Топ 15 бицепс упражнения за жените и техните ползи

Слабохарактерен и непривлекателни оръжие може да съсипе жалбата на рокля без ръкави. Ръцете ти изглеждат по-големи, и те винаги правят горната част на тялото изглежда по-широк. От друга страна, добре тонизирана оръжие могат да ви направят да изглеждате зашеметяващо и в двете ръкав и без ръкави тоалети. И най-добрият начин да се получи добре тонизирана и красиви ръце е да се работи бицепсите си. IT Mark, бицепс упражнения не са само за мъже. Това е мит, че бицепс упражнения ще ви направят да изглеждате мъжествено. Тестостеронът помага за изграждане на мускулна маса от увеличаването на производството на мускулния протеин (1). Тъй като жените не произвеждат толкова много тестостерон, няма шанс да ги превръща в мускулна като мъже. Това са 15 бицепс упражнения, които ще ви помогнат да получите тънки и определени ръце. Така че, давай нататък, вземете си гири. Нека да започнем!

Топ 15 Бицепс упражнения за жени

1. Бицепсите

Бицепсите са основен и най-полезни упражнения за тонизиране на ръцете си. Те работят бицепс мускули brachii, brachialis и brachioradialis. Всичко, от което се нуждаете, е два 5-килограмови гири. Следвайте тези стъпки, за да го направя правилно.

Как да стане на бицепсите

1. Стоят изправени с крака хип ширината на раменете.
2. Задръжте гири. Дръжте лактите близо до тялото си, както и дланите обърната напред.
3. Сега, без да се движат горната част на ръцете, издишайте, огънете лактите, и донесе дланите си близо до раменете.
4. Вдишайте и бавно спуснете лактите си, за да ги върне в изходно положение.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта.

2. Hammer къдрици

Hammer къдри е вариант на набръчкването на бицепса. Това упражнение работи на бицепс brachii и brachialis мускули. Вземете 5-килограмова гира и следвайте тези стъпки.

Как да стане чук къдрици

1. Стоят изправени с крака хип ширината на раменете.
2. Задръжте гири. Дръжте лактите близо до тялото, с дланите си, изправени пред тялото си.
3. Дръжте горната част на ръцете все още. Издишайте и се огъва лактите да донесе дланите си до нивото на раменете.
4. Вдишайте и бавно спуснете лактите си и да ги върне в изходно положение.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта.

3. Supinated бицепсите

Това е отлична тренировка за бицепс. Тя работи на всички три мускулите на бицепса - бицепс brachii, brachialis и brachioradialis. Ето как да го направя.

Как да стане Supinated бицепсите

1. Застанете с краката си на широчината на раменете.
2. Задръжте 5-килограмови гири, с дланите си, изправени пред тялото си и лактите близо до тялото си.
3. Издишайте и се огъва лактите. Както бавно донесе лактите нагоре към раменете, завъртете дланите си, докато те се изправят в тавана.
4. Вдишайте. Бавно по-ниска лактите си, за да ги върне в изходна позиция и завъртете китките си, докато те са изправени пред тялото си.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта.

4. Постоянни Концентрация на бицепсите

Бицепсите концентрационни са важни, ако искате добре дефинирани бицепс. Това упражнение работи само на бицепса мишничен мускул. Ето как да го направя в стоящо положение.

Как да правим постоянни Концентрация на бицепсите

1. Застанете с краката си на широчината на раменете.
2. Прегъват така, че лактите ви е на същото ниво като си коляно.
3. Задръжте тегло 5-килограмова (или повече) с дланта си нагоре.
4. Издишайте. Дръжте горната част на ръката все още, и бавно се въвеждат предмишницата нагоре към гърдите си, с дланта си с лице нагоре.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата и да го върне в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта.

5. Седи Концентрация на бицепсите

Седейки на концентрацията на бицепсите са сходни с постоянна къдрици концентрационни, с изключение на факта, че трябва да седи, докато правите това упражнение. Ще работите си бицепс мишничен мускул. Ето как да го направя правилно.

Как да стане Седейки Концентрация на бицепсите

1. Седнете удобно на една пейка с крака си в "V" форма.
2. Бъдете десния си лакът на дясната си вътрешната част на бедрото.
3. Задръжте 5-килограмова (или повече) гира с дланта си с лице нагоре.
4. Издишайте, дръжте горната част на ръката все още, и бавно се въвеждат предмишницата нагоре към гърдите си с дланта си с лице нагоре.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата и да го върне в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта с дясната си ръка. Повторете това с лявата ръка.

6. Preacher бицепсите

Проповедник на бицепсите ви помогнат да работите си мишничен мускул. Можете да направите това упражнение в изправено или седнало и може да се използва с щанга или дъмбели. Вие ще се нуждаят от подкрепата на проповедник пейка, така че да не използвате раменете си, докато се движи предмишницата нагоре. Пригответе се с 5-килограмова (или повече) гира. Ето как можете да направите това упражнение правилно.

