11 прости съвета за диета и диаграма на диета, за да спечелите тегло

Иронии управляват живота. Ако си закръглена, вие искате да загубите наднорменото тегло, а ако са тънки, което искате да пусна малко тегло. Тревата винаги е по-зелена от другата страна! Макар че всеки иска да изглежда тънък и добре, кльощаво тяло може да принуди жените да наддават на тегло с помощта на различни продукти, които могат да имат нежелани странични ефекти.

Какъв е смисълът да се опитва нездравословен начин да наддават на тегло? Не забравяйте, че вашето здраве е ценно. Така че, най-добре е, ако ви изберат за природни методи.

В тази статия, ние сме изброили няколко ефективна диета съвети и диета план, който може да ви помогне да наддават на тегло.

Диета Съвети за наддаване на тегло

Повишаване на теглото може да бъде процес, който отнема време. Но вие трябва да бъдете търпеливи и да го практикуват правилно. Вашата цел е да пълнеем по здравословен начин, а не да се добави нездравословни килограма! Така че, се фокусира върху яденето на храна, но в точното време и на точното количество, а не търсене на различни планове за наддаване на тегло диета.

Първата стъпка за наддаване на тегло е да се увеличи дневния си калориен прием. В следващия раздел ви казва какво висококалорични още здравословни храни ще ви помогне.

1. Включване на калории в диетата си

Всичко, което ядем е част от съдържанието на калории. Така че като ядем храни с по-малко калории, за да отслабнете, трябва да ядете храна, която има повече калории, за да наддават на тегло. Трябва да се вземат в повече от 250 калории дневно, за да добавите около половин килограм до сегашната си тегло.

От какво имаш нужда

Яжте храни, които са богати на калории, като варива, зърнени храни, месо, хляб, ориз, сушени плодове и ядки.

Какво трябва да направите,

1. Добави зеленчуци като зелен боб, броколи, китайско зеле, моркови, маруля, спанак, аспержи, тикви и патладжани към вашата диета.
2. Добави здравословна порция червено месо към вашата диета също. Но имайте предвид, да не се прекалява. Целта е да се добави теглото, не холестерол!
3. Можете дори да добавите зехтин в щедри количества на вашите салати.
4. Друг начин за добавяне на калории към вашата диета е чрез увеличаване на консумацията на млечни продукти. Не се намалят на съдържанието на мазнини в млякото. Не питайте за ниско съдържание на мазнини извара в магазина. Уверете се, че консумират пълен калории млечен продукт.

Защо става това

Храни, богати на калории и протеини лесно помагат на хората да се спечели и запази теглото в сравнение с други храни (1).

Внимание

Избягвайте за бързо хранене или зърнени десерти.

Да не се получи грешна представа тук. Трябва да се увеличи дневния прием на калории, но не е нужно да изяде повече храна само за три хранения на ден. Трябва да се увеличи броят на храненията, както добре. Нека да видим как това може да бъде направено.

2. Увеличаване на броя на храненията

Има шест хранения на ден - три големи хранения и три малки. Закуска, обяд и вечеря трябва да бъде тежък и калории, богати. Тежък вечеря добавя тежест на тялото си, както на вашия метаболизъм не е толкова активен, когато спиш, в сравнение с когато сте будни.

Какво трябва да направите,

1. За закуска, отидете за пълна купичка зърнени храни, препечен хляб с масло, както и плодове. Ако не сте голям фен на масло, винаги можете да вземете сирене или вкусен разпространение на фъстъчено масло.
2. За закуски, има ядки и сушени плодове, варени зеленчуци с лъжичка сметана, или сандвичи със сирене.
3. Можете да добавите още няколко точки към своя десерт тава.
4. И от време на време, можете да дадете на вашите вкусови рецептори и се отдайте на торти, пици, бургери и всичко останало сърцето ти фантазии.

Защо ли работа

Често яде на всеки три до четири часа помага да се поддържа постоянни нива на енергия в тялото си (2). Частите на хранене не са големи, така че няма натрупване на мазнини.

