Издърпайте нагоре в 7 стъпки за жени и 10 допълнителни варианта

Давай, дами! Защо трябва само мъжете са изсечени горните органи и правят упражненията горещи съдържание за обучение, докато се ограничавайте с кардио? Издърпайте нагоре е най-доброто упражнение за обучение сила на тялото на жените, особено ако искате да поддържате гърдите си и да се предотврати тяхното увисване. Тя ще ви помогне да се развие голямо сила на тялото и ще ви даде един пясъчен часовник фигура. Тя също така ще тонус гърба, раменете и гърдите и ви даде увереност да разтърси без облегалка рокля като дива. Жените имат около 40% по-малко мускулна маса в горната част на тялото и бавно потрепване влакна и по този начин, може да отнеме месеци на практика и при една добра диета план за овладяване на гостилница. Ето защо аз съм тук, за да споделя с вас правилните стъпки и съвети за овладяване на издърпайте нагоре упражнения с лекота във времето само за няколко месеца. Не казвай, че не може, можете. Нека да започнем!

7 стъпки как да се направи Pull Up Упражнение като професионалист

Стъпка 1: Подготве си мускули

Трябва да се научите да използвате мускулите си ефективно, без да наранява себе си, и чрез упражняване на максималната сила. За това, което трябва да се подготвям тялото си, като правите упражненията, изброени по-долу.

• Накланяйте гира къдрици - 3 серии по 10 повторения
• Обратните проповедник къдри - 3 серии по 10 повторения
• Стоейки мряна къдрици - 3 серии по 10 повторения
• Лактите редове - 2 комплекта от по 10 повторения
• Batwings - 2 комплекта 10 повторения
• Forward лакът дъска - 25 - 30 секунди задържане

Отделете 3 минути почивка между сериите. Направете това два пъти седмично.

Стъпка 2: Подготве Вашето тяло и дух 

Набирания основно включват вдигане на собствената си тежест срещу гравитацията. Здрав! И това е причината, по-голяма тежест ще загубите, толкова по-лесно ще бъде за вас да направите гостилница. Така че, за да си гостилница по-лесно, ще трябва да хвърли малко повече мазнини. Първо поговорете си фитнес инструктор и диетолог, който ще ви даде персонализирана диета и физически упражнения диаграма план. Освен това, можете да тренирате ума си да изгради силна воля, така че да не се отклоняват от целите си загуба на тегло или усъвършенстване на гостилница цел.

Стъпка 3: Избягвайте често срещаните проблеми,

• Eye позиция - поглед в бара, когато правиш една гостилница може да ви отблъсне от бара и да ви попречи да върши гостилница.
• Започнете - Най-честият проблем, когато започнете гостилница не се ангажира вашите лат мускули. Лата мускули се намират под раменете до страните на гърба си.
• Близък - Когато сте по средата на гостилница, вие все още ще трябва да се ангажират гърба, раменете, гърдите, лактите и ръцете, за да дръпнем теглото на тялото си. Не е като достатъчно сила, за да се направи това също може да попречи на вашия гостилница.
• Finish - Дори и да започне правото на гостилница, не го завърши точно може да ви предпази от това усъвършенстване. Най-честите причини за да не може да го завършим правилно са липсата на лакътя с кола и сила.

Стъпка 4: знаете разликата между набирания И Чин-Ups 

Въпреки, че и двете са сходни, като разликата е в позиционирането на дланите си на бара. Чин прозорци основно се дърпа тялото си нагоре, като поставите дланите си към вас и ръце на ширината на раменете разстояние. Те са по-лесни в сравнение с набирания. От друга страна, да се направи една гостилница дланите трябва да се обърнат към вас, а ръцете се поставят в по-широк разстояние. Тя е по-трудно, отколкото на брадичката нагоре като раменните мускули са вътрешно въртят, а вашите лат мускули трябва да генерира достатъчно сила, за да ви помогне да донесе лактите близо до ребрата и издърпайте теглото си срещу гравитацията.

Стъпка 5: Направете брадичката нагоре Упражнения 

Сега, преди да се отиде на фитнес и се обучават за овладяване на гостилница, което трябва да направите предварително гостилница упражнения за изграждане на сила. Ето няколко упражнения можете да се съсредоточи върху. Направете ги всеки ден заместник, ако не сте много в сила за обучение.

