Средиземноморска диета с план за меню за по-добро здраве

Средиземноморската диета е страхотна диета, която може да ви предпази от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (1). Тази диета насърчава да ядете повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, варива, и зехтин (здравословни мазнини), някои риби, и по-малко месо. Изследванията показват, че средиземноморската диета е богата на антиоксиданти и флавоноиди, които са свързани с продължителността на живота (2). Alexandre Meybeck, координаторът на устойчива програма за хранителни системи, Организацията на обединените нации по прехрана и земеделие (ФАО), каза: "Средиземноморската диета е питателна, интегрирани в местните култури, екологично устойчива и тя подкрепя местните икономики. (3) "Така че, нека ви кажа как можете да следвате средиземноморската диета. Да се ​​подвижен.

Как средиземноморската диета Works

Нашите начин на живот са играли важна роля в появата на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, рак и други заболявания, свързани с начина на живот. Средиземноморската диета е последвано предимно в южната част на Италия, Испания, Гърция, Икария, Сардиния, Франция, Португалия и Хърватия и е установено, че затлъстяването и сродни заболявания са по-малко преобладава в тези места. Изследователите са установили, че средиземноморската диета може да насърчи дългосрочна загуба на тегло, помага за регулирането на кръвното налягане и намаляване на нивата на липидите в кръвта (4). Тази диета ви съветва да се яде по-естествени и здравословни храни. Плодове, зеленчуци и цели зърна са големи източници на фибри и помогне за подобряване на храносмилането и движение на червата, нисш LDL холестерол и регулират нивата на кръвната захар. Ще се яде постно протеин и минимално количество червено месо, което прави тази диета изключително сърце приятелски. Кисело мляко и сирене са големи източници на калций, добри бактерии в червата, както и протеин. Бобовите растения са богати на протеин и фибри. Ядки са заредени с протеини и здравословни мазнини, които пречат на индуцирана от възпаление на наддаване на тегло. Вие ще трябва да се премахнат всички видове преработени и изкуствени храни, които са с високо съдържание на натрий, захар и транс мазнини. И най-важното е, че тази диета подчертава значението на наличието на обяд или вечеря с близки или приятели, както правят в Средиземно култура, която помага за намаляване на стреса и депресията. Ето имиджа на Средиземноморската диета пирамида, която показва какво и колко трябва да ядат.

Така че, това е начина на работа на средиземноморската диета. И сега, нека ви разкажа за няколко основни насоки, преди да започнете тази диета.

Средиземноморските Насоки Диетични Основни

• Яжте на растителна основа храни като зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.
• Яжте риба и птиче месо два пъти всяка седмица.
• Яжте червено месо 2 - 3 пъти месечно.
• Използвайте билки и подправки, за да си храни ароматно и вкусно.
• Използване на зехтин вместо растително масло, масло, свинска мас, маргарин и т.н.
• Избягвайте отнема преработените храни.
• Консумира ограничен сол и захар.
• Отдайте се на сладко лакомство веднъж седмично.
• Пийте вино в умерени количества.
• Да ви е сладко със семейството или с приятели.
• Алкохол достатъчно количество вода (3 - 4 литра) дневно.
• Упражнявай се редовно.

За да получите по-добра представа за това, което вашата диета трябва да изглежда така, приготвих проба Средиземно меню. Виж това.

Средиземноморска диета план

Не забравяйте, че тази диета не е издълбан на една скала. Можете да заместите храните, изброени в тази таблица с други храни. Но не забравяйте да се придържате към указанията на тази диета план. Но ако искате да се знае точно кои храни трябва да се яде и да се избегне, да погледнем в списъка на Средиземно диетични храни по-долу.

Средиземноморските Диетични храни за ядене

Veggies - Домат, броколи, карфиол, китайско зеле, спанак, швейцарски цвекло, аспержи, тиквички, чушки, бок Чой, зелено чили, тиква, бутилка тикви, змия кратунка, горчив тиквата, бамя, патладжан, репички, ряпа, цвекло, моркови, сладки картофи, картофено с кора, репички зелени, ракета спанак, зеле и зелен фасул. Плодове - Папая, ябълки, грозде, грейпфрут, лайм, лимон, портокал, слива, круша, праскова, pluot, смокини, боровинки, ягоди, starfruit, зелена ябълка, диня, пъпеш и. Мазнини и масла - зехтин, оризови трици масло и топено масло (изяснени масло). Семена и ядки - Ядките макадамия, бадеми, фъстъци, орехи, тиквени семки, ленено семе, сусам, слънчоглед и лешници. Напитки - кокосова вода, прясно изцеден плодов сок и зеленчукови сокове, мътеница, зелен чай, билков чай ​​и черно кафе. Билки и подправки - канела, кардамон, куркума, индийско орехче, черен пипер, звезден анасон, лют червен пипер, кимион на прах, кориандър на прах, кантарион, риган, копър, семена от сминдух, розмарин, мащерка и карамфил, шафран, семена от копър, както и семена от сминдух ,

