23 бедра упражнения за силни крака

Областта на бедрото при хора е между таза и коляното. Анатомично тя е част от това, което наричаме долния крайник, горната страна е с ръцете си. Бедрото се състои от една единствена кост, наречена на бедрената кост. Бедрената кост е много плътен и силен и образува топка и гнездо съвместни над ханша, а condylar съвместно в коляното. Ние живеем в епоха, когато по-малко е повече и бедрото играе важна роля в начина, по който се обличаме, с което искам да кажа, ако сме се тонизирана и постно бедрата, щяхме да се облича съответно да ги излагам на показ и ако не е, че ще направим всичко възможно да ги покрие.

Въпреки това, от време на време модните тенденции се променят и това не е въпрос на перчи и скриване вече; вместо ние сме принудени да влязат в тесни дънки и тънки панталони годни. Ето няколко съвета за това как да планирате тренировки около осем специфични фитнес съчетания, които ще ви помогнат да постигнете тонизирана или мускулести бедра, идеални за фука. Всичко зависи от правилните упражнения за краката и бедрата.

Top Eight рутинна фитнес и упражнения за крака и бедрата

1. Плуване

Kicking е важна част от плувен дори когато те ритнат водата зад вас, за да се задържи на повърхността и задвижи тялото си във вода. Както можете да плувате редовно, рита непрекъснато срещу устойчивост на водите "ще помогне за изграждане тонизирана и мускулести бедра. Това е най-доброто упражнение за краката и бедрата, особено ако имате травма, тъй като поставя по-малко натоварване на коленете!

2. Колоездене

Енергичното, междуселищни колоездене или планинско колоездене помага стопи целулита и сгъстяване на паласките се дава път на тонизирана мускулести бедра. Повечето Велосипедистите имат красиви крака и добре изваяни, тонизирана и мускулести бедра; Въпреки това е необходимо, за дългосрочна грижа, за да стигнем до там.

3. Бягане и бързо ходене

Спринт осигурява мускули и тонус за целия долните крайници, включени бедрата. Бързо ходене също е в сила за постигане на добре тонизирана бедрените мускули и да се отървете от целулита. Разходка или се изпълнява ежедневно и скоро ще трябва бедрата си струва да се перчи в любимия си шорти.

4. Въже за скачане

Въже за скачане е идеална за тонизиране на долната част на тялото, тъй като включва кратки повтарящи се движения, които бързо се активират бедрените мускули. Около 400 скока на дневна база ще бъде идеалното решение за целулита и постигане на големи тонизирана бедрата си струва да се фука.

5. Кикбокс

Кикбокс или Muai тайландски тайландски форма на бойните изкуства и е идеална за укрепване и тонизиране на цялото на долните крайници, включително бедрата. Кикбокс се състои предимно от бързи високи и ниски удари в различна интензивност на и хвърляне удари. От долните крайници са неразделна част от кикбокс, то е само нормално, че това упражнение помага бедрата тонове и сделки с любовни дръжки и целулит.

6. Аеробика

Аеробика е около продължение на векове помага на хората да останат във форма и да се справят с тегло въпроси обаче, щом достигнете статус нормално тегло или сте достигнали желаното тяло тип, аеробика ефективно помага да тонус на тялото, включително бедрата. Аеробика е свързана с много движение на крака и клекове, които автоматично да работи добре, за да се изгради по-силни по-привлекателни бедра.

7. Йога

Йога е древна практика произхожда от Индия, който се издига на трите области на физическото, умственото и духовното растеж и просперитет. Практикуването на йога има големи ползи за нашите физически тела и йога се състои от различни асани за различните части на тялото ни, включително и бедрата. Йога асани за бедрото са били ефективни от древни времена.

8. Пилатес

Пилатес е фитнес система, разработена в началото на 20 век от Джоузеф Пилат и е много популярен в Америка, Германия и Обединеното кралство. Пилатес е ефективен при изграждане на мускулна и тонизиране на вътрешното тяло и е еднакво ефективна за вътрешната и външната част на бедрата.

9. 90-90 осакатявам Stretch

На 90-90 осакатявам е една тренировка, която помага за удължаване на крака и е един от най-добрите крак стречинг упражнение. Нашият ден за ден стресиращо живот поставя основен натиск върху краката ни, а оттам и като разширение дава ни крака сила и разхлабва нашите мускули, за да се избегне възела. Това, направено веднъж на ден с пет повторения на всяка страна, помага да си възвърне силата си.

10. Четири Quad Простира

Четирите четворни участъци се концентрират върху квадрицепсите и помагат при осигуряването на гладкото протичане на кръв във вените където може да има възли. Това разхлабва мускулите и укрепва основните нерви в глезените и коленете. Районът в близост до бедрата получава поток му обвинен в това упражнение, заедно с местата, където телесната течност отива в застой.

11. Теле Stretch

Това упражнение е за бутане на стената, докато стречинг прасците. Телетата са нашата основна подкрепа в краката и те се нуждаят от един участък на дневна база. Това упражнение може да се извърши по време на работа или у дома. Човек трябва да заеме позиция като един е бутане на стената и да се съсредоточи дърпането на прасците. Създайте налягане единия крак в даден момент.

