29 здрави витамин D богати храни

Стоейки на слънце може да е чудесен начин да получите дневната си доза витамин D. Как за да го прави всеки ден и в продължение на значителен период от време? Не е възможно, нали? Това е, когато ние се обръщаме към храни. Има много естествен витамин г източници, но повечето от нас не знаят за тях. Но хей, това, което ние сме тук? В този пост, ние говорим за най-здравословен Витамин D богати храни. Дръжте четене!

Какво е витамин D?

Витамин D е мастно-разтворими минерал, който се образува в кожата, когато е изложен на UVB лъчи в пряка слънчева светлина (1). Това е един уникален витамин, който е от съществено значение за редица функции, включително и поддържането на здрави кости, мускули и зъби, контрол на растежа на клетките, правилното имунната и невромускулната функциониране, както и цялостното ни здраве (2, 3). Недостигът на витамин D може да доведе до състояние, наречено рахит, където костите не могат да се развиват и функционират правилно (4).

Ултравиолетови лъчи са най-добрият естествен източник на витамин D (5). Те конвертирате химичен присъства в кожата си във витамин D3. Това се транспортира до черния дроб и бъбреците, а след това се превръща в активен витамин D. Въпреки това, постоянното излагане на слънце в продължение на дълъг период от време може да увеличи риска от развитие на рак на кожата. Така че, трябва ограничено излагане на слънце, за да се избегне недостиг на витамин D.

Недостатъкът на този витамин е, че той не се намира в много храни. Можете да получите редица хранителни продукти / продукти, които твърдят, че съдържа витамин D, но в действителност, те са обогатени само със синтетичен витамин D. В действителност, има само една шепа от храни с високо съдържание на витамин г.

Ние сме включили най-добрите 29 храни с витамин D, които са лесно достъпни. Провери ги!

Топ 29 витамин D храни богати

Има няколко различни и здравословни храни витамин г, като се започне от естествено срещащи се от тях да се добавки. Обърнете внимание на най-добрите природни източници на витамин D:

1. Sunshine

Добра новина за всички любители на слънцето!

Редовната 30-минутна разходка през топлите слънчеви лъчи може да ви осигури достатъчно витамин D за деня, което е доста трудно да се получи по друг начин (6). Говоря за пряк контакт, а не лъчите, които се разпространяват от чашите на вашите прозорци.

Всичко се случва доста бързо, особено през лятото. Когато слънчевите лъчи удари нашата кожа, те стимулират производството на витамин D в организма. Колкото по-излагането на слънце, толкова повече производството на витамин D. За да се повиши нивото на витамин Д, когато на слънце, да изложи най-малко лицето си, ръцете, и ръце, или на друга равностойна площ от тялото си. Това е така, защото за да се произвежда витамин D, кожата ви не трябва да бъдат обхванати в слоеве. В ролите им на разстояние до кожата ви започва в розово-червено, и сте готови с доза за деня витамин D.

Не се страхувайте, аз не съм с молба да се отърве напълно си спасител шалове, шапки и ръкавици. Но, да ги отпадане от време на време, за да получите някои слънце изглежда като добро решение. Никога не забравяйте да си сложите един добър слънцезащитен крем, слоеве или не.

2. Сьомга

Сьомга има високо съдържание на мазнини, което го прави отличен източник на витамин D. Около 3,5 унции сьомга ще ви осигури 80% от препоръчителната хранителна стойност на витамин D. Прави

Ключът е да се получи сьомга, която е била уловена в дивата природа или е устойчиво отглеждани във ферми. Аляска сьомга съдържа 5 пъти повече витамин D от атлантическа сьомга, което го прави по-добър избор. Половин филе от червена сьомга съдържа 1400 IU витамин D, което е два пъти повече от препоръчаното количество необходимо за един ден.

Не забравяйте да поръчате чиния с прекрасния сьомга днес!

3. Добавки

Друг начин да се включи витамин D в диетата си е чрез консумация на хранителни добавки.

Има две форми на витамин D добавки - витамин D2 и витамин D3. Бившият, наричан още ергокалциферол, се синтезира от растенията и мая. Този вид добавка витамин D се използва най-широко. В друга форма на добавка витамин D е витамин D3, научно известен като холекалциферол. Това е най-активната форма на витамин D. Тъй като и витамин D2 и витамин D3 не са активни в тялото, те трябва да се метаболизира в активна форма в тялото, който се нарича калцитриол.

