23 ефективни упражнения за тонизираните гънки

Тонизираща упражнения не само помага на glutes но също така са полезни за прасците и четириколки. Ако искате да направите това упражнение още по-ефективен, а след това използвайте гири. Най-добрите и най-лесно упражняване челно тониране ходи или стои белите дробове.

Задните части се състоят от основно три мускулите:

1. Седалищен: Това е от външната страна на таза 2. Gluteus малкият пръст: Най-малката glute мускул, разположен точно под Медиус седалищен мускул. 3. Gluteus Maximus: Най-големият мускул, а не само в glutes, но в цялото тяло.

Тези мускули са необходими, за да запазите равновесие, докато се вдигне единия крак и да ходи. Те стабилизират тялото си и поза, поради което е важно да ги държи силни. Тук са предвидени 23 лесни за направите седалищните мускули упражнения, които ще работят на тези glutes и ги ококорвам се.

Топ 23 упражнения за тонизиране задни части

Ако търсите за удобно и здраво тяло, заедно с тонизирана мускули, след което изберете лесни тренировки, които отговарят на начина ви на живот, или още по-добре, консултирайте се с вашия лекар. Изборът е твой!

1. Обикновено Bridge

• Поставете тялото си върху плоска повърхност, поставяйки ръцете си плосък до тялото ви.

• Повдигнете таза във въздуха, държи ръцете си прав, а сгънете коляното си.

• Останете в позиция най-малко в продължение на 15 до 20 секунди. Повторете това 12 до 15 пъти.

2. Клекове

Застанете с ръце и ръцете направо пред себе си, запазвайки гърба си изправен.

• Бавно клякате в позата докато седите на стола.

• Спрете, когато бедрата ви да бъдат на нивото на повърхността, а коленете са фиксирани под ъгъл от 90 градуса.

• Направете това 5 до 6 пъти.

3. Плие клекове

А упражнение съединение за долната част на тялото, която работи си glutes заедно с вашите бъгита, бедрата, прасците и! За да го направи по-трудно, задръжте гира или пудовки с двете си ръце в центъра на тялото ви.

1. Застанете с краката раздалечени, пръсти, сочещи навън, ръце, поставени върху бедрата си.

1. Натиснете бедрата си обратно, колкото по-ниски тялото си, докато бедрата са успоредни на пода. Уверете се, че коленете си, да не надхвърлят пръстите на краката. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Направете 10 - 12 повторения. Можете да бъдете ръце на бедрата за по-добър баланс.

4. Предни Lunges

Това определено е най-доброто упражнение за тон бедрата.

• За да започнете, се изправи прав с ръце на бедрата си. Вземи си една голяма крачка напред с единия крак, огъване на коляното, докато го държи под ъгъл от 90 градуса.

• Отдръпни се. Повторете 15 до 20 пъти с всеки крак.

5. Странични Lunges

А упражнение страна скок е същата като предната нахвърлям.

• Разликата е само, че трябва да върви напред само с един крак, когато отидеш наляво след това използвайте левия крак и когато точно тогава се използва само на десния крак.

• В това упражнение балансиране е много важно.

6. Back Lunges

Това упражнение е подобно на упражняване на предния скок задника.

• В гърба напади, ще трябва да се оттегли назад.

• Вие трябва да направите това упражнение много бавно в сравнение с предната напади упражнения.

7. Walking Гира нахвърлям

Изумителен упражнение за оспорване на баланса си, това съчетава засилване на ползите от ходенето, така и се втурна. Коригирайте тежести за да увеличите или намалите силата.

1. Застанете с краката си, хип ширината на раменете и гърба изправен, ръцете от ваша страна, за хващане на гири.

1. Вземи си една голяма крачка напред, понижаване на тялото си в състояние скок.

1. Дръжте двете колена под прав ъгъл, като се гарантира, че на предната коляното няма да удължи пръстите на краката. Помогнете си салдо предния си крак и пръстите на краката на задния крак. Дръжте ръцете разширен и от ваша страна през цялото време.

1. Поддържане на теглото си върху предния крак, стъпка гърба крак напред, изправен. Нахвърлям се напред с противоположния крак и повторете в продължение на 10 стъпки. След това се обърнеш и да се повтаря в другата посока.

8. Йога

Йога е много популярен вариант за тонизиране на мускулите. Йога може да ви даде баланс, а също и форма. Опитайте и да намерят добър инструктор по йога, за да получите най-задните части на мечтите си.

9. Scissor Kicks

• Легнете направо на татамито, да побере до един лакът.

• Повдигнете краката си бавно и се поддържа и двата крака направо.

• Дръжте го в това положение в продължение на 15 секунди, а след това спуснете краката си. Повторете 15 пъти с всеки крак.

10. Donkey Kick

Постигане на двете корема и дупето тонизиране с това цялото тяло ход. Това е идеално за вашето ядро ​​и долната част на тялото.

Постигане на двете корема и дупето тонизиране с това цялото тяло ход. Това е идеално за вашето ядро ​​и долната част на тялото.

1. Падни на четири крака, китките под раменете, коленете под бедрата. Дръжте гърба си изправен, а на главата и шията щам-безплатно.

1. Ангажиране на корема, лифт и разширяване на левия си крак изправен гръб. Тогава договаряща си glutes, огъват лявото коляно и повдигнете долната част на крака перпендикулярна на пода, така че бедрото е успоредно на пода.

1. Опитайте се да вдигнете лявото бедро по-висока, ако можете. Задръжте за няколко секунди и след това се върна в изходна позиция. Повторете от другата страна. Направете 5 повторения за всяка страна.

