Топ 24 витамин Е богати храни

Въпреки че не говори за често, витамин Е е толкова важно, колкото всеки друг хранителен елемент. Но повечето от нас вероятно са забравили това. И нито ние сме много наясно с храни, богати на витамин Е, нали? Ето защо имаме този пост.

Сигурен ли си, да увеличите приема на витамин Е, като на няколко малки корекции към вашата диета. И най-важното корекцията е това - включително храните, които ще се говори за в диетата си.

Съдържание

• Какво е витамин Е? Защо Essential е това?
• Какви са предимствата на витамин Е?
• Какви са храни, богати на витамин Е В?
• Получавате ли достатъчно витамин Е? Какво е най-препоръчителния дневен прием на витамин Е?
• Как да увеличите приема на витамин Е?
• Какво ще кажете за натурален витамин Е добавки?
• Какви са здравето на рисковете, свързани с недостиг на витамин Е?

Какво е витамин Е? Защо Essential е това?

Този витамин е група от съединения, които са токофероли и токотриеноли - тези две представляват много различни форми на витамин Е. Като мастноразтворим антиоксидант, витамин Е прекъсва размножаване на реактивни кислородни видове и насърчава цялостното здраве.

Витамин Е има множество функции - освен действа като мастно-разтворими антиоксиданти, също така деактивира функционирането на свободни радикали. Като ензимен регулатор активност, играе роля в растежа на гладката мускулатура. Витамин също въздейства на генната експресия и допринася за очите и неврологични здраве.

Витамин Е идва от различни източници на храна, най-често срещаната от тях е масла (пшеничен зародиш, бадеми, слънчогледови и т.н.) - ние ще ги обсъдим в тази публикация.

Ползите от витамин Е (на допълненията, особено) може до голяма степен да се видят само в тези, които страдат от недостиг.

И между другото, какви са тези ползи?

Обратно в TOC

Какви са предимствата на витамин Е?

Един от най-важните предимства на витамин Е е здравето на сърцето. Нивата на витамин баланс на холестерола, като по този начин допринасят за сърдечносъдовото здраве. Съгласно проучванията, някои изомери на витамин Е помощ борба холестерол окисление (1). Изомери токотриенол на витамин Е дори може да предотврати атеросклероза.

Витамин Е, като антиоксидант, се бори със свободните радикали и възпаление - което следователно води до засилено имунитет (2). Витамин също бори възпаление на кожата и следователно подобрява здравето на кожата (3). Антиоксидантните свойства на витамин Е помощ предпазват от рак на кожата.

Витамин Е масло е също, за ускоряване заздравяването на рани и лечение на други заболявания на кожата като сърбеж, екзема, белези, изгаряния, и псориазис. Той дори се подобрява живота на клетките. Той също така предотвратява сухо, като помага на кожата да запази своята естествена влага.

Витамин Е също така насърчава кръвообращението на скалпа, като по този начин подобряване на здравето на косата. Дневна доза от този витамин може да помогне за облекчаване на симптомите на горещи вълни при жените в менопауза.

Витамин Е има роля в образуването на червени кръвни клетки и мускулната функция, а това може да помогне за подобряване на цялостната си фитнес. Това може, по начин, подпомагане на загуба на тегло.

Това е за някои от ползите от витамин Е. А сега стигаме до реалната сделка. Храни обогатени с витамин Е - ежедневните храни, които са естествено богати на витамин Е.

Обратно в TOC

Какви са храни, богати на витамин Е В?

1. Масло от пшенични зародиши

• Дозировка - 218 гр
• Витамин Е - 326 милиграма
• DV% - 1 628%

Всички растителни масла са богати на витамин Е, и сред тях, масло от пшеничен зародиш има най-високо съдържание. Други растителни масла, богати на витамин Е са слънчоглед, памучно, зехтин, и кокосово масло. Можете да си купите най-студено пресовано, нерафинирано и органични версии на тези масла.

Как да се включват в диетата си

Идеално Можете да използвате тези масла за готвене. �

2. Бадемите

• Дозировка - 95 грама
• Витамин Е - 24,9 милиграма
• DV% - 125%

Веднага след като си мислим за витамин Е, ние мислим за бадеми. Те са сред най-богатите природни източници на този витамин. Бадемите са богати на фибри, които подпомагане на храносмилането и предотвратяване на всякакви храносмилателни проблеми.

