8 Наистина ефективни удължения за бегачи, които трябва да правите

Това е почти невъзможно да се намери някоя фитнес търсач, който не включва упражнения за разтягане в неговата / нейната тренировка режим. Стречинг оферти на организма редица ползи. Подобрената мускулна координация и обхвата на движение може да дойде по-удобно за спортисти и пътеки. Той помага на мускулите бързо се възстановяват, като по този начин да бъдете таксувани за следващия кръг на движение! Хубавото разтягане е, че не е нужно да прекарват голямо количество от време при изпълнение на методите. Всичко, от което се нуждаете, е по-малко от половин час след обичайната си тренировка.

Видове стречинг:

Има различни видове стречинг и преди да започнете да практикувате, което трябва да се запознаят с основите (1). Това са:

• Статично разтягане
• Балистични стречинг
• Active разтягане
• Динамично разтягане
• ЛНЧ разтягане
• Изометрични участъци
• Пасивни (или спокойна) разтягане

Докато всеки тип има своите присъщи предимства, последните проучвания показват, че бегачите и спортисти се възползват най-много от практическото приложение на методите динамичен стречинг. Вярно е, че на няколко пътеки прибягват до статично разтягане да се затопли преди да се кандидатира, но трябва да се внимава. Специалистите препоръчват опън след интензивна тренировка или надолу ускорение, не е приемлива нещо да направя.

Стречинг Съвети за Runners:

Бегачите трябва да изберете най-подходящите техники за разтягане, за да се справят с мускулна скованост, ставни проблеми и увеличава изпълнение (2). Има редица участъци, които могат да ви помогнат да се справят по-добре с болки и страдания, които изпитват пътеки.

По-долу изброените няколко полезни съвети, пътеки могат да се възползват от:

• Бегачите в идеалния случай трябва да се съсредоточат върху методи за разтягане, че помощта топли мускули. Ето защо фитнес експерти предполагат, че трябва да се простират след извършването на редовни упражнения. Това е времето, когато мускулите на тялото ви са доста топли. Дори и ставите са смазани и няма да има по-малко стрес за тях.

• Има спор по отношение на ефикасността на разтягане, преди да отиде да тичам. Няколко експерти твърдят, че той помага на игрището, докато други смятат, го правят всъщност отрича ползата от затопляне.

• Като цяло, трябва да остане в поза за всеки участък в продължение на 15 секунди, или така. Ако е приложимо, повторете стъпките за другата страна.

• Това би било добра идея да се направят някои светлина джогинг преди да се прибегне до разтягане всеки път да се затопли мускулите до степен. Това е лоша идея да разтегнете мускулите студени (3). Ако искате да направите стречинг след пробег, това е добре, но си дадете кратка почивка.

Предварително управляван Простира:

Това са динамични участъци, които подпомагат разхлабване и стимулиране на мускулите в краката, бедрата и прасците.

1. Крак люлки:

1. Трябва да се държа за тежък и здрав предмет, например маса или бар.
2. Застанете на един от краката и люлка на другия крак назад и напред.
3. Направете го 20 пъти и след това се люлее крака страна-мъдри 20 пъти.
4. Повторете стъпките за другия крак, както добре.

2. Ходене Lunges:

1. Вземете една голяма стъпка напред с единия крак и след това да се огъват коленете си до бедрото става успоредно на земята.
2. Вашият коляното трябва да бъде приведено в съответствие с глезена. Съсредоточете се върху поддържането на тези пешеходни напади течност.
3. Имате 20 напади и за двата крака.

Публикувайте управляван Простира:

Тези участъци са предназначени да се направи, след като работи. Те са насочени най-големите мускули на краката и да се увеличи обхвата на движение и гъвкавост. Можете да опитате разтягане пози и да останат в позициите за 30 секунди или малко повече.

3. Постоянният Quad:

1. За този участък, ще трябва да се изправи и с двата крака заедно.
2. Свийте левия крак, така че петата ви докосне дръжката.
3. След това задръжте ляв крак с лявата ръка.
4. Повторете това за десния крак.

4. Коленичи Хип флексорен И осакатявам:

1. Влез в застанала на колене и след това да постави на десния крак на пода в предната част.
2. Свийте краката си на 90 градуса. Вашият глезена и коляното, ще бъдат изравнени.
3. След това натиснете напред, като същевременно поддържат гръбначния стълб изправени, в дясното бедро.
4. Лявото коляно ще се натисне на пода, така че дясната осакатявам и лявото бедро се разтегне.

5. Постоянният Calf:

1. За този участък, ще трябва да се изправи с лице към стената, и двете ръцете трябва да са на стената на нивото на гърдите (4).
2. Сега, поставете топката в десния крак срещу стената, така че петата докосва пода.
3. Бавно, облегнете в стената до прасеца получава протегна и дръжте краката изправи.

6. Слабините Stretch:

Също така се нарича пеперуда участък, това поза работи на вашия слабините и вътрешната част на бедрата.

1. Седнете на пода с подметките на двата си крака докосват отпред. Коленете ви ще бъдат разпределени по стените.
2. Движете краката си в близост до слабините, колкото е възможно.
3. Уверете се, коленете си остават близо до земята в този момент.

Когато станете експерт в този участък, опитайте се наведе напред, за да донесе на носа близо до пода. Въпреки това, бъдете внимателни, когато правите това. Бъдете в тази поза в продължение на 15 секунди, или така.

7. Quadriceps Stretch:

Това стои участък прави прасците договор и в крайна сметка да ги укрепва. Вярно е, че гъвкави и силни каре помогнат при вдигане на коленете си и повишаване на скоростта.

1. Легнете на пода с лицето си с лице към земята.
2. Уверете се, краката ви са на земята и да са успоредни една на друга.
3. Сега вземете десния крак, използвайки дясната ръка, така че бедрата ви да остане наредени плътно една до друга. Вдишайте дълбоко и да остане в позата за 30 секунди.
4. Направете същото и с другата страна.

8. Прасците Stretch:

Бегачите често трябва да се справят с проблема за стегнати прасците, което води до извади мускулите и долната част на гърба проблеми. Излишно е да казвам, стегнати прасците могат да ограничат обхвата на движение, като по този начин влияят на ефективността. Това осакатявам участък може да се противопостави на тези въпроси.

1. Легнете по гръб и да запази краката удължен. Вашият долната част на гърба трябва да е на пода.
2. Сега, огъват дясното коляно към гърдите, като същевременно поддържат левия си крак протегна на земята.
3. Постепенно се направи на дясното коляно направо докато вземат задната част на крака си с ръце.
4. След това издърпайте крак към горната част на торса, като същевременно поддържат и двете бедра, поставени на пода.
5. Вдишайте дълбоко и да остане в тази поза в продължение на 20 секунди, или така.

Тези упражнения ще спомогне за укрепването на основните си мускули и други части на тялото си, които ще ви помогнат да представят по-добре на пистата. Отделете 45 минути на ден, за да изпълнява тези упражнения и вижте сами как тялото ви реагира! Кажете ни как те работят за вас.