3 вида упражнения Sit Up и техните предимства

Нека си го кажем - ние, момичетата вече не искат просто плосък корем. Сега, когато застанем пред огледалото, желаем за търсене и предлагане убиец корема, нали?

Коремни преси, наричани още навийте прозорци, са едни от най-традиционните и най-ефективните упражнения за вашето ядро. Тя тонизира и стяга тези коремните мускули и се отразява върху цялата площ започва от малко под гръдната кост в областта над таза. Най-доброто нещо за коремни преси упражнения е, че те са подходящи за всички нива-това няма значение, ако сте начинаещ, средно и напреднало ниво, всеки може да се извърши коремни преси!

Как да правим коремни преси упражнения: 

Основната версия:

• Това легнете по гръб с главата си, врата и раменете се отпусна.
• Свийте колене и да ги повиши, извеждайки стъпалата на краката ви здраво в земята.
• Поставете ръцете си отстрани на главата си с лактите сочат в обратната посока. Използвайте ръцете си, за да поддържа главата си, а не да спра. Уверете се, че да се запази брадичката си на разстояние от гърдите и врата си в неутрална позиция. Стегнете коремните си мускули.
• Сега бавно повдигнете раменете, главата и шията от пода. Асансьор, докато не са около 30-35 градуса от пода. Издишайте през това движение.
• Договаряща коремните мускули, задръжте тази позиция в продължение на 1 - 3 секунди.
• Вдишването, понижаване на тялото си в изходна позиция.

Варианти:

А. Военният вариант:

• Тази версия включва прекосяване ръцете си върху гърдите си с ръце, противоположни на противоположни раменете, вместо да ги държи близо до главата си.
• Сега, когато вдигнете си раменете остриета, когато се опитвате да се докоснат до лактите до коленете си, докато издишвате. Задръжте за секунда-две, като същевременно поддържат мускулите, договорени.
• След това по-ниско в изходна позиция с раменете валцувани гърба, гърдите избута, ABS стегна и скръсти ръце.
• По-добре е да накараш някого да държи краката си на земята, докато правиш военни коремни преси. Ако не разполагате с някого, а след това можете да поставите краката си под нещо, което няма да се движат.

Б. Джак нож коремни преси:

• Легнете по гръб си с ръцете си разширени права зад гърба си.
• Дръжте краката си удължени с пръстите на краката си, сочещи нагоре.
• Издишване, вдигнете краката и ръцете си, за да се срещнат в позиция крик нож, огъване в кръста. Горната част на тялото трябва да е от пода.
• Спуснете се, изправяне краката и ръцете в първоначалното им положение.
• Този вариант работи на торса, както и на краката. Той е много ефективен за по-ниски корема.

Ако сте начинаещ или не може да се вдигне прави крака, можете да започнете да правите Джак-ножове с коленете си изкриви.

° С. Наклонени коремни преси или торса усукване коремни преси:

• Влез в позицията на седяща до. Стегнете коремните си мускули.
• Повдигнете плешките и главата от пода.
• Сега завъртане на торса си, да достигнат да докосне дясното коляно с лявата си лакът. Направете го така, че лактите ви не идва от вашата линия на зрението.
• Дръжте го в продължение на 2 - 3 секунди. Сега се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна.
• За вземане на наклонена седяща упражнение по-интензивно, можете да удължите ръцете си над главата си, вместо да ги шнур зад главата си.

Съвети Докато правите коремни преси упражнения:

• Начинаещите трябва да започнат с 2 комплекта от по 10 повторения и напредък в тази насока. За да се засили си коремни преси рутина, увеличаване на броя на повторенията, които правите. Подобно, ако правите 30 повторения на накъдряне прозорци, в непосредствена близост ежедневието си трябва да се стреми 35. Както ти прогрес, можете да увеличите повторенията за произволен брой - 100, 200, 300!
• Ключът към изграждане на ядро ​​сила е скоростта, с която се извършват тези коремни преси. Вземете дълбоки вдишвания и да запази темпа бавно, наистина се концентрира върху договаряне на мускулите и заемане на длъжността.
• Започнете с краката си на 12 - 18 инча от дупето и продължи да прави си къдря прозорци, но в момента се чувстваш като теб не може да го направи вече, увеличаване на разстоянието между дупето и краката си. Този нов ъгъл между коремните си мускули и краката ще ви преведе през още няколко повторения.
• Долна болки в гърба е главното оплакване, че хората, които практикуват коремни преси се намира. Ако скоростта на движението е твърде бързо, това ще доведе до тежки долната част на гърба. За да се избегне болката, по-малко интензивна вариация на седяща до може да се направи с упражняване топката, за да намали напрежението в долната част на гърба. Също така, дори когато се прави на пода, бихте могли да си долната част на гърба здраво в контакт с пода по време на движението, за да се избегне прекомерното напрежение.
• Можете да добавите и тежести за интензифициране на вашите упражнения коремни преси и себе си предизвикателство повече. Просто вземете един чифт гири или топка и ги държиш в ръцете си. Теглата са най-добрият добавени в версията на Джак нож на коремни преси. 

Коремни преси Упражнение Предимства:

Коремни преси са основното упражнение за изграждане на ядро ​​сила. Те увеличават силата и гъвкавостта на целия торс вътрешно и външно. Различните варианти са насочени към всички групи на всички коремните мускули чрез различен набор от движения. Един силен ядро ​​помага стабилизиране на цялото тяло, не само като отлично упражнение по себе си, но също и като основа за изграждането на сила за други упражнения.

Killer корема? Парче от тортата! Опитайте коремни преси и можете да имате корема на мечтите си. Има ли коремни преси са част от дневния си рутинно упражнение? Били те ви помогна? Споделете опита си с нас в секцията за коментари по-долу.