Топ 15 упражнения за грижа за тенис лактите

Тенис лакът. Очарователно име, но болезнено нараняване. Знаеш ли какво ти говоря, ако страдате от болки в коляното. Това често се случва поради свръх-активност на предмишницата, китката и ръката, която да доведе до микро сълзи в мускулите и сухожилията, свързани с лакътя. Вдигане на леки предмети също могат да станат болезнени. За да се облекчи мъчителните болки, на първо място, спрете да се движите ръката си или китката. Второ, започнете да правите упражнения, които ще рехабилитират, възстановяване и укрепване на сухожилията и мускулите. Упражненията за физиотерапия за тенис лакът, изброени в тази статия ще намаляват възпалението и предотвратяване на повторната поява на състоянието, като ви помага да се върне към нормалното си ежедневие. Искате ли да знаете какво упражнения ще ви помогне? Прочетете по-нататък.

Топ 15 тенис лакът Упражнения

1. Wrist къдрици

Китката къдрици са изключително полезни за намаляване на тенис лакът болка. Те работят на мускулите на предмишницата и сухожилията. Това упражнение е лесно и може да се извърши в дома или офиса. Това са стъпките.

Как да се направи

Стъпка 1 - Поставете дясната си ръка върху маса, с ръката си, надвесен над ръба на масата, и дланта си с лице към тавана. Стъпка 2 - Място тегло 1 паунд в ръката си. Стъпка 3 - Внимателно повдигнете и спуснете тежестта без да се движат си ръка от масата. Стъпка 4 - Повторете това 10 - 12 пъти. Стъпка 5 - Повторете горните стъпки, с лявата си ръка.

Предпазливост

Уверете се, че да не се използва с тегло повече от 1 - 2 паунда. С помощта на тегло повече от 2 паунда може да влоши болката.

Бакшиш

Ако не разполагате с тежести, можете да попълните вода в бутилка и да го използвате.

2. Включете китката

Това упражнение помага за облекчаване на напрежението от мускулите на предмишницата и да ги отпуска. Това е много удобно начинание, тъй като можете да го направите по всяко време на деня, както и навсякъде! Ето как да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Свийте лявата си лакът на 90 градуса с дланта си с лице нагоре. Стъпка 2 - Бавно завъртете китката си към правото, и нека си длан лицето надолу. Стъпка 3 - Задръжте за 5 секунди и бавно се освободи. Стъпка 4 - Направете това 10 пъти. Стъпка 5 - Повторете горните стъпки, с дясната си ръка.

Предпазливост

Не повтаряйте това упражнение повече от 10 пъти.

Бакшиш

Това упражнение ще ви помогне да се облекчи тревожност. Направи го с двете си ръце и да започне спад до нагоре. Задръжте и изброй 5 секунди с дланта си нагоре.

3. Китката Flex

Това е един от най-добрите упражнения за укрепване, релаксиращи и лечебни предмишницата мускулите и китката и лакътя сухожилия. Ето как трябва да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Протегни дясната си ръка пред себе си, с дланта си надолу. Стъпка 2 - Върхът правилните пръсти ръка с лявата си ръка и внимателно го натиснете надолу. Стъпка 3 - Задръжте за 15 секунди. Дръпнете си китката нагоре. Стъпка 4 - Задръжте за 15 секунди и след това отпуснете. Стъпка 5 - Повторете това с лявата си ръка.

Предпазливост

Не дърпайте нагоре или натиснете надолу китката си твърде трудно да се предотврати по-нататъшно увреждане.

Бакшиш

В случай на тежка телесна повреда, дръжте ръцете си виси над ръба на масата и след това да се направи на китката шнур упражнения.

4. Fist стискам

Това е едно невероятно упражнение за мускулите на китката и предмишницата. Ето как да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Roll кърпа и я държи в дясната си ръка. Стъпка 2 - Поставете дясната си ръка върху маса. Стъпка 3 - Сега, леко притиснете кърпата и го задръжте за 10 секунди. Стъпка 4 - Освободете и повторете 10 пъти. Стъпка 5 - Повторете стъпките с лявата си ръка.

Предпазливост

Не дръжте кърпата прекалено стегнат, за да се предотвратят наранявания.

Бакшиш

Можете също така да изпълнява това упражнение с мека топка.

5. Китката Отклонение

Китката отклонение е друго упражнение, което ще допринесе за укрепване на мускулите на китката и предмишницата и сухожилията. Ето как можете да го направите.

Как да се направи

Стъпка 1 - Поставете дясната си ръка върху маса с дланта си над ръба. Стъпка 2 - Протегни ръката си като теб ще се ръкуват с някого. Стъпка 3 - Сега се движи китката си нагоре и надолу. Стъпка 4 - Повторете това 10 - 12 пъти. Стъпка 5 - Повторете горните стъпки, с лявата си ръка.

Предпазливост

Бъдете внимателни, когато правите това упражнение, за да се предотврати по-нататъшно износване на сухожилията, свързани с костите на китката.

Бакшиш

Можете да задържите лъжица с ръката си, докато правите това упражнение да подкрепи ръката си.

6. Кърпа Twist

Това е засилване на упражнение, което работи по екстензори на китката и флексорите на китката. Следвайте тези стъпки, за да го направя правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол и държи кърпа и с двете ръце. Уверете се, раменете са отпуснати. Стъпка 2 - Twist кърпата с двете си ръце в противоположни посоки, като че ли се опитва да го извива. Стъпка 3 - Задръж в продължение на 3 - 5 секунди. Стъпка 4 - Повторете това 10 - 12 пъти.

Предпазливост

Избягвайте да кърши кърпата твърде трудно.

Бакшиш

Можете да използвате гъба кърпа, за да направите това упражнение.

7. Супинация С гира

Мускул supinator ви помага да се превърне дланта си нагоре. Също така е мускулът, който е най-силно засегнати от нараняване на тенис лакът. Ето какво трябва да направите, за да се отпуснете и да се засили този мускул.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол, почивка лактите си върху коляното, както и провеждане на 1-килограмова гира вертикално в ръката си. Стъпка 2 - Завъртете китката си и обърнете дланта нагоре. Стъпка 3 - Завъртете китката си отново и донесе дланта си надолу. Стъпка 4 - Повторете това 15 - 20 пъти. Стъпка 5 - Повторете тези стъпки, с другата ръка.

Предпазливост

Уверете се, че използвате гира, която не тежи повече от 1 - 2 паунда.

Бакшиш

Можете да бъдете ръката си на масата, докато правите това упражнение.

8. Ball Squeeze

Това е отлична тренировка за да получите вашите мускули и сухожилия работят правилно отново. Тя помага за укрепване на мускулите, свързани с движението на китката. Ето как да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете на стол и задръжте гъба физиотерапия топка в засегнатата страна. Стъпка 2 - Стисни я и го задръжте за 3 секунди. Release. Стъпка 3 - Повторете 10 пъти.

Предпазливост

Уверете се, че да не се прекалява това упражнение да не се наранят.

Бакшиш

Можете също така да изпълнява това упражнение, докато сте прав.

9. Бицепсите

Това е отличен начин да се засили бицепсите и мускулите в близост до лакътя. Ето как да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Седнете с краката си разпространяват и десния си лакът на дясната си бедро. Стъпка 2 - С вашата ръка хоризонтално към бедрото, задръжте 1 - 2 кг тегло. Стъпка 3 - Бавно донесе теглото към гърдите си. Стъпка 4 - Повторете това 10 - 12 пъти.

Предпазливост

Не прекалявайте или да използвате големи тежести.

Бакшиш

Можете да използвате една бутилка, пълна с вода, за да извършите това упражнение.

10. Коляно Bend

Завоя на лакътя е релаксираща тренировка и помага да се освободи напрежението около лакътя си и лактите. Ето как трябва да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Застанете прав с краката си на широчината на раменете. Стъпка 2 - Бавно се огъват лакътя си и да се премести ръцете си нагоре, за да докосне рамото си. Стъпка 3 - Задръжте за 10 - 15 секунди. Стъпка 4 - Бавно ги намалите. Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Избягвайте да го прави по-бързи темпове.

Бакшиш

Ако сте възстановени около 90%, може да се използва тегло 1 паунд.

11. Рисуване Мечът

Това е най-доброто упражнение за тенис лакът лек. Това упражнение вие ​​трябва да използвате лента съпротива. Тя работи на трицепс, раменете, изкривяване в областта на китката и предмишницата мускулите. Това са стъпките, за да го направя правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Дръжте единия край на лентата резистентност с краката на здравата страна на лакътя. Стъпка 2 - Дръжте на другия край с ръката, засегната от тенис лакът. Стъпка 3 - Представете си, че изготвянето меч, и издърпайте лентата на устойчивост и навън. Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Не бързайте това упражнение.

Бакшиш

Можете да си купите лента съпротива онлайн на големи отстъпки!

12. Tricep Stretch

Това е чудесно упражнение за укрепване на трицепс след нараняването. Ето как трябва да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Свийте лактите и издърпайте ръката си нагоре и назад. Стъпка 2 - Използвайте другата си ръка, за да го поставите на вашия пострадалото лакът. Внимателно притиснете върху него и го издърпайте назад. Стъпка 3 - Задръж за 5 секунди и освобождаване. Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Избягвайте да слагате прекалено голям натиск.

Бакшиш

Можете да използвате тежести, ако са се възстановили около 80-90%.

13. Finger разширение

Това е прост, но чудесно упражнение за укрепване на мускулите на китката, предмишница и ръка. Ето как да го направя правилно.

Как да се направи

Стъпка 1 - Направете форма клюн с пръсти. Стъпка 2 - Поставете гумена лента над пръста да ги държи заедно. Стъпка 3 - Сега се движи пръстите си навън и навътре. Стъпка 4 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Не бързайте това упражнение или прекалявайте.

Бакшиш

Използвайте широк ластик за по-добра поддръжка.

14. Изометричен китката разширение

Изометрични упражнения също са страхотни за лечение на болки в коляното. Имате нужда от партньор за това упражнение. Това са стъпките.

Как да се направи

Стъпка 1 - Разположете предмишницата под прав ъгъл към ръката си, с дланта си надолу. Стъпка 2 - Помолете партньора си да пусне неговата / нейната длан над твоя. Стъпка 3 - Сега, принуди дланта си нагоре и нека вашият партньор се противопоставят, че чрез прилагане на сила натиск върху дланта си. Стъпка 4 - Задръж за 5 - 7 секунда и след това отпуснете. Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Не слагайте прекалено голям натиск или сила, докато правите това упражнение.

Бакшиш

Можете също да поставите ръката си под масата и да изпълнява това упражнение.

15. Партньор Тенис лакът Stretch

И накрая, но не на последно място, това лакът стречинг упражнения ще помогне за укрепване на сухожилията и мускулите около лакътя си и лактите. Ето как да го направя.

Как да се направи

Стъпка 1 - Легнете и поставете ръката си към страната. Стъпка 2 - Завъртете ръката си навътре. Стъпка 3 - Сега, да вземат помощта на партньора си да се огъва китката надолу. Стъпка 4 - Задръж за 10 - 20 секунди. Стъпка 5 - Повторете това 10 пъти.

Предпазливост

Бъдете внимателни на китката си и не прекалявайте.

Бакшиш

Правете това упражнение 3 пъти на ден в продължение на по-добри резултати.

Ето те - 15-те най упражнения, за да се грижи за вашия тенис лакът. Това са високо ефективни, просто и полезно. Така че, започнете да правите тези упражнения тенис лакът днес и да се върнат по-силни и по-добре.

Всичко най-хубаво!