21 лесни начина да получите Six Pack Abs за жени

A плосък, секси корем е мечтата на всяка жена. И няма нищо по-горещо от набор от гадняр шест пакет ССБ. Не, шест пакет ССБ не са "човек нещо" вече. Обърнете внимание на Джиджи Хадид, Кендъл Дженър, и Дженифър Лопес. Дори малко с десен на малки дупки на тяхната корема показва своите изваяни коремни мускули, които правят повече от това просто да се разширят своя X фактор. Ето 21 начина, по които можете да извайвам корема, която ще подобри стойката си и походка, повишаване на доверието ви и донесе цялостна положителна промяна в личността си. Нека да започнем!

С един поглед - 21 начини да получите шест пакет ССБ за жени

1. 7 Най-добри Abs Workout За жените
2. 7 прости съвета за храненето - С образец Диета Chart
3. 7 изпълним промени начина на живот

7 Най-добри Abs Workout За жените

Може ли жените да получат шест пакет? Нека бъдем истински, не можете да получите шест пакет ССБ, без да работи коремните мускули. Както вече знаете, че е много трудно да се отървете от корема отпуснатост. Но с тези 7 упражнения, можете да стопи мазнини и длето корема само след няколко седмици.

1. Коремни преси

Коремни преси работят средата част на коремната област или мускул ректус абдоминис. Това е ефективен упражнение да се започне с, ако искате да се засили си ядро. Ето как трябва да го направя.

Стъпки да направите Коремни преси

1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения.
2. Flex колене и да запази краката си стъпили на земята.
3. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, за да подкрепят неговото тегло.
4. Сега се сгуша под ъгъл от 30 градуса и издишайте.
5. Вдишайте и слизат в изходна позиция.
6. Повторете това за 2 - 3 серии по 10 повторения.

Коремни преси Вариации

а. Странични Коремни преси

Странични коремни преси помагат за тонизиране и изграждане на косите коремни мускули - на мускулите, които се движат по диагонал от горния хип кост към четирите долните ребра. Това са стъпките.

Стъпки за вършене Странични Коремни преси

1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения.
2. Flex колене и да запази краката си стъпили на земята.
3. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, за да подкрепят неговото тегло.
4. Сгуша под ъгъл от 30 градуса, издишайте, и завъртете надясно, като че ли се опитват да се докоснат до дясното коляно.
5. Вдишайте и слизат в изходна позиция.
6. Сгуша под ъгъл от 30 градуса, издишайте, и завъртете наляво, като че ли се опитват да се докоснат до лявото коляно.
7. Вдишайте и слизат в изходна позиция.
8. Повторете това за 2 - 3 серии по 10 повторения.

б. Коремни преси за велосипеди

Велосипедни коремни преси помагат за изграждането на корема, а също и работи на квадрицепсите и прасците. Това са стъпките.

Стъпки за вършене велосипеди Коремни преси

1. Легнете си постелка за упражнения, с лице нагоре.
2. Поставете ръцете си от двете страни на главата си, за да подкрепят неговото тегло.
3. Сгуша под ъгъл от 45 градуса, издишайте, и завъртете надясно. Донесете дясното коляно към гърдите си и се опитайте да докоснете дясното коляно с лявата си лакът.
4. Завъртете горната част на тялото на ляво. Донесете лявото коляно към гърдите си и да се опита да докосне лявото коляно с дясната си лакът.
5. Повторете това за 2 - 3 серии по 10 повторения.

2. Коремни преси

Коремни преси са сходни с коремни преси и работа по абдоминис ректус и външни косите коремни мускули. Това е един от най-добрият начин да получите шест пакет за жените. Ето как можете да направите коремни преси.

Стъпки за вършене коремни преси

1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения.
2. Flex колене под ъгъл от 90 градуса и да запази краката си плоски на тепиха.
3. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си, така че дланите са леко пуснати на противоположните раменете.
4. Дръжте корема ангажирани и поддържане на краката си стъпили на земята, повдигнете главата си нагоре и раменете.
5. Пауза за секунда и бавно слезе в изходна позиция.
6. Повторете това за 2 - 3 серии по 10 повторения.

