Топ 10 упражнения за загряване преди

Всеки път, когато чуете думата "Сърдечно", изображението, което се появи в ума ви е най-вероятно е един от хората, които капеше в пот и задъхан далеч в слава. Въпреки, че това не е далеч от истината, това не е цялата картина. Много хора скачат направо в тежък режим кардио, мисля, че колкото по-скоро започнете да се изпотявате, толкова по-добре. В крайна сметка, няма болка, няма печалба, нали?

Не точно. Истината е, че една ефективна кардио тренировка е тази, която започва с една добра загрявка. Загрявка е в основата на подготовката за упражнения, където буквално се затопли с нежни движения, постепенно увеличаване на скоростта.

Предимства на затопли упражнения Преди Кардио: 

А загрявка за кардио има много предимства:

• Мускулите ви се буквално загряват, което е необходимо за пълно и течни действия, тъй като студени и схванати мускули не вземат и да се движение.
• Сърцето бие по-бързо и увеличава притока на кръв до всички части на тялото си.
• Мускулите ви са по-малко склонни към пост контузия на тренировка.
• Тя ви отвежда в "зоната". Ако се чувствате мързеливи, просто правят някои топли упражнения за кардио може да получите в настроение за по-интензивна дейност.

[Прочети: Warm Up Упражнения Преди Сърдечно]

Топ 10 затопли упражнения Преди Кардио: 

Така че, който упражнява работят най-добре като се затопли преди кардио? Ето списък от упражнения, които могат да бъдат извършени преди различни видове кардио тренировки. Те са изброени в реда на нарастване на интензивност.

Стартова позиция (За всички упражнения изброени по-долу): 

Стоят изправени с корема засечено, краката хип ширината на раменете, високо вдигната глава и ръце в насипно състояние от двете ви страни. Поемете дълбоко въздух и да започне.

1. До раменете Rolls:

1. Да приемем изходна позиция. Сложете ръце на бедрата си.

2. Поддържане на гърба си изправен, се търкаля раменете си напред - нагоре - назад. Това е едно рамо ролка.

3. За главата ролка, завъртете главата си напълно, но внимателно, по посока на часовниковата стрелка. След това повторете обратно на часовниковата стрелка. Като алтернатива, можете просто да превърнете своя страна глава към другата.

4. Всяка ролка трябва да трае една пълна дъх - вдишване, така и издишване.

5. Повторете около 15 пъти.

Рамо ролки се освободи напрежението в раменете си, причинени от седи твърде дълго или от лоша поза.

2. Горната част на тялото Twist:

1. Да приемем изходна позиция. Разширете ширина крака на раменете и се огъват ръцете си пред себе си, с ръце в насипно юмруци.

2. Превърнете тялото, бедрата и торса надясно.

3. Пауза за няколко секунди и се върнете към център.

4. Обърнете се наляво, обрат, пауза и да се върнете към център.

5. Вдишайте на усукване и издишайте за връщане към центъра.

6. Повторете 16 пъти, 8 от всяка страна.

Този обрат дава гръбнака добър участък и го прави по-гъвкави.

3. Hip Кръгове:

1. Да приемем изходна позиция. Разширете ширина крака на раменете и сложи ръцете си върху бедрата си.

2. Натиснете бедрата ви отдалечи малко и да ги сменят, за да отстрани, след това да ги пускам на гърба и след това завъртете обратно към центъра. Това е едно пълно завъртане.

3. Уверете се, че се движите бедрата си, а не само вашата талия или горната част на тялото.

4. Един въртене трябва да представлява един пълен дъх.

5. Можете да започнете бавно и бавно изграждане на скоростта. Представете си, че сте вътре в Хавайският обръч. Имате 5 - 10 повторения от едната страна и след това от другата.

Това кардио затопли рутинни наистина разхлабва бедрата и тазовите мускули, които не получават много упражнения в заседналия начин на живот.

4. Коляно Кръгове:

1. Да приемем изходна позиция. Разширете фута рамото ширината на раменете.

2. Свийте леко напред, поставяйки ръце на коленете си.

3. Завъртете колене посока на часовниковата стрелка, запазвайки краката си на пода. Бъдете сигурни, че се движите колене и да запази хип движения до самия минимум.

4. Направете 5 - 10 повторения от едната страна и след това от другата.

5. Ако това е твърде трудно, пази малка възглавница или възглавница между коленете си и се изправи. Завъртете колене, поддържане на възглавница на мястото си.

Коленете обикновено са първите жертви на време за упражнения инцидент. Коляно кръгове спомогнат за засилване на колене, както и стабилизиране на глезените си.