Като говорим за никакви мазнини печалба, получаване на чиста мускулна маса е нещо, което трябва да се съсредоточи върху. Ето как да го направя.

3. Високи протеини, заедно с калориите

Само калории няма да се добави към теглото си тяло; което трябва да включва точното количество протеини в диетата си. Не забравяйте, че ако искате да пълнеем и изглежда добре, трябва да се изгради мускули, а не отпуснатост.

От какво имаш нужда

Яйца, постно месо, риба, пиле без кожа, варива, зеле, и млечни продукти, които богатите източници на протеини. Риба като риба тон и скумрия са богати на нефт и са едни от най-добрите начини за увеличаване на теглото.

Защо ли работа

Протеини съдържат аминокиселини, които са градивните елементи на мускулите. Тези хранителни източници ще ви дадат достатъчно протеини, необходими за изграждане и тонус мускулите (3).

Така че, не трябва да се игнорира напълно мазнини? Отговорът е не. Консумирането на мазнини не винаги е лош навик, стига да знаете вида на мазнини се консумират. Ето защо трябва да включва здравословни мазнини в ежедневната си диета.

4. Здравословни мазнини

Добрите мазнини са необходими за растежа на мускулите и производството на хормони като тестостерон. Това е от съществено значение за растежа и силата на мускулите. Това също помага за издигане на скоростта на метаболизма, което от своя страна помага на тялото да загуби лоши мазнини и да получат добри мазнини. Мазнините са от съществено значение за много жизненоважни функции на тялото. Полиненаситени и мононенаситени мазнини се смятат за добри мазнини, които могат да бъдат получени от ядки, листни зеленчуци, сьомга, ленено масло, авокадо масло, както и много семена. Здравословни мазнини също са добър източник на омега - 3 и омега - 6 мастни киселини.

Ако все още не могат да наддават на тегло, или ако сте винаги пътува и не разполагат с кухня да се готви храната си, може да опитате някои от добавките към покачване на теглото, посочени по-долу.

5. Повишаване на теглото добавки

В някои случаи само с диета и упражнения, не може да донесе резултати толкова бързо, колкото се очаква. Друг начин да отида за това е чрез включване на някои допълнителни добавки в диетата си.

От какво имаш нужда

Суроватъчен протеин е все по-популярна добавка можете да добавите към вашия мляко или шейкове.

Защо ли работа

В този случай, добавянето на някои добавки като суроватъчен протеин допринася за масата на тялото и помощ в развитието на мускулите (4).

Ако сте объркани за това, как да планирате храни и най-доброто време да се хранят, тук е на диета диаграма можете да следвате, за да постави на желаното тегло.

Правилната диета Chart За наддаване на тегло

Ястия	Време	Какво да има
Преди закуска	7 ч. - 8 ч. Сутринта	Чаша чай или капучино ще пълни мазнини мляко и захар.
Закуска	8 ч. - 9 ч. Сутринта	Два многоварийни хляба с нискомаслено масло и яйчен омлет. Или купа царевични люспи, овес или овесена каша. Или poha, upma или някои daliya khichdi с много зеленчуци. Или две чапати с купа зеленчуци или две пълнени партенти. Плодове или чаша пресен плодов сок.
След закуска	10:00 - 11:00 часа	Чаша пълномаслено мляко със здравословна напитка по Ваш избор или суроватъчен протеин.
Обяд	12:30 ч. - 1:30 часа.	Една малка купа ориз и две чапати. Купа с импулси (masoor, moong, chana) Купа зелен чай Две парчета пиле, парче риба, яйца или панеар. Зелена салата, включваща краставици, зеле, репички, моркови и домати. Малка купа от сладка извара.
Вечер Закуска	5:30 ч. - 6:30 часа.	Зеленчукова или пилешка супа с малко масло. Сандвич със сирене или майонеза.
Вечеря	8:30 ч. - 9:30 ч.	Подобна диета като обяд, но избягвайте ориз.
Преди лягане	10:30 ч. - 11 ч.	Чаша мляко

Ето един основен списък на храни трябва да се яде, ако се опитвате да наддават на тегло.

