9 ефективни упражнения на гръдния кош и техните ползи за жените

Сандъкът упражнения често създават объркване сред жените-дали да ги направя или не, и ако да, то какво да правят. В края на краищата всички ние любов и омраза най-малките ни "момичета"! Ако сте в затруднение през гърдите упражнения, ето един прост отговор-да, имате нужда от гърдите упражнения, тренировка режим никога не могат да се конкурират без тях!

Ефективни ракла Упражнения:

Така че тук е вашето ръководство за най-ефективните и най-добрите в гърдите упражнения, които трябва да се включат в ежедневието си:

1. Постоянният ракла Stretch:

Преди започване на всяко упражнение или рутина, е важно да се простре на мускулите, които вие ще да работи за да се предотвратят всякакви наранявания.

• Щанд с гръбнака изправен и корема стегнат.
• Разточете раменете назад и повдигнете ръцете си нагоре, като ги огъване на лактите по такъв начин, че лактите да са успоредни на главата си.
• Натиснете ръцете си назад и отваряне на гръдния кош.
• Дръжте участък в продължение на 20 - 30 секунди.

2. Camel Поза:

Camel поза отваря гръдния кош и се простира на цялата област, наистина добре. Позата също дава добра участък на гърба, а също така ви дава нежна кожа!

• Падни на колене и ги поставете малко един от друг.
• Сега огъване назад, да вземе ръцете си зад гърба си и вземете петите с ръцете си.
• Отваряне на гръдния кош, се чувстват участък в двете гърдите и гърба.
• Задръжте позата за 30 секунди.

3. Седнала Гира Fly:

Това упражнение работи последователно на гръдните мускули и горната част на гърба мускулите. Това е упражнение ниво за начинаещи и изисква набор от гири.

• Започнете с това да седи на упражняване топката или пейка с гръбнака изправен, раменете обърнаха нагоре и ABS стегнати.
• Вземете си гира във всяка ръка и поставете ръката си по такъв начин, че лактите да са успоредни на главата си с лактите си в права линия с раменете.
• Натиснете лактите си заедно пред лицето си, като приведе ги отблизо и след това да ги разпространи отново в предишното положение.
• Направете 15 повторения.

4. Лъжата Ракла Fly:

Това упражнение за гърдите е един от класическите и най-ефективните упражнения за работа на гръбните. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири и стабилност топката или тихичко се промъкнете.

• Легнете на стабилност топката или пейка с коремните си мускули стегнати и раменете натиснат обратно в игра.
• Задръжте гира във всяка ръка и повишаване на ръцете си прав по-горе.
• Сега разпространение на ръцете си направи летящ движение и да ги толкова ниско, за да си страни, колкото можете.
• Изправете ръцете си по-горе.
• Направете 15 повторения.

5. Наклонете гира Прес:

Наклонете гира преса е насочена към гърдите и изисква упражнение пейка, която е пусната в наклон. Същото упражнение може да бъде направено в неутрални и спад позиции. И трите позиции работят по различен площ и ъгъл на същите мускули.

• Легнете по наклонената пейка с гърба си изправен и раменете да се върне назад.
• Вземете си гира във всяка ръка и повишаване на ръцете си право напред.
• Сега натиснете гири обратно близо до гърдите си.
• Вдигнете ги към първоначалното положение отново.
• Направете 15 повторения.

6. Мряна лег:

Мряна лег е основният упражнение за гърдите. Това отново може да бъде направено в неутрално положение, наклон и спад позиции. Това упражнение се нуждае от упражнения пейка и мряна.

• Лягай на пейката, с изправен гръб и корема стегнат. Поставете краката си на пода по-широк от ширината на раменете един от друг.
• Поставете ръцете си по такъв начин, че лактите са перпендикулярни на пода и сцеплението на мряна здраво.
• Сега бавно натиснете щангата нагоре с изправяне на лактите си.
• Задръжте за 2-3 секунди и след това го спуснете надолу.
• Направете 12 повторения.

7. Широки лицеви опори:

Широки лицеви опори са вашите редовни лицеви опори с ръцете си поставят по-широки от широчината на раменете. Лицеви опори са класически упражнение за гърдите. Тези лицеви опори съсредоточават въздействието върху гърдите повече, защото на по-широкото поставяне на ръцете.

• Влез в позицията на лицеви опори върху ръцете и краката с гръбнака изправен и корема стегнат. Начинаещите могат да го направят на колене.
• Поставете ръцете си по-широк от ширината на раменете, освен в съответствие с раменете си.
• Сега натиснете надолу чрез огъване лактите и си отиват толкова ниски, колкото можете.
• След това натиснете до изходна позиция.
• Направете 12 - 15 повторения.

8. Накланяйте лицеви опори:

Накланяйте лицеви опори поставят голям натиск върху областта на гръдния кош от неутрални лицеви опори. Можете да използвате топка за стабилност, блок, стълби или пейка за правене на тези лицеви опори.

• Започнете в позицията на лицеви опори с пръстите на краката си, поставени здраво на издигнатата платформа, която използвате. Това ще позиционира тялото си в наклонено положение.
• Сега правим редовните си лицеви опори за 5 броя.

9. Cat поза:

Завършете гърдите рутинно упражнение с добър участък от мускулите ви просто работи по. Това ще попречи на втвърдяването на мускулите и облекчаване на всички спазмите или болезненост може да получите.

• Лягай си ръце и колене. Дръжте тялото си почива, а не се отпусна или изгърбена.
• Сега прегърбвайте толкова ниски, колкото можете. Гърдите ви ще се движат навън и шията ви ще се разтегне назад.
• Дръжте участък в продължение на 10 сек. След това се отпуснете.
• Направи го за 1 - 2 минути.

Ползи гърдите Упражнения:

Така че първият въпрос, жени питат защо трябва да правя упражнения гърдите? Тук е отговорът на този въпрос.

• Сандъкът на упражнения няма да направи гърдите си по-голям или по-малък. Но какво могат да направят, е вдигнете тези girlies малко по-високо. Сандъкът упражнения предлагат рентабилни начини да се отървете от гърдата увисване.
• Сандъкът на упражнения не правят вашия гърдата твърд рок. Но, те засилват гръдните мускули, които се намират в основата на гърдите си. Това води до по-високи и по-голямо относително изглеждащи гърди, подобряване на формата си.
• Работни гръдните мускули е добавена полза на тонизиране и укрепване на мускулите на ръцете и горната част на гърба, тъй като повечето от упражненията на гърдите също работят по вашите трицепс, бицепс и делтоиди.

Гърдите упражнения за жените са важни, тъй като те се определят и да се подобри формата на областта на гръдния кош и гърдите. Тези упражнения помагат при вземането на горната част на тялото силен. Така че продължавайте помпа някои железни и да започне пейка натискане дами. Защо трябва хората да имат всички забавно?

Беше ли ви полезна тази статия? Споделете вашето мнение с нас в секцията за коментари по-долу.