1. Австралийски Pull-Up

Как да се направи

• Застанете под висок до кръста бар.
• Задръжте бара с ръце, поставени малко по-широка от широчината на раменете и дланите обърнати далеч от вас.
• Дръжте гърба си и краката направо. Първоначално, можете да поддържате краката си върху повдигната повърхност или да ги откаже. По-късно, можете да просто да петите на земята.
• Flex лактите и издърпайте тялото си нагоре, докато на бара е един инч разстояние от тялото ви.
• Задръжте за 1 секунда и след това бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
• Направете 2 серии по 10 повторения.

 2. Бар Hang

Как да се направи

• Намери отгоре бар и позиционира себе си под него. Поставете краката на ширината на раменете и си изправен гръб.
• Дръжте лентата с дланите далеч от теб, ръцете малко по-настрана от редовните на ширината на раменете.
• Повдигнете краката си от земята и брои до пет.
• Поставете краката си обратно на земята и брои до пет.
• Правете това, докато можете да поддържате виси в продължение на 15 - двадесет секунди непрекъснато.
• Можете също така да направите това просто упражнение предизвикателни чрез промяна на захвата (над, под и смесени) и с натискане и релаксираща захвата, когато виси от бара.

3. Сви Arm Hang

Как да се направи

• Намери висок до кръста бар и позиционира себе си под него. Дръжте гърба и краката си прав,
• Използвайте повишена повърхностна да си почине петите.
• Задръжте бара. Вашите дланите трябва да бъдат изправени пред него, а ръцете на широчината на раменете.
• Повдигнете тялото си, като огънете лактите. Спрете, когато брадичката е над гредата.
• Задръжте тази позиция и брои до пет.
• Бавно се върнете в изходна позиция.
• Направете 2 серии по 10 повторения.
• Увеличаване на времето постепенно до 15 - 20секунди за период от няколко седмици.

4. Бавно обратно гостилница

Как да се направи

• Намери отгоре бар и позиционира себе си под него. Дръжте гърба си изправен и краката на широчината на раменете.
• Задръжте бара и дръпнете себе си нагоре, докато брадичката ви достига малко над гредата. Това е вашата начална позиция.
• Сега, бавно спуснете тялото си. Краката ви не трябва да докосват земята, а ръцете следва да бъдат разширени. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
• Направете това, един комплект от 10 повторения
• Постепенно увеличавайте наборите и времето за изчакване.

5. Чин-Up

Как да се направи

• Застанете под отгоре бар и го задръжте с undergrip, т.е., дланите ви.
• Ангажирайте лат и издърпайте себе си нагоре, докато брадичката ви достига малко над гредата. Докато правите това, не продължавайте да търсите в бара. Погледни далеч и се концентрира върху дърпа тялото си нагоре.
• Бавно по-ниска тялото си и да се отпуснете за 10 секунди.
• Повторете стъпките. Направете 2 серии по 10 повторения.

 Дали тези пет упражнения за 4 - 5 седмици, за да се направи първата си близо до съвършенство гостилница лесно. Какво следва? Нека разберем.

Етап 6: усъвършенстване на издърпване-Up

Как да стане разтегателен правилно 

• Вземете отгоре бар. Вашите дланите трябва да са изправени пред далеч от теб и ръцете трябва да са малко по-далеч един от друг, отколкото на ширината на раменете.
• Ангажирайте лата, стегнете корема, натиснете плешките назад и стискам ви glutes (бедрени мускули).
• Погледни право и шнур лактите. Повдигнете краката си от земята и гостилница тялото си, докато брадичката ви достига малко над гредата. Уверете се, че да не се люлее.
• Пауза за секунда и след това бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
• Вземете една минута почивка и направете още една гостилница.
• След няколко дни, когато сте усвоили една гостилница, опитайте се прави два набирания преди да вземе почивка за една минута.
• След още няколко дни, направете 2 комплекта от по 10 повторения и след това да се увеличи броят на 2 комплекта от по 25 повторения.

Размерът на предварително обучение, което сте направили, ще ви помогне да направите първата си гостилница с лекота. Но, изграждане на сила на тялото чрез набирания ще отнеме известно време. Така че, практикува и поддържане на добра стойка, за да се предотвратят наранявания. Можете да смесвате си набирания с други упражнения, за да се запази това забавно и мотивиращо. Ето упражнение рутинни можете да следвате. Погледни.

