Топ 15 упражнения за поддържане на ръцете във форма

Силни и добре тонизирана оръжие значително подобряване на външния си вид и дават индикация за по-удобно тяло. Въпреки това, тонизирана ръце са нещо, което хора, особено жени, намират трудно да се изпълни. Освен това, повечето от нас страдат от заблудата, че тонизиране и изработване нашите ръце би означавало да ги Напомпването чрез изграждане на големи мускули. По този начин, жените често са склонни да мине през процеса на тренировки на оръжие. Упражненията за ръката дадени по-долу ще ви помогнат да получите по-силни, тонизирана и по-икономична оръжие. Най-хубавото е, че повечето от тях може да се направи в удобството на дома си и се стреми към тонизиране си бицепс, трицепс и рамене.

Упражнение за оръжие

1. Бицепс и рамо Кръгове:

Отделно от изработване ръцете си, това оръжие упражнение е способен да изпълнява тези, които искат цялото тяло тренировка. Започнете с стои с краката си един от друг, малко по-широк от хип-ширина, притежаващи 5 до 8 килограмова гира във всяка ръка. Лактите трябва да бъдат сгънати и дланите трябва да бъдат обърнати нагоре. С гръбнака изправен, клек и оградете лявата си ръка в посока раменете си с кръгови движения. Сега тя се обърне за понижаване на ръката си в изходна позиция. Изпълнете 16 повторения и след това да се направи в движение с дясната ръка.

2. Променлив бицепса Извиване:

Стоят изправени с крака на ширината на раменете, държейки чифт гири във всяка ръка. Дръжте горната част на ръката, близо до тялото и се свиват една гира до рамото си. Сега когато сваляте ръката си, направете същото с другата ръка. Продължавайте да се редуват ръцете си по време на упражнението. Започнете, като направите 8 повторения на всяка ръка. Това едно от упражненията за ръце е идеален за жени, тъй като тонизира, но не се изгради мускули.

3. Срещу ръката и крака Асансьор:

Това упражнение за ръцете укрепва ръцете и краката, като разтягате гърба си. По този начин, той включва всички четири крайници на тялото си. Започнете чрез разширяване дясната си ръка напред и стречинг левия си крак назад в същото време и се огъва крака си. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това се върнете в изходна позиция и да извършват движение с лявата си ръка и десен крак. Това се брои за едно повторение. Извършване на 10 до 15 повторения.

4. Пуловери с дъмбели:

Това упражнение има за цел разработване на бицепсите и трицепсите. Можете да започнете, като е лежала на упражняване пейка или голям диван възглавница с 5 или 8 килограмови гири в ръце и ръцете си удължени над гърдите си. Сега ниска от теглото бавно зад гърба си и да се върне на тежестта назад в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения.

5. Push-нагоре на топка:

Трябва да се научите балансиране себе си върху топката, преди да опитате това упражнение. Поддържането стабилност също е много важно. Започнете, като е лежала с корема си на упражняване топката и поставете ръцете си напред на пода, докато топката лежи под бедрата. Сега се огъват лактите и издърпайте в пъпа си в посока по гръбначния стълб. Намалете горната част на тялото на пода и задръжте това положение в продължение на 3 секунди. След това натиснете нагоре така, че лактите са прави, но не и заключени. Главата ти трябва да е в съответствие с гръбначния стълб и корема ангажирани. Започнете, като направите 5 повторения и постепенно преминете към 15.

6. Планк Arm Row и Завъртане:

Това упражнение за ръцете изработва си бицепс, трицепс, рамене, гърдите, горната част на гърба и корема. Започнете на пода в една лицева опора позиция, балансиране на тялото върху ръцете и краката. Уверете се, че тялото ви се образува права линия от главата до петите. Движете краката си малко по-широка от широчината на раменете. Поддържане на ниво бедрата, повдигнете лявата си ръка от пода и се огъват левия лакът зад вас да донесе ръката си до рамото си. Върнете се в изходна позиция и повторете този ход чрез завъртане на торса си надясно, така че левия лакът сочи нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Това важи за едно повторение. Извършване на 2 комплекта от по 10 повторения, редуващи се страни.

7. Откат с обрат:

Това упражнение е най-добре за получаване на твърди и лъскави трицепс. Започнете с стои с краката си леко по-широки от широчината на раменете, ръцете си от двете ви страни и притежаващи 5 до 8 килограмова гира във всяка ръка. Поддържане на гърба си изправен, се огъват краката си леко и постно напред така, че торса си е почти успоредно на земята. Сега се повиши лактите да се направи по-ниски ръцете дори и с гърба си. Уверете се, че лактите са свити до 45 градуса ъгли с дланите си една срещу друга. Докато горната част на ръцете са все още, да разшири двете си ръце зад себе си и след това завъртете китките си така, че дланите са нагоре. След това завъртете дланите си назад, за да ги изправят един срещу друг и се огъват лактите да донесе теглата обратно към тялото си. С това завършва един повторение. Направете 3 серии от 15 повторения.