Храни за ядене

• Пълен крем мляко
• Боб, леща, и други подобни богати на протеини храни
• Плодове и зеленчуци
• Зърнени храни
• Здравословни мазнини и масла
• Здрави десерти

Вярвате или не, упражнения и йога може да ви помогне да наддават на тегло. Нека да видим кои пози от йога и упражнения помагат да построим чистата мускулна маса в следващия раздел.

6. Йога

Йога се занимава в основата на много заболявания като стрес, лоша обмяна на веществата, както и липсата на издръжливост. Той помага да се намери решение, и по този начин, ще ви помогне да наддават на тегло. Често се увеличава апетита на практикуващия.

• Sarvangasana помага да се нормализира теглото си според вашата възраст и височина.
• Pawanmuktasana помага да се отделят никакви усложнения, свързани със стомаха и увеличаване на апетита.
• Ваджрасана работи като обучение сила поза и ви помага да се спечелят повече мускули.

7. Упражнения за повишаване на теглото

Ето списък от упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули. Уверете се, че правите тези упражнения под ръководството на професионален треньор. Да не забравяме и си спортове пият!

• Усукване Коремни преси
• Leg Press
• Leg Extension
• Leg къдрици
• Arm къдрици
• Рамо рамене
• Седнала дъмбел Press
• Трицепс натискам
• Мряна клекове
• Набирания
• Ab Roller
• Наклонете дъмбел Press
• Side Странично Raise
• Дъмбел Lunges
• Претеглени Коремни преси

Защо ли работа

Разработване си суха мускулатура, за разлика от мастни натрупвания не само те прави по-силен, но също така добавя маса (5). Определено това е правилната комбинация, за да наддават на тегло.

Отделно от диета и физически упражнения, вие също трябва да се има предвид и други фактори, както е обсъдено по-долу.

8. Да се ​​съхранява храна вестник

Вие трябва да водят дневник на храните, ако искате да наддават на тегло. Следенето на това, което сте яли през деня ще очевидно ви помогне да разберете по-добре вашите хранителни навици. След като сте се претеглят в края на всяка седмица, запиша, както добре. Това ще ви помогне да останете мотивирани през цялото време и Ви препоръчваме да продължите по пътя да се облича по-голяма тежест.

9. Премахване на стреса

Загубата или да наддава на тегло винаги е било стресиращо събитие за съответното лице. Стресът често се превръща в основна пречка по пътя си, когато се опитвате да спечели или загуби на тегло. Ето защо е важно да бъдем без стрес по време на изпълнение упражнения за отслабване или напълняване. Има релаксираща вана за намаляване на стреса. Или сложи на хубава музика и танци до побъркване. Медитация, йога и дихателни упражнения също работят добре за намаляване на стреса.

10. Спете достатъчно

Следващата голяма стъпка е да се уверите, че получавате достатъчно сън. Експерти твърдят, че сънят е много съществено значение за здравето на човека и благополучие. Sleep, като хранене и физическа активност, е основен фактор за вашето здраве и благополучие. Човек се нуждае от най-малко осем часа сън всеки ден, за да останете във форма и глоба. Това ще даде на тялото ви достатъчно почивка, така че да може да функционира правилно.

Ако все пак силова тренировка, сам си ремонт на тялото и изгражда по-добри мускули по време на сън.

11. Пазете себе си Мотивирани

Придобиване на тегло не е шега. Тя е много по-трудно, отколкото загуба на тегло. Все пак, ако искате да постигнете целта си, ще трябва да остана фокусиран. Не настройвайте нереалистични цели за себе си. Не можеш да очакваш да наддават на тегло и парадират перфектната фигура веднага. В случай, че вашите цели твърде високо, вие лесно ще се претовари и се чувствам като отказване от цялата тази работа скоро.

