15 Пяна ролкови упражнения за мускулна и ставна болка с видеоклипове

Пяна търкаляне може да ви даде незабавен облекчение от болки в мускулите и ставите - спортисти и фитнес професионалисти да гарантирам за това. Разработване стриктно и не е достатъчно за почивка може да доведе до болки в мускулите и ставите. В действителност, на твоята възраст и начин на живот също са големи фактори, които предизвикват възпаление. Въпреки, обезболяващи и спрейове ви дават бърз облекчение, в дългосрочен план, те могат да влошат проблема си. Пяна ролкови упражнения, от друга страна, са препоръчани от лекар-ортопед и физиотерапевти и нямат странични ефекти.

Тези упражнения се основават на принципа, че прилагането на механично налягане с помощта на собствения си телесно тегло може да имитира ефекта от действителната масаж терапия. Изследванията са доказали, че пяна ролкови упражнения могат да помогнат за намаляване на мускулни и ставни болки, повишаване на гъвкавостта и на притока на кръв, а също и подобряване на настроението (1) (2). Пяна за ролки не са скъпи, и ги използват в продължение на 10 минути ще се отпуснете и да се разхлабят си стегнат мускулите. Така че, прочетете и да гледате видеоклипове, за да научите как да използвате валяк пяна като професионалист от експертите за облекчаване на болката от различни части на тялото си. Но първо, нека проверим общо пяна валяк рутинно упражнение.

 Обща Foam Roller Рутинно 

Какво ви е необходимо: мека подложка, мека топка, топка за голф, и валяк пяна (6 от 18 инча или 6 от 36 инча). Можете да си купите пяна ролки онлайн.

Как да направите: Поставете правото на пяна валяк, където изпитвате болка или искате да се отпуснеш мускулите. Легнете на върха на пяна и бавно се движи нагоре и надолу или обратно или напред, за да масажирате мускулите. (Подробно обсъден със снимки в статията.)

Време: Вие ще трябва да направите това в продължение на 5 - 10 минути.

Честота: Направете това два пъти дневно в началото. След това го правя всеки ден заместник.

Ниво: Всеки може да направи пяна ролкови упражнения. Тя не изисква специални умения.

1. Foam Roller Упражнение За горната част на гърба и болки в рамото

Повечето от нас се запази прегърби пред нашите компютри през целия ден. Това води до горната болки в гърба и гърбицата. А Гърбавият определено не изглежда добре, и това може да доведе до гръбначния стълб деформации. Ето едно видео, което ще ви покаже как да се използва подвижен пяна за облекчаване на горната част на гърба и болки в рамото.

Стъпки

1. Легнете по гръб с подвижен пяната под горната част на гърба или капани (трапецовиден мускул). Кръстосайте ръцете си на раменете си, повдигнете тялото си от земята и подпрете тялото си върху петите.
2. Премести нагоре и надолу и преобръщане на пяна ролка от върха до средата на гърба си.
3. Правете това в продължение на 2 минути.
4. Ако искате да се намали възпалението на вашите ромбоиди или мускулите в средата си назад, завъртете ролката вертикално и го поставете под гръбначния стълб с бедрата си в долния край на ролката.
5. Легнете на ролката внимателно. Кръстосайте ръцете си на рамото си, свиете колената си и държат краката си стъпили на земята.
6. Сега, страна до страна ролка за масаж средата си обратно. Shift теглото си надясно и ролка за минута. След това, повдигате тежест в посока наляво и се търкаля за минута

Бакшиш

Погледнете в тавана, докато правите това упражнение. Опитвайки се да погледнете краката може да се наблегне на гръбначния стълб.

 2. Foam Roller Упражнение За болки в шията

Седейки по цял ден и се взираше в нашите компютри може да постави много стрес за врата и раменете ви. Освободете напрежението с помощта на подвижен пяна. Ето как да го направя.