Как да се включват в диетата си

Въпреки, че тя винаги е препоръчително да се консумират сурови бадеми, можете да консумирате бадемово масло или бадемово мляко, както добре.

3. Фъстъчено масло (Гладка Стил)

• Дозировка - 258 гр
• Витамин Е - 23,2 мг
• DV% - 116%

Въпреки, че малко по-високо съдържание на калории, фъстъчено масло съдържа и фибри, който помага за отслабване. Фъстъчено масло е богат на магнезий, който помага за изграждането на костите. Той съдържа също така добри мазнини.

Как да се включват в диетата си

Можете да кандидатствате фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб и да го имат за закуска.

4. Лешниците

• Дозировка - 115 гр
• Витамин Е - 17.3 милиграма
• DV% - 86%

Лешниците са богати на витамини от група В и фолиева киселина. Бившият клетъчния метаболизъм помощ и енергия, а тя помага при синтеза на ДНК и ремонт. Гайките са също богат източник на магнезий, калций и калий.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите лешници за салати и печени кифли.

5. Слънчогледови семена

• Дозировка - 46 грама
• Витамин Е - 15,3 милиграма
• DV% - 76%

Слънчогледовите семки са отлични източници на витамин Е. Те също така помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак - поради високия си съдържание на антиоксиданти.

Как да се включват в диетата си

Или консумират семената като лека закуска или гарнитура на салати и супи.

6. Кедрови ядки

• Дозировка - 135 гр
• Витамин Е - 12,6 милиграма
• DV% - 63%

Хранителните вещества в кедрови ядки също стимулират енергията. Те са изключително добри на магнезий, както и, най-ниските нива от които могат да доведат до умора.

Как да се включват в диетата си

Можете да използвате кедрови ядки във вашата паста или като разпространение сандвич. Можете да добавите и препечени кедрови ядки към салати за този допълнителен криза.

7. Сушени кайсии

• Дозировка - 130 грама
• Витамин Е - 5.6 милиграма
• DV% - 28%

Сухи кайсии съдържат умерени количества годни влакна, както и редица важни витамини, включително витамин Е. Влакна в тях помага за регулиране на холестерола и храносмилането. И витамин Е подобрява косата и кожата на здравето.

Как да се включват в диетата си

Можете да се слее сушени кайсии в плодова салата.

8. Авокадо

• Дозировка - 150 грама
• Витамин Е - 3.1 милиграма
• DV% - 16%

Това е един от най-здравословните и най-вкусните витамин Е храни, богати на планетата. Авокадото е creamiest плодове на природата. Те са единственият сорт плодове, който предлага добра сума на здравословни мононенаситени мастни киселини.

Как да се включват в диетата си

Можете лесно да се включи авокадо в салати и сандвичи. Освен това, тя също може да бъде пюре като гуакамоле, за да го yummier.

9. Киви

• Дозировка - 177 грама
• Витамин Е - 2.6 мг
• DV% - 13%

Киви също са богати на витамин С, който помага повишаване на имунитета. Те също съдържат серотонин, който помага за лечение на безсъние чрез предизвикване на сън.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите киви за плодова салата след смесване с кисело мляко.

10. Taro Root

• Дозировка - 104 гр
• Витамин Е - 2.5 милиграма
• DV% - 12%

Taro корен е богат на различни антиоксиданти (бета-каротин и криптоксантин), които стимулират здравето на очите. Най-високото ниво на витамин С помага и стимулира имунната система.

Как да се включват в диетата си

Можете да заместите картофи с таро корен във вашата зеленчукова салата.

11. Red (или зелено) чушки

• Дозировка - 149 гр
• Витамин Е - 2.4 милиграма
• DV% - 12%

Червените чушки съдържат и лутеин и зеаксантин, две антиоксиданти, които допринасят за здравето на очите. Те също са достойни източници на желязо и са богати на витамин С (това хранително вещество помага при усвояването на желязо), и двете от които да помогне за предотвратяване на анемия.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите ситно нарязани червени чушки, за да си зърно или листни салати. Може дори да ги добавите към вашия закуска омлет.

12. Paprika

• Дозировка - 7 грама
• Витамин Е - 2 мг
• DV% - 10%

Paprika е богат на желязо, което играе важна роля в производството на енергия. И капсаицин в червен пипер е известно, че разширяването на кръвоносните съдове и по-ниско кръвно налягане.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите една супена лъжица червен пипер любимата си хумус за допълнително вкус. Можете също сезон домашно приготвени супи с червен пипер.