Внимание: Уверете се, че се консултирате с вашия лекар преди да приемате някое от посочените по-горе добавки да се избегнат всякакви случаи на лекарствени взаимодействия и алергични реакции.

4. Гъби

Гъби са, в действителност, само растителен източник, съдържащи витамин D.

Този гений расте в слънчева светлина и е чудесно да поглъща слънчева светлина, както и, което го прави един добър източник на витамин D. Гъби са богати на В-комплекс витамини В1, В2, В5 и минерали като мед.

Количеството на витамин D в гъби варира в зависимост от вида и сорта. Shitake гъби се считат за най-добрият източник на витамин D сред всички гъби.

Винаги избирайте гъби, които са изсушени в естествена слънчева светлина, а не по изкуствен път.

Съвет - Можете да показвате на сурови гъби на ултравиолетова светлина, за да стимулира тяхното съдържание на витамин D. Нарежете гъбите преди пускането им навън. Това ще им помогне да абсорбира повече ултравиолетови лъчи, които ще означава повече витамин D в храната си.

5. Скумрии

Друга разновидност риба със съдържание добър витамин D.

Скумрия имат високи количества омега - 3 мастни киселини. Само 3,5 унции скумрия може да ви снабди с 90% от РДВР витамин D. По този начин, хората, които консумират повече от тези риби могат да получат тези важни минерали и витамини, които човешкото тяло не може да произвежда сам по себе си.

6. Камбала

Твърдото бяло месо и сладък аромат на камбала са го фаворит сред любителите на риба направен. Това плоските риби е хранително гъста храна и съдържа важни витамини и минерали като фосфор, селен, витамин В12 и В6, и омега - 3 мастни киселини. Камбала е и един от най-добрите източници на витамин D, и 100 грама риба камбала съдържа 1097 IU на витамин слънчева светлина.

7. Херинг

Херинга риби съдържат значително количество витамин D, тъй като те се хранят с планктон, който е пълен с витамин D.

Тези лъскави сиви риба се консумират кисели, пушени или крем. Херинг съдържа здравословни мазнини и други важни хранителни вещества, които ги един мъдър допълнение към вашата диета правят. Те също са отличен източник на протеин, който стимулира развитието на мускулите, и съдържа голямо количество витамин В12, селен, фосфор, калций и желязо.

8. Cod Liver Oil

Треска масло от черен дроб е популярна добавка в продължение на много години и е изключително богати на витамин D, витамин А, и омега - 3 мастни киселини.

Консумирането на това масло редовно ще насърчава здрави и силни кости, профилактика на остеопороза при възрастните, и подобряване на мозъчната дейност.

Съвет - рибено масло също е на разположение под формата на капсула, която е най-добрият вариант за тези, които не обичат силната си аромат.

9. Caviar

Хайвер е обща съставка, използвана в суши, и осигурява 232 IU витамин D на 100 грама порция.

Това е зърнеста текстура риба, която има пищен вкус и е чудесно предястие. Това е склад на хранителни вещества и съдържа минерали като селен, желязо, магнезий, калций и фосфор. Той съдържа също така важни витамини като витамин А, витамин К, витамин В6, фолати, рибофлавин и пантотенова киселина.

10. Сардини

Сардини стават все по-популярни поради техните невероятни ползи за здравето. Те са един от най-добрите източници на витамин D.

Само една малка част от сардини ще изпълни 70% от препоръчителния си хранителна добавка от витамин D. Това риба предлага 270 IU витамин D на 100 грама. Те също са голям източник на витамин В12, омега - 3 мастни киселини, протеини, и селен. Високата омега - съдържание 3 мастна киселина допринася за по-добро здравето на костите, понижава холестерола и намалява възпалението.

11. Сом

Сом, като херинга, постоянно се хранят с планктон и миниатюрната морски живот, който създава витамин D от слънчевата светлина.

Те са с ниско съдържание на калории и съдържа витамини, протеини и добри мазнини. Само едно филе ви дава 200% от препоръчителната дневна стойност на витамин D, и 159 гр на сом ви предоставя 795 UI витамин D.

12. Консерви от риба тон

Три унции тон осигурява 50% от витамин D тялото ви се нуждае.

