DASH Диета за здравословно отслабване и високо кръвно налягане

DASH диета е най-добрата диета според новините от САЩ и Световния доклад (1). DASH означава Диетични подходи за спиране хипертония и е резултат от изследвания, спонсорирани от Националния здравен институт, САЩ, за да се създаде една диета, която може да понижи кръвното налягане без медикаменти. Тази диета може също така да помогне за отслабване, борбата няколко вида рак, намаляване на ефекта на диабет, нисш LDL холестерол, се предпази от сърдечни заболявания и инсулт, и да се предотврати образуването на бъбречни камъни (2), (3), (4), ( 5). Така че, ако имате нужда да отслабнете или да страдат от болестта на начина на живот, свързани, трябва да следвате диетата DASH да очисти вашата система и водят здравословен живот. Ето всичко, което трябва да знаете за тази изключително успешна диета.

DASH диета - Как работи?

Диетата DASH е проста - тя позволява на лица на диета, за да се хранят с естествени храни като зеленчуци, плодове, ядки, постно протеин, нискомаслени млечни продукти, птици, риба, месо, и боб. Целта на тази диета е да се намали консумацията на солени или високо натриеви храни, което е основната причина за повишаване на кръвното налягане, затлъстяване и други заболявания. Американците консумират около 3400 мг натрий на ден, а стандартната DASH диета ви позволява да консумират 1500-2300 мг натрий на ден. Този прием е в съответствие с насоките на диетични за американци (2010) (6). Също така, ще консумират ограничени сладки напитки и сладкиши. Това е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, защото в крайна сметка захар стане съхраняват като мазнини, ако не го използват като източник на енергия. Така че, тази комбинация от здравословни храни, не обработени или нездравословна храна, ниско съдържание на натрий и ниско-сладка храна и здравословен начин на живот е работната формула за тази диета. Сега, когато имате и добро разбиране на основния принцип на работа на тази диета, ето някои точки трябва да имате предвид.

Указанията на DASH диета за отслабване

• Ако искате да отслабнете, трябва да се изразходва повече енергия, отколкото консумира като храна.
• Ако искате да се запази сегашното тегло, трябва да се консумират толкова храна, колкото изразходва енергия.
• Проверете нивото си на активност, за да знам дали сте заседнал (лека активност), умерено активен (лека физическа активност и ходене 1 - 3 мили в средно темпо), или активна (ходене на 3 мили или повече на ден в продължение на 3 - 4 часа с лека физическа дейност).
• Придържайте се към вашия препоръчва прием на калории.
• Включи необходимото количество храни в ежедневната си диета.
• Избягвайте храни, съдържащи захар, преработени, високо съдържание на натрий храни.
• Поработете редовно, за да се създаде негативен енергиен баланс в тялото си.
• Проверка на теглото и мазнините в тялото процент на всеки две седмици.

Ето една примерна диета диаграма за загуба на тегло. Можете да променяте тази диета план в зависимост от вашите изисквания калории на ден.

Примерен DASH диета план / Меню за отслабване 

Сега, нека ви кажа колко калории и порции всяка група храни трябва да се консумират в зависимост от вашите възраст и активност нива.

Calorie DASH диета за жени на нуждите на ден 

DASH диета за мъже калории на ден се нуждае 

В зависимост от вашия препоръчва прием на калории, таблиците по-долу ще ви даде ясна представа за това колко от всяка група храни от вас се изисква да се консумират на ден.

DASH диета Food Group Дози / Ден на жените и мъжете 

За да направите вашата работа малко по-лесно, приготвих списък на храни, които трябва да се яде и да се избегне. Погледни.

