Топ 28 Изометрични упражнения и техните предимства

Били ли сте били копнеж да се получи тънък и тонизирана тялото? Но вие сте човек, който не обича да тренировка? След това, имам страхотна новина за вас. Днес, аз отивам да ви разкажа за едно упражнение, което може да тонизират мускулите ви, без да помръдне и мускул! Тази интересна форма на обучение е известен като Изометрично Упражняване и е натрупала много популярност в последно време. Тя работи на принципа, че можете да се укрепи мускулите си, хвърли на мазнини, и да получите тонизирана тялото, ако активирате мускулните влакна в областта на проблем. Така че, пропуснете луди сесии кардио или тегло обучение, както и да започнат да правят тези 28 изометрични упражнения, за да се получи страхотно тяло. Но първо, нека да се разбере това, което се забъркват.

Какви са изометрични упражнения?

Изометрични упражнения се правят без да се променя дължината на мускулите. Тези упражнения работят на мускулите в позиция и търсенето на напрежението в мускулите на статичен, без да е налице действително движение. На първо място, има три начина, по който са разработени на мускулите - концентрични, което включва свиване или съкращаване на мускулите; ексцентрик, който включва удължаване на мускулите; и изометрични, където мускулите се стягат без никаква промяна в дължината. Повечето от упражненията основните климатик, йога пози, а дори и пилатес упражненията са изометрични.

Сега, нека да започнем с упражненията, техните предимства и как да ги направя правилно.

Топ 28 се изометрични упражнения и ползата от тях

Изометрични упражнения за коремните мускули

1. Планк

Мишена

Transversus абдоминис мускул, седалищен мускул малкият пръст, седалищен, адукторни мускули на бедрото, и косите коремни мускули.

Стартова позиция

Влез в позицията на лицеви опори с ръцете си прави, ABS стегнат, пъпа пое, и тялото прав.

Стъпки за вършене

1. Задръжте тази поза в продължение на 10 - 15 секунди.
2. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
3. Опитайте да увеличите времето за провеждане постепенно.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Не се подчертае твърде много точно в началото. Изграждане на силата си постепенно.

 2. Подрамо Планк

Мишена

Transversus абдоминис мускул, седалищен мускул малкият пръст, седалищен, адукторни мускули на бедрото, и косите коремни мускули.

Стартова позиция

Започнете в позицията на дъска с тялото си прав и корема стегнат.

Стъпки за вършене

1. Свийте ръцете си. Долната част на тялото си, като се съсредоточава върху теглото си до лактите.
2. Задръжте позата за 10 секунди. Опитайте се да се увеличи времето на задържане постепенно.
3. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Не насочвайте лактите навън или навътре. Поставете ги затворят тялото си.

3. Side Планк

Мишена

Transversus абдоминис, ректус абдоминис, косите коремни мускули, Квадрат lumborum. Седалищен, седалищен мускул малкият пръст, и adductors.

Стартова позиция

Влез в позицията на дъска с всички мускули се напрегнаха.

Стъпки за вършене

1. Shift теглото си бавно към дясната си страна и се балансира с една ръка и крак на земята.
2. Разширете лявата си ръка направо във въздуха и сложи лявата си крак върху най-подходящия.
3. Задръжте позата за 10 секунди. Повторете от другата страна.
4. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Ако протегната ръка, те кара да се нестабилен, дръжте ръцете си на кръста, както го правите дъската.

4. Изометрично Push-нагоре

Мишена

Abs, средата и долната част на гърба, трицепс и гърди.

Стартова позиция

Да започнем с това, трябва да се предположи нормално повдигащ позиция и баланс на тялото върху коленете и дланите.

Стъпки за вършене

Бавно вдигнете тялото нагоре, като го държите за една секунда, преди да слиза.

Това може да звучи лесно, но тя може да бъде предизвикателство да държи на позицията, когато теглото на цялото тяло пада върху дланите и коленете.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Не се подчертае твърде много точно в началото. Изграждане на силата си постепенно.

 5. Изометрично Ниска Планк

Най-ниска изометрични дъската е комбинация от дъската и лицеви опори. Това е чудесно упражнение за тези, които искат да се изгради ядро ​​сила и да получите тонизирана ръце, плосък корем и добре оформени рамене.

Мишена

ABS, средно и долната част на гърба, бицепс, трицепс, и glutes.

Стартова позиция

Да приемем позицията на лицеви опори.

Стъпки за вършене

1. Долната част на тялото ви. Свийте лактите, дръжте главата си нагоре, а брадичката права.
2. Бавно натиснете горната част на тялото така, както сте се оправям лактите и подкрепа на телесното тегло с ръцете, раменете и палми.
3. Дръжте го в продължение на 5 секунди.
4. Долната част на тялото си и задръжте за 5 секунди.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Уверете се, че вашето тяло е добре подкрепен от пръстите на краката си и лактите.

Изометрични упражнения за раменете

6. Висящ

Мишена

Раменете, лата, горната част на ССБ, косите коремни мускули, бицепс, трицепс и.

Стартова позиция

Вземете си гостилница бар или друг бар тип повърхност, от която можете да правилно обеси.

Стъпки за вършене

1. Дръжте лентата с ръка и да се мотае.
2. Дръж там в продължение на 10 - 15 секунди и след това слезе.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Тя може да изглежда малко по-труден за начинаещи. Така че, опитайте се прави 2 повторения първоначално, а след това постепенно да увеличавате повторенията и комплекти.

 7. Повишаване Рамо

Мишена

Предна делтоидния, трапецовидния мускул мускули, лата, и супраспинатус.

Стартова позиция

Задръжте гири, по един във всяка ръка и гледам напред.

Стъпки за вършене

1. Не огъвайте лактите. Повдигнете раменете си и задръжте за 10 - 15 секунди.
2. Носете си ръцете и се отпуснете.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Избягвайте да правите това упражнение, ако имате предишна травма на рамото.

8. Рамо Extension

Мишена

Делтоиди, лата и трицепс.

Стартова позиция

Стоят изправени с подкрепата на стената.

Стъпки за вършене

1. Изправете лактите, докато стречинг раменете.
2. Задръжте за 5 секунди и освобождаване.
3. Повторете 10 пъти.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение.

9. Изометрично Shoulder Press

Мишена

Роторни маншети, лата, трицепс, бицепс и.

Стартова позиция

Задръжте 2-килограмови гири в ръцете си и да ги вдигне до нивото на рамото. Flex лактите, така че лактите и горната част на ръцете са на 90 градуса един с друг.

Стъпки за вършене

1. Започнете натискане едната си ръка, като постоянно разширяване на ръката си и след това да я върне в изходна позиция. Другата ръка ще остане статична.
2. Направете същото с другата ръка.

Повторенията

5 повторения, за да завършите един комплект за всяка ръка.

Предпазливост

Поддържане на ъгъл 90 градуса.

10. Изометрично Рамо Вътрешен Rotation

Мишена

Раменете, гърба, ръцете и горната част на ръцете.

Стартова позиция

Застанете изправени с лакътя си свити на 90 градуса. Поставете сгъната кърпа между ръката и стената.

Стъпки за вършене

1. Натиснете ръката си в стената, като че ли се въртят предмишницата навън, запазвайки си лакът прибран за ваша страна.
2. Отпуснете се и се повтаря.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Уверете се, че да се запази гърба си изправен по време на упражнението.

Изометрични упражнения за гърба

11. Воин III

Мишена

Лат, раменете, косите коремни мускули, бицепс, glutes, каре и прасците.

Стартова позиция

Започнете в Tadasana и бавно повдигате тежест на десния крак.

Стъпки за вършене

1. Започнете вдигане на левия крак бавно, навеждане напред в същото време.
2. Дръжте гърба си изправен и гръбнака изправен през цялото време.
3. Bend напред и повдигнете крака си, докато гръбнака и вдигна крака са подравнени в права, хоризонтална линия.
4. Съхранявайте този баланс и задръжте позата за 10 секунди.
5. Бавно свалете крака си. Повторете позата с другия крак.

Повторенията

3 повторения за завършване на един комплект.

Предпазливост

Вземете подкрепата на стената първоначално, ако ви е трудно да се балансира тялото си.

12. Мостът

Мишена

Gluteus Maximus, косите коремни мускули, монтьор spinae, седалищен мускул максимус, ректус абдоминис и косите коремни мускули.

Стартова позиция

Легнете по гръб на пода. Flex колене, дръжте ръцете си от двете страни, както и ходила и длани просна на земята.

Стъпки за вършене

1. Помогнете на тялото си на краката ви и палми и внимателно пъхна ханша нагоре.
2. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди, преди да спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Дръжте главата си и направо врата. Погледнете нагоре към тавана, докато правите това упражнение.

13. Обратно Stretch

Мишена

Лат, косите коремни мускули, гърдите, горната част на ССБ, раменете и шията.

Стартова позиция

Стоят изправени. Дръжте раменете си спокойна, и ръцете от ваша страна.

Стъпки за вършене

1. Дръжте ръцете си навън и се съедини ръцете си.
2. Дръпнете раменете назад, така че гърдите ти изкочи и вашето усещане отсечката точно под раменете.
3. Flex лактите и донесе преплетени ръце близо до пъпа.
4. Натиснете раменете назад и да се чувстват средната договора мускулите на гърба. Задръжте го за 2 секунди и освобождаване.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Издишайте, докато дръпнете раменете назад.

15. Кърпа ред

Мишена

Ромбоиди, glutes, лата, раменете, и бицепс.

Стартова позиция

Стоят изправени с краката си на широчината на раменете. Задръжте краищата на кърпа в ръцете си. Flex едно коляно и я поставете върху кърпата.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете ръцете си към раменете си колкото е възможно, така че можете да се чувстват участък в гърба, ръцете и glutes.
2. Дръжте го в продължение на 30 секунди, преди да отпуснете и връщане в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Седнете направо, докато правите това упражнение.

Изометрични упражнения за краката

16. Стена Sit

Мишена

Прасците, каре, телета, и долната част на гърба.

Стартова позиция

Застанете с гръб към стената.

Стъпки за вършене

1. Flex колене и по-ниски тялото си, както бихте като междувременно клекнал.
2. Задръжте позицията за 5 - седем секунди и освобождаване.
3. Повторете това 10 пъти. Увеличаване на времето на задържане постепенно.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Уверете се, че държите гърба си в стената по всяко време.

 17. Изометричните каре

Мишена

Quadriceps или предната част на бедрата.

Стартова позиция

Легнете по гръб си. Имайте един прав крак и едно коляно сви, а полите просна на земята. Дръжте валцувани кърпа или възглавница под коляното прав крак е.

Стъпки за вършене

1. След като си почине коляното си, вдигнете го, за да образуват завой и задръжте за 5 секунди.
2. То почивка отново на възглавницата и повторете процедурата с другата коляното.
3. Направете това за всяко коляно с най-малко 15 повторения всяка.

Повторенията

15 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Легнете върху равна и здрава повърхност.

18. Глезен Press

Мишена

Перонеален мускулите и телета.

Стартова позиция

Легнете по гръб и задръжте възглавница между глезените.

Стъпки за вършене

1. Натиснете възглавницата толкова силно, колкото можете, докато не докоснете друга глезена.
2. Дръжте го в продължение на 10 секунди.

Повторенията

15 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Да не се използва твърд предмет, тъй като може нарани глезена си.

19. Претеглени телета Рейзовете

Мишена

Телета, glutes и ръцете.

Стартова позиция

Стоят изправени и задръжте гира във всяка ръка от ваша страна с изправен оръжие.

Стъпки за вършене

1. Повишаване на петите от пода и да се балансира на топките на краката си.
2. Задръжте за 10 секунди.
3. Друг вариант е да продължи да прави теле повдига, докато държите теглото във вашите ръце.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Използвайте тежести, които не са много светли или много тежки.

 20. Изометрично коляното Упражнение

Мишена

Коленете, прасците, каре, adductors и телета.

Стартова позиция

Седнете на пода с краката си разширени пред вас.

Стъпки за вършене

1. Пазете единия крак прав и огънат друга коляното. Дръжте апартамента крака на пода.
2. Поставете валцувани кърпа под коляното прав крак е.
3. Натиснете коляното надолу толкова силно, колкото можете. Това ще работи за вашите каре.
4. Задръжте го за 3 секунди, отпуснете се и се повтаря 10 пъти.
5. Flex си прав крак и натиснете си петата на земята.
6. Задръжте го за 3 секунди, отпуснете се и се повтаря 10 пъти.
7. Сега, държи и двете си крака стъпили на земята и коленете свити.
8. Използвайте колан (не банда съпротивление) и го връзвам около бедрата.
9. Натиснете двата крака си навън. Задръжте за 3 секунди, отпуснете се и се повтаря 10 пъти.
10. Вземете медицина топка и я държи между коленете си.
11. Стиснете в краката си, така че да се чувстват изгореното във вашите вътрешната част на бедрата.
12. Задръжте го за 3 секунди, отпуснете се и се повтаря.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Ако не разполагате с лекарство топката или кърпа, използвайте възглавница, за да правя упражненията.

 21. Статично нахвърлям

Мишена

Каре, прасците. Долната част на гърба, и glutes.

Стартова позиция

Застанете с всички мускули в тялото ви се напрегнаха, основния си стегнат, и раменете назад.

Стъпки за вършене

1. Сплит и да вземе левия си крак назад в скок.
2. Спуснете се в толкова дълбоко скок, колкото можете, без да докосвате вашия огънат коляното на земята. В идеалния случай, по-ниски себе си, докато не са само на сантиметри над земята.
3. Задръжте тази поза в продължение на 10 секунди и повторете с другия крак.
4. За да се засили упражняване, вземете тежка гира във всяка ръка.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Не се опитвайте да пресилвам. Трябва да се изгради силата постепенно да се избегнат наранявания.

22. Клек Hold

Мишена

Adductors, glutes, каре, прасците и долната част на гърба.

Стартова позиция

Стоят изправени с краката си на широчината на раменете.

Стъпки за вършене

1. За средата на клек задържане, по-ниски себе си в клякам и да се спре, когато стигнете до около средата на дължина, като че ли се седи на един стол. Дръжте се в позата за 10 секунди.
2. За дълбок клек, понижаване на себе си в пълен клек до земята с колене до гърдите си и дупето см от пода. Задръжте позата за 15 секунди.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Когато клякате, уверете се, гърба ти е права и колене не превишаване краката си.

Изометрични упражнения за ръцете

23. Стена Push-нагоре

Мишена

Бицепс, трицепс, рамене, лата, и гърдите.

Стартова позиция

Поставете ръцете си на стената, на ширината на раменете.

Стъпки за вършене

1. Облегнете на стената, като поддържа тялото си върху пръстите на краката си, и да запази дланите си на стената.
2. Натиснете толкова силно, колкото можете.
3. Натискайте със същата сила за 15 секунди. Отпуснете се.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение.

 24. Изометрични кърпи къдрици

Мишена

Бицепс

Стартова позиция

Вземи си дълга кърпа и задръжте двата си края в ръцете си. Дръжте долната част на кърпата с един от краката си.

Стъпки за вършене

1. Опитайте се дърпа нагоре кърпата. Ще се почувствате по отсечката в ръцете си.
2. Задръжте го за 3 секунди, отпуснете се и се повтаря 10 пъти.

Повторенията

10 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен и се огъва леко коленете си, докато правите това упражнение.

 25. Телесно тегло съпротива трицепса Push Extensions

Мишена

Трицепс

Стартова позиция

Стоят изправени с крака хип ширината на раменете. Вдигнете ръцете си над главата ви и да ги притисне заедно.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете дясната си ръка и леко извит лявата си ръка, за да устои на дясната ръка.
2. Стиснете трудно да се чувстват участък в трицепс.
3. Дръжте го в продължение на 10 секунди, отпуснете се и се повтаря 10 пъти.
4. Направи го с другата ръка.

Повторенията

5 повторения, за да завършите един комплект.

Предпазливост

Дръжте раменете си спокоен и ядро ​​ангажирани, докато правите това упражнение.

 26. Мряна Изометрично къдрици

Мишена

Лактите, бицепс, трицепс, и раменете.

Стартова позиция

Задръжте мряна. Стоят изправени с крака на ширината на раменете и ядро ​​ангажирани.

Стъпки за вършене

1. Вдигнете щангата докато ръцете ви достигат раменете.
2. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди и се чувстват свиването.
3. Отпуснете се и се спуснете щангата в изходна позиция.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Уверете се, че да се използват тежести, които не са нито прекалено тежък, нито твърде светло.

Изометрични упражнения за шията

27. Neck Stretch

Мишена

Вратни мускули

Стартова позиция

Поставете двете си длани на челото си и стои прав с краката си хип-ширината на раменете.