Уверете се, че вашата цел увеличаване на теглото не надвишава повече от четири лири на месец. Повече от това би могло да бъде нездравословно и временно. Винаги помнете едно - тялото на всеки е различен и уникален по свой собствен начин. След като сте успешен в постигането на здравословен BMI, включете фокуса си от начина, по който гледам на това как се чувствате.

Вече е ясно какво трябва да направя, за да наддават на тегло. Въпреки това, вие също трябва да стигнем до корена на проблема. Какво всъщност предизвиква да бъдеш с поднормено тегло?

Причини за поднормено тегло

Всеки, който е 15 - 20 на сто по-ниска от нормалното тегло, по отношение на тяхната възраст и височина, се определя като поднормено тегло. Например, ако сте жена на възраст между 25 - 50 години, а височината е 1,68 м, теглото си в идеалния случай трябва да бъде 59kgs. Въпреки това, когато телесното тегло попада до 50 кг (15%) и 47 кг (20%), се обозначават като под нормата. Една жена с тегло 59 кг трябва да има индекс на телесна маса от 20.90 кг / m. Както капки теглото, на BMI се свежда до 18.8 (- 15%), който все още е в нормални граници или 17.7 (- 20%), което е под нормалното.

За човек, на възраст между 25 - 50 години, със средна височина от 1,76 метра, на нормално телесно тегло със здравословни BMI трябва да е 70 кг. Намаляване на теглото до 15 - 20% също ще намали BMI. Например, намаляване на тегло до 60 кг и 57 кг може да доведе до BMI от 19.4 и 18.4 съответно.

Много е важно да се разбере причината за драстична загуба на тегло, тъй като причините могат да бъдат както психологически и физически.

1. Базедовата болест

Тироксин на хормон, произведен от организма често се разглежда като "проводник" или "паркета" на тялото. Ако нивата на тироксин са нормални, обмяната на веществата, височината и теглото на са в допустимите граници. Ако функцията на щитовидната жлеза е прекъснат, метаболизъм, сърцебиене на организма и температурата стане умопомрачен, и там се произнася отслабване (6).

Хиперфункция на щитовидната жлеза или Базедовата болест е свързана със симптоми като гуша или бучка в гърлото, exophthalmos (изпъкнали очи), висока температура, обилно изпотяване, нервност, умора, повишена сърдечна честота, и загуба на тегло, въпреки правилното хранене (7). В случай на хипертиреоидизъм, лекарят ще поиска да се подложи на кръвен тест за откриване на нивата на хормона на щитовидната жлеза в кръвта.

2. Рак

Злокачествени образувания или рак може да доведе до бърза загуба на тегло, умора, липса на апетит, гадене и неспособност за наддаване на тегло (8). Тъй като рак има сериозни последици, важно е да се консултирате с лекар, който ще направи цялостна диагностика и предложи прогноза за същото.

3. Туберкулоза

Туберкулозата е придружено от загуба на тегло, кашлица, нощни изпотявания, и силна умора (9). Ако драстична загуба на тегло се дължи на туберкулоза, трябва незабавно treatment.Tuberculosis е лечима болест, ако се диагностицира в ранен стадий.

4. ХИВ СПИН

Синдром на придобитата имунна недостатъчност всъщност предотвратява увеличаване на теглото (10). Ако медицинските тестове потвърждават сте ХИВ-позитивен, трябва да се вземат необходимите лекарства и да направи някои диета и начин на живот промени за подобряване на вашето здраве.

Заболяванията на бъбреците 5.

Бъбречни проблеми водят до промяна в уринирането. Можете да посетите тоалетната няколко пъти, но все пак, имате чувството, че урината не е било достатъчно. Ще има задържане на течности, гадене и повръщане, умора, кожен обрив и сърбеж, метален вкус в устата, и миризмата на амоняк в издишвания въздух. Липсата на апетит с температура предизвиква загуба на тегло (11).

6. Лекарствата

Понякога антибиотици водят до токсичност медикаменти и понижават апетита (12). Поради липса на апетит, вие се лиши от важни хранителни вещества, които помагат в развитието и поддържането на тялото си. Така че, лекарства могат да бъдат една от причините, които стоят зад остра загуба на тегло. Вие трябва да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, ако сте започнали нова медицина и се радват на загуба на тегло.