Средиземноморските Диетични храни да избягваме

Veggies - картофи, без кора. Плодове - Mango и хлебно дърво. Мазнини и масла - животински мазнини, масло, майонеза, ферма, рапично масло и растително масло. Семена и ядки - кашу. Junk Food - Deep пържено пиле, вафли, чипс, поничка, начос, салам, наденица, пеперони, пържени картофи, пица, хамбургери и др напитки - газираните напитки, изкуствено подсладени напитки, пакетирани плодови сокове, и алкохол.

Когато става въпрос да бъдат здрави, храненето играе важна роля, и така се упражнява. Трябва да се упражнява редовно, за да поддържате мускулите и клетките активен, укрепване на тялото ви, продължавайте метаболизъм става, да изградят устойчивост на болести, както и да се превърне в удобно. Ето план извадка тренировка.

Средиземноморска диета рутинно упражнение

• Наклонена глава - 1 комплект от 10 повторения
• Врата ротации - един комплект от 10 повторения
• Рамо ротации - един комплект от 10 повторения
• Arm кръгове - 1 комплект от 10 повторения
• Китката ротации - един комплект от 10 повторения
• Талията ротации - един комплект от 10 повторения
• Глезен въртене - 1 комплект от 10 повторения
• Spot бягане - 3 - 5 минути
• Скокове крикове - 2 комплекта 20 повторения
• Странични Lunges - 1 комплект от 15 повторения
• Руската обрат - 2 комплекта от по 20 повторения
• Трицепса спадове - 2 комплекта от по 5 повторения
• Bicep букли (5 кг тежести) - 2 комплекта от 10 повторения
• Crunches- 2 комплекта от по 10 повторения
• Лъжата кръгове на краката - 1 комплект от 10 повторения
• Хоризонтални ритници - 1 комплект от 10 повторения
• Лицеви опори - 2 комплекта 10 повторения
• Forward лакът дъска - 20 секунди задържане
• Side дъска - 20секунди задържане
• Опъвам, разтягам

Се чувства добре, нали? Първоначално, ако не сте свикнали да работите редовно, може да се почувствате малко дискомфорт, но това скоро ще си отиде. Трябва да се вземат един почивен ден от работа, както тялото ви се нуждае от почивка толкова, колкото е необходимо да се упражнява.

Е, сега се свежда до някакъв реален бизнес - храна! В следващия раздел, да разберете как да се подготвят вкусни и бързи средиземноморска диета рецепти у дома.

Средиземноморската диета Рецепти

1. Лесно средиземноморска салата от нахут

Prep Време: 20 мин Време за приготвяне: 20 мин Общо време: 40 минути Порции - 6

Съставки

• 2 чаши нахут, промива се, напоена и изцедени
• 1 чаша наполовина череша домати
• 1 чаша посяват и нарязан краставица
• ½ чаша нарязан червен пипер звънец
• ⅔ чаши натрошено сирене фета
• Половин чаша нарязан червен лук
• Половин чаша костилка и нарязан черен маслиново
• Половин чаша зехтин
• 4 супени лъжици нарязан пресен магданоз
• 1 чаена лъжичка суши риган
• 5 супени лъжици лимонов сок
• ½ чаена лъжичка черен пипер
• Сол на вкус

 Как да се подготви

1. В малка купа смесете зехтин, лимонов сок, магданоз, риган, сол, и черен пипер.
2. В голяма купа смесете нахут, домати, краставици, лук, маслини, чушка, и натрошено фета.
3. Поръсете превръзката и да го даде бърз хвърляне на чоп.
4. Замразете го в продължение на 10 минути преди хранене.

2. Средиземноморска риба

Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 40 мин Общо време: 55 мин Порции - 2

Съставки

• 4 камбала или BASA филета
• ⅔ чаша нарязан домат
• Половин чаша нарязан червен лук
• 1 супена лъжица лимонов сок
• ¼ чаша зехтин
• ¼ чаша каперси
• ½ чаша костилка и нарязани маслини
• 1 супена лъжица гръцки подправка
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Загрейте фурната до 350 градуса F.
2. В купа смесете домат, лук, каперси, маслини, лимонов сок, зехтин и сол.
3. Поставете BASA или камбала филета върху алуминиево фолио и търка гръцката подправка на него.
4. Сега, с лъжица доматено микс над BASA или камбала филета.
5. Вземете още едно парче алуминиево фолио и печат на рибата.
6. Пече се в продължение на 30 - 40 минути.