Стъпки

1. Разположете подвижен пяната под врата си и легна по гръб.
2. Можете просто да се движат врата си от едната страна към другата, за да го масажира с ролката.
3. Преместване на ролката малко надолу и отново се движат врата си от едната страна към другата, за да го масажира.
4. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Легнете на лявата и дясната последователно да се освободи малко повече напрежение от врата си.

3. Foam Roller Упражнение за мускулите на прасеца Pain

Болки в мускулите на прасеца може да попречи на вашите движения, докато се разхождате, състояние, и / или тичане. Болки в мускулите на прасеца също може да повлияе на дневния си дейности. Така че, не пренебрегвайте тази болка. Отпуснете прасците си с помощта на валяк пяна. Това е един от най-добрите пяна ролкови упражнения за телета. Ето как да го направя.

Стъпки

1. Поставете пяна валяк под прасеца.
2. Поставете ръцете си до бедрата си, точно под раменете, дланите и просна на земята.
3. Сега, повишаване на бедрата от пода с валяк пяна под прасеца.
4. Бавно се търкаля напред и назад, за да преместите ролката отдолу колене до началната точка на глезените.
5. Можете да включите или краката си за активно или пасивно да масажира различни области на прасците.
6. За да направите това упражнение по-ефективна, можете да използвате топка за тенис и я държи под прасеца и се разточва.
7. Повторете това 10 пъти.

Бакшиш

Можете да използвате клечка за масаж прасците, така че можете да контролирате налягането.

4. Foam Roller Упражнение за релакс затегна Бедра (четворка)

Ако тренировка прекомерно, вашите бедрените мускули ще станат стегнати. Когато това преобладава за дълъг период от време, това може да доведе до болки в мускулите на бедрото. Running, бягане, танци и седна, а дори и пеша може да бъде болезнено. А подвижен пяна може да ви помогне да се отпуснете квадрицепсите и се освободи напрежението. Ето как да го направя.

Стъпки

1. Легнете по корем и да запази подвижен пяната под бедрата, само малко над коленете си. Помогнете на тялото, като огънете пръстите на краката си и ги фиксиране на пода. Дръжте ръцете си направо на земята, и на дланите плоска.
2. Разточете нагоре и надолу от началото на колене до горната част на бедрата.
3. Ако това не е достатъчно силен, огънете лактите и слезе до позиция дъска.
4. Сега, преместете подвижен пяната нагоре и надолу.
5. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

За да се увеличи интензивността, направете това упражнение на един крак в даден момент. Сгънете единия крак и повторете стъпките посочени по-горе, с другия крак.

5. Foam Roller Упражнение за разхлабване на прасците

Болезнен ахилеса има да бъде един от най-лошите неща, които могат да изпитат по време на работа навън. Това упражнение ще осигури облекчение за сигурност.

Стъпки

1. Седни на върха на пяна валяк. Поставете ръцете си зад гърба си, и да запази краката си на пода.
2. Разходка назад, докато краката ви са разширени, а ролката е поставена под бедрата.
3. Връщане назад и напред от мястото, където дупето ти свършва до точката, където започват колене.
4. Повторете това 10 пъти.
5. Сега, сложи единия си крак пред другия, за да се прилага по-голям натиск и преобръщане на пяната.
6. Повторете това за другия крак, както добре.
7. Правете това в продължение на 1 минута.

Бакшиш

Насочете дланите навън, за да се балансира тялото си.

6. Foam Roller Упражнение за отпускане на вътрешната част на бедрата (Adductors)

Преди или след бягане, джогинг или спринт, че винаги е добре да се отпуснете вашите вътрешни бедрените мускули, като направите това упражнение. Ето как можете да го направите.

Стъпки

1. Легнете на лявата си страна и подкрепа на тялото си с лактите.
2. Свийте дясното коляно и разширяване на крака.
3. Поставете подвижен пяната под разширения си крак в близост до областта на слабините. Превърнете тялото си към пода и подкрепа горната част на тялото с лактите.
4. Разточете тялото си надясно и да се върне към първоначалния си положение.
5. Направете това 10 пъти.
6. Повторете това с левия крак.

