- 420k
- 1k
- 870
Сила обучение е процес на упражняване с резистентност към укрепване на опорно-двигателния апарат. С прости думи, всяка форма на упражнение, което използва някаква съпротива (като машини, гири, ластици, или дори себе си телесно тегло), ще укрепи мускулите и костите в тялото, а това е силови тренировки. Тя често са обхванати от различни имена, като силова тренировка, вдигане на тежести, тонизиране и т.н.
Мускулите се използват всеки път, когато тялото прави движение. От мига очи към бягане и изкачване на стълби, за каквито и мускули дейност се използват. Мускулите могат да се свият, да релаксират и да освобождават сила. Колкото повече мускули на тялото, толкова по-гори капацитет на калории, което означава, те са метаболитно активни тъкани, което означава по-висока РП. Освен всички предимства на силни мускули, това е най-голямото събитие - мускулите горят калории, намалява мазнините, и ни кара да е удобно. И, силова тренировка помага при разработването на тези мускули. Не само, докато човек се упражнява прави той изгаря калории, но дълго след тренировка е приключила.
За да изглежда като дамите в снимките, които никога не изглежда да са придобили лира в живота си, ние трябва да се използват такива упражнения в наша полза.
Силовата тренировка като други упражнения трябва да се направи след консултация с вашия лекар, а класовете трябва да са със сертифицирани инструктори. Ако искате да отидете соло на едно и също, първоначалната инвестиция е само един чифт гири и добри обувки. Започнете с най-малко една гира 5 паунда и да го изгради.
Загряването трябва да бъде динамична и трябва да включва разтягане всички основни мускулни групи, включително и на краката, ръцете и раменете. Трябва да има 5-10 минутно загряване нагоре и сърдечната честота трябва да бъде леко повдигната, след като се затопли.
Краката са най-голямата група мускули и са в състояние да понесе максималното тегло. Клекове и напади се извършват в повторения за изграждане на издръжливост. Leg повдига и ритници са и задължително.
Клекове и ритници правят тази част. Скиора клякам са особено предизвикателство.
Различни лицеви опори и дъска позиции се повтаря, за да се увеличи издръжливостта. Бицепсите добавят допълнително към мъченията.
Най-често срещаните упражнения включват гърдите мухи.
Охладете включва статично разтягане и привеждане на сърдечната честота надолу.
Препоръчително е да се въведат два горната част на тялото и два обучителни сесии по-ниска якост на тялото (четири на брой) в една седмица. Никога не се насочите същите мускули на два последователни дни. Друг вариант е да се направи пълен тяло рутинни три пъти седмично. Сърдечно може да се направи за 15 - 20 минути преди и след тези съчетания като загрявка и изстине. Дълга продължителност кардио или лат събарят HIIT може да се извърши в дните почивка между всяка рутинна силова тренировка.
Тя е за всеки, който иска да изглежда горещо, а това се отнася и за вас, дами, които предполагат, гири ви дават мускули (1). Ако кардио изгаря калории, рутинна силова тренировка, определя тези секси мускули. Може би не само да отслабнете, но и тонус на тялото.
Като се има предвид забързаното живота, който водят днес, то е само важно да се изгради на нашите силови резерви. Упражнение за силова тренировка ефективно оборудва ви да мине през сивото ежедневие на дома или офиса си работа без да се чувствате уморени или изтощени. Тези топ 13 съдържание за обучение упражнения са сигурен начин за започване на една ефективна рутинна силова тренировка в ежедневието си.
Вземете тези гири и ме последва.
Всеки списък, съдържащ на съдържание за обучение упражнения непременно ще има клякам върху него. Основен ежедневието движение, независимо дали сте седнал на стол или бране на елемент от пода, клякам може да бъде направено най-простия начин, или можете да използвате щанги или гири, докато това клякам ефективно да се изгради по-голяма сила и издръжливост.
Този класически рутинни работи, за всички по-големи мускулите на краката, включително бедрата, долната част на краката и бедрата и, ако е направено правилно, тя също така укрепва горната част на тялото.
Работа при същите мускули като клекове, на хвърляне напред е форма на един от моделите на първични движение като ходене нагоре и надолу по стълбите, нагоре и надолу хълм или просто ходене. Можете да извършвате прости напади или да използвате гири за изграждане на по-голяма сила и издръжливост.
Заедно с клекове, мъртва тяга също са един от най-важните упражнения за силова тренировка. Комбинирането на клека и тегли, за тяга работи ефективно, за да се изгради издръжливост дори когато клякам да спра тежести. Разработване на всички по-големи мускули в долната и горната част на тялото, мъртва тяга са неразделна част от силова тренировка.
�
Набирания ефективно да тренират всички големи дърпащи мускули на тялото, като мускулите на гърба, раменете и ръцете. Набирания са страхотни техники за тренировка за стягане, тонизиране, укрепване и изграждане на всички тези мускулни групи. Те също са много упражнения за изгаряне на мазнини и помага за отслабване.
Също толкова ефективно, колкото и гостилница, лат падащи работи на всички едни и същи мускулни групи и е по-лесно да се извърши от начинаещи, натоварването е по-лесно да се регулира. Лата дръпнете надолу е отворен упражнение верига за разлика от упражненията затворените верижни споменати по-горе. Затворени верига упражнения включват натискане или дръпване срещу недвижими вещи докато отворени вериги упражнения води съпротивата, която е принудена или изтеглен срещу действително да се движат.
В наведе ред е друг голям учение сила, която работи на всички едни и същи мускулни групи като набирания или лат падащия. Както можете издърпайте нагоре щангата или дъмбелите до торса си, той ви се движи далеч от центъра на тежестта ви дърпа напред и извади от равновесие и дори когато се насилвате срещу гравитацията, за да остане стабилен, тази тренировка ефективно работи върху основния си сила.
