10 ефективни мостове и техните предимства

Разработване не означава просто да ходи на фитнес и прави няколко кръга на вдигане на тежести! Една добра тренировка режим включва упражнения, които работят за цялото тяло. Има много различни варианти за упражнения, които можете да използвате, за да получите идеален режим тренировка. За да си направите бърз ядро ​​тренировка, трябва да се опитате просто и основно упражнение мост заедно със своите вариации. Скулптурство цялото ви тяло, това ще работи дупето, бедрата и glutes.

Топ 10 Bridge Тренировки / Упражнения:

За да научите 10 най-добри ходове, опитайте тези, изброени тук.

1. Хип Bridge Упражнение:

Това упражнение изолати и укрепва седалищните (челно) мускули и сухожилия (на гърба на горната част на крака).

• Легнете по гръб и дръжте ръцете си от ваша страна.
• Колене трябва да бъдат сгънати и краката направо върху земята.
• Сега, да си корема здраво и леко повдигнете дупето и гърдите от земята.
• Задръжте за 20 - 60 секунди и го оставете да се отпуснете.
• Повторете 10 пъти.

2. Glute Bridge март:

Този ход е чудесно за задните си части, glutes и бедрата.

• Легнете по гръб и сгънете коленете си.
• Протегни ръцете си от двете страни и повдигнете гърдите и корема.
• Сега, като правите това, повдигнете единия крак на върха и да го огънете.
• Задръжте го за няколко секунди и се върнете към първата позиция.

Повторете 10 пъти, преди да включите крака.

3. Трицепс Bridge Упражнение:

Този ход е малко по-голямо предизвикателство, но ефективна.

• Просто легнете по гръб и да запази ръцете си от ваша страна.
• Сега използвате ръцете си, за да стигне до положение на мост.
• Вашият торса и бедрата трябва да се прави в момента.
• Опънете десния крак навън и задръжте в това положение в продължение на 20 - 30 секунди.
• Отпуснете се за няколко секунди и повторете.

4. Един крак мост Ups:

Това упражнение работи на glutes, прасците и ядрото.

• Легнете по гръб и дръжте ръцете си от ваша страна.
• Дръжте свити колене.
• Краката ви трябва да са на партерен апартамент.
• Сега стегнете корема и стигна до положение на мост.
• Носете с единия крак и го удължи.
• Таза трябва да бъдат повдигнати.
• Задръжте тази позиция за следващите 30 секунди и след това отпуснете.

5. Единно небе мост:

Това упражнение работи дупето, прасците и долната част на гърба.

• Sky мост Единният е чудесно за задните си части. За това, имате нужда от стол.
• Легнете по гръб и да запази ръцете си отстрани.
• Поддържане на коремните мускули стегнати, повдигнете бедрата си и десния крак и го поставете върху стола.
• Сега вдигнете левия крак и го върна към нормалното.
• Повторете 10 пъти с всеки крак.

6. Упражнение топка Bridge Преместване:

За този ход, ще трябва да балансират краката си на упражнение топка. Дръжте ръцете си от ваша страна.

• Повдигнете дупето на разстояние от земята и го задръжте за още 20 - 30 секунди.
• Повторете.

7. Гира Bridge Упражнение:

Това упражнение е насочена към мускулите ви:

• Легнете по гръб и си свити колене.
• Задръжте гири в близост до вашите уши.
• Лактите трябва да се изкриви също.
• Сега, като си вдигне задника и гърдите, да удължи краката нагоре.
• Дръжте го прави.
• Носете го върне към нормалното и повторете.

8. Bridge Chest Press:

Това упражнение работи прасците, glutes и гърдите.

• The Bridge Chest Press изисква от вас да остане в нормално положение за мост.
• Вдигнете ръцете си с помощта на гири и върне в нормално положение.
• Повторете 20 пъти.

9. Мост с асансьор:

Това упражнение изцяло тонизира задната страна на тялото си:

• Мостът с ход лифт изисква от вас да лежи по гръб с ръце от ваша страна.
• Дръжте гири също. Дръжте свити колене.
• Сега, като си лифт дупето и гърдите, донесе ръцете си нагоре зад вас.
• Повторете.

10. Мост Drag:

Това упражнение ще даде тонизирана тялото:

• Легнете по гръб и почивка на краката си за упражняване на топката.
• Дупето и гърдите трябва да се вдига.
• Сега, да вземе топката с краката си и да я затворите за себе си.
• Коленете ви трябва да се огъват, докато правите това.
• Носете го върне към нормалното и повторете.

Опитайте тези основни упражнения мост за бърза тренировка. Включи тези ходове в режим на упражняване за пълна тренировка. Но не говоря с вашия треньор, преди да го направите веднага! Опитвали ли сте някога мостови тренировки / упражнения? Знаете ли ги ползват? Споделете вашите мнения с нас в секцията за коментари по-долу.