10 най-добри упражнения за укрепване на тънките мускули

Краката ви носят много злоупотреби по време на упражнения и през целия ден. Краката са бедрата и слабините. Важно е да имаме силни и гъвкави слабините мускули, за да се предотвратят наранявания по време на тренировка, особено ако сте спортист. Вътрешната част на бедрото и слабините се състои от група от мускули, наречен adductors. Тези мускули са полезни дейности, които включват от едната на другата, като да играя волейбол, тенис и т.н. Отделно от това, укрепване на мускулите помагат за подобряване на баланса и да предоставят по-силни крака също. Тази статия изброява 10 най-добри упражнения за мускулите на слабините, която ще ви помогне в тях тонизиране ефективно.

Топ 10 упражнения за укрепване на мускулите слабините:

Преди започване на всяко упражнение, че е важно да се консултирате с вашия физиотерапевт, за да обсъдят пригодността на определен упражнение според физическото си състояние. Избягвайте да правите физически упражнения, ако се причинява болка или отегчаващи контузия. Пенсионери с неадекватно баланс и намалени нива на фитнес винаги трябва да изпълняват тези слабините мускулни упражнения под надзора на експерти, за да се избегне мускулни щамове в слабините и бедрата.

1. Adductor Squeeze:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Легнете по гръб върху постелка на пода, поставяне на ръцете си от двете страни на тялото си.
• Дръжте коленете си нагоре и вземете мека топка между тях.
• Леко стиснете топката да стегнете мускулите аддуктори.
• Пауза за няколко секунди и да го повтарям отново в продължение на 8 - 10 пъти.

2. Страничен Лъжата Слабините Stretch:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Започнете упражнението като легне на лявата си страна.
• Подкрепа главата си с лявата ръка, като същевременно поддържат и двата крака направо.
• Бавно повдигнете десния крак във въздуха и можете да направите много удобно.
• Можете също така да подкрепя коляното си с дясната ръка.
• Задръжте в тази позиция, за да се чувстват участък и я повтаря с другия крак, като промените ваша страна.

3. Lunges:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Стоят изправени с ръцете си, разположени на двете ви страни и поставете десния си крак пред вас.
• Бавно се огъват си напред в коляното при запазване на гърба си изправен.
• Дръжте го прегъвате до десния крак е под ъгъл от 90 градуса. Също така се огъват гърба си крак по време на този процес.
• Задръжте в тази позиция за няколко секунди, докато не се чувстват участък в слабините мускули и да се върнете обратно към нормалното си положение.
• Повторете с другия крак. Това упражнение може да изглежда трудно в началото и трябва да се извършва в съответствие с нивото на комфорт.

4. Side Leg Raise:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Вземете една постоянна стол и се изправи до него.
• Провеждане на стола с лявата си ръка, стойка с левия си крак поставен здраво на земята.
• Бавно вдигнете десния крак във въздуха, докато не усетите участък в слабините мускули.
• Той се връща назад и да го преминат левия си крак. Повторете това 8 - 10 пъти.
• Промяна на страна и да направите това упражнение с другия крак.

5. Силови клекове:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Застанете с ръце, пуснати на бедрата си или направо пред себе си.
• Поставете краката си широко встрани, така че пръстите на краката ви са насочени навън от двете страни.
• Бавно се огъват коленете си, като приведе бедрата надолу. Можете също така да се огъват леко долната част на гърба.
• Задръжте за момент и да се върне към първоначалната си позиция чрез натискане на петите да изправите на краката си.
• Може да направите това упражнение с тежести в ръка, за да увеличи интензивността.

6. Gravity Слабините Упражнение:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Легнете на лявата си страна и да запази един стол близо до краката си.
• Поставете десния крак на стола по време на почивка левия си крак на пода.
• Повишаване на долната част на крака в долната част на стола срещу тежестта.
• Задръжте за 8-10 секунда и се върнете крака си обратно на пода.
• Превключване към другата страна и повторете упражнението с другия крак.

7. Слабините Stretch:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Седнете върху постелка на пода и се огъват коленете си, така че петите са близо до тялото си.
• Дръжте гърба си изправен, колкото е възможно и по-ниски колене, така че да докосва пода.
• Можете също така да се огъват гърба си малко и използвате вашия лакът, за да се окаже натиск върху коленете в посока надолу.
• Бавно се освободи напрежението и да го повтори още няколко пъти, за да се укрепи мускулите на слабините.

8. Хип Разширение:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Падни на колене на пода с дланите си направо върху земята за подкрепа.
• Поддържането на една фирма крак, повдигнете друг крак във въздуха, колкото бихте могли да направите удобно.
• Я върне към първоначалната си позиция и отново го издигна във въздуха. Правете това 5 - 7 пъти.
• Превключете на крака си и повторете упражнението с другия крак.

9. Странично Jump:

За да изпълните това упражнение, следвайте стъпките:

• Това упражнение включва подскача странично над редица от конуси или препятствия или подходяща височина и не трябва да се прави от хора, които имат лош баланс. Ако съм сбъркал, това може да доведе до наранявания.
• Поставете един ред 2 - 3 конуси и да стоят настрани, така че да са изправени пред 90 градуса до реда на конуси.
• Използването адукторните мускули, прескачане на първия конус странично и да използва краката си в земята, като същевременно абсорбират удара. Повторете с другия конус в реда, докато не се прехвърли над всички тях.
• Връщане обратно от подскача върху тях, за да първоначалната си позиция. Това упражнение е в сила за укрепване на слабините мускул.

10. Band отвличане:

• Стоят изправени и с двата крака, поставени заедно. Поставете лента съпротива около глезените.
• Задръжте постоянен обект с ръцете си за подкрепа. Можете също така да направите това без никаква подкрепа в зависимост от вашата фитнес способности.
• Поддържане на левия си крак здраво по земята, повишаване на десния крак на ваша страна, простираща се толкова, колкото можете да се почувствате наистина добре.
• Направете пауза и донесе крака си обратно към първоначалното си положение, освобождаване на напрежението на лентата съпротива.
• Сега държа десния крак здраво, повишаване на левия си крак, за да си страни, разтягане на бандата и ще се върне в изходно положение освобождаване на напрежението.
• Повторете това упражнение няколко пъти за укрепване на мускулите на слабините и колената. Това упражнение също така предотвратява падането на колене на време клекнал и работи.

Повечето от времето, ние се пренебрегват тези невидими мускули, като се фокусира върху външния вид на тялото. Изваяни ABS, телета, бицепс и т.н. Всичко да изглежда привлекателно, но ако другите мускули в тялото не са достатъчно силни, външният вид няма да продължи дълго! Така че, тези мускули работят в слабините и сте здрави и годни! Практикувате ли тези упражнения? Били сме пропуснали? Да споделя с нас в секцията за коментари по-долу.

�

