- 420k
- 1k
- 870
DASH диета е най-добрата диета според новините от САЩ и Световния доклад (1). DASH означава Диетични подходи за спиране хипертония и е резултат от изследвания, спонсорирани от Националния здравен институт, САЩ, за да се създаде една диета, която може да понижи кръвното налягане без медикаменти. Тази диета може също така да помогне за отслабване, борбата няколко вида рак, намаляване на ефекта на диабет, нисш LDL холестерол, се предпази от сърдечни заболявания и инсулт, и да се предотврати образуването на бъбречни камъни (2), (3), (4), ( 5). Така че, ако имате нужда да отслабнете или да страдат от болестта на начина на живот, свързани, трябва да следвате диетата DASH да очисти вашата система и водят здравословен живот. Ето всичко, което трябва да знаете за тази изключително успешна диета.
Диетата DASH е проста - тя позволява на лица на диета, за да се хранят с естествени храни като зеленчуци, плодове, ядки, постно протеин, нискомаслени млечни продукти, птици, риба, месо, и боб. Целта на тази диета е да се намали консумацията на солени или високо натриеви храни, което е основната причина за повишаване на кръвното налягане, затлъстяване и други заболявания. Американците консумират около 3400 мг натрий на ден, а стандартната DASH диета ви позволява да консумират 1500-2300 мг натрий на ден. Този прием е в съответствие с насоките на диетични за американци (2010) (6). Също така, ще консумират ограничени сладки напитки и сладкиши. Това е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, защото в крайна сметка захар стане съхраняват като мазнини, ако не го използват като източник на енергия. Така че, тази комбинация от здравословни храни, не обработени или нездравословна храна, ниско съдържание на натрий и ниско-сладка храна и здравословен начин на живот е работната формула за тази диета. Сега, когато имате и добро разбиране на основния принцип на работа на тази диета, ето някои точки трябва да имате предвид.
Ето една примерна диета диаграма за загуба на тегло. Можете да променяте тази диета план в зависимост от вашите изисквания калории на ден.
Ястия | Какво да ядем |
---|---|
Рано сутрин (6:30 - 7:30 ч.) | 1 чаша сминдух семена напоена с вода |
Закуска (7:15 - 8:15 ч.) | 1 парче хляб от пшеница с 2 супени лъжици фъстъчено масло 1 яйце 1 чаша прясно пресован сок (без захар)
Или Зеленчукови киноа ½ чаша нискомаслено мляко 2 бадеми |
Средно сутрин (10:00 - 10:30 ч.) | 1 банан или 1 чаша прясно пресован плодов сок |
Обяд (12:30 - 13:00 часа) | 1 сребърна купа зеленчуци със слаба протеинова салата с леки превръзки и слънчогледови семки
load...
Или 1 средна купа листни зеленчуци и гъби - бобови, пълнени със зехтин и смлян ленен семена |
Вечерна закуска (4:00 ч.) | 1 чаена чаша зелен чай 15 шам фъстъци или 1 чаша зелен чай 1 малка купа бебе моркови |
Вечеря (19:00) | Печени 3-ун. Риба с зеленчуци 1 стъклено топло нискомаслено мляко или 1 купа зеленчукова задуша с бобови бобове 1 цял пшеничен пита хляб 1 чаша кисело мляко |
Сега, нека ви кажа колко калории и порции всяка група храни трябва да се консумират в зависимост от вашите възраст и активност нива.
Възраст (години) | Калории - ден For Sedentary Women | Калории - ден For Moderately Active Women | Калории - ден For Active Women |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 и повече | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Възраст (години) | Калории - ден For Sedentary Men | Калории - ден For Moderately Active Men | Калории - ден For Active Men |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 и повече | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
В зависимост от вашия препоръчва прием на калории, таблиците по-долу ще ви даде ясна представа за това колко от всяка група храни от вас се изисква да се консумират на ден.