Храни за ядене

• Veggies - спанак, броколи, бок Чой, китайско зеле, маруля, репички зеленчуци, зеле, ракета спанак, тиква, карфиол, бутилка тикви, горчив тиквата, тиква, лук, лук, лук, джинджифил, чесън, моркови, червено цвекло , пащърнак, зеле, бамя, патладжан, домати, грах и др
• Плодове - Apple, диня, грейпфрут, лимон, портокал, мандарина, ананас, манго, слива, круша, pluot, банан, грозде, череши, ягоди, боровинки, малини, къпини. Ядки и семена - с черупката фъстъци, орехи, бадеми, орехов, макадамия, ленено семе, слънчоглед, тиквени семки, семена от чиа, и т.н.
• Зърна - кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнени, цялата тестени пшеница, мулти зърно за хляб и пълнозърнест хляб.
• Протеини - пилешки гърди, постно разфасовки от свинско и говеждо месо, гъби, скумрия, сьомга, риба тон, шаран, тилапия, тофу, леща, боб, грах, нахут и.
• Млечни - нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене и прясно мляко.
• Мазнини и масла - зехтин, оризови трици нефт, ленено масло, ленено масло, слънчогледово масло, топено масло, фъстъчено масло, ниско съдържание на мазнини майонеза и слънчогледово масло.
• Напитки - Вода, прясно изцеден плодов и зеленчукови сокове и кокосова вода.
• Билки и подправки - кимион на прах, кориандър на прах, чесън на прах, розмарин, мащерка, копър, семена от сминдух, дафинов лист, кардамон, карамфил, анасон, боздугани, индийско орехче, кимион семена, и канела.

Храни да се избягва

• Чипс
• Candies
• Солени ядки
• Неограничен алкохол
• Сладкиши
• Пица
• Пакетирани плодови и зеленчукови сокове
• Енергийните напитки
• Консерви
• Бял хляб
• Пакетирани супи
• Колбаси месо
• Преработено месо като колбаси, салами и т.н.
• Готови ли сте да се ядат храни
• Предварително пакетираното тестени изделия
• Кетчуп и сосове
• Високо съдържание на мазнини салати
• Сода
• Бисквитки

 Ясно е, че трябва да се избегне напълно яденето на храни, които правят нищо добро за тялото си. Това също така означава, че трябва да се готви вашата храна, за да следват диета DASH правилно и да получите резултати. Не се притеснявайте! С моя помощ, можете да се подготвите DASH диета рецепти бързо с лесно достъпни съставки в кухнята си. Провери ги.

DASH диета Рецепти

1. DASH диета Закуска плодове и Чиа ласкател Рецепта

Prep Време: 7 мин Време за приготвяне: 3 мин Общо Време: 10 минути Порции: 2

Съставки

• ½ грейпфрут
• ½ чаша нарязани целина
• ½ ябълка, нарязана
• 1 чаена лъжичка органичен мед
• 2 супени лъжици семена от чиа
• Щипка хималайска розова сол

Как да се подготви

1. Хвърли всички съставки в блендер и ги изпробвайте.
2. Изсипете го в чаша и да пие!

2. DASH диета Обяд Киноа тофу Салата Рецепта

Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 5 мин Общо Време: 20 минути Порции: 2

Съставки

• 100 г тофу, кубчета
• 2 чаши спанак
• ½ чаша варени киноа
• Половин чаша ситно нарязан морков
• ½ чаша грах
• И половина чаша червено домати, големи кубчета
• 3 супени лъжици лимонов сок
• 3 супени лъжици зехтин
• ½ чаена лъжичка чили люспи
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• 1 супена лъжица нарязан кантарион
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Добавете една супена лъжица масло в тиган и задушават на тофу в продължение на 30 секунди.
2. Извадете тофу от тигана. Сотирайте моркови и грах за 20 секунди и след това добавете спанака. Сотирайте продължение на 30 секунди и отстранете тенджерата от пламъка.
3. Смесете сотирани зеленчуци с варени киноа, тофу, лимонов сок, зехтин, чили люспи, черен пипер и сол.
4. Гарнирайте със ситно нарязан магданоз и е готово.

 3. DASH диета вечеря риба на скара и зеленчуци Рецепта

Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 15 мин Общо Време: 30 минути Порции: 2

Съставки

• Филета сьомга 3 унции (с кожата) - 2
• Половин чаша дебели филийки лук
• 1 чаша броколи цветчета
• ½ чаша зелен грах
• 10 съвета аспержи
• Половин чаша жълти тиквички филийки
• 1 чаена лъжичка мляно чесън
• 3 супени лъжици лимонов сок
• ¼ чаена лъжичка джинджифил паста
• 3 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица ситно нарязан розмарин
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка нар
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. В купа смесете сок от зелен лимон, една супена лъжица зехтин, чесън, джинджифил, розмарин и сол.
2. Мариноваме връзките на сьомга в тази смес в продължение на 10 минути.
3. Хвърляне на зеленчуци със зехтин, сол и пипер.
4. Grill рибата, докато се свари.
5. Междувременно хвърля зеленчуците в тава за печене и се пече в продължение на 5 - 7 минути. Ако искате, можете да скара или задушават зеленчуците.
6. Гарнирайте рибата и зеленчуците с нар преди ядене.

