Сила обучение и издръжливост - Ръководство за начинаещи

Сила обучение е процес на упражняване с резистентност към укрепване на опорно-двигателния апарат. С прости думи, всяка форма на упражнение, което използва някаква съпротива (като машини, гири, ластици, или дори себе си телесно тегло), ще укрепи мускулите и костите в тялото, а това е силови тренировки. Тя често са обхванати от различни имена, като силова тренировка, вдигане на тежести, тонизиране и т.н.

Защо са толкова важни мускули?

Мускулите се използват всеки път, когато тялото прави движение. От мига очи към бягане и изкачване на стълби, за каквито и мускули дейност се използват. Мускулите могат да се свият, да релаксират и да освобождават сила. Колкото повече мускули на тялото, толкова по-гори капацитет на калории, което означава, те са метаболитно активни тъкани, което означава по-висока РП. Освен всички предимства на силни мускули, това е най-голямото събитие - мускулите горят калории, намалява мазнините, и ни кара да е удобно. И, силова тренировка помага при разработването на тези мускули. Не само, докато човек се упражнява прави той изгаря калории, но дълго след тренировка е приключила.

Как да се въведе силови тренировки тренировка В ежедневието

За да изглежда като дамите в снимките, които никога не изглежда да са придобили лира в живота си, ние трябва да се използват такива упражнения в наша полза.

• Извършване на упражненията в цикъла, в това число най-малко три цикъла.

• Вместо по-слабо въздействие, монотонни движения, тези упражнения са с висока интензивност, с варианти, които няма да са подобни един на друг.

• Включване на обучение рутинни сила в продължение на 3 - 4 дни в седмицата.

• Комбинирайте рутината с кардио упражнения за най-добри резултати за изгаряне на мазнини.

• Това ще отнеме от 2 до 3 месеца, за да видите секси страна сте, че сте никога не е имал.

• След като го направите, за чиста мускулна маса ще спечелите ще изгори повече калории на средната стойност, и така, ще продължаваме да търсим тонизирана (3).

Силовата тренировка като други упражнения трябва да се направи след консултация с вашия лекар, а класовете трябва да са със сертифицирани инструктори. Ако искате да отидете соло на едно и също, първоначалната инвестиция е само един чифт гири и добри обувки. Започнете с най-малко една гира 5 паунда и да го изгради.

1. Warm-Up

Загряването трябва да бъде динамична и трябва да включва разтягане всички основни мускулни групи, включително и на краката, ръцете и раменете. Трябва да има 5-10 минутно загряване нагоре и сърдечната честота трябва да бъде леко повдигната, след като се затопли.

2. Крака

Краката са най-голямата група мускули и са в състояние да понесе максималното тегло. Клекове и напади се извършват в повторения за изграждане на издръжливост. Leg повдига и ритници са и задължително.

3. Hips

Клекове и ритници правят тази част. Скиора клякам са особено предизвикателство.

4. Рамото и оръжие

Различни лицеви опори и дъска позиции се повтаря, за да се увеличи издръжливостта. Бицепсите добавят допълнително към мъченията.

5. Гърди

Най-често срещаните упражнения включват гърдите мухи.

6. Охлаждане

Охладете включва статично разтягане и привеждане на сърдечната честота надолу.

Препоръчително е да се въведат два горната част на тялото и два обучителни сесии по-ниска якост на тялото (четири на брой) в една седмица. Никога не се насочите същите мускули на два последователни дни. Друг вариант е да се направи пълен тяло рутинни три пъти седмично. Сърдечно може да се направи за 15 - 20 минути преди и след тези съчетания като загрявка и изстине. Дълга продължителност кардио или лат събарят HIIT може да се извърши в дните почивка между всяка рутинна силова тренировка.

Сила за обучение за жени

Тя е за всеки, който иска да изглежда горещо, а това се отнася и за вас, дами, които предполагат, гири ви дават мускули (1). Ако кардио изгаря калории, рутинна силова тренировка, определя тези секси мускули. Може би не само да отслабнете, но и тонус на тялото.

Като се има предвид забързаното живота, който водят днес, то е само важно да се изгради на нашите силови резерви. Упражнение за силова тренировка ефективно оборудва ви да мине през сивото ежедневие на дома или офиса си работа без да се чувствате уморени или изтощени. Тези топ 13 съдържание за обучение упражнения са сигурен начин за започване на една ефективна рутинна силова тренировка в ежедневието си.

Вземете тези гири и ме последва.

