10 ефективни упражнения за усъвършенстване и изграждане на мускулите

И така, какво ви спира от получаване на форма? Невъзможност да се получи, че много по-изтъквани членство в салона? Не може да си позволи всички тези скъпи съоръжения за тренировка? Сега, нека да не се позволи на тези фактори да ви спре от разработване и отслабнете, за да получите годни и секси! Гимнастика упражнения използват телесно тегло за съпротива. Тя не се нуждае от оборудване. Тези упражнения градят и укрепват мускулите, без нужда от каквито и да било гири, мряна или топки. Обикновено се комбинира с упражнения за разтягане, гимнастически упражнения осигуряват сърдечно-съдовата система.

Ползи гимнастически упражнения:

• Гимнастика упражнения помагат за изграждане и укрепване на мускулите.
• Подобрява баланс, гъвкавост и координация.
• Подобрява издръжливостта, силата и гъвкавостта.
• Калистеника предотвратяват мускулни и ставни травми, които могат да бъдат причинени от вдигане на големи тежести.
• Хора от всички възрастови групи могат да правят тези упражнения.
• Подобрява си контрол над тялото си.
• Са напълно безплатни и може да се направи навсякъде.
• Гимнастика упражнения горят повече калории.
• Тези упражнения помагат в изграждането на суха мускулатура вместо на обемисти външен вид, който се добавя от тежести.
• Повечето от пластика може да бъде направено от начинаещи.

Топ 10 Упражнения гимнастика:

Повечето от упражненията на пластика включва ритмични движения и са прогресивно в природата. Така че, никога не се отегчават с тях и никога няма да спре предизвикателство. Ето десетте най-добри упражнения за пластика, които са смес от старата школа, както и нови движения. Тези упражнения работи горната част на тялото, ядро, и долната част на тялото.

1. Burpees:

Цели: Общо тялото Повечето хора имат любов-омраза с този последен ход за изгаряне на мазнини, Burpees. Това е кардио-сила комбинация обучение ход. Тя се нарича още клек скок тласъци.

• Започнете стои изправена поза с корема стегнат и раменете назад.
• Падни в клякам позиция и постави ръцете си на пода в предната част на краката си.
• Сега балансиране на теглото си върху ръцете си, скочи и хвърли тялото си обратно в позиция дъска.
• Направо обратно в предишната позиция и да се изправи.
• Повторете в движение 15 - 20 пъти.
• За да се засили този ход, направи лицеви опори, след получаване на позицията на дъската.

2. Скокове крикове:

Цели: Общо тялото скокове крикове са едни от най-често срещаните и ефективен ход за изгаряне на калории и укрепване на организма. Жак скокове осигурява добра кардио. Това е от полза за сърцето и белите дробове. Той е един от упражненията на фондацията в пластика.

• Започнете стои в позата на еректирал с крака заедно и ръцете на ваша страна.
• Сега вдишайте и скочи във въздуха, докато рита краката си навън и встрани от вратата.
• В същото време, вдигнете ръце над главата. За добра мярка, можете да пляскат или се присъединете към ръцете си.
• Отново, скочи и да си ръцете и краката си отново заедно.
• Повторете това 30 - 50 пъти.
• Можете да променяте скоростта си според вашето ниво.

3. Затворник Клек скокове:

Цели: За цялото тяло, по-специално крака Затворникът тумбести скока са модифицирана версия на клек скокове. Различният позициониране на ръцете в клекове пленените работи на ядрото, се отваря гръдния кош, и стяга мускулите в горната част на гърба.

• Започнете с стоеше в позата на еректирал с краката си един от друг.
• Поставете ръцете си зад главата си с лакти високи и сочещи към противоположната страна.
• Клекнете ниско с торса си леко напред. Дръжте гръбнака изправен и колене над петите.
• Сега скочи във въздуха, докато се изправяше толкова високо, колкото можете. Не мърдай ръцете си.
• Land тихо и повторете в движение в продължение на 15 броя.

4. Предна и задна нахвърлям:

Цели: ABS, дупето и бедрата е модифицирана версия на напади. Вместо това просто назад или предните напади с редуващи се крака, този ход включва правиш пред скок и скок обратно последователно със същите краката. Това поставя по-голям натиск върху мускулите на бедрата и оставя изгарянето им.

• Започнете с стоеше изправен с крака от друг.
• Вземете десния си крак напред и се хвърли от огъване лявото коляно надолу толкова ниски, колкото можете.
• Уверете се, че дясното коляно е над петата и бедрото е успоредно на пода.
• Сега оказват натиск върху лявата си пета, се изправи и да доведе краката си заедно.
• Сега вземете десния крак назад и го спуснете надолу в нахвърлям.
• Повторете предната и задната напади за 15 броя с десния крак, а след това го направи за лявата.