Усъвършенстване разтегателен Up рутинно упражнение

Понеделник: лицеви опори, коремни преси, бар цаката, сви ръка висят, брадичката прозорци - 2 - 3 серии по 10 повторения

Вторник: претеглен напади, претеглените клякам, наклон гира къдрици, мряна къдрици, колена редовете, напред лакът нари - 2 - 3 серии по 10 повторения

Сряда: Чин прозорци, набирания - 3 серии по 10 повторения

Четвъртък: Rest

Петък: Бар цаката, мряна къдрици, обратен проповедник къдри, брадичката прозорци - 2 - 3 серии по 10 повторения

Събота: Forward лакът дъска, лактите реда, набирания - 3 серии по 10 повторения

Неделя: почивка

След като можеш да направиш 20 - 25 набирания на един път, има само последната врата, за да отключите. И това прави различни видове набирания. Така че, не се срамувай, се насилвайте да се постигне най-доброто от мускулната сила и мощ.

Стъпка 7: 10 гостилница упражнения за жени 

1. Kipping Издърпайте-Up

В Kipping гостилница е много по-голямо предизвикателство от класическия гостилница. Трябва да се ангажира гърба си и бедрата, докато правите това издърпайте нагоре. Ето как трябва да го направя.

Как да стане Kipping Издърпайте-Up

• Вземете отгоре бар с дланите си, изправени пред далеч от теб и ръцете леко раздалечени от ширината на раменете.
• Дръжте гърба си и бедрата, ангажирани. Използвайте раменете и краката си, за да се залюлее долната част на тялото напред-назад веднъж. Swing краката си назад, а когато се люлее напред и свиете колената си и да използвате силата на своите лат мускули, бицепси и лактите да се вдигне тялото си, с брадичката над гредата.
• Спуснете тялото си и пуснете надолу.
• Починете си от 10 секунди и повторете.
• Увеличаване на декорите и повторения, докато стане по-удобно с това издърпайте нагоре.

Ползи

Вършат Kipping гостилница ще изгради издръжливост и сила във всички важни мускулите на гърба.

2. Затвори Grip Chin Издърпайте-Up

Това е подобно на класическия гостилница, като единствената разлика е, че ръцете ви ще бъдат на ширината на раменете. Това са стъпките.

Как да стане Затвори Grip Chin Издърпайте-Up

• Вземете отгоре бар с дланите далеч от теб, и ръце на широчината на раменете.
• Ангажирайте лата, стегнете корема, натиснете плешките назад и стискам ви glutes (бедрени мускули).
• Погледни право и шнур лактите. Повдигнете краката си на разстояние от земята, и издърпайте тялото си, докато брадичката ви достига малко над гредата. Уверете се, че да не се люлее.
• Пауза за секунда и след това бавно спуснете тялото си в изходна позиция.
• Вземете 10 секунди пауза и да направим още една гостилница.
• Увеличаване на декорите и повторения, докато стане по-удобно с това издърпайте нагоре.

Ползи

Това упражнение изцяло включва бицепсите си, а в условията на сделката, което намалява теглото на гърба си. Това прави тази гостилница техника сравнително по-лесно да се направи.

3. Тарзан / катерач Издърпайте-Up

Това е една невероятна гостилница упражнение с обрат. Нека разберем как трябва да го направя.

Как да стане Тарзан / катерач Издърпайте-Up

• Вземете отгоре бар. Дръжте дланите си, изправени пред далеч от теб и ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
• Ангажирайте лат glutes, бицепс и лактите. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви достига малко над гредата.
• Суинг в дясно и се стреми брадичката си към дясната си ръка.
• Задръжте за секунда и по-ниски себе си.
• Издърпайте нагоре и люлка от ляво и по-ниски себе си.
• С това завършва един представител.
• Направете един комплект от 5 повторения първоначално и след това да се увеличи броят на масивите и повторения.

Ползи

По-голяма координация е необходима дори и както сам издърпайте надясно и после наляво. Той също така създава силно ядро ​​за предотвратяване на тялото си от люлеене.