12. Стол Leg разширяване Stretch

Кракът стол удължен участък е упражнение, предназначена да галят осакатявам. Упражнението трябва да седи прав на стола и се простират единия крак, колкото е възможно. Дръжте крака в съответствие с коленете и бедрата.

13. Предна Leg Raise

Повдигнете предния крак фокусира енергията и лесно движението на течността, която държи на костите и ставите еластична. Вдигнете единия крак пред най-високата точка, докато не загубите равновесие. След това повторете същото назад. Направете най-малко 5 от всяка страна за по-добри резултати.

14. Железни кръстове

Фокусирайки се върху квадрицепсите и целта му е да даде на краката си, необходимо налягане те се нуждаят. Вдигнете единия крак в даден момент и накланяйте хип от противоположната страна и отсечка. Повторете същото с другия крак и, че да работи с интервали от пет секунди.

15. Коляно Кръгове

Коляно кръгове са добър начин за загряване преди добър спринт; те помагат да се отпуснете нервите и прасците. Кръга на коляното не се фокусира само върху коленете, но също така и на глезените и бедрата. Свийте колената леко и кръг го по часовниковата стрелка, десет пъти и след това обратно на часовниковата стрелка.

16. Задна Leg Повдига

Leg простира след хардкор тренировка крак, работи добре за прасците и глезените. Упражнението изисква човек да отиде на четиригодишната си и простри единия крак към тавана. Това упражнение помага при формирането на добре оформен задник.

17. Пътеки Stretch

Бегачите участък е за телетата, и прасците. Това помага на краката може да се отпуснете и да дава на човек добре тонизирана краката. Мускулите се получи добър шнур с това упражнение.

18. Сплит клекове

Разделяне на клека са само упражняване на краката си налагат. Това е най-доброто за участъци и най-добрата работа в продължение на целия крак. Това подчертава също така ядрото панти като коленете, глезените и прасците.

19. Седнал осакатявам Stretch

Това упражнение дава участък в задната част на бедрото и фиксира осакатявам.

1. Седнете с краката си разширени направо пред себе си на пода.

1. Дръжте краката си в спокойна позиция.

1. Bend бавно над ханша понижаващи торса си към краката.

1. Дръжте краката си, прасците или глезените, което можете да държат с добра сума на участък да си бедро.

1. Опънете по-дълбоко, така че квадрицепсите се разтягат прекалено.

20. Вътрешната част на бедрото Стречинг

Adductors бедрото или мускулите на вътрешната част на бедрото се присъединят към бедрата и краката и ги събират заедно, за да образуват централната линия на тялото. Можете да натиснете отворите хип adductors и се простират вашите вътрешната част на бедрата. Друг участък може да бъде направено по-долу:

1. Това е вид на заседание и клек участък.

1. Застанете прави и да си дръпнете ширина крака на раменете.

1. Свийте коленете, така че бедрата слизат почти докосва пода под формата на дълбока клек.

1. Поставете ръцете си в между вътрешната част на бедрата и закопчалка ръцете си.

1. Натиснете навън и остава в това положение за около 30 секунди.

1. Повторете 3 до 5 пъти.

21. Седнал гевреци

Това е класически седнал отсечка, която е насочена горната външната част на бедрото и glutes.

1. Седнете с изправен гръб на пода и пресече краката.

1. Повишаване на коляното на десния крак и поставете стъпалото на десния крак към лявата страна на лявото коляно.

1. Поставете левия лакът извън дясното бедро да натиснете бедрото.

1. В същото време, завъртете горната част на тялото си част от дясната страна.

1. Дайте подкрепа на пода до страна, така че да се обърне на торса си правилно и да се чувстват участък в горния външната част на бедрото.

1. Почувствайте напрежението по горната граница на външната част на бедрото и седалището.

1. Останете в това положение за 30 секунди.

1. Повторете с левия крак.

22. Постоянният външната част на бедрото Stretch

1. Застанете под стената така, че дясната ръка е в близост до стената.

1. Вземете подкрепа на стената, като поставите дясната ръка върху него и след това пресече левия си крак с десния крак по такъв начин, че на десния крак е натискане на пода.

1. Натиснете на бедрата в посока на стената, докато се наведе горната част на тялото в лявата посока.

1. Това осигурява участък в дясно външната част на бедрото.

1. Задръжте за 30 секунди.

1. Повторете с другата страна.

1. Изпълнете този участък три пъти и от двете страни.

23. Adductor Stretch

1. Застанете прави и разпространява долната крака ширината на раменете.

1. Облегнете бавно надясно и едновременно с това се огъват дясното коляно при запазване на левия крак прав през цялото време.

1. Продължи наведе и огъване, докато почувствате леко разтягане във вътрешния лявото бедро.

1. Задръж в тази позиция за 5 секунди и се върнете в началото.

1. Извършете същата отсечка от лявата страна.

С тези прости упражнения, вие вече не трябва да се удари в салона, за да отслабнете или тонизират бедрата. Прекарайте около половин час практикува тези упражнения, докато слушате любимите си песни и да гледат как бедрата излизат от отпуснатост на Fab за нула време!

Наясно с всички други бедрото упражнения за заздравяване ли сте? Да споделя с нас в секцията за коментари по-долу!