Бакшиш

Преместете крак удължен крак е нагоре и надолу, за да се увеличи циркулацията.

 7. Foam Roller упражнение за външна повърхност на бедрата (Iliotibial Band)

 Постоянна болка в бедрата, която се излъчва вашия тазовата област до колене може да бъде резултат от стягайки Iliotibial лента. Тя може да се дължи на наранявания по време на туризъм, колоездене, или тичане. Опитайте този лесен упражнение подвижен пяна като у дома си, за да се отпуснете вашите външни бедрените мускули. Ето как трябва да го направя.

Стъпки

1. Хайде на една страна и поставете подвижен пяна точно под ханша. Стек краката си заедно, както и подкрепа на горната част на тялото с ръцете, закрепени за пода.
2. Кръстосайте левия си крак върху най-подходящия.
3. Подкрепа горната част на тялото с дясната си ръка.
4. Разточете подвижен пяната надолу точно над коляното си и след това навивам.
5. Направете това 10 пъти.
6. Обръщане отново и да направите това от другата страна, както добре.

Бакшиш

За да се увеличи интензивността, стека краката си. Уверете се, че да запазите равновесие.

 8. Foam Roller Упражнение За Leg Pain (Шин)

 Болезнен и ранени пищял може да прекъсне съня си. Освен това, ще откриете, че е трудно да се изкачи по стълбите, йога, или дори да сгънете краката си. Преди да става по-лошо, се търкаля пищялите на подвижен пяната да се отпуснете и да се ускори заздравяването. Това са стъпките, за да го направя правилно.

Стъпки

1. Поставете подвижен пяната под ваш пищял (точно под коляното).
2. Поставете ръцете си в предната част на рамото си на тепиха и да поемат Котката Pose.
3. Използвайте ядро ​​и тазовите мускули да се търкаля на подвижния пяната се напред-назад (от върховете на краката си до малко под коленете).
4. Можете да забележите масажирайте болки в мускулите, като пулсиращ ролката в определена област.
5. Можете да използвате и валяк, известен като опашка на тигър да масаж на мускулите в предната част на крака си.
6. Направете това за една минута.

Бакшиш

Поставете единия крак на другия и да направите това упражнение, за да го направи по-силен.

9. Foam Roller Упражнение за долната част на гърба и Glutes

Тук идва един от най-ефективните пяна ролкови упражнения за долната част на гърба облекчение. Релаксиращ двете си glutes и прасците, като се използва подвижен пяна ще облекчи по-ниски болки в гърба си и болки в мускулите. Следвайте стъпките, дадени по-долу, за да получите облекчение и си отиват около ежедневието си, без никакви препятствия.

Стъпки

1. Седнете изправени с краката си свити. Поставете ролката точно зад задните си части, по-горе си трапчинки и към гръбначния стълб. Бъдете внимателни, когато правите това упражнение, тъй като валяк ще бъде в близост до бъбреците линия, и трябва да промени позицията си, ако получите някой остър ненормално болка.
2. Облегнете на ролката удобно. Издърпайте корема, отпуснете плешките и поставете ръцете си от ваша страна.
3. Повдигнете задните си части и да направи много малки движения напред-назад. Правете това в продължение на 30 секунди.
4. Поставете ролката точно срещу трапчинките. Легнете по гръб, вдигнете задните си части, сложи ръцете си по страните на ролката, и повишаване на краката си нагоре. Уверете се, че коленете са свити.
5. Преместете бедрата си наляво и надясно, така че долната част на гърба получава масажира.
6. Можете също така да се движа бавно коленете си заедно в кръгове, за да освободят затегнати мускулите.
7. Повторете 10 пъти.

Бакшиш

Както се търкаля напред и назад, ще раздвижи краката ви навътре и навън, за да се подобри кръвообращението.

10. Foam Roller Упражнение за разхлабване на стегнати Glutes

На glutes играят важна роля във всички наши движения. Когато са претоварени, ние изпитваме скованост, докато седна и / или изправяне. Ето как можете да се отпуснете си glutes с помощта на подвижен пяна.