Топ 13 силова тренировка Упражнения

1. Гира клекове

Всеки списък, съдържащ на съдържание за обучение упражнения непременно ще има клякам върху него. Основен ежедневието движение, независимо дали сте седнал на стол или бране на елемент от пода, клякам може да бъде направено най-простия начин, или можете да използвате щанги или гири, докато това клякам ефективно да се изгради по-голяма сила и издръжливост.

1. Направете достатъчно пространство около себе си и да стоят с краката леко раздалечени.

1. Уверете се, че гърба е права.

1. Задръжте две леки гири тегло във всяка ръка.

1. Свийте ръцете в лактите и задръжте гири близо до раменете, дланите обърнати напред.

1. Тук се огъват коленете и клек в място за сядане.

1. Да не се допуска колене, за да достигне покрай пръстите на краката.

1. Едновременно с това, повишаване на ръцете си над главата.

1. Задръжте за въздух и да се върнете към първата позиция.

1. Продължаване за най-малко 15 повторения.

Този класически рутинни работи, за всички по-големи мускулите на краката, включително бедрата, долната част на краката и бедрата и, ако е направено правилно, тя също така укрепва горната част на тялото.

2. Гира Lunges

Работа при същите мускули като клекове, на хвърляне напред е форма на един от моделите на първични движение като ходене нагоре и надолу по стълбите, нагоре и надолу хълм или просто ходене. Можете да извършвате прости напади или да използвате гири за изграждане на по-голяма сила и издръжливост.

1. Застанете с краката си хип-разстояние един от друг.

1. Задръжте гири в ръце и нека ръцете ви висят по стените.

1. Стъпка напред с десния крак и коляно в коляното.

1. Както по-ниска в хвърляне напред, коляното трябва да е под 90 градуса спрямо пода.

1. Коляното на левия крак сега е изправена пред по пода.

1. Ръцете ви трябва да почиват от двете страни на тялото си.

1. Задръжте позицията за един дъх и след това се върнете към първата позиция.

1. Сега стъпка напред с левия крак и се хвърли напред.

1. Продължаване на напади за 15 повторения.

3. Deadlifts

Заедно с клекове, мъртва тяга също са един от най-важните упражнения за силова тренировка. Комбинирането на клека и тегли, за тяга работи ефективно, за да се изгради издръжливост дори когато клякам да спра тежести. Разработване на всички по-големи мускули в долната и горната част на тялото, мъртва тяга са неразделна част от силова тренировка.

1. Застанете с краката си хип-разстояние един от друг.

1. Вземете мряна, като същевременно поддържат гърба изправен. Дръжте го в хип височина.

1. Свийте леко коленете си и смъкна до достигане пищялите.

1. Не мърдай бара. Дръжте го през средата на вашия крак.

1. Дръжте гърба си изправен. Не стискайте плешките или падне бедрата.

1. Задръжте за няколко секунди.

1. Отдръпни се бавно привеждане на бара началната височина хип.

1. Продължи в продължение на 12 - 15 повторения.

4. Набирания

�

Набирания ефективно да тренират всички големи дърпащи мускули на тялото, като мускулите на гърба, раменете и ръцете. Набирания са страхотни техники за тренировка за стягане, тонизиране, укрепване и изграждане на всички тези мускулни групи. Те също са много упражнения за изгаряне на мазнини и помага за отслабване.

1. Дръжте се бар с ръцете си повече от рамото ширината на раменете.

1. Издърпайте цялото ви тяло, докато на бара достигне нивото на брадичката.

1. Пауза за две-три секунди, а след това спуснете тялото си.

1. Направете 15 повторения.

5. Странична събарят

Също толкова ефективно, колкото и гостилница, лат падащи работи на всички едни и същи мускулни групи и е по-лесно да се извърши от начинаещи, натоварването е по-лесно да се регулира. Лата дръпнете надолу е отворен упражнение верига за разлика от упражненията затворените верижни споменати по-горе. Затворени верига упражнения включват натискане или дръпване срещу недвижими вещи докато отворени вериги упражнения води съпротивата, която е принудена или изтеглен срещу действително да се движат.

1. Седнете на падащото машина и регулиране на седалката, така че лесно можете да стигнете за бара виси по-горе.

1. Вземете бара с дланите напред, както е показано на снимката.

1. Носете си торса назад под ъгъл от около 30 градуса с лека извивка в гърба.

1. Събарят бара, докато тя достигне гърдите си, като движите раменете и горната част на ръцете надолу и назад в същото време.

1. Задръжте за секунда и се чувстват свиването на плешките.

1. Освободете бара и да го върне към първоначалната си позиция.

1. Продължение на тази за 15 повторения.