4. Променлив коляното Twist Pull-Up

Предизвикателна, но изключително ефективни, редуващи коляното обрат гостилница актове по основните си, краката, гърба, раменете и ръцете. Ето как трябва да го направя.

Как да стане Променлив коляното Twist Pull-Up

• Хванете на въздушната бар. Вашите дланите трябва да бъдат изправени пред далеч от теб, и ръце на широчината на раменете.
• Издърпайте нагоре и се огъва и двете си колена.
• Повишаване на коленете заедно и като го направите, леко завъртете надясно.
• Сега, освободи и да направи същото в ляво.
• Направете един комплект от 10 повторения.
• Увеличаване на декорите и повторения, докато стане по-удобно с това един набор от 10 повторения.

Ползи

Целият ви ядро ​​е разработен, докато правите този вид гостилница рутина. Тя поставя акцент върху ефективното корема и мускулите ви принуждава да те задържа, докато въртите.

5. Повдигнат Leg Pull-Up

Набраните крак гостилница е сходна с променливо коляното обрат гостилница. Той действа върху вашите glutes, ядро, раменете, ръцете и лат. Това са стъпките.

Как да се направи Повдигнат Leg Pull-Up

• Хванете на въздушната бар. Дръжте дланите си, изправени пред далеч от вас и вашите ръце малко по-широк, отколкото изключение на ширината на раменете.
• Издърпайте нагоре и се уверете, че брадичката ви е малко над гредата.
• Повдигнете краката си, докато те са успоредни на пода. Не прегъвайте колене.
• Задръжте за секунда и след това освобождаване.
• Направете един комплект от 10 повторения.
• Увеличаване на декорите и повторения, докато стане по-удобно с това един набор от 10 повторения.

Ползи

Тази лента упражнение гостилница ще работи корема и се забави с всяко повторение, принуждавайки мускулите на гърба, за да задържите за по-голяма продължителност.

6. Претеглена Pull-Up

Труден, но напълно възможно. Фитнес експерти се кълнат в претеглени набирания. Когато станете по-уверени за вашите фитнес ниво, трябва да опитате претеглената гостилница. Ето как да го направя.

Как да стане претеглена Pull-Up

• Използвайте колан тегло и да започне с помощта на най-малко тегло плоча.
• Арка гърба си малко, така че колана с тежести не падам.
• Вземете отгоре бар. Дръжте ръцете си една от друга, малко по-широки от ширината на раменете, с дланите далеч, колената сгънати и кръстосани крака.
• Сега, вдишвам и издърпайте нагоре.
• Слез, дръжте ръцете си разширена и отново издърпайте нагоре.
• Освободете и слезе. Вземете 10 - 20-секундна пауза и повторете.
• Имате 5 комплекта по 2 повторения.
• Увеличаване на декорите и повторения, докато стане по-удобно правиш 5 комплекта по 2 повторения.

Ползи

Ако сте били прави класическата гостилница без много затруднения, добавените тегла ще изтласкат мускулите си в расте и по-силен.

7. Кърпа Grip Pull-Up

В кърпа сцепление гостилница е за тези, които имат проблем увлекателна бара или искате да отидете скално катерене. Ето как трябва да го направя.

Как да стане кърпа Grip Pull-Up

• Сложете две кърпи на гостилница лентата за малко повече от широчината на раменете.
• Задръжте кърпите и повдигнете краката си от земята. Flex колене и да пресекат краката си.
• Дръж се за една секунда и след това издърпайте нагоре.
• Слез и освобождаване на кърпата.
• Направете това 10 пъти.
• Увеличете повторения и серии, докато станат по-удобни.

Ползи

Държейки се за кърпата помага за изграждането на силата на захвата и предмишницата мускулна сила. Той също така укрепва цялата горната част на гърба и бицепсите.

8. Отрицателни Pull-Up

Точно обратното на класическата гостилница, негативният гостилница може лесно да се направи, ако сте експерт по този класически гостилница. Ето как трябва да го направя.

Как да стане Negative Pull-Up

• Дръжте надежден кутия точно под лентата с гостилница.
• Застанете на тази повишена повърхност, така че лентата на гостилница е много по-близо.
• Задръжте бара и форсирам. Брадичката трябва да е точно над бара, колената сгънати и кръстосани крака. Няма да отнеме много сили, тъй като ще бъде на повишена повърхностна.
• Бавно по-ниска тялото си, докато ръцете ви са напълно удължен.
• Освободете бара и да си вземе почивка от 10 секунди.
• Повторете това 10 пъти, за да завършите серия.