7. Нарушения в храненето

Хранителните разстройства са много разпространени в САЩ, с една или две от 100 младежи, страдащи от тях. Най-често срещаните нарушения са анорексия невроза и булимия невроза. Други нарушения са склонност към преяждане, нарушения на тялото графични и хранителни фобии.

Хората с анорексия страх печелят прекомерно тегло и имат изкривена представа за тялото си (13). Тези, които се борят анорексия обикновено гладувам или ядат малки количества храна, за да разбере прекалено. Този проблем е по-психологически, която има по-неблагоприятен ефект върху общото здравословно състояние на човека.

С булимия, обаче, човек яде големи количества храна и след това повръща по този начин води до колебания тегло (14). Гуляи лицето редовно и чистки за няколко месеца. Той има опасни последствия, както физически и психически, тъй като води до натрапчиво поведение.

Хората с анорексия обикновено са опасно ниско тегло, но тези, засегнати от булимия може да бъде или тънък или с наднормено тегло.

8. Ензимен дефицит

Ако стомашната стена, не е достатъчно, отделящи храносмилателен ензим, който е от съществено значение за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, които помагат за физическо развитие, то може да доведе до загуба на тегло (15).

9. Наследствен

Промените в теглото в човек зависят от взаимодействието на поведенчески, екологични и генетични фактори. Ако човек се опитва да наддават на тегло и не успее, човек трябва да се разбере влиянието на генетични фактори (16). Ако родителите ти са с поднормено тегло, има високи шансове, че ще бъдат с поднормено тегло също.

10. Депресия

Депресията е една от основните психологически причини за загуба на тегло. Това води до намаляване на апетита и предизвиква драстично намаляване на теглото (17). Едно трябва да присъстват за консултиране на сесията за намаляване на психически стрес и депресия, преди да започне да се отрази на здравето.

Да бъдеш с поднормено тегло също могат да причинят здравословни проблеми. Ето списък на здравословни проблеми, които могат да се появят рано или късно.

Здравни проблеми, причинени от поднормено тегло

1. Слаб имунитет: По принцип, човек, който е с поднормено тегло има слаба имунна система, която действа като защита срещу заболявания. Много тънки хора са по-податливи на заболяване по време на простуда и грип сезон. Тези, които са с поднормено тегло също може да има рак, който може да се дължи на неправилен клетъчен растеж в организма.
2. Анемия: Много хора, които имат ниско тегло се чувстват уморени през повечето време. Тази липса на енергия е причинена вследствие на хранителни дефицити, и това също оказва влияние върху циркулацията на кръвта и причинява анемия. Липса на фолиева киселина и витамин В причина анемия. Следователно, с поднормено хората трябва да се хранят правилно и да вземат хранителни добавки.
3. Безплодие: Ниско тегло, също води до проблеми с плодовитостта при жените. Вашият менструален цикъл може да стане много нередовен. Това го прави по-трудно да се поддържа бременността, тъй като тя засяга лигавицата на матката, от където произлиза плода хранителни вещества. Поднормено тегло жените имат 72% шанс за спонтанен аборт. Поднормено тегло мъжете могат да имат сексуални проблеми като еректилна дисфункция, болезнен полов акт, проблеми в еякулация, както и нисък брой сперматозоиди.
4. Bone повреда: И мъжете, и жените, които имат много ниско тегло са с повишен риск от остеопороза. Това се случва поради хормонални промени и липса на витамин D и калций. Инциденти може да предизвика счупване или понякога смърт в поднормено хора. При жените, липсата на естроген може да доведе до слаби кости. Човек трябва да се консултира с лекар и диетолог, и да започне да наддава на тегло, като се откажете за здравословен план за хранене.

Хората прибягват до абсурдни диети и хапчета за отслабване са да изглежда страхотно. Не забравяйте, че можете да изглежда бляскав от здравословното хранене.