3. Средиземно Патладжан пармезан

Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 45 мин Общо: 60 мин Порции - 6

Съставки

• 2 големи патладжани
• ½ чаша настърган пармезан
• ¾ чаша настърган сирене моцарела
• 3 белтъка
• 3 супени лъжици вода
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• ¼ чаша slivered босилек
• 2 ⅔ чаша доматено пюре
• 1 чаша галета
• Сол на вкус
• Спрей за готвене

Как да се подготви 

1. Загрейте фурната до 400 градуса F.
2. Coat 8 от 11 инч тавичка със спрей за готвене.
3. Направи дебели филийки патладжан.
4. В купа разбийте белтъците и вода.
5. В друга купа, комбинирайте пармезан, галета, сол, и черен пипер.
6. Потапя патладжан филийки в смес яйце и след това слой с навигационния път. Отърсете допълнително.
7. Поставете трохи, покрита патладжаните на хартия за печене за 15 минути. Обърнете и печете в продължение на 10 - повече от 15 минути, докато и двете страни са златисто кафяво.
8. Сега, комбинирайте доматено пюре и slivered босилек и се разпространява половината от този сос в дъното на покритие готвене спрей тавичка с.
9. Поставете патладжан парче и след това в началото с останалата доматеното пюре.
10. Поръсете със сирене моцарела.
11. Пече се откри на 15 - 20 минути.

 Така че, не бяха тези доста лесно да се направи и супер питателна и вкусна? Прочетете, за да разберете още няколко причини, поради които ние ви препоръчваме да следвате средиземноморската диета.

Средиземноморската диета Ползи

• След средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване и предпазване от коронарна болест на сърцето (5).
• Тази диета загуба на тегло СПИН (6).
• Намалява риска от болестта на Алцхаймер (7).
• Тази диета може да помогне на рак на бой (8).
• След средиземноморската диета помага за намаляване на възпалението и предпазва от метаболитен синдром (9).
• Спомага за подобряване на когнитивната функция (10).
• Помага да остане спокоен и без стрес.
• Помага за защита срещу нискокачествени възпалителни заболявания (11).
• След средиземноморската диета могат да помогнат за повишаване на продължителността на живота (12).

Средиземноморската диета странични ефекти 

Въпреки, че няма сериозни странични ефекти на тази диета, но ако не се използват, за да яде много на растителна основа храни, може да откриете тази диета е малко предизвикателство initially.However, след като свикнете с него, той ще се превърне в част от начина ви на живот и това няма да ви притеснява.

Нека да разгледаме тези често задавани въпроси.

Отговори Експертни За въпроси на читателите

Мога ли да се яде фъстъчено масло по време на средиземноморската диета?

Ако фъстъченото масло е 100% органичен, можете да го консумират. Въпреки това, най-вече маслото на фъстъчено, което се продава в супермаркетите съдържа консерванти, което е не-не в средиземноморската диета. Да, фъстъчено масло определено е по-добър вариант в сравнение с масло, но се уверете, че тя не съдържа никакви изкуствени и ароматизиращи, оцветяващи и консерванти.

Isthe Средиземноморска диета, подобна на Палео диета?

Не, Палео диета изключва храни като кафяв ориз, киноа, жито, боб, Garbanzo боб и т.н. Това е, защото Палео диета е хранителен режим, че хората от епохата на палеолита, последвани и зърнени храни за готвене не е практика по това време. Също така, в средиземноморската диета, от вас се изисква да се консумират бобови и зърнени храни.

Дали средиземноморската диета, подобна на диетата Ketogenic

Не, кетогенна диета изисква от вас да ядат много мазнини, умерена протеин, както и много по-малко количество въглехидрати. В средиземноморската диета, да, ще консумират много зехтин, но вие също ще консумират много зеленчуци и плодове, които съдържат сложни въглехидрати и добри въглехидрати и умерено количество протеини.

В заключение, средиземноморската диета със сигурност е най-добрата диета да следват, ако искате да подобрите здравето и водят живот, свободна от заболяване. Тази диета не е прищявка диета, а вие имате свободата да се яде всичко, стига да е питателна и непреработена. Така че, консултирайте се с вашия диетолог днес и се опитват средиземноморската диета, за да видите себе си се трансформира! Пази се.