Вариант: Дръжте дланите си върху бедрата и ръцете прави и правя коремни преси. Позволете дланите си, за да се плъзне до коленете си, когато се изправи и да се плъзга надолу, когато се върнете в изходна позиция.

3. Лъжата Leg Raise

Лъжата рейз крак е упражнение леко предизвикателство, особено ако сте с наднормено тегло в долния участък на тялото. Това упражнение е силно препоръчително, ако искате да отслабнете от вашия корем регион и обособяването на корема. Ето как трябва да го направя.

Стъпки за вършене Лъжата Leg Raise

1. Легнете си постелка за упражнения с ръцете си върху вашите двете страни и длани надолу.
2. Насочете пръстите навън и да се повиши двата си крака нагоре. Спрете, когато те са на 90 градуса ъгъл с пода.
3. Спускайте бавно краката си и ги върнете в изходна позиция.
4. Повторете това за 2 - 3 серии по 10 повторения.

Вариант: Можете да направите заместник вдигания на краката, които ще помогнат за оформяне на вашите вътрешната част на бедрата.

4. Планк

Планк спомага за укрепване на активната зона, подобряване на стойката, както и намаляване на болки в гърба. Той намалява корема изпъкналост и работи на абдоминис ректус, вътрешни и външни косите коремни мускули, напречна абдоминис, ръцете, раменете, каре, гърба и мускулите на бедрото. Ето как можете да направите дъската правилно.

Стъпки за вършене Планк

1. Падни на колене си постелка за упражнения.
2. Поставете дланите си пред вас. Вашите дланите трябва да са плоски на тепиха, и ръцете направо (Cat Поза).
3. Се наведе и да постави лактите си на тепиха.
4. Разширяване на краката си след себе си. Дръжте ги прави, и пръстите свити.
5. Задръжте тази поза в продължение на 10 - 20 секунди (или повече) и да се чувстват си рамене, ядро ​​и четириколки горят.
6. Отпуснете и повторете това още 3 пъти.

Вариант: Можете да направите една странична дъска от легнало положение на ваша страна и след това повдигнете тялото си, като го подкрепяме с предмишницата и краката.

5. Окачен Ab Curl

Това е невероятно и забавно упражнение за тонизиране на корема. Тя работи на по-ниските коремните мускули, вътрешна ABS, и напречни корема. Ето как трябва да го направя.

Стъпки за вършене Hanging Ab Curl

1. Grip разтегателен бар и нека краката си закачам. Уверете се, че краката са прави.
2. Издишайте, сгънете коленете си и дръпнете краката си нагоре към гърдите си.
3. Вдишайте, бавно спуснете краката си, и да ги върне в изходна позиция.
4. Направете 2 серии по 10 повторения.

Съвет: Можете да използвате два стабилни столове вместо разтегателен бар, до който да се направи това упражнение.

6. Arm отбий Straight Leg Crunch

Това упражнение работи на вашия по-ниска, средна и горна ABS, сгъвачи на бедрото и прасците. Ето как трябва да го направя.

Стъпки за вършене Arm отбий Straight Leg Crunch

1. Легнете си постелка за упражнения. Уверете се, че краката са прави, а ръцете се отпускат след себе си.
2. Издърпайте нагоре краката си под ъгъл от 45 градуса.
3. Повдигнете главата и раменете, ръцете ви донесе към краката си, и да се премести краката си нагоре, докато те са под ъгъл от 90 градуса със земята.
4. Бавно изпуснете тази поза и донесе ръцете и краката си в изходна позиция.

Съвет: Можете да използвате 10-килограмови гири, докато правите това упражнение.

7. Superwoman

Това е забавно и много ефективна тренировка. Той работи върху сгъвачи на бедрото, glutes, по-ниски ABS, горната част на ССБ, четириглавия и прасците. Ето как трябва да го направя.