6. Наведе Row

В наведе ред е друг голям учение сила, която работи на всички едни и същи мускулни групи като набирания или лат падащия. Както можете издърпайте нагоре щангата или дъмбелите до торса си, той ви се движи далеч от центъра на тежестта ви дърпа напред и извади от равновесие и дори когато се насилвате срещу гравитацията, за да остане стабилен, тази тренировка ефективно работи върху основния си сила.

Задръжте мряна или гири при дължина на бедрата. Свийте леко коленете си, дръжте гърба изправен, и донесе на торса си напред, докато гърба си е почти успоредно на пода.

1. Повдигнете дъмбелите към вас и се уверете, че пазят гърба неподвижен.

1. Дръжте лактите близо до тялото си и се уверете, да дръпне теглата с предмишницата сила.

1. Стиснете мускулите на гърба на тази позиция.

1. Задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете гири за техните изходни позиции.

1. Повторете това за 15 пъти.

7. Бицепсите

Подемно щанги, докато стои със силна непочтен сцепление е известен като бицепс къдрици. Бицепсите ефективно работят по-големите мускули горната част на тялото и помагат за изграждането на издръжливост.

1. Застанете с леко разтворени крака на пода.

1. Дръжте дъмбела с тегло 5 кг всеки във всяка ръка.

1. Започнете с ръцете си от двете страни.

1. Сега ги навийте нагоре (2).

1. Свийте ръцете в лактите и ги изведе към раменете.

1. Задръжте гири здраво, с лице към тялото си.

1. Едновременно с това донесе лявото коляно нагоре, успоредно на пода.

1. Задръжте позицията за три секунди.

1. Назад към първите страни позиции и превключвател, този път за повишаване на дясното коляно.

1. Изпълнете 15 повторения.

В допълнение към бицепсите си, ще са работили прасците и дупето, както добре.

8. Forward клекове

Това е вариант на клекове. Не е нужно гири за това. Вие сте по същество с определянето на вашите ръце, ABS, и краката с това упражнение.

1. Първо, стъпка напред с десния крак и клек.

1. Междувременно се съберат двете си ръце напред и докоснете пръстите на пода.

1. Назад към първата позиция.

1. На следващо място, стъпка напред с левия си крак.

1. Клекнете и докоснете пръстите на пода отново.

1. Продължи на 15 повторения.

9. Планк Повдигнете

Това упражнение е идеално място за вашата горната част на гърба и корема също.

1. Започнете, като позицията си на пода на предмишниците на ръцете и краката.

1. Балансирайте на лактите си и да се гарантира вашето тяло е подравнен в права линия.

1. Задръжте за няколко секунди.

1. Бавно вдигнете таза нагоре, което прави V форма.

1. Задръжте и да се върне.

1. Изпълнете 15 повторения.

10. Лицеви опори

Всеки, който активно работи, за всеки ден щеше да знае как да се направи основен лицеви опори, но е важно да се знае защо лицеви опори са толкова неразделна част от силова тренировка. Лицеви опори натрупват раменете, гърдите и трицепсите, и това също изисква основна сила за поддържане на безопасна, неутрална позиция на гръбначния стълб в цялата тази дейност.

1. Потопете се в висока позиция на дъска, с ръце здраво на земята и директно под раменете.

1. Дръжте тялото си успоредно на земята.

1. Затегнете основните си мускули и по-ниски тялото ви, докато гърдите си пасе на пода.

1. Не позволявайте на дупето потапяне или стърчат във всеки един момент по време на движение.

1. Натиснете тялото си обратно към първоначалната си позиция.

1. Извършване на 10 до 20 повторения.

11. Лег

Популярна рутинна тренировка за повечето ентусиасти културизъм, пресата пейка е неразделна част от силова тренировка. Тя работи на всички бутане мускули именно гърдите, раменете и трицепса.

1. Легнете с гръб подравнен с плосък пейка, с свити колене и краката си здраво по земята.

1. Очите ти трябва да бъдат наредени под щангата.

1. Дръжте лентата здраво с двете си ръце при ъгъл на Г-образна форма.

1. Вдигнем летвата, като изправяне ръцете си. Преместете го над раменете, като същевременно поддържат лактите заключени.

1. Спуснете лента, за да си в средата на гръдния кош, като завиете с лактите си под ъгъл от 75 градуса.

1. Задръжте за секунда.

1. Вдигнем летвата отново на раменете и повторете горната движение.

1. Продължи в продължение на 12 - 15 повторения.

12. Burpees

Новите Терминът "Burpees" е последният писък на модата в момента. А Burpee е известен също като клек тяга, и е пълна тренировка тялото, използвани в силови тренировки за издръжливост и като аеробни упражнения. Тя се осъществява в четири обвинения.

1.  Започнете в изправено положение.