Стъпки

1. Седнете на ролката с вашите ръце и крака на пода.
2. Сега, вдигнете левия си крак и поставете левия глезен върху дясното бедро.
3. Подкрепа теглото си върху вашите ръце и един крак.
4. Разточете дупето напред и назад по ролката, от където тя започва там, където свършва.
5. Повторете с другия крак.
6. Правете това в продължение на 2 минути.

Бакшиш

Както се търкаля напред и назад, ще раздвижи краката ви навътре и навън, за да се подобри кръвообращението. Можете също така да се натрупват краката си, за да увеличи интензивността на упражнението.

11. Foam Roller Упражнение За Обратно И Arm Pain

Понякога, може да изпитате стягане при увеличаване на ръцете си. Това може да се дължи на gymming или дори да танцува. Без правилно загряване сесия, вие сте изложени на риск от нараняване на мускулите гръбен latissimus. Следвайте тези стъпки, за да се отпуснат на лата.

Стъпки

1. Легнете на дясната си и поставете ролката под страна на дясното си рамо. Дръжте дясната ръка удължен и остави ръката на пода в подкрепа на тялото си.
2. Поставете лявата си крак успоредно на пода и се огъват лявото коляно.
3. Връщане назад и напред по целия си фланг с изправяне и огъване на лявото коляно.
4. Промяна на позицията от подвижен надолу и странично преместване на място масажирайте различна част от лат си мускули.
5. Направете това от другата страна, както добре.
6. Повторете 10 пъти.

Бакшиш

За да се увеличи интензивността, точка на палеца на ръката си удължен до тавана.

 12. Foam Roller Упражнение при болки в горната част на ръцете

Мускулите на горната част на ръцете са склонни да се подложи на много износване, тъй като ние постоянно използвате нашите предни крайници. Отпуснете се и се ремонтира горната част на мускулите на ръката, като направите това упражнение подвижен пяна. Това са стъпките.

Стъпки

1. Поставете ролката пяна върху маса.
2. Застанете до масата и постави ръката си върху ролката.
3. Движете ръцете си назад и напред, за да масажирате трицепс.
4. Промяна на позицията на валяк към дясната и преобръщане на пяната.
5. Разточете от лявата страна на ръката си.
6. Поставете пяна валяк, успоредно на тялото си, да удължи ръката си над него, и завъртете ръката си навътре, така че да можете да масажирате бицепсите си.
7. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Можете да направите това упражнение с частично лежи на една страна.

 13. Foam Roller Упражнение за плосък корем

Правейки твърде много лицеви опори, коремни преси, както и други основни упражнения може да доведе до основни мускулни крампи. Обръщате или да правите странични коремни преси може да се превърне в предизвикателство в този случай. Не се притеснявайте! Можете да се отпуснете корема и да получите плосък корем с помощта на подвижен пяна. Ето как.

Стъпки

1. Поставете ролката под ханша и легна по гръб. Дръжте коленете си свити и крака на пода.
2. Повдигнете коленете нагоре, вдишвайте, и разширяване на краката.
3. Издишайте и издърпайте коленете отново.
4. Повторете това 10 пъти.
5. Сега, да удължи краката си нагоре и вдишвам и спуснете краката си.
6. Издишайте и донесе краката си обратно нагоре.
7. Повторете това 10 пъти.
8. Поставете ръцете на върха на ролката, да разшири двете краката нагоре, вдишвайте и се търкаля по-ниски тялото свърши. Дръжте краката разширени и пръстите свити.
9. Издишайте и бавно се върна в изходна позиция.
10. Правете това 5 пъти.
11. Сега, поставете ролката пяна под пищялите. Повдигнете тялото си и го подкрепят, като поставите дланите си стъпили на земята.
12. Издишайте и се огъва коленете си. Издърпайте корема в, и преобръщане на валяк пяна надолу към краката си, докато дъвче нагоре.
13. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
14. Направете това 10 пъти.
15. Легнете на корема си, да удължи ръцете си и поставете ролката пяна под двете ръце.
16. Вдишайте, търкалят раменете назад, отвори гърдите си, се търкаля до китката си и след това се връщам в изходна позиция докато издишате.
17. Повторете това 10 пъти.
18. Легнете на ваша страна и поставете ролката точно под лакътя си, да удължи другата си ръка нагоре и стиснете краката заедно. Издишайте и дръпнете краката си нагоре, за да достигне протегна ръка, докато се търкаля ролката към китката си.
19. Издишайте и се върнете към началната си позиция.
20. Повторете това 10 пъти.