Стъпки за вършене Superwoman

1. Легни с лицето си надолу върху постелка за упражнения. Краката ви трябва да бъдат разширени, а пръстите на краката трябва да сочат навън.
2. Дръжте ръцете си разширени в предната част. Уверете се, че дланите са обърнати надолу.
3. Повдигнете крака и ръце, като че ли летят си.
4. Задръжте позата за 5 секунди и след това отпуснете.
5. Да 2 комплекта от по 10 повторения, за да горят калории.

Дали тези 7 упражнения редовно, и можете да видите разликата само на една седмица. Но, вие също трябва да се допълват упражнение с правилното хранене. Така че, тук са 7 прости диета съвети, които трябва да следвате, за да извайвам корема.

Обратно в TOC

7 прости съвета за храненето - С образец Диета Chart

1. Заредете На постно протеин

Протеинът е храна на мускула. Консумирайте постно протеин за да помогне за ремонт на мускулите и възстановяването като много износване възниква, когато тренировка. Включете храни като пилешки гърди, гъби, леща, риба, боб, соя и др да се даде на мускулите необходимата храненето.

2. Не се избягва здравословни мазнини

Здравословни мазнини, няма да ви накара да наддават на тегло. В действителност, здравословни мазнини помагат за намаляване на възпалението и да се предотврати възпаление предизвикано от увеличаване на теглото. Консумирайте бадеми, орехи, макадамия, кедрови ядки, авокадо, мазна риба, семена от чиа, ленено семе, тиквени семки, зехтин, сирене, черен шоколад и яйца.

3. Вие се нуждаете от диетични фибри

Ние често си мислим, че ние трябва да се избегне напълно въглехидрати, за да отслабнете. Но, това не е вярно. Трябва правилния тип въглехидрати. Хранителни влакнини е вид въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от загуба хора, но помагала тегло от ви държи напълно за по-дълго време и предотвратяване на абсорбцията на мазнини. Консумирайте броколи, ленено семе, синя слива, праскови, круши, ябълки, боб Лима, черен боб, смокини, горски плодове, овес трици, ечемик, зелен грах, гуава, праскова, брюкселско зеле, ябълки, нар, киви, кафяв ориз, червено цвекло, киноа, жълъд скуош и т.н.

4. Пийте

Повечето от времето, когато са жадни, но не пият вода, може да мислите, че сте гладни и зареди на калории. Освен това, не достатъчно вода за пиене може да попречи на вашите клетки да изпълнява функциите си, което води до забавяне на метаболизма, дехидратация, запек, подуване на корема и. Всички тези условия може да доведе до стрес и възпаление в организма. Така че, да пиете поне 2 - 3 литра вода на ден. Можете също така да се влива вода, пресни плодове или зеленчукови сокове или шейкове, кокосова вода и мътеница.

5. Не по-Глад

Ако мислите, че ще отслабнете от глад себе си, не можеш. Не яде за продължителен период от време може да е сигнал на организма да се премине в режим на глад, и тя ще спре да използва никакви калории, консумирани като използваема енергия. Допълнителните калории ще се съхраняват като мазнини, което води до увеличаване на теглото. Така че, да се хранят на всеки 2 - 4 часа, за да поддържате метаболизма активна и клетките функционират правилно.

6. Консумирайте Fat Burners

Някои храни помагат горят калории освен осигуряването на организма с храненето. Включи изгаряне на мазнини храни, за да ви помогнат да се хвърли на мазнините, особено от коремчето ти район. Консумирайте грейпфрут, зелен чай, кафяв ориз, киноа, лют червен пипер, черен пипер, целина, канела, кисело мляко, нискомаслено мляко, ядки, куркума, черен шоколад, ябълков оцет, спанак, карфиол, чесън, фъстъчено масло, и т.н.