1. Капка в клякам позиция с ръцете си на земята. (Броят 1)

1. Разширете краката си назад с едно бързо движение да поеме позицията на предната дъска. (Броят 2)

1. Върнете се в клякам позиция с едно бързо движение. (Броят 3)

1. Назад към изправено положение. (Броят 4)

13. Спринт

Всяка силова тренировка тренировка направи на открито определено ще включват активна, е ефективно изгражда издръжливост и работи на всички по-големи мускулите на краката. Можете просто да тичам да се подобри основната сила или дори прескочи препятствия като ви свършат.

План за обучение на пробата Сила

Ден	Силово обучение	Кардио
Понеделник	Долната част на тялото	–
Вторник	Горната част на тялото	–
Сряда	Ядро	Кардио
Четвъртък	Долната част на тялото	–
Петък	Горната част на тялото	–
Събота	Ядро ​​- почивка	Кардио - почивка
Неделя	–	Кардио - почивка

Предимства на силови тренировки

1. Добавя повече мускули и изгарят повече калории

Мускулите не само укрепват тялото, но също така увеличават BMR (Basal метаболитната скорост). Физическата акта на вдигане на тежести прави гори калории по времето на изпълнение, но също така се увеличава изгарянето на калории в покой. Тялото изгаря повече калории в покой, за да се поддържа мускулите тъканни клетки, отколкото да се поддържа на мастните клетки.

2. Изгражда-здрави кости

Костите са всъщност живи тъкани, които печелят по-силни с претеглените упражнения. Редовното обучение съдържание помага за подобряване на плътността на костите, по този начин намаляване на риска от остеопороза. Това е особено вярно за жените, които са склонни да губят много калций и костната плътност в много различни фази на живота като на месечния менструален цикъл, бременност, раждане и менопауза. До определена възраст, мощността на абсорбцията на калций намалява, костите губят своите калциеви отлагания, и това води до остеопороза, следователно слаби кости.

3. Помага на сърцето

Проучванията показват, че силата обучение намалява сърдечни проблеми при хората, страдащи от тях, а също така помага да се поддържа такива проблеми в залива. Няколко изследвания показват също, че силата обучение понижава HDL холестерол (лошия холестерол) и увеличава LDL холестерол (добрия холестерол). Изследване, проведено в Колежа на отдел здравни науки "на здравеопазването, свободното време и Упражнение науки в Апалачите държавен университет показва, че силова тренировка може да понижи кръвното налягане с до 20%. Тези резултати се дължат на повишена притока на кръв към мускулите, сърцето, и тялото.

4. Намалява риска от диабет

Изследвания са показали, че силовата тренировка подобрява и променя начина, по който тялото преработва захар. Те доказват, че той помага на инсулиновата чувствителност и кръвната захар контрол. Както бе посочено по-горе, силова тренировка спомага за намаляване на холестерола и кръвното налягане, което също играе роля в управлението на диабет.

5. Губят повече тегло и изглежда тънък

Освен изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма, силата обучение помага и е загуба на мазнини от тялото. Едно проучване в Държавния университет на Пенсилвания установи, че средно хората, които вдигат тежести губят още шест паунда на мазнини, отколкото тези, които не го правят. Всичко се свежда до минимума за изграждане на мускули. Когато просто диета, тялото изгаря мазнините, както и мускулите (което не е добре). Докато рязане калории и упражняване, тялото изгаряне изгаря мазнините да се подхранва, поддържа мускулната маса. Това означава, че тялото е изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите. Това прави тялото по-тънък и определени.

6. Подобрява физическото и психическо благополучие

Силовата тренировка прави тялото силен. Той има повече енергия, за да изпълнява ежедневните дейности. Тя подобрява гъвкавостта и баланс. Изследователите са доказали, че тя намалява хормон стрес, кортизол. Това намалява напрежението и тревожността и помага за облекчаване на депресия. Той също така повишава здравето на мозъка. Според статия в архивите на вътрешни болести, по-възрастните жени, които направиха един-два часа на вдигане на тежести всяка седмица се подобри тяхната когнитивна функция, и по-добре планирана и извършена различни задачи.

Жените не трябва да се страхуват за напомпване на желязото. Ние никога няма да стана голям нашите мускули. Ние не разполагаме че хормоналната конфигурация. Тя изисква високо ниво на тестостерон като мъже до насипно състояние, които просто не присъстват в женско тяло. И това отнема много труд, много от теглото обучение и добавки, за да изглежда като тялото строители. Вместо да се огромен, жените ще променят формата на тялото им, изграждане на чиста мускулатура и горят калории по-бързо от човек, който се придържа към точно кардио упражнения.