11. Хип Прогресия Асансьор

Това е една невероятна тренировка за glutes, долната част на гърба и краката. Ако изглежда твърде трудно, можете да го направите в началото без да вдига краката.

1. Легнете на постелка с свити колене и крака на пода, ръцете от ваша страна.

1. Договаряща си glutes, повдигнете бедрата ви към тавана, поддържане на краката просна на земята през цялото време.

1. Докато вдигна, повдигнете единия крак от земята и разширяване на крака прави, като непрекъснато поддържа паралела бедра.

1. Спуснете удължен крак и след това спуснете бавно бедрата на пода. Това е един представител. Повторете с другия крак. Имате осем повторения от двете страни.

12. Стабилност Ball Bridge

Това упражнение избутва ползите от редовното мост още по-далеч. С помощта на стабилност топка прозорци необходимостта от поддържане на баланс, което ви glutes работят повече.

1. Легнете на пода с краката си почиват по стабилност топката, свити колене и ръце от ваша страна.

1. Натискането на петите си в играта, в който договорът glutes и натиснете бедрата от пода. Не забравяйте да използвате вашите glutes да се поддържа баланс в цялата сграда.

1. Спуснете се бавно на пода, за да завършите едно повторение. Направете 10 - 12 повторения. С цел да се направи по-трудно, докато вдигна, се търкаля топката навътре, така че коленете ви са под прав ъгъл.

13. Спринт

Работещи също е чудесно упражнение за тонизиране на дупето. Той е лесен и най-вече-Free! Ако не можете да стартирате, а след това просто джогинг и ходене също може да помогне тонус бедрата.

14. Колоездене

Колоездене е много проста, а също и един стар упражнение стил за задните си части. Но бъдете внимателни, докато колоездене отвън. Уверете се, че имате всички предпазни средства на място.

15. Deadlifts

• В мъртва тяга, задръжте гири в предната част на бедрата.

• Дръжте коленете си прав, като натиснете бедрата си назад и се свия от корема, намаляване на гири до краката си.

• След гърба си е успоредна на пода, изправете обратно нагоре, за да завършите представител.

• Това е от полза за стегни мускулите на бедрото.

16. Постоянните диагонални Kicks

• Стоят изправени и поставете ръце на гърба на стола за баланс.

• Бавно вдигнете единия крак напречно, а след това бавно я спуснете.

• Дръжте го в позиция за десет до петнадесет секунди.

17. Асансьор Leg

• Легнете на постелка с краката направо във въздуха.

• С ръцете си и ръцете плосък на тепиха, повишаване на бедрата си от земята.

• Задръжте за пет секунди. Повторете десет до петнадесет пъти с двата крака.

18. Стъпка Аеробика

Това упражнение включва прости стъпки нагоре и надолу и е най-доброто упражнение за дупето. Опитайте по желания от вас тренировка с любимата си песен и продължи да се движи в ритъма.

19. Forward Колена и ритници

• Застанете с краката си заедно и ръцете до тялото ви.

• Bend напред, докато повдигате единия крак зад вас, и да се премести си ръце пред себе си за стабилност.

• Повторете това за 10 до 12 пъти.

20. Глутеуса Пинчес

Глутеуса щипки също е една добра тренировка за тонизиране на дупето.

• Започнете, като стоеше висок, с краката си заедно.

• Застанете на вашите накрайници, пръстите на краката, а след това "удар" дупето, задръжте за пет секунди, а след себе си долната част на гърба надолу.

21. Супермен

Супермен е чудесен статично упражнение, че фирмите до дупето, долната част на гърба, раменете и прасците, като дава на тялото ви е добра, силна участък в същото време.

1. Легнете с лице към пода с краката и ръцете, прави протегна отгоре.

1. Имайте малко навити кърпа под бедрата и главата за допълнителна подкрепа.

1. Ангажиране на основния си, вдигнете ръцете и гърдите си от пода.

1. След като горната част на тялото е стабилен, повдигнете краката от пода като удобно, колкото можете, запазвайки лека извивка в гърба.

1. Задръжте позицията за една минута. Ако тя е прекалено трудно да се върнем в изходна позиция и направи няколко повторения. Или пък, вдигнете дясната ръка и левия крак в един представител и заместник в следващия.

22. Планк С Leg Lift

На дъската е упражнение основна стабилизация и добавяне на лифт крак носи ново интензивност на традиционния седалищните мускули тренировка ти се ангажират мускулите. За да го направи по-трудно, направете упражнението с краката си на топка за стабилност.

1. Влез в дъска позиция с теглото си почива на предмишниците на ръцете и краката.

1. Дръжте ръцете си свити в юмруци и сочещи напред; поглед надолу и да работят с основните си мускули да се поддържа права линия от главата до петите.

1. Ангажиране на основния си и сключване на договори вашите glutes, вдигнете единия крак от пода, повдигнете от бедрото. Задръжте толкова дълго, колкото можете и да освободи крака бавно. Повторете от другата страна. Направете 10 повторения на всяка страна.

23. Елиптичен машина

В елиптичен машина е най-популярният фитнес оборудване и също е много полезно за тонизиране на мускулите, особено тази на дръжката. Той също така дава една добра тренировка за сърцето си.

Забележка

Винаги се затопли в продължение на поне 5 минути преди да започне упражнения за тонизиране задните части и бедрата. Опънете мускулите си всеки път.

Така че, това са някои примери за упражнения за тонизиране на мускулите на седалището си, и се надявам, че ще се насладите на тези, но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да предприемат пътуване, за да получите закръглени бедра! Споделете съвети си с нас в секцията за коментари по-долу.