7. Следвайте тази извадка Диета Chart

Вече знаете кои храни най-добре ще ви помогне да получите тези убиец корема. Но, най-важното нещо е да бъде в състояние да поддържа загуба на тегло и си шест пакет ССБ. Това би имало смисъл, ако сте работили толкова трудно и погребан виден си корема в дебел слой мазнина. Така че, нека ви кажа как можете да попречи на това.

Обратно в TOC

7 изпълним промени начина на живот

Промени в начина на живот ви помогнат отвъд поддръжка на шест пакет ССБ. Те ще ви дадат вътрешна преобразяване. След като свикнете с нов и по-добър начин на живот, ще ви обичам положителните промени и не искам да се върна. Така че, ето какво трябва да направите.

1. Спрете Натискането Snooze

Ние всички го направя. Дръжте натиснете бутона дрямка, докато не е станало твърде късно дори да си взема душ! Но, ако искате да запазите вашия невероятно корема, трябва да се измъкна от леглото. Ако се събудите по-рано или да кажа, най-малко 2 часа преди да тръгнете, можете да направите йога или корема тренировка, подготви закуска и обяд, а не да изглежда като току-що се втурнаха на работа или училище, без да миете косата си.

2. Намаляване на стреса

Стресът е вредно по много начини. Когато сте стресирани, хормона кортизол се освобождава, което увеличава нивото на глюкозата в кръвта и инхибира храносмилателни функции. Това води до отлагането на мазнини в коремната област и, в някои случаи, инсулинова резистентност и диабет. Йога, медитация, кардио, вдигане на тежести, играе спорт, плуване, рисуване, четене на книги, пътуване, слушане на музика, и дори прилагането на грим за забавление може да ви помогне за намаляване на стреса.

3. Не пропускайте този

Вие не може да се съгласи, но ако сте пропуснали закуска, вие ще се чувствате гладни през целия ден. Трябва да има съществена закуска, за да помогне на тялото ви да функционира нормално. Включи фибри, протеини и здравословни мазнини в закуската си, за да имат пълна и балансирана храна, преди да започнете деня си.

4. Седмичен тренировка

Разработване е от съществено значение, ако искате да се поддържа корема. Поработете най-малко 4 часа на седмица, за да се поддържа във форма. Направете микс от кардио, тежести и силови тренировки, за да се хвърли на мазнините и изграждане на чиста мускулна маса.

5. Изграждане на социално подпомагане

Социално подпомагане е най-важният фактор, когато става въпрос за загуба или поддържане на теглото. Започнете е около хора, които са загубили тегло или искат да губят тегло и са сериозно за това. Можете да научите много и останете мотивирани.

6. Избягвайте Junk

Чудите се какво да ядем, за да получите шест пакет за жените? Независимо от избягване на пола храна боклуци винаги е прав. Високо съдържание на въглехидрати, високо калорични и нулева хранителна стойност е това, което е известно като нездравословна храна. Той не прави нищо, но да навреди на здравето ви. Избягвайте лека закуска на нездравословна храна, като картофен чипс, пържени картофки, пържено пиле, индийски пържени закуски и т.н., а също и да се избегне полунощ лека закуска. Повярвайте ми, ако спре да яде боклуци, вие ще се окажете загуба на много тегло.

7. Споделете вашите калории

Възможно е да имате желание за определен десерт или пържена храна. И, ако все пак решите да дадете в, да споделяте десерт или пържени храни с вашите приятели или съпруг да консумират по-малко калории. Също така, когато се яде, да се използва по-малки купички или табели, които да сигнализират мозъка ви, че се консумират достатъчно и не се нуждаят от повече храна.

Обратно в TOC

Там отиват - най-добрите 21 начини за това как да получите шест пакет ССБ за жените. Вие ще изглежда тонизирана, добре, и си ядро ​​сила ще се увеличи драстично. Така че, започнете днес и да получите тези Kickass корема. Тъй като вие сте кариерист и нищо не е по-голямо удоволствие, отколкото да спечели най-трудната игра на топка. Късмет!