 [Прочети: коляно Укрепване упражнения]

5. Arm Кръгове: 

1. Да приемем изходна позиция. Разширяване на оръжие, за да отстрани, запазвайки раменете надолу.

2. Завъртете ръцете на часовниковата стрелка, запазвайки ги прав през цялото време. Уверете се, китките са на същото ниво като оръжие.

3. След 10 кръга, повторете в позиция обратна на часовниковата стрелка.

4. Направете по-малки кръгове, а след това се увеличи скоростта и да направи по-големи кръгове.

5. За да направи по-лесно, сложи едната си ръка зад гърба си и кръг от друга. Повторете от другата страна.

6. За да направи по-трудно, завъртане двете рамена в обратна посока

Този топъл за кардио е чудесно за раменете и горната част на ръцете.

6. Коляното Асансьор: 

1. Да приемем изправено положение. Вдигнете единия крак от пода до коляното е най-малко на нивото на талията.

2. Пауза за няколко секунди и след това по-ниско в подножието.

3. Повторете с другия крак.

4. Направете около 10 повторения на крак.

5. За да направи по-трудно, повдигнете коляното по-висока. За по-голяма подкрепа, дръпнете коляното към гърдите си с ръце.

Тези асансьори са страхотни за сгъвачи на бедрото и квадрицепса, и са идеални за кардио тренировки, които включват краката.

7. Heel Dig: 

1. Да приемем изправено положение.

2. Разширяване на десния си крак в предната и почивка петата на пода с пръсти, сочещи нагоре. Леко огънете левия си крак.

3. В същото време, се огъват лявата си ръка напълно, лакът от страна и страна в юмрук в близост до рамото.

4. Пауза за няколко секунди; след това спуснете ръката си, вдигате крака обратно на пода.

5. Повторете на заместник страна.

6. Имайте увеличаване на скоростта, както го правите многократни повторения.

Heel разкопки помогнат протегне крака и помага помпа сърцето, особено след като сте се увеличи скоростта.

8. Разходка: 

1. Да приемем изходна позиция.

2. Bend колена на 90 градуса, и юмруци се виеха като че ли държи яйце.

3. Swing ръце нежно, не по-високи от гърдите си.

4. Разширяване на петата си и докосва земята с нея, се търкаля напред върху пръстите на краката си, а след това натиснете от земята.

Това е най-добрият затопли за бърза разходка или тичам; тъй като той се загрее на мускулите, които ще бъдат призовани в игра при увеличаване на интензивността на вашата тренировка.

9. Март в Място:

1. Да приемем изходна позиция.

2. Повдигнете десния крак от земята, не по-висока от кръста.

3. Bend ляво коляно на 90 градуса и да го приведе напред, на гърдите.

4. Дръжте юмрук хлабаво стисна, сякаш държи яйце.

5. Долна крака на пода и повторете с другия крак.

6. Продължаване за няколко минути, увеличаване на скоростта, докато не се чувстват на сърдечната честота се увеличава.

Това е идеалната загрее за кардио, за да получите сърцето си в подходящ режим "сърдечно". Започнете да се чувствате топло и готови да работят навън.

10. Скокове крикове:

1. Да приемем изправено положение.

2. Бенд коленете си малко, да скачат с краката разширени, за да отстрани и ръцете едновременно се движат отгоре.

3. Земя на пода с крака почти рамото ширината на раменете и ръцете все още отгоре.

4. Направо отново да се върне към първоначалното положение, с крака близо един до друг и ръцете от двете ви страни.

5. Повторете 10 пъти.

6. Скачат по-високо, за да го направи по-трудно. Увеличаване на скоростта бавно.

Това в идеалния случай трябва да бъде последните затопли упражнения за кардио преди да влезе в сериозен кардио режим. Това е доста силен, така че никога не трябва да бъде направено в преди да започне затопли. Скокове крикове наистина получават сърцето си изпомпване, така че те са по-скоро преминат топло до кардио.

Елементите за разглеждане: 

1. През зимата, мускулите ви са по-твърди и по-студени, така че това ще отнеме повече време, за да се затопли. Продължи с едни и същи упражнения, както обикновено правите, но се увеличи повторения.

2. Избягвайте статично разтягане през топлите прозорци. Мускулите ви не са напълно подгряха още, и може да се нарани. Оставете участъци за изстине.

3. Не забравяйте да хидратирате.

Така че, какво чакате? Възползвайте се максимално от хубавото рано сутрин времето; сложи на най-умните си дрехи тренировка, събувате обувките си и да започне!

Намерихте ли тази статия полезна? Да споделя отзивите си с нас в секцията за коментари по-долу.