13. Ряпа

• Дозировка - 55 грама
• Витамин Е - 1.6 милиграма
• DV% - 8%

Докато ряпа да опитат малко горчиви, те имат голям дял на витамин Е и няколко други жизненоважни хранителни вещества - един от тях е витамин С, който до голяма степен спомага за косата и кожата на здравето. Освен това осигурява достатъчно фолиева киселина, както и.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите сурови листа от ряпа в сандвичи или салати. Можете също така да ги вари или да добавите любимите си супи.

14. Горчица Зелените

• Дозировка - 56 грама
• Витамин Е - 1.1 милиграма
• DV% - 6%

Точно като швейцарско цвекло, горчица Зелените са много питателни, осигурявайки много ползи за здравето. Те са един от най-носители на витамин Е, фолиева киселина, и витамини А, С и К.

Как да се включват в диетата си

Въпреки, че те вкус най-добре, когато е добре сготвено, ние ви препоръчваме да ги използват в салати или като се има предвид ал-готвене тях да запази повечето от техните предимства.

15. Маргарин

• Дозировка - четиринадесетгр
• Витамин Е - 1.3 мг
• DV% - 6%

Маргарин съдържа високи нива на здрави ненаситени мазнини и по-ниски нива на наситени мазнини. Това могат да бъдат от полза за сърцето си. Но някои марки маргарин може също да съдържат транс-мазнини, така че проверете етикетите преди да купите. Също така, проверете за тези марки, съдържащи царевично масло, тъй като осигурява допълнителна доза на витамин Е.

Как да се включват в диетата си

Можете да замените маслото с маргарин на вашия закуска тост.

16. Пшеница (пълнозърнест)

• Дозировка - 120 грама
• Витамин Е - 1 милиграм
• DV% - 5%

Всички зърно пшеница също е свързан с здравословна загуба на тегло и намаляване на риска от метаболитен синдром. Той също така е богат на магнезий, който играе важна роля в лечението на диабет.

Как да се включват в диетата си

Можете да приготвите пълнозърнестите салати (включително пълнозърнест) и има за закуска.

17. Папая

• Дозировка - 140 гр
• Витамин Е - 1 милиграм
• DV% - 5%

Папая има мощни антиоксидантни свойства, които пречат на множество заболявания. Тя дори може да се бори с възпаление и борба с лошо храносмилане.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите прясна папая, за да си плодове ласкател за допълнителна здравословност.

18. Броколи

• Дозировка - 91 грама
• Витамин Е - 0.7 милиграма
• DV% - 4%

Броколи е известен като най-добрия детоксикация храната, и това е един от най-здравословните храни, богати на витамин Е. Той също така е богат на витамини С и К, които помощ в съответно кожата и здравето на костите,.

Как да се включват в диетата си

Можете просто да има задушени броколи за закуска или част от храната си направи.

19. Домати

• Дозировка - 149 гр
• Витамин Е - 0.8 мг
• DV% - 4%

Наречете го плодове или зеленчуци, домати неизменно си проправя път в нашата диета в някаква форма. Те са изключително богати на ликопен, антиоксидант известен за борба с рака и много други заболявания.

Как да се включват в диетата си

Можете да добавите нарязани домати, за да си сандвич, или дори да се подготви доматена супа за вечеря.

20. Швейцарската Chard

• Дозировка - 36 грама
• Витамин Е - 0.7 милиграма
• DV% - 3%

Това зелени листни зеленчуци захранване тялото си с няколко важни витамини, включително витамин Е. Swiss Chard е отличен източник на витамини А, С и К. Също така е богат на калий, магнезий, фибри, и желязо.

Как да се включват в диетата си

Можете да се насладите Швейцарската къдраво суров в салати или сандвичи. Можете да го добавите към супи.

21. Спанак

• Дозировка - 30 грама
• Витамин Е - 0.6 милиграма
• DV% - 3%

Като дете, спанак може да не е любимата ви закуска, но е вярно, че той е пълен здраве бустер. Естествено заредени с витамин Е и много други антиоксиданти и основни хранителни вещества като калций и фолиева киселина, спанак е един от най-простите зеленчуци, които да включите в редовните си диета.

Как да се включват в диетата си

Помислете за да го добавите към салата или сандвичи, за да ги допълнително здрави.