Как да стане проповедник на бицепсите

1. Седнете удобно на проповедник пейка с краката си на широчината на раменете. Поставете дясната горна част на ръката към тапицираната желание да подкрепят раменете.
2. Вашите дланите трябва да са изправени нагоре.
3. Сега, издишайте и бавно се огъва лакътя си да донесе дланта си към тялото си, докато предмишницата идва във вертикално положение.
4. Вдишайте, докато бавно спуснете ръката си и го поставете обратно в изходна позиция.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта с дясната си ръка.
7. Повторете това с лявата ръка.

Можете също така да работят и двете си ръце, заедно с помощта на щанга или използвате алтернативни ръцете с гири.

7. Гира Side Повдигнете

Гира страна рейз е забавна тренировка, която работи на предната и средната делтоиди. Това са мускулите, които се простират от горната част на горната част на ръката, вендузи раменете си, докато си ключица. Това упражнение ще тонизират горната част на бицепсите и ви направят да изглеждате зашеметяващо в костюм оглавник деколте. Ето как да го направя правилно.

Как да стане Гира Side Повдигнете

1. Стоят изправени с крака хип ширината на раменете. Да не се държи коленете си много корав.
2. Задръжте 5-килограмова (или повече) гири във всяка ръка, с дланите си, изправени пред тялото си.
3. Натиснете раменете назад и да запази високо гърдите.
4. Сега, вдигнете двете си ръце хоризонтално нагоре, без да извиете лакътя си, докато ръцете си ниво с раменете си.
5. Задръжте за секунда и след това вдишайте, докато бавно спуснете ръцете си.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта

8. Коленичи едно рамо къдрици

Това е една невероятна бицепс тренировка у дома. Коленичи единична извивката на ръката е подобен на набръчкването на чук. Той действа на бицепс brachii, brachialis и brachioradialis. Ето как трябва да го направя.

Как да стане коленичи едно рамо къдрици

1. Да приемем позицията на колене. Дръжте гърба си изправен, а пръстите на краката си, сочещи навън.
2. Задръжте 5-килограмови гири, а лактите близо до тялото си и дланите инча
3. Издишайте. Flex лакътя си и вдигнете дясната си ръка, докато дъмбелите ниво с раменете си.
4. Задръжте тази поза в продължение на 1 - 2 секунди.
5. Вдишайте и бавно спуснете предмишницата и да го върне в изходна позиция.
6. Повторете това с лявата си ръка.
7. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
8. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта с дясната си ръка.

9. Сплит Джак къдрици

Сплит жак къдри е модифицирана версия на набръчкването на чук. Тя работи на бицепсите си, както и glutes и квадрицепсите. Следвайте тези стъпки, за да го направя правилно.

Как да стане Сплит Джак къдрици

1. Стоят изправени с краката си хип-ширината на раменете и лактите близо до тялото си.
2. Дръжте дъмбела с дланите инча
3. Издишайте и постави десния крак напред (като форуърдни напади), огънете лявото коляно и се понижат.
4. Докато правите стъпката по-горе, се огъва и двете лактите и донесе на гири в близост до раменете.
5. Вдишайте, повдигнете торса си, и да вземат помощта на левия си крак и да върне десния крак в изходна позиция.
6. Докато правите стъпката по-горе, по-ниски ръцете си и ги върнете в изходно положение.
7. Повторете горните стъпки, чрез последователно въвеждане на левия и десния си крака напред.
8. Направете 2 серии по 10 повторения.

10. Squat Концентрация Къдрите

Клекове къдрици концентрационни, както подсказва и името, изискват от вас да изпълнява къдрици концентрационни докато клекнал. Това е един много ефективен упражнение, тъй като действа на бицепсите, прасците и вътрешната част на бедрата. Ето как трябва да го направя.

Как да правим клекове Концентрация къдрици

1. Стоят изправени с крака на ширината на раменете и си дланите инча
2. Задръжте 2-килограмови гири в ръцете си и се уверете, лактите са близо до тялото си.
3. Издишайте, огънете двете си колена и клякам докато бедрата са успоредни на земята.
4. Докато правите стъпката по-горе, се огъва и двете лактите и ги притиснете към вътрешната част на бедрата. Носете си ръцете до раменете.
5. Бъдете в тази позиция в продължение на 10 - 15 секунди.
6. Повторете това още 4 пъти (1 комплект - 5 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 1 комплект.

11. Zottman Curl

Къдрицата Zottman е модифицирана версия на набръчкването на бицепса. Тя работи за бицепс brachii, brachioradialis и brachialis. Ето как можете да направите тази забавна тренировка.