 Така че, всъщност можете да се подготви вкусен DASH диета лесен за храна у дома си без много шум. Но големият въпрос е, е диетата DASH безопасно за всички? Разберете в следващия раздел.

Дали тирето Диета Безопасно ли е?

Диетата DASH е най-вече безопасно за всички, но тя винаги е добра практика да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете диетата. Предлагам това, защото всеки човек има различен тип тяло и биохимия, а не някой друг, отколкото Вашият лекар може да ви даде най-добрия съвет. Например, тази диета препоръчва консумация на храни, богати на фибри, но ако имате язва на стомаха, претърпя чревна хирургия, или страдат от IBS / IBD, че не трябва да следват диета DASH. Тя ще дразни стомаха си подплата и да влоши Вашето състояние. Така че, да, диетата DASH е безопасна и добра диета за отслабване и лечение на много болести, начин на живот и затлъстяването, но се консултирате с Вашия лекар.

Това ни води до следващия голям въпрос. Прочетете, за да разберете какво е то.

Кой трябва да следва DASH диета?

Следвайте диетата DASH ако

• Имат високо кръвно налягане / хипертония
• Страдат от инсулинова резистентност
• Са с наднормено тегло
• Страдат от диабет
• Страдат от бъбречни заболявания
• Има високи нива на LDL холестерол
• Са на възраст 51 и повече

Има много ползи от следващ DASH диета. Някои от тях са изброени по-долу.

DASH диета Ползи

1. Помага за предотвратяване на сърдечно-съдово заболяване

Учени от Великобритания са установили, че диетата DASH може да спомогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (7).

1. Понижава кръвното налягане

Това е най-добрата диета да следват, ако страдате от високо кръвно налягане. Учените от САЩ са доказали, че диета DASH помага участници ниско кръвно налягане, като е на DASH диета с ниско съдържание на натрий (8).

1. Подобрява инсулиновата чувствителност

Доклад, публикуван от учени от Университета на Северна Каролина потвърди, че диетата DASH може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност (9).

1. Помага Обработва Безалкохолни мастен черен дроб

Изследователи от Kashan университет медицински науки се оказа, че диета DASH има положителен ефект върху хора, страдащи от неалкохолен мастен черен дроб (NAFLD) и също подобрява възпалителни маркери и метаболизма (10).

1. Намалява риска от диабет

DASH диета може също така намаляване и предотвратяване на синдром на метаболизма, като по този начин намалява риска от диабет (11).�

Всичко е наред. Но, има няколко проблеми в тази диета план. Аз съм ги изброени по-долу.

DASH диета Странични ефекти / Недостатъци

• Намаляването на сол и захар изведнъж може да бъде трудно за вас.
• Тя трябва да се консумират биологични продукти, което може да струва повече.
• Това не е прищявка диета, така че няма да видите резултатите веднага. Това може да отнеме до четири седмици, за да покаже резултати, при условие, че стриктно спазва плана.

В тези случаи, можете да прочетете следните съвети да знаете как да се направи DASH диета по-джоб приятелски.

DASH диета Съвети

• Купете зеленчуци и плодове от земеделския пазар.
• Отидете в месарски магазин или местна риба продавач, за да получите месо или риба.
• Ако не можете да се откажа от захар или високо съдържание на натрий храни изведнъж го направя постепенно.
• Отърви се от всички боклуци и преработени храни в кухнята.
• Избягвайте да се храните навън.
• Откажат от тютюнопушенето.
• Тренировка редовно.
• Алкохол алкохол в ограничено количество.
• Имате мамят ден веднъж на всеки две седмици.

След диетата DASH със сигурност може да бъде от полза. Въпреки това, трябва да имате предвид следните точки преди да започнете вашата диета.

 предпазни мерки

• Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тази диета.
• Бъдете внимателни, когато сте с приятелите и семейството си, както събирания, като те могат да ви заблудят си рутина.
• Не се избегне напълно сол.
• Вземете мултивитаминни таблетки калций и два пъти седмично или според инструкциите на Вашия лекар.

Диетата DASH не е прищявка диета и има наука в подкрепа на това обстоятелство. Независимо дали страдате от високо кръвно налягане или затлъстяване, тази диета със сигурност ще да ви даде резултати. Така че, говорете с лекаря си днес и започнете да спазвате диетата DASH напълно да превърнете живота наоколо. Пази се!