Ето нашия списък с най-влиятелните фигури в света на фитнес и здраве и техните изпитани от времето, ефективни експертни съвети наддаване на тегло. Така че да поздравиш монтажник, вие по-здрави днес!

Експерти Съвети за повишаване на теглото

1. Аманда Хамилтън:

А. Пийте си калории, но в здравословна форма!

Опитайте да направите домашно шейк с авокадо и ядки масло. Ще се насладите на витамин С тласък от съдържанието на плодове плюс здравословна доза ценни мазнини. Използвайте пълномаслено мляко като течността за стимулиране на калций и приема на калории също. Добавянето на парче от гръцки кисело мляко прави това дори кремообразна и по-вкусни.

Б. Не позволявайте на повече от четири часа минават, без да яде.

Някои хора се така увити в работата си, че те буквално забравям да ям. Вашето тяло се нуждае от постоянен приток на енергия, тъй като това е като двигател, който винаги е включена (сърцето си винаги се бие, кръвта циркулира, мозъка и мускулите работят). Когато пропуснете хранене, резултатът е спад в енергията си касичка, което за съжаление включва мускулна маса. Задаване на аларма на телефона си, за да ви подкани да се яде на всеки 4 часа по време на будно състояние и има изобилие от калории и силно хранителни закуски в ръка. Смес от ядки и семена е идеално.

° С. Вземи либерален с мазнини.

Добрите мазнини са с времето си в светлината на прожекторите, и широки спектри ползи за здравето са открити. Ако търсите да наддават на тегло, либерален използване на мазнини, като масла за салати и кокосово масло в готвенето, може да даде тласък калории без никаква причина за безпокойство. Уверете се, че направи салатни сосове като вкусна, колкото е възможно и да се попечете има остатъци в дъното на купа за салата с пресен хляб - вкусно!

Аманда Хамилтън е на върха диетолог UK телевизия. Тя е и автор на бестселъри и е играл международни спортове.

2. Дийн Джонсън:

А. Подобно обучение, както и храненето - Можете да се наложи да "шок", което ще ви постави в тялото ви. Дръжте го разнообразна, да не се яде едно и също нещо. Алтернативен между си постни меса и прием на протеини.

Б. Тегло обучение - Това е от ключово значение. Тегло обучение изгражда "мускул", който тежи повече от мазнините, а не само да изгради мускули, но това ще изграждане на чиста мускулна.

° С. Изобилие от почивка - Опитайте се да получите най-малко 8 часа сън през нощта. Как може да се очаква, тялото ви да се промени и да се развие, ако не разполагате с добра, ефективна почивка?

3. Parth Shah:

А. Започнете с малко.

Твърде много хора се опитват да следват сложни хранителни планове. Поддържайте нещата малко, и да започнете малък. На първо място, да разбера колко калории се яде сега, след което постепенно се увеличи по-късно.

Б. Яжте протеини.

Протеинът е от решаващо значение за натрупване на мускулна маса. Същото правило важи и - започнете малък. Стремете се да се добавят 5 - 10 грама протеин на всяко хранене. Така например, през първата седмица, започнете със закуска и добавяне на 5 - 10 грама протеин. Следващата седмица, добавят се 5 - 10 грама протеин за обяд. До края на месеца, ще са добавили 20 - 40 грама протеин с оригиналната диета.

° С. Не се страхувайте от яденето на въглехидрати.

Много хора, които са в съзнание здравни избягвайте въглехидрати, колкото е възможно. Вие не можете да изрежете въглехидрати и наддават на тегло по същото време. Но тя все още е важно да си въглехидрати от правилните източници.

Следвайте правилото на бял - не бял ориз, без бял хляб, а не бяла захар. Аз препоръчваме да въглехидратите от кафяв ориз и овесени ядки. Ако трябва да се подслади нещо (като чай), опитайте кафява захар.

4. Стюарт Патрик:

Уверете се, колко калории се нуждаете на ден, за да остане в сегашната си тегло (BMR), а след това се стремят да се хранят 200 калории над тази на ден.