Ползи

Ако сте начинаещ и да намерят е класическо гостилница близо до невъзможно, опитайте този метод. Това ще ви позволи да се умори мускулите ви напълно и изграждане на издръжливост.

9. Висящите обратно рамо свива

Висящи обратната свива раменете са малко по-трудно да се направи, въпреки че те може да изглежда просто и лесно да се направи. Ето как трябва да ги правя.

Как да стане Hanging Обратните раменни свива

• Задръжте бар гостилница с дланите обърнати към вас, с ръце на широчината на раменете.
• Повдигнете краката си на разстояние от земята, сгънете коленете си и пресече краката си след себе си.
• Дръжте ръцете си разширена и да се мотае от лентата с гостилница.
• Сега, изтеглете раменете надолу към вашите въображаеми задни джоба. Както можете да направите това, вие ще трябва да изтегли тялото си до малко, но не повече от един инч.
• Задръжте за секунда и след това отново да се върнете към позицията на обесване.
• Правете това 5 пъти.
• Увеличаване на повторенията, докато стане по-удобно с това упражнение.

Ползи

Това ще укрепи плешките, лата, бицепс, и предмишниците.

10. Band Assisted Pull-Up

В тази гостилница, която ще използвате банда съпротива, за да си гостилница малко по-лесно. Въпреки това, той няма да свърши гостилница за вас. Нека разберем как трябва да го направя.

Как да стане Band Assisted Pull-Up

• Закачете банда устойчивост на лентата с гостилница.
• Дръжте гостилница лентата с ръцете си малко по-широка от широчината на раменете.
• С помощта на вашия треньор или фитнес партньор, сложи единия крак на групата на съпротива.
• Поставете другия крак на крак, който е в групата на съпротива да се осигури лента съпротива.
• Сега, издърпайте нагоре, с брадичката си малко над гредата, а краката направо.
• Слез в изходна позиция.
• Направете един комплект от 5 повторения.
• Увеличаване на броя на комплекти и повторения, докато станат по-удобни правите това упражнение.

Ползи

Тя ще направи първоначална изучаването на това как да се направи една гостилница много по-лесно и помогне за изграждането на горната част на тялото сила.

Така че, това са 7-те стъпки, за да овладеят гостилница и гостилница вариации. Много хора се наранят, докато правиш разтегателен до толкова, че да разгледаме тези съвети, за да се избегне нараняване.

Издърпайте-Up Прогресия Съвети

• Тренирайте с треньор.
• Вземете почивка в продължение на поне два дни в седмицата първоначално.
• Използвайте правилна техника.
• Добавяне на теглото постепенно да си обучение. Добавете по-голяма тежест за изграждане на по-голяма сила.
• Винаги се затопли.
• Практика мъртва тяга, за да извършите набирания по-лесно.

Ето няколко въпроса, които ние често получаваме от клиенти и читатели. Погледни.

Отговори Експертни за читателите Въпроси

Ще започнете да търсите като човек, ако го направя набирания редовно?

Не, ти няма да. Мъжете имат по-високи нива на тестостерон в сравнение с жените, което прави цялата разлика. В действителност, набирания ще ви помогнат да получите един пясъчен часовник фигура, която ще направи мъжете да полудяват!

Колко време трябва да се обучават да усъвършенства една гостилница?

Зависи телесно тегло, придържане, практика и треньор. Това може да отнеме между 6 месеца до 12 месеца.

Трябва ли да отслабнете да направи гостилница?

Ако отслабнете, то ще бъде по-лесно да се вдигне теглото си тяло срещу гравитацията. Можете също така ще изглежда по-тонизирана.

Ще доведе до нараняване на гърба?

Ако имате или сте имали контузия в гърба, говорете с лекаря си и треньор, преди да започнете обучението. Използвайте правилна техника, за да се избегне нараняване на гърба.

Така че, момичета, не повече shying далеч от някои гадняр упражнения съдържание за обучение. Вземете най-дясната треньор днес и започнете обучението. Ако не сега, кога? Късмет!