Група храни | 1200 кал | 1400 кал | 1600 кал | 1800 кал | 2000 кал | 2600 кал | 3100 кал |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Зеленчуци | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Плодове | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Зърна | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
Месо, риба, домашни птици | 3 или по-малко | 3-4 или по-малко | 3-4 или по-малко | 6 или по-малко | 6 или по-малко | 6 или по-малко | 6-9 |
Ниско съдържание на мазнини - без мазнини млечни продукти | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
3 на седмица | 3 на седмица | 3-4 на седмица | 4 на седмица | 4-5 на седмица | 1 | 1 | |
Здравословни мазнини и масла | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
Макс. Натрий | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден | 2300 mg - ден |
Сладкиши и захар | 3 или по-малко на седмица | 3 или по-малко на седмица | 3 или по-малко на седмица | 5 или по-малко на седмица | 5 или по-малко на седмица | По-малко или равно на 2 | По-малко или равно на 2 |
За да направите вашата работа малко по-лесно, приготвих списък на храни, които трябва да се яде и да се избегне. Погледни.
Ясно е, че трябва да се избегне напълно яденето на храни, които правят нищо добро за тялото си. Това също така означава, че трябва да се готви вашата храна, за да следват диета DASH правилно и да получите резултати. Не се притеснявайте! С моя помощ, можете да се подготвите DASH диета рецепти бързо с лесно достъпни съставки в кухнята си. Провери ги.
Prep Време: 7 мин Време за приготвяне: 3 мин Общо Време: 10 минути Порции: 2
Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 5 мин Общо Време: 20 минути Порции: 2
Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 15 мин Общо Време: 30 минути Порции: 2
Така че, всъщност можете да се подготви вкусен DASH диета лесен за храна у дома си без много шум. Но големият въпрос е, е диетата DASH безопасно за всички? Разберете в следващия раздел.
Диетата DASH е най-вече безопасно за всички, но тя винаги е добра практика да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете диетата. Предлагам това, защото всеки човек има различен тип тяло и биохимия, а не някой друг, отколкото Вашият лекар може да ви даде най-добрия съвет. Например, тази диета препоръчва консумация на храни, богати на фибри, но ако имате язва на стомаха, претърпя чревна хирургия, или страдат от IBS / IBD, че не трябва да следват диета DASH. Тя ще дразни стомаха си подплата и да влоши Вашето състояние. Така че, да, диетата DASH е безопасна и добра диета за отслабване и лечение на много болести, начин на живот и затлъстяването, но се консултирате с Вашия лекар.
Това ни води до следващия голям въпрос. Прочетете, за да разберете какво е то.
Следвайте диетата DASH ако
Има много ползи от следващ DASH диета. Някои от тях са изброени по-долу.
Учени от Великобритания са установили, че диетата DASH може да спомогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (7).
Това е най-добрата диета да следват, ако страдате от високо кръвно налягане. Учените от САЩ са доказали, че диета DASH помага участници ниско кръвно налягане, като е на DASH диета с ниско съдържание на натрий (8).
Доклад, публикуван от учени от Университета на Северна Каролина потвърди, че диетата DASH може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност (9).
Изследователи от Kashan университет медицински науки се оказа, че диета DASH има положителен ефект върху хора, страдащи от неалкохолен мастен черен дроб (NAFLD) и също подобрява възпалителни маркери и метаболизма (10).
DASH диета може също така намаляване и предотвратяване на синдром на метаболизма, като по този начин намалява риска от диабет (11).�
Всичко е наред. Но, има няколко проблеми в тази диета план. Аз съм ги изброени по-долу.
В тези случаи, можете да прочетете следните съвети да знаете как да се направи DASH диета по-джоб приятелски.
След диетата DASH със сигурност може да бъде от полза. Въпреки това, трябва да имате предвид следните точки преди да започнете вашата диета.
Диетата DASH не е прищявка диета и има наука в подкрепа на това обстоятелство. Независимо дали страдате от високо кръвно налягане или затлъстяване, тази диета със сигурност ще да ви даде резултати. Така че, говорете с лекаря си днес и започнете да спазвате диетата DASH напълно да превърнете живота наоколо. Пази се!