Стремете здрави калории. Добрите мазнини от храни като авокадо и ядки са чудесен избор. Да не се склонност на шоколад и заведения за бързо хранене, за да се достигне до вашата цел увеличаване на теглото. Много лоша идея !!

Опитайте се да имате шейк наддаване на тегло за закуска. Това ще направи много по-лесно.

5. Джоуи Bull:

Погледнете мазнини омега. Коноп масло и семена са невероятни хормонални стабилизатори и така помагат за регулиране на теглото към по-добро, и в двете посоки. Те също така подхранва растежа на мускулите, като никой друг протеин. Други масла съдържат омега мазнини, но никой като естествено добре балансирана като коноп. Маслата са големи, просто не варени или обработени по някакъв начин.

Природни мазни храни като авокадо, ядки и кокосови орехи допринасят за здравословен обем до размера на тялото, без да се нарушава холестерол, както по-рано неразбрани. Тялото асимилира тези храни, богати на много добре.

Ако искате теглото без да натоварва, погледнете добри храни като просо, кестен и други не-пшенични зърна. Те се смесват в смесител за обилна закуска, състояща се от плодове, семена, ядки, коноп масло и кокосово мляко. Богат, вкусно, пълнене и отличен за зареждане с гориво на здравето, а не инфаркти!

Ако сте тегло обучение, спрете за добро минути между сериите, за да се даде възможност на растежния хормон, за да активирате и да осигури по-голяма власт за подобряване на тези мускулни влакна.

6. Майкъл Уайтли:

Ако работите редовно и се търси печалба на мускулна маса, тук са 3 начина да получат чиста мускулна маса по-лесно:

А. Имате шейк протеин в рамките на половин час, след като приключите прави силова тренировка и преди лягане.

Б. Използвайте разклонена верига аминокиселини (BCAA) и L-глутамин преди и след обучение, както и преди сън.

° С. Яжте кръстоцветни зеленчуци всеки ден, за да помогне за премахване на прекомерно естроген от тялото.

7. D'Вон Бел:

А. Балансирайте силова тренировка с тежести.

Тежести е олимпийски форма на упражнение, което обучава мускула да назначи повече мускулни клетки за максимална здравина. На свой ред, тялото ви ще се получат по-голяма мускулна маса и да я направи по-лесно да гори мазнини. Въпреки това, сила обучение изгражда едновременно стабилност и здравина. Сила обучение изисква вдигане на тежести комфортно в знак 12 до 15 повторения, докато вдигане на тежести е насочен към вдигане на тежести в знак на 3 до 8 представител, с повече серии от силова тренировка. Жените трябва да знаят, че вдигането на тежки няма да ги получите групирания резултати, но на по-стройна фигура, тъй като техните нива на тестостерон са само малка част в сравнение с мъжете. Трите най-добрите упражнения за сила на обучение за придобиване на маса са клякам, мъртва тяга и пейка преси. Те са доказани за увеличаване на нивата на тестостерон по естествен път.

Б. Се изисква достатъчно протеин на дневна база.

Консумирайте 1,5 грама, умножени по телесното си тегло в кг, докато се достигне желаната от вас тегло. Протеините са градивните елементи на чиста мускулна, които са от жизненоважно значение за ежедневието си обучение по вдигане на тежести и сила. Риба, ядки, яйца, фъстъчено масло и постни меса са най-добрите източници на протеини. Протеинови шейкове са друга алтернатива, за да се оптимизира вашата диета и печалби.

° С. Приема на калории чрез промяна на вашата диета.

Ако искате да наддават на тегло, здравословно, най-бързият начин е чрез промяна на хранителните навици. За една жена се опитва да губи един паунд на седмица, тя трябва да се опита да яде 500 калории по-малко от изгорени на дневна база. Когато се опитвате да наддават на тегло, този процес трябва да се преобърне. Най-лесният начин това може да се постигне е чрез консумация на обичайната си план за здравословно хранене, заедно с протеинови шейкове, но с добавянето на други напитки хранене замяната. Обикновено, напитки хранене замяната се консумират на място на храна, и те съдържат умерено количество калории, протеини и въглехидрати.