5. Велосипеди Коремни преси:

Цели: Основни и краката велосипеди коремни преси са едни от най-добрите упражнения за изграждане на силно ядро. Тя работи на двете коремните мускули и косите коремни мускули.

• Легнете по гръб си с цялото си тяло прав, bellybutton пое и корема стегнат.
• Сложи си ръката зад главата си с лактите сочат навън.
• Сега се повиши на краката си и се огъват коленете си така, че бедрата ви да бъдат перпендикулярни на земята и прасците са успоредни на него.
• Вдигане главата си нагоре и схрусква тези горните коремни мускули, докоснете десния си лакът към лявото коляно и изправяне на десния крак по това време. Да не се правят краката докосват пода.
• След това по същия начин, докоснете левия лакът към дясното коляно, докато изправяне на левия крак.
• Направи го в продължение на 15 - 3 повторения.

6. Една крак Push-нагоре:

Цели: основни, раменете, трицепс, бицепс и гърдите One-крак Push-нагоре е версия на тласък нагоре, което е по-напреднала от простите лицеви опори. Тази версия на лицеви опори постави по-голям акцент върху раменете и гърба мускулите по време на работа на ядрото и ръцете.

• Започнете в основния повдигащ позицията на ръцете и краката, с изправен гръб и корема стегнат.
• Поставете ръцете си под раменете си и повдигнете единия крак от земята.
• Сега по-ниски себе чрез огъване лактите и ги тласка обратно към двете ви страни. Отиди толкова ниско, колкото можете, без да докосвате пода.
• Натиснете себе си и да го направя отново толкова пъти, колкото можете, без да се намали този крак.

7. Предмишница лицеви опори:

Цели: Базов, ръцете и раменете Предмишница лицеви опори са вариант на дъска и са невероятни за укрепване на ядрото.

• Започнете в позицията на дъска с коремните си мускули стегнати и гръбнака изправен.
• Сега дойде на предмишниците чрез огъване лактите един по един.
• Чрез изправяне си ръце едно по едно завръщане към позицията на дъската. Това прави една лицева опора.
• Повторете това движение 15 пъти.

8. Трицепс-спадове:

Цели: Трицепс трицепса-спадове са най-доброто упражнение за работа по трицепс. Той е един от ходовете фундаментни в пластика. Можете да изисква една пейка или издадена повърхност за правене на спадове.

• Седнете на стола или пейка каквото и да използвате за спадове.
• Сега сцепление краищата на стола от двете ви страни и се насилвайте напред от стола, докато стискаше краищата така, че позата е същото, както ако сте седнал на един стол.
• Това е вашата поза за правене на трицепса-спадове.
• Сега се огъват лактите и по-ниски себе си толкова ниско, колкото можете, докато трицепс стават успоредно на земята.
• Натиснете себе си в първоначалното положение.
• Направете 15 повторения. 

9. Супермен:

Цели: Назад и Abs Супермен е чудесно за едновременно горната и долната част на гърба, докато работи върху по-малките мускули в тялото. Най-хубавото на това упражнение е, че това може да стане чрез начинаещи. Тя може да се използва като упражнение почивка между тях високоинтензивни ходове.

• Легнете, легнали по корем и поставете ръцете си направо от двете ви страни.
• Повдигнете краката и ръцете си, докато бедрата ви са от пода и гърдите е леко вдигнати.
• Сега направи бързо движение чрез натискане краката и ръцете си толкова, както и да отидат.
• Върнете се в изходно положение.
• Направете 15 повторения.

10. Хип Вдигнете С Leg Асансьор:

Цели: Belly, по-ниски корема и фасове Това е най-доброто упражнение за дупето. Хип рейзове също са ефективни, ако искате да се отървете от това, че корема мазнини и кифла върхове.

• Легнете по гръб, с изправен гръб и корема затегнати.
• Свийте колене и сложи краката си на пода.
• Сега вдигнете задника високо от пода, така че бедрата и гърба правят права линия.
• Сега вдигнете единия крак изправен. Начинаещите могат да се огъват леко колене.
• Намалете задника толкова ниски, колкото можете, без да го докосвате на пода. Тогава се повиши обратно нагоре.
• Повторете това движение в продължение на 2 минути.

Всички тези упражнения могат да се правят по-голямо предизвикателство, като добавите някои допълнителни тежести. Гимнастика упражнения са чудесни за тялото си. Така че не позволявайте липсата на оборудване или членство в салона ви предпази от сграда, която ох толкова секси тяло! Опитвали ли сте някога тези прости гимнастически упражнения у дома? Кои ход практикувате? Споделете с нас в секцията за коментари по-долу.