22. Магданоз

• Дозировка - 60 грама
• Витамин Е - 0.4 милиграма
• DV% - 2%

Магданоз помага в борбата с други опасни заболявания като рак и диабет. Също така е богат на витамин К, който допринася за здравето на костите. Въпреки, пресен магданоз е по-добре, можете да използвате и сушени такива лесно достъпни на пазара.

Как да се включват в диетата си

Можете просто да се хвърлят няколко стръка магданоз в салатата си.

23. Маслини

• Дозировка - 8 грама
• Витамин Е - 0.1 милиграм
• DV% - 1%

Използвайте го като плодове или олио, зехтин е чудесен начин за получаване на вашия ежедневно витамин Е доза. Маслини също съдържат олеинова киселина, която регулира нивата на холестерола и в крайна сметка подобрява здравето на сърцето.

Как да се включват в диетата си

Добавете ги към пици, салати, паста или или да обмислят използването им само с хляб.

24. Риган

•  Дозировка - един грам
• Витамин Е - 0,2 мг
• DV% - 1%

Риган е известно, че проявяват противоракова активност. Той съдържа също съединения, които могат да помогнат при лечение на диабет.

Как да се включват в диетата си

Можете да използвате риган като салата топинг или дори да го включи в сандвичи.

Е, това е със списъка на храни, които са добри източници на витамин Е. Но какво да кажем за месо - те попитам. Има добра новина за хората, които предпочитат месо. Пиле бедрото е известно, че има най-високо съдържание на витамин Е. Това е последвано от пилешки гърди и свинско рамо (4).

Всички края на краищата, човек трябва да бъде наясно, ако те се получават достатъчно от този жизненоважен хранителен елемент. Какво мислиш?

Обратно в TOC

Получавате ли достатъчно витамин Е? Какво е най-препоръчителния дневен прием на витамин Е?

Както видяхме, растителни масла са основните източници на витамин Е. Сред ядки, бадеми са богатите източници. Но това, което трябва да знаем е, че повечето от храните, богати на витамин Е също са с високо съдържание на калории - по този начин, ако се опитвате да се намалят калориите, може да се избягва тези храни.

Витамин Е е много важно. Видяхме, че вече. Но как да знам дали вие получавате достатъчно от него?

След е трапезата, която дава подробности.

Категория (Children & Adults)		Витамин e (алфа-токоферол): Recommended Dietary Allowance (RDA) В милиметри (mg) и международни единици (iu)
Деца
1 - 3 години			6 mg - ден (9 iu)
4 - 8 години			7 mg - ден (10,4 uu)
9 - 13 години			11 mg - ден (16,4 uu)
Женски
14 години и повече			15 mg дневно (22,4 uu)
Бременна			15 mg дневно (22,4 uu)
Кърмене			19 mg дневно (28,5 IU)
Мъже
14 години и повече			15 mg дневно (22,4 uu)

И след това, имаме поносим горната прием на витамин Д. Това е максималният размер на витамин Е можете да вземете без да се притеснявате за страничните ефекти.

Категория (Children & Adults)		Поносими горни нива на прием (ul) от Vitamin E (alpha-tocopherol) В милиграми (mg) и международни единици (iu)
1 - 3 години			200 mg - ден (300 uu)
4 - 8 години			300 mg - ден (450 iu)
9 - 13 години			600 mg - ден (900 uu)
14 - 18 години			800 mg - ден (1200 uu)
19 години и повече			1000 mg - ден (1500 uu)

И сега, ние имаме още един важен въпрос.

Обратно в TOC

Как да увеличите приема на витамин Е?

Simple. Включване на всички храни, за които говорихме в диетата си. Можете да започнете да готвите с растителни масла. Замяна на вечер опаковка от чипс с пресни плодове и зеленчуци, салата, и хвърля в храните, за които говорихме. Можете също така да имат плодове ласкател плюс тост с фъстъчено масло за ежедневната си закуска.

Или, ако сте прекалено зает, за да направите всичко това, най-вероятно може да се вземат добавки.

Или, нали?

Обратно в TOC

Какво ще кажете за натурален витамин Е добавки?

Нека да изясним това.

Природен витамин Е е семейство от 8 различни съединения - 4 токофероли и 4 токотриеноли. Което означава, ако консумират някои здравословни храни, вие ще получите всички тези 8 съединения. Но синтетичен витамин Е добавка съдържа само един от тези 8 добавки (алфа-токоферол). Така че, витамин Е хапче не е добра идея. Капсулите не може да ви даде това, което природни източници могат да (5).