Стъпки за вършене

1. Натиснете челото си към дланите си и да ги използвате, за да устои на тази сила. Дръжте го в продължение на 5 - 8 секунди за 3 повторения.
2. Поставете ръцете си зад главата си. Натиснете главата си към вашите ръце и обратно. Дръжте го в продължение на 5 - 8 секунди за 3 повторения.
3. Поставете дясната си ръка върху дясната страна на главата си. Натиснете главата си към ръката си и обратно. Дръжте го в продължение на 5 - 8 секунди за 3 повторения. Направи го за лявата страна, както добре.
4. Поставете дясната си длан от двете страни на бузите си. Натиснете ръцете си навътре и да използва лицето си да се противопоставят на тази сила. Дръжте го в продължение на 5 - 8 секунди за 3 повторения. Направи го за лявата страна, както добре.

Повторенията

3 повторения за завършване на един комплект.

Предпазливост

Избягвайте да се нараните, като натиснете главата си твърде трудно.

Изометрично упражнение за Glutes

 28. Хип притегляне

Мишена

Glutes, adductors и долната част на гърба.

Стартова позиция

Легнете по гръб, свиете колената си и държат краката си стъпили на земята.

Стъпки за вършене

1. Задръжте възглавница с бедрата.
2. Натиснете го толкова силно, колкото е възможно, като се гарантира на налягането от двете страни е по същото време.
3. Отпуснете бедрата без отдаване под наем на възглавницата есента. По време на натискане и отпускане, дишането трябва да бъде равномерно контролира.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Легнете на една напълно плоска и здрав повърхност.

 Изометрично Упражнение За гърдите

 29. Гърди Squeeze

Мишена

Гръдния големи и малки гръдната мускулатура.

Стартова позиция

Стоят изправени с краката си хип-ширината на раменете.

Стъпки за вършене

1. Поставете дланите си и ги натиснете. Задръжте за 10 секунди.
2. Повдигнете десния крак и баланс. Задръжте за 10 секунди.
3. Намалете десния крак и повдигнете левия си крак. Задръжте за 10 секунди.

Повторенията

5 повторения, за да завърши 1 комплект.

Предпазливост

Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение.

Предимства на изометрични упражнения

Практикуването на изометричните упражнения предлага различни ползи за тялото си. Те са:

• Изометрични упражнения помагат за укрепване и кондициониране на мускулите.
• Те укрепват пасивните мускулни тъкани на изолирани мускули.
• Те подобряват нечии контрол над тялото.
• Подобряване на стойката на тялото и привеждане в съответствие на гръбначния стълб.
• Помощ за предотвратяване на наранявания.
• Тези упражнения се използват в рехабилитация нараняване.
• Помогнете за развитието на суха мускулатура.
• Подобряване на костната плътност и да ги направи силни.
• Увеличаване на мощността устойчивост и способността издръжливост.
• Тези упражнения активират всички основни звена в организма.
• Те може да се направи навсякъде и по всяко време.
• Повечето изометрични упражнения не изискват оборудване, или най-много, набор от гири е достатъчно.
• Помощ в грациозната стареене, поддържане на позата на тялото прави и изправени дори и в напреднала възраст.
• Тези упражнения могат да бъдат изпълнени от страна на възрастните хора и се считат за добри за тях.

Съвети

• Проучванията показват, че изометричните упражнения намаляват еластичността на мускулите и скоростта на движение. Но в действителност, това се случва само когато правите излишни изометрични упражнения, без да прави други форми на упражнения, изисквани от тялото.
• Изометрични упражнения не трябва да се практикуват в изолация. Тя е по-ефективно да се включат изометрични изгледи с HIIT. Комбинация от изотонични и изометрични упражнения работи добре, както добре.

Изометрични изгледи са чудесни за укрепване на мускулите и изграждане на тези, постно, убиец корема. Това е добра идея да се разпространи в целия изометрични изгледи тренировка, между упражнения. Изометрични изгледи могат да бъдат изпълнени в рамките на деня, когато се чувстваш като нея. Но не забравяйте, че макар и изометрични изгледи са добри за тялото ни, те никога не трябва да замени другите форми на упражнения. Говорете с Вашия треньор за това как можете да включите изометрични упражнения във вашата тренировка.