Fresh и див улова на риба тон е най-питателна. Нещо повече, яде мазна риба, която смазва тялото също така осигурява и други ползи за здравето, като по-добра памет и правилното функциониране на мозъка. Светлината тон е максималният размер на витамин D, и има по-малка живак от бял тон.

13. Единствен / Флаундър риба

Sole и писия са плоските риби, които съдържат една четвърт от необходимата дневното количество витамин D. Pacific писия и морски език риби са най-подходящи за консумация.

14. Говежди черен дроб

Говеждо черния дроб е добър източник на витамин D; и 3 унции говежди черен дроб съдържа 42 IU на витамин D, около една четвърт от изискването за ежедневно витамин D.

Говеждо също е добър източник на витамин В12, желязо и протеин. Хранени с трева говеждо месо е най-добре за консумация, тъй като съдържа добра сума на всички основни хранителни вещества. Той също така съдържа протеин и тиамин.

15. Рикота

Рикота се откроява като единственият източник на витамин D сред всички продукти от мляко,. Тя съдържа пет пъти повече витамин D, отколкото други сирена.

Той съдържа относително голямо количество витамин D, около 25 IU за една доза.

16. Шаран

Шаран също са добър източник на витамин D. Знаете ли, че 100 грама риба съдържат 988 IU витамин D?

Отделно от витамин D, тази риба съдържа и витамини A, D, Е и К, ниацин, рибофлавин, и минерали като цинк, мед, магнезий и натрий.

17. Яйца

Яйцата съдържат витамин D в малки количества.

Включително едно яйце дневно в диетата си ще ви осигури 10% от препоръчителната доза на витамин D. Пасища повдигнати кокошки прекарват много време на открито. Следователно, техните яйца имат най-голям размер на витамин D в сравнение с други яйцата на пазара.

Освен витамин D, яйца също са добър източник на витамин В12 и протеини.

18. Салами

Салам осигурява 62 IU витамин D на 100 грама докато колбаси осигуряват 55 IU витамин D на 100 грама.

Забележка: Въпреки салам, шунка и колбаси са добри източници на витамин D, съдържат голямо количество натрий и може да увеличи нивата на холестерола. Излишъкът на салам и шунка може да увеличи риска от инсулт, високо кръвно налягане и сърдечен инфаркт.

 [Прочети: Витамин К Rich храни]

19. Житни

Някои форми на зърнени храни също съдържат витамин D.

Преди да си купите зърнени култури, проверка на хранителната стойност върху етикета, за да получите представа за процентното съдържание на витамин D. Изберете тези, които съдържат най-малко 100 IU витамин D. Всички трици зърнени култури осигуряват 131 IU витамин D, докато плодове ароматизирани зърнени осигуряват 11 IU витамин D.

20. Мляко

Една чаша мляко ще осигури 20% от дневния си изискване на витамин D.

Обезмасляване на мляко премахва витамин D, тъй като е мастноразтворим витамин. Така че, винаги да изберат за пълномаслено мляко. Въпреки това, в днешно време, обезмаслено мляко също се обогатява с витамин D, за да се гарантира, че няма да пропуснете по този важен хранителен елемент.

Имайте предвид, че млечните продукти като сирене, кисело мляко и сладолед не съдържат витамин D или укрепен витамин D. Само мляко и продукти, произведени от пълномаслено мляко течност съдържат този хранителен елемент.

21. Стридите

Стридите са едни от най-добрите на витамин Д, богати храни.

Raw, неопитомени стриди съдържат 320 IU витамин D на 100 грама - зашеметяващите 80% от ежедневната ни изискване. В допълнение, стриди също са добър източник на витамин В12, цинк, желязо, манган, селен, и мед.

Въпреки, че сурови стриди имат по-висока хранителна стойност, едно правилно да ги готвя преди ядене да унищожи вредните бактерии присъстват в тях.

Забележка: Стридите са богати на холестерол и трябва да се консумира в умерени количества, особено от хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.

22. Портокалов сок

Един от най-добрите витамин г плодове. Една чаша пресен портокалов сок е най-добрият начин да започнете деня си. Можете също така да помисли за пакетирани сокове ако пресни плодове не са налични. Това е идеално за тези, които не харесват млечни продукти.

Опаковани портокалов сок е оборудван с добри количества витамин D. Една чаша портокалов сок съдържа 100 IU витамин D и 120 калории.

