влакна. Да коментира в полето по-долу.