Бакшиш

Не прекалявайте тези упражнения.

14. Foam Roller Упражнение За Китка екстензори И флексори

Писането далеч по цял ден в офиса или в училище може да доведе до болки в китката. Това е добра идея да се отпуснете китката си периодично с помощта на подвижен пяна. Ето как да го направя.

Стъпки

1. За това упражнение, имате нужда от мека топка. Можете да го направите с обикновен валяк пяна.
2. Поставете топката пяна точно под китката си и се прилага натиск с дланта на другата си ръка.
3. Roll нагоре и надолу.
4. Можете също така да направите това на пода, като поставяте ръцете точно на върха на топката и прилагане на натиск с една и съща страна, и подвижния топката. Това ще ви помогне масаж вашите изкривяване.
5. Сега, за да ги масажира екстензори, обърна ръката си с главата надолу и го поставете върху топката на пяна на пода или на масата.
6. Разточете пяна топката да масажирате вашите екстензори.
7. Направете това 10 пъти.

Бакшиш

Направете юмрук, докато вдишвате и отвори юмрука докато издишате за подобряване на кръвообращението.

15. Foam Roller Упражнение за релакс и успокояване на краката

Чувствам Някога всичко напрежението в краката ви изчезват като с магия момента, в който ги натопи в топла вода? Това е, защото топла вода има тенденция да се отпуснете мускулите на краката си. Е, можете да получите същото облекчение, ако го направите краката пяна ролкови упражнения. Това са стъпките.

Стъпки

1. За това упражнение, имате нужда от малка пяна топка или топка за голф.
2. Поставете топката за голф на пода, сложи крака си върху нея и тя се търкаля, като се започне от петата си.
3. Направете това, в продължение на 2 минути на всеки крак.

Бакшиш

Използвайте йога мат, така че топката не се изплъзне.

Така че, има ли го - 15 пяна търкалящи упражнения. Тези упражнения ще ви се възползват по много начини. Погледни!

Предимства на пяна Ролкови Упражнения

• Валяк пяна дава предимствата на спортен масаж. Той използва дълбока компресия да се прекъсне най-стегнати мускули и работи, за прегъване и възлите в тях.
• Пяна търкаляне подобрява кръвообращението и намалява възпалението.
• Той също така намалява развитието на съединителна тъкан и съвместно стрес.
• Можете да го направите по всяко време - преди или след тренировка, докато гледате телевизия, или точно преди лягане.
• Някои хора смятат, че пяна валцуване е упражнение след тренировка. Но, това е погрешно предположение. Вие трябва да се правят някои валцуване преди да започнете да си тренировка също. Пяна подвижен разхлабва мускулите и

Подобрява гъвкавостта, която ви позволява да правите други упражнения по-ефективно.

Какво трябва да запомните

• Не навивайте си органи - това може да доведе до наранявания.
• Не навивайте вашите стави или кости.
• Не задържайте дъха си по време на търкаляне. Дишайте дълбоко и се отпуснете.
• Уверете се, че остава на ролкови под мускулите си през цялото време.

Правейки тези препоръчителни упражнения, вие определено ще се чувстват по-спокойни, спя по-добре, и да може да се концентрира върху работата си. Така че, сложи край на всичките си болки в тялото и да живее живота си в пълна степен.

Наздраве!