8. Д-р Уорън Willey:

А. Определяне на теглото. Вие трябва да се съсредоточи върху получаване на чиста маса, за разлика от мащаба на тегло. Съвет номер едно време, би било да се измери си мускулна маса и мастна маса на регулярна основа. Ако не сте получаване на чиста маса - промените това, което правиш!

Б. Имам да помагат на хората да получат мускулна маса в продължение на 33 години. Без съмнение, тези, които имат трудности с това не се яде толкова, колкото те мислят, че са. Мярка, тежат и ще проследява цялата си храна. След това, плътно следват енергия си разходи, и се уверете, че сте приели повече калории, отколкото в който използвате.

° С. Ако имате трудности получаване на количеството храна, което трябва, използвайте калории-гъста храна, като масла (кокосово и зехтин), авокадо, фъстъчено масло и др във всичко, което ядете, за да даде тласък на калории по-висока.

9. Куша Karvandi:

А. Сурово мляко

Raw, непастьоризирано мляко е заредена с мастно-разтворими ензими, минерали и витамини, които просто всеки да получат никъде другаде по-ефективно. Наситените мазнини присъстват в тази суперхрана не само ще ви помогнат да спечелят солидна тегло, но също така ще повиши нивото на тестостерона (чрез добрия холестерол), като същевременно поддържат изгаряне на мазнини високо (чрез естествен CLA и омега - 3 мастни киселини)

Б. Пасища Повдигнат Яйца

Подобно на сурово мляко, този изцяло натурален суперхрана е заредена с кофактори тялото ви се нуждае, за свръхчовешко растеж. Яжте 3 - 4 цели яйца всяка сутрин с някои Келтско море Сол за една наистина добре закръглени за изграждане на мускули хранене.

° С. Fermented Cod Liver Oil / Масло Oil Blend

Повечето черен дроб на треска масла се използват високо топлина и налягане за извличане на маслото, което го денатурира. Ферментация, от друга страна, е естествен начин за извличане на маслото. Обединявайки го с високо витамин, хранени с трева масло масло дава на тялото ви мега доза от супер антиоксиданти за уврежданията на свободните радикали от тренировките с тежести. Той също така подобрява Вашето хормон на растежа и тестостерон с висока бионаличност витамини D и А.

10. Leroy Pumphrey:

А. Уверете се, че се фокусира върху съдържание за обучение с предизвикателни натоварвания вместо кардио, като се използват най-различни повторения в диапазона от 5 - 20 повторения на серия. Комбинация от тежки, умерени и леки тежести с различни диапазони повторения трябва да се използва. Докато сте сериозен натиск, изтощително мускулите и създаване на мускулни увреждания, ще настъпи растеж.

Б. Сила обучение трябва да се съсредоточи върху сложни движения, като лицеви опори, набирания, клекове, мъртви лифтове, раменни преси и т.н. Тези работи най-много мускули и трябва да се потенциал да доведе до най-висок растеж. Изолация упражнения като бицепс къдрици, осакатявам къдрици и трицепс пресата спадове могат да бъдат включени, за да се подчертае, наистина мускулите. Но те не трябва да заеме мястото на движенията няколко съвместни комбинирани.

° С. Уверете се, че сте се лек излишък на калории всеки ден, за да подкрепят обучението на тегло, особено адекватен протеин в подкрепа на растежа на мускулите. Дръжте излишъка малък, може би 100-300 на ден, така че това е най-вече в мускулите и не се натрупват твърде много телесни мазнини.

Следвайте плана за увеличаване на теглото диета, упражнения и съвети експерт, за да видите по-видима разлика. Ако поддържане на здравословно тегло, това означава, че имате добър енергиен баланс, а вие сте в по-малък риск, че са склонни към здравословни проблеми.

Така че, кой от тези съвети, за покачване на теглото ще ви включат в ежедневието си? Да, уведомете ни, в секцията за коментари.