23. Соеви продукти

Всеки 79 грама порция тофу предлага 581 IU витамин D. Една чаша обикновена светлина соево мляко осигурява 338 IU витамин D, като соево мляко обогатени с калций и витамини А и D осигурява 297-313 IU. Можете също да опитате соево кисело мляко, тъй като предлага 161 IU витамин D.

24. Скариди

На всеки 85 грама скариди съдържа 139 IU витамин D. Той има умерени количества омега - 3 мастни киселини, протеини, селен, антиоксиданти и по-малко мазнини. Можете да се отдадете на тази морска храна, без да се притеснявате за теглото си.

25. Маргарин

Маргарин за намазване са обогатени с витамин D, което ги прави вкусен вариант.

Като един от витамин г богати храни, това е здравословна алтернатива на нормална масло, тъй като съдържа 65% по-малко наситени мазнини от масло. Маргаринът съдържа умерени количества омега - 3 мастни киселини и мононенаситени мазнини, което го прави добър вариант за закуска направят.

26. Кисело мляко

Като взе чаша кисело мляко е идеалният вариант за тези, които не искат да отидат за някоя от месестите лакомства. Киселото мляко е добре за вашия вкус пъпки, както и здраве.

Всяка доза от ванилия кисело мляко е известно, че съдържа 115 IU витамин D. Значително количество, аз. Изберете марка, която е обогатена с витамин D, за да получите 20% от дневната нужда от витамин D.

Забележка: Тази опция може да бъде доста "не, не" за тегло наблюдатели, като се има предвид, че всяка чаша кисело мляко съдържа около 208 калории.

27. Масло

Добра новина за всички ентусиасти масло! Въпреки че обикновено се гледат накриво от диета, е известно, тази храна "мастни" да съдържа малко количество витамин D.

Маслото се наситени мазнини, и е от съществено значение за подпомагане на абсорбцията на антиоксиданти и витамини от организма. Той също така помага при усвояването на витамин D, получена от други източници.

Винаги помнете, че количеството е ключът. Не прекалявайте с масло. Когато се консумират в умерени количества, тя всъщност може да бъде здравословна допълнение към вашата диета.

28. Заквасена сметана

Сметана, освен като вкусна обрат закуски, известно е също така да съдържат витамин D.

Това потапяне може да бъде добавен към вашата диета, за да се извлече повечето от неговите ползи за здравето. Сметана е богат източник на основни хранителни вещества като протеини, витамин А, калий и калций. И това, което е повече? Всеки супена лъжица заквасена сметана съдържа само 28 калории. Здравословна, отколкото се очакваше, нали?

29. Меч

С броя на рибите предметите, включени в този списък, това е съвсем очевидно, че няма друг източник, който може да победи риба по отношение на количеството на витамин D, която предоставят. Отделно от тези слънчеви лъчи, разбира се! Swordfish е друго допълнение към списъка.

Това вкусни разнообразие, в допълнение към съдържаща различни ползи за здравето, е известно, че ви осигури сто процента витамин D (около 566 IU) с всеки 3-унция порция. Давай напред и да го пробвам още днес!

Така че, това беше всичко за това, което храни са Витамин D. Дръжте четене, за да научите повече за витамин D, както и факторите, които влияят върху неговото производство.

Препоръчваната доза витамин D

Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин D се измерва в международни единици (IU). Според данните, публикувани през 2017 г., ПДП на витамин D е 600 IU за хора на възраст между 1 - 70 години. Бебета, от друга страна, се препоръчва да вземат 400 IU витамин D дневно. Бременни жени и кърмачки трябва да имат 600 - 2000 IU дневно, в зависимост от техните здравни условия. По същия начин, за хората на възраст над 71 на години, този RDA промени до 800 IU и нагоре.

Фактори, които влияят на производството на витамин D в кожата си

Количеството на витамин D, произведен в тялото ви не зависи само от вида на консумираната храна или размера на времето, прекарано на слънце. Този процес е много специфично и зависи от фактори, които нямат връзка с вашата диета или поведение, подобно на вашето физическо и генетичната структура. Погледни:

1. Кожата цвят и Тан Ниво

Питали ли сте се защо хората със светла кожа са по-голям риск от излагане на ултравиолетови лъчи и рак на кожата? Това е така, защото на тяхното съдържание на меланин. И този факт е важен и за производството на витамин D.