Задръжте мряна или гири при дължина на бедрата. Свийте леко коленете си, дръжте гърба изправен, и донесе на торса си напред, докато гърба си е почти успоредно на пода.
Подемно щанги, докато стои със силна непочтен сцепление е известен като бицепс къдрици. Бицепсите ефективно работят по-големите мускули горната част на тялото и помагат за изграждането на издръжливост.
В допълнение към бицепсите си, ще са работили прасците и дупето, както добре.
Това е вариант на клекове. Не е нужно гири за това. Вие сте по същество с определянето на вашите ръце, ABS, и краката с това упражнение.
Това упражнение е идеално място за вашата горната част на гърба и корема също.
Всеки, който активно работи, за всеки ден щеше да знае как да се направи основен лицеви опори, но е важно да се знае защо лицеви опори са толкова неразделна част от силова тренировка. Лицеви опори натрупват раменете, гърдите и трицепсите, и това също изисква основна сила за поддържане на безопасна, неутрална позиция на гръбначния стълб в цялата тази дейност.
Популярна рутинна тренировка за повечето ентусиасти културизъм, пресата пейка е неразделна част от силова тренировка. Тя работи на всички бутане мускули именно гърдите, раменете и трицепса.
Новите Терминът "Burpees" е последният писък на модата в момента. А Burpee е известен също като клек тяга, и е пълна тренировка тялото, използвани в силови тренировки за издръжливост и като аеробни упражнения. Тя се осъществява в четири обвинения.
Всяка силова тренировка тренировка направи на открито определено ще включват активна, е ефективно изгражда издръжливост и работи на всички по-големи мускулите на краката. Можете просто да тичам да се подобри основната сила или дори прескочи препятствия като ви свършат.
Ден | Силово обучение | Кардио |
Понеделник | Долната част на тялото | – |
Вторник | Горната част на тялото | – |
Сряда | Ядро | Кардио |
Четвъртък | Долната част на тялото | – |
Петък | Горната част на тялото | – |
Събота | Ядро - почивка | Кардио - почивка |
Неделя | – | Кардио - почивка |
Мускулите не само укрепват тялото, но също така увеличават BMR (Basal метаболитната скорост). Физическата акта на вдигане на тежести прави гори калории по времето на изпълнение, но също така се увеличава изгарянето на калории в покой. Тялото изгаря повече калории в покой, за да се поддържа мускулите тъканни клетки, отколкото да се поддържа на мастните клетки.
Костите са всъщност живи тъкани, които печелят по-силни с претеглените упражнения. Редовното обучение съдържание помага за подобряване на плътността на костите, по този начин намаляване на риска от остеопороза. Това е особено вярно за жените, които са склонни да губят много калций и костната плътност в много различни фази на живота като на месечния менструален цикъл, бременност, раждане и менопауза. До определена възраст, мощността на абсорбцията на калций намалява, костите губят своите калциеви отлагания, и това води до остеопороза, следователно слаби кости.
Проучванията показват, че силата обучение намалява сърдечни проблеми при хората, страдащи от тях, а също така помага да се поддържа такива проблеми в залива. Няколко изследвания показват също, че силата обучение понижава HDL холестерол (лошия холестерол) и увеличава LDL холестерол (добрия холестерол). Изследване, проведено в Колежа на отдел здравни науки "на здравеопазването, свободното време и Упражнение науки в Апалачите държавен университет показва, че силова тренировка може да понижи кръвното налягане с до 20%. Тези резултати се дължат на повишена притока на кръв към мускулите, сърцето, и тялото.
Изследвания са показали, че силовата тренировка подобрява и променя начина, по който тялото преработва захар. Те доказват, че той помага на инсулиновата чувствителност и кръвната захар контрол. Както бе посочено по-горе, силова тренировка спомага за намаляване на холестерола и кръвното налягане, което също играе роля в управлението на диабет.
Освен изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма, силата обучение помага и е загуба на мазнини от тялото. Едно проучване в Държавния университет на Пенсилвания установи, че средно хората, които вдигат тежести губят още шест паунда на мазнини, отколкото тези, които не го правят. Всичко се свежда до минимума за изграждане на мускули. Когато просто диета, тялото изгаря мазнините, както и мускулите (което не е добре). Докато рязане калории и упражняване, тялото изгаряне изгаря мазнините да се подхранва, поддържа мускулната маса. Това означава, че тялото е изгаряне на мазнини и поддържане на мускулите. Това прави тялото по-тънък и определени.
Силовата тренировка прави тялото силен. Той има повече енергия, за да изпълнява ежедневните дейности. Тя подобрява гъвкавостта и баланс. Изследователите са доказали, че тя намалява хормон стрес, кортизол. Това намалява напрежението и тревожността и помага за облекчаване на депресия. Той също така повишава здравето на мозъка. Според статия в архивите на вътрешни болести, по-възрастните жени, които направиха един-два часа на вдигане на тежести всяка седмица се подобри тяхната когнитивна функция, и по-добре планирана и извършена различни задачи.
Жените не трябва да се страхуват за напомпване на желязото. Ние никога няма да стана голям нашите мускули. Ние не разполагаме че хормоналната конфигурация. Тя изисква високо ниво на тестостерон като мъже до насипно състояние, които просто не присъстват в женско тяло. И това отнема много труд, много от теглото обучение и добавки, за да изглежда като тялото строители. Вместо да се огромен, жените ще променят формата на тялото им, изграждане на чиста мускулатура и горят калории по-бързо от човек, който се придържа към точно кардио упражнения.