8. Пилатес Прес:

Това упражнение е насочена към трицепса и бицепса, раменете, гърба, гърдите и корема. Започнете пуш-ъп позиция, балансиране на тялото върху ръцете и краката. За по-лесно, можете да запазите и двете си колена на пода. Сега се огъват коленете под ъгъл от 90 градуса, така че пръстите на краката ви са насочени нагоре. Поддържане на ръцете си близо до тялото си, се огъват лактите точно зад вас. При това по-ниски само на няколко инча към пода и натиснете обратно нагоре. Извършване на 8 до 10 повторения и да превключвате крака, за да завършите един комплект. От вас се изисква да се направи 2 комплекта.

9. Трицепси Люлки:

Започнете с лежи с лице на пода с коленете си и провеждане на 5 кг гира във всяка ръка. Дръжте ръцете си на няколко инча от пода. С ръцете си прав, вдигнете лявата си ръка върху гърдите, докато държите десния режийните ръка. Все по-ниската в изходна позиция и повторете. Направете 15 повторения с лявата си ръка и след това да се направи този ход с дясната ръка. Опитайте да правите 2 - 3 серии.

10. Dip Kick:

Това упражнение е чудесно за работа си раменете, горната част на гърба и трицепсите. Започнете с седеше на пода с коленете си изкриви. Сега се облегнете на торса си назад под ъгъл от 45 градуса, поставянето на китките ви етаж под раменете с пръсти, обърнати. Донесете на лявото коляно към гърдите си и поставете левия крак върху дясното коляно. Огъване лактите точно зад вас, сега се вдигне бедрата няколко инча.

11. Сянка Бокс:

Започнете с стоеше с крака на ширината на раменете. Дръжте коленете си мека и основния си ангажиран. Да останеш в това положение, удар през тялото ви, прави 15 повторения на всяка страна. За горните съкращения, можете да започнете с ръката си извита под ъгъл от 90 градуса и удар нагоре пред гърдите си, правиш 15 повторения на всяка страна. Можете да добавите тежести за увеличаване на интензивността. Това упражнение трябва да се извърши най-малко 2 до 3 пъти с 15 до 20 повторения всяка.

12. Предмишницата Планк:

Започнете, заемайки повдигащ позиция. Поставянето на всичките си тегло върху предмишниците на ръцете и краката, приведе лактите на пода под раменете. Осъществяване на права линия от главата до петите, задръжте това положение за 20 секунди и диша леко. Поставете колене на пода и да вземе почивка за 30 секунди. Това упражнение трябва да се прави 3 пъти на ден с общо 6 повторения.

13. Оформление Планк:

Това оръжие упражнение е доста подходящ за който ви дава силни ръце, гърба и раменете. Започнете в модифицирана странична дъска позиция с краката си подредени и коленете си. Провеждане на кана камбана в дясната си ръка; огъват десния си лакът, така че теглото си легне върху предмишницата. Сега повдигнете таза, което прави тялото ви направо от коленете до раменете, докато натискате кана звънеца до тавана. Превключете страни и направи 3 серии от всяка страна.

14. Почистете и натиснете Вятърна мелница:

Това упражнение е подходящ за изработване на краката си и glutes в допълнение към ръцете си. Започнете в изправено положение с вашите крака на ширината на раменете и безплатен тегло между тях. Бутане бедрата назад, по-ниски тялото ви да кляка и вземете теглото с лявата си ръка. Сега прокарат краката си и се издигне до изправено положение, в, а вдигане на тежести си към лявото рамо и нагоре над главата. Bend от кръста към десния си позволява десния си крак, за да се окаже, докато дясната ръка е от вътрешната страна на десния крак. Съхранявайте на огъване настрани, плъзгащи дясната си ръка надолу към подножието и поддържане на лявата си ръка над главата. Обратно на това движение, за да се върнете към клякам позиция и я повтаря с другата страна.

15. Бицепс набръчкването с променлив нахвърлям:

Това упражнение е чудесно за получаване на по-твърда долната част на тялото, в допълнение към дълги и сухи ръце. Задръжте гира или бутилка вода във всяка ръка и се изправи с коленете леко свити. Вземете една стъпка напред с десния крак и по-ниски тялото си в хвърляне напред позиция. Наред с това, уверете се, че предната коляното си не отива покрай пръстите на краката. Едновременно с това, затегнете левия бицепс и навийте лявата си ръка към гърдите си. Превключете страни и повторете.

Надявам се, че ще намерите тези упражнения за ръцете за жени изключително полезни. Споделете мнението си по-долу.

Изображение Източник: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12