Тези, с бледа кожа достигне точката на равновесие на производството на витамин D приблизително след 15 - 20 минути на експозиция. Всяко по-нататъшно излагане ще причини вреда.

Този период от време се удвои или дори утрои в случай на тъмнокожи хора, разбира се, в зависимост от нивото на меланин.

Така че, ако попаднат в първата категория, излагат себе си на слънце в продължение на 15 минути или по-малко, само с няколко дрехи. С помощта на солариум е опция, но да се избегне, ако можете.

Тези, които са във втора категория може да бъде навън за по-дълго време. Но не прекалявайте. Спиране на процеса, веднага щом станете свидетели на кожата ви превръща светло розово.

2. Прекарано на слънце Времето

Размерът на времето, което прекарвате директно на слънце също е важен фактор.

Тези, които прекарват сравнително по-малко време извън е по-вероятно да имат недостиг на витамин D в сравнение с другите. Но, както е обяснено по-рано, това напълно зависи от вашия тип кожа и цвят. Не стойте на слънце в продължение на повече от изискваната продължителност. Това може да причини изгаряния и дори да доведе до рак на кожата.

Вашето тяло не е машина. Тя ще произвежда само ограничено количество витамин D на ден, дори и да прекара целия ден на слънце.

За да знам дали сте получили квота на витамин D за деня, погледнете кожата си. Ако тя се превръща розово, сте готови. Докато тен е добро, не позволявайте това да навреди на кожата си.

3. Метеорологични условия

Времето също играе съществена роля при определянето на това колко витамин D тялото ви може да произвежда.

Облачни дни, макар и сравнително хладно, са силно подвеждащи. Може би не знаете това, но дори и в облачни дни може да предизвика слънчеви изгаряния. Това е така, защото въпреки облаците блокират инфрачервени лъчи, те могат да се филтрират само някои ултравиолетови лъчи, но не може да ги блокира напълно.

Също така, сняг, пясък и вода отразяват UV лъчение, повишаване на нейната интензивност, независимо от това дали времето е ясно или не. Проникване UV се намалява до ниско ниво в райони с замърсяването на въздуха като градове, които са заобиколени от хълмове.

4. Ширина и височина

Някои география за вас, приятели.

Предполагам, че знаете, слънчевата радиация е най-силният на екватора и намалява, докато вървим към полюсите. Ето защо, UV радиация е толкова, колкото 4 до 5 пъти в областите, които попадат в района на Екватора, в сравнение с Антарктика и Арктика кръгове.

Този ефект е също в своя връх при голяма надморска височина в сравнение с равнини и морета, тъй като има много по-малко атмосфера, за да го абсорбират. Може и да звучи абсурдно, но вие сте изложени на по-голям риск от слънчеви изгаряния в планините, отколкото в обикновена почва.

5. Сезон

Това е, от момента, най-очевидният фактор, свързан с UV радиация. Лятото означават повече слънце, което означава повече витамин D. Но, да се погрижат за вашите нива на витамин D през зимата, тъй като пада толкова, колкото 50% през това време на годината. Така че, давай напред, вземете слънчева баня.

6. Време на деня

Часът на деня е също толкова важно. Оптималното време за да направите слънчеви бани е между 7 ч - 9 ч.

Този път е съвършен като дори за кратко излагане на ултравиолетови лъчи може да ви осигури достатъчно витамин Д за деня.

Дума на предпазливост

Предозирането на всичко може да причини нежелани реакции, а това превитамин не е изключение. Свръхдоза му може да доведе до редица условия, включително гадене, липса на апетит, запек, загуба на тегло, слабост, и увреждане на бъбреците.

Тези условия обикновено се появяват, когато приема излишък на витамин D добавки. Бъдете наясно с допълненията, които носят активни съставки.

Човек не трябва да отнеме повече от 4000 IU на ден, независимо дали е чрез излагане на слънце, хранителни продукти, и / или допълнения.

Това беше всичко за храни, богати на витамин D, и когато всичко, което може да го намери. Така че, давай напред и да се наслаждават на слънцето, за да получите дозата на витамин D. Ако сте наясно с всеки друг списък върха на витамин Д храни, богати, моля да ни уведомите в секцията за коментари по-долу.

Останете във форма, да сте здрави!