Няколко известни витамин Е добавки са витамин Е ацетат и витамин Е сукцинат. Въпреки, че последният е известен за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, както и, пак ви препоръчваме да отидете по естествен начин.

Е, ако не можете да намерите време, за да консумират витамин Е по естествен начин, какво ще правиш?

Вие правите време. Като просто.

Също така бихме искали да говорим за витамин Е свещички. Това е, когато пият витамин Е през вагината или ануса, за да успокои симптоми като сухота, сърбеж или други симптоми на менопаузата.

Те също имат своя дял от предимствата и недостатъците. Витамин Е помага смазване суха кожа. Той също така помага за облекчаване на други симптоми на менопаузата като горещи вълни или сърцебиене. Свещичките се абсорбират в кръвния поток по-бързо от когато се приема орално, което е едно голямо предимство.

Недостатъците могат да бъдат, че може да се почувствате зле на стомаха и дори повръщане. Гадене е друг често срещан страничен ефект. Диарията може да се случи, ако тялото ви се адаптира към приема на свещичките. Главоболие, замъглено зрение, както и леки обриви са другите възможни странични ефекти.

Но можете да използвате витамин Е мехлеми или кремове за лечение на общи заболявания на кожата като обриви или сухота (6). Консултирайте се с вашия лекар, все пак. Можете да използвате и витамин Е капсули на лицето си (капсулите съдържат масло). Витамин Е е хранително вещество за кожата. Той предпазва клетките на кожата от увреждане от реактивни кислородни видове и ултравиолетова радиация.

Говорейки за бременност, винаги е по-добре да се консултирате с вашия лекар преди да използвате каквито и витамин Е добавки (въпреки че ние ви препоръчваме да не го правят). Това е така, защото се прилагат перорално добавки могат да причинят леки странични ефекти по време на бременността. Те могат да включват главоболие, умора, обриви, отпадналост, разстройство. Локалното приложение на маслото се счита за безопасна.

Обратно в TOC

Какви са здравето на рисковете, свързани с недостиг на витамин Е?

Дефицитът на витамин Е може да доведе до множество проблеми. Те включват:

• Невромускулни и неврологични проблеми
• Анемия
• Обезценка на имунния отговор
• Катаракта
• Намаляване на сексуално влечение

И излишък витамин Е може да доведе до витамин Е токсичност. Въпреки, че симптомите не са тежки, те включват мускулна слабост, гадене, умора, и диария. Най-значително риска е кървене, въпреки че е необичайно в дози под 1000 мг на ден.

Обратно в TOC

В случай, че имате още въпроси...

Отговори Експертни За въпроси на читателите

Витамин Е има ли разреждане на кръвта имот?

Да. Следователно, не се вземат витамин Е, заедно с други разреждане на кръвта лекарства като варфарин.

Е витамин Е водоразтворим?

No. Е мастноразтворим.

Кои са най-витамин Е факти?

Някои от фактите са:

• Витамин Е е била открита през 1922 г. От д-р Хърбърт Еванс и Катрин Бишоп. И в 1936, р Evans изолира алфа-токоферол.
• Витамин Е е предложена като антиоксидант през 1945.
• Тъй като витамин Е е мастно-разтворим, може да се съхранява в тялото.
• Витамин Е дефицит обикновено е необичайно, освен при хора с рядко генетично заболяване, недохранени деца, или преждевременно родени бебета.

Какво е най-добрата форма на витамин Е?

Естествената форма на витамин Е, наречен D-алфа токоферол, който е смесен с естествени токофероли и токотриеноли, е най-добрата форма на витамин Е.

Какви са осем форми на витамин Е?

Обсъдихме това накратко вече.

Токофероли състои от 4 вида витамин Е - алфа, бета, гама и делта.

И токотриенолите също се състоят от 4 вида витамин Е - алфа, бета, гама и делта.

Заключение

До сега, вие ще сте разбрали значението на витамин Е. И ние се надяваме, че ще се направи, че "корекция" на вашата диета. Веднага.

Също така, кажете ни как този пост ви е помогнал. Да коментира в полето по-долу.

Препратки

САЩ Националната медицинска библиотека на Националните институти по здравеопазване - (1), (2), (3) и (4)

Д-р Mercola - (5)

WebMD - (6)