Как да стане Zottman Curl

1. Застанете с крака на ширината на раменете хип.
2. Задръжте 5-килограмови гири в ръце, лакти близо до тялото, с дланите навън.
3. Издишайте, огънете лактите, и донесе двете лактите нагоре до раменете.
4. Завъртете китките си до 180 градуса, така че да не се предавам.
5. Вдишайте, понижаване на предмишницата, и да си ръцете в изходно положение.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 1 комплект.

12. Наклон гира набръчкването

Това е по-ефективна версия на набръчкването на бицепса, тъй като поставя допълнителен разтегателен върху мускулите на бицепса brachii и имате по-малко подкрепа, което прави това упражнение по-голямо предизвикателство. Ето как да го направя.

Как да се направи Наклонете гира Curl

1. Задръжте 5-килограмови гири в ръцете си и лежат върху наклон пейка от 45 градуса.
2. Дръжте ръцете си висиш и дланите обърнати навън.
3. Издишайте, огънете двете лактите и издърпайте лактите нагоре до раменете.
4. Задръжте тази позиция за 1 - 2 секунди.
5. Вдишайте и бавно спуснете лактите си и да ги върне в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 1 комплект.

13. Кабел Проповедници набръчкването

Навийте кабела проповедник е подобен на набръчкването на проповедник, като разликата е, че ще използва кабел съпротивление вместо гира. Той помага да работи на мишничен мускул. Ето как да го направя правилно.

Как да стане Кабелна проповедник къдрици

1. Седнете удобно на проповедник пейка, краката си на широчината на раменете и поставете горната част на ръцете към тапицираната желание да подкрепят раменете.
2. Дръжте кабела на съпротивление с двете си длани. Уверете се, че дланите са изправени нагоре.
3. Сега, издишайте и бавно се огъва лактите да донесе дланите си към тялото си до лактите си идват до вертикално положение.
4. Вдишайте, докато бавно спуснете ръцете си и ги върнете в изходна позиция.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 1 комплект с дясната си ръка.

14. Намаляване гира Къдрите

Спад гира къдрици е обратното на наклон гира къдрици. Тя работи бицепсите brachii мускул. Ето как да го направя.

Как да се направи Decline гира къдрици

1. Задръжте 5-килограмови гири в ръцете си и лежат на 45-градусов наклон пейка с гърдите си срещу пейката и надолу.
2. Дръжте ръцете си висиш с дланите инча
3. Издишайте, огънете двете лактите и издърпайте лактите нагоре до раменете.
4. Задръжте тази позиция за 1 - 2 секунди.
5. Вдишайте, бавно спуснете лактите си, и да ги върне в изходна позиция.
6. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
7. Вземете 1-минутна почивка и направете още 1 комплект.

15. Кабел Променлив Flex Curl

Ще се насладите на това упражнение, със сигурност! Кабелна променлив флекс къдри е вариант на бицепса къдри и работи си бицепс brachii, brachialis и brachioradialis мускули. Ето как трябва да го направя.

Как да стане Кабелна Променлив Flex Curl

1. Задръжте две съпротивителни кабели във всяка ръка, кабелите са в ниво с раменете си. Вашите дланите трябва да са обърнати нагоре.
2. Поддържане на лявата си ръка все още, издишайте и донесе дясната си ръка близо до главата ви.
3. Вдишайте и бавно се въвеждат дясната си ръка в изходна позиция.
4. Повторете тези стъпки, с лявата си ръка, запазвайки дясната си ръка все още.
5. Повторете това още 9 пъти (1 комплект - 10 повторения).
6. Вземете 1-минутна почивка и направете още 2 комплекта.

Това са 15-те най бицепс упражнения, които ще се възползват по следните начини.

Предимства на Бицепс упражнения за жени

• Помощта за развитие от здрави кости
• Предотвратяване на умора
• Увеличаване на издръжливостта
• Помощ в де напрягане
• Помогне за управлението на хронични заболявания
• Помогне за намаляване на нараняванията

Дума на предпазливост

Наред с тези упражнения, вие също трябва да се хранят здравословно и тренировка редовно, за да се хвърли на мазнини от тялото си. Ако не се хвърли на мазнини и да започне изграждането на мускулите, ръцете Ви ще започнат да изглеждат по-големи, което прави да изглеждате мъжествено. Следователно, вие трябва да гледате вашата диета, избягване на нежелана, обработват, както и високо съдържание на захар, съдържаща храни и включват някаква форма на упражняване в ежедневието.

Не повече крие ръцете си! Вземете си гири днес и парадират си тонизирана оръжие в рамките на няколко седмици. Мога да гарантирам, ръцете ти ще се превърнат в един от най-добрите си черти. Късмет!