Топ 25 храни, които са богати на цинк

Има ли вашата храна съдържа достатъчно цинк? Докато повечето от нас мислят за витамини и минерални недостатъци ние рядко мислим за цинк. Но знаете ли, че цинкът е много важен минерал за тялото ни да функционира? Да, това е вярно. Е, този пост ще ви помогне да научите повече за цинк.

Яденето на диета, богата на цинк храни се счита за необходима част от поддържане на хранителния си здраве. И така, какво може да високо цинк храни направи за вас? Или какво събития може да покаже необходимост за повече от висок цинк храни? Искате ли да знаете тези отговори? Тогава прочетете !!

Какво е цинк?

Цинкът е основен минерал, необходим за различните ензимни и биохимични реакции по време на процеса на обмяната на веществата. Той действа като невротрансмитер за поддържане на обонянието, засилва имунната система, и е наложително за синтеза на ДНК. Цинкът помага в производството на около 100 вида ензими в тялото ни. Той действа като антиоксидант, за да се неутрализира действието на свободните радикали, превенция на рак. Той също така стимулира производството на кръв в тялото. Цинк стимулира синтеза на колаген, който е необходим елемент при зарастване на рани. (Image 1)

ПДП:

Препоръчителната Диетичните (RDA) за цинк е 11 мг на ден за възрастен човек и 8 милиграма за зряла жена. Кърмещи и бременни жени да изисква малко повече, отколкото е предвидено количество, приблизително 12 милиграма на ден. 5 милиграма на ден е ЗРР за 4 до 8 годишни деца и 8 милиграма за деца на възраст между 9 - 13 години. В RDA на цинк за кърмачета е около 3 мг.

Източници на богати на цинк храни:

Както тялото ни не може да произведе този минерал по себе си, е важно да непрекъснато да консумират храни, богати на цинк в рамките на дневния прием на цинк. По-долу е списъкът на 25 храни, богати на цинк, който можете да включите в диетата си. Научете кои храни има най-цинк и е най-здравословно за вас.

1. Черупчести мекотели:

Черупчести мекотели като раци, миди, стриди и миди са едни от най-добрите природни източници на цинк. Рак може да Ви помогне да постигнете своя дневен цинк нужда само с една порция. Това също е добър източник на протеини и не тежи с много калории. Количеството на цинк в стриди варира от 16 - 180 мг цинк на сервиране. Това представлява 110% до 1200% от необходимата дневното количество цинк. Ползата от яденето на високо храна цинк е, че тялото може лесно обработване на излишните нива на минерали, които идват от естествени източници. Така че не се притеснявайте за превишението от цинк в стриди, тъй като тялото просто ще експулсира това, което е не е необходимо.

2. Черен дроб:

Говеждо и овче черния дроб са опаковани с няколко витамини, минерали и съдържа около 5 мг цинк на 100 грама. Това ще представлява 60% от дневния си необходимата цинк. Черен дроб се нарежда по-горе месо в няколко категории, най-важното е с по-високи нива на цинк. Това Outdoes месо, както и много други храни, в много неща, като калий, магнезий, витамин А и витамин В12.

3. Червено месо:

Месо, особено червено месо, е добър източник на цинк. Овче осигурява между 5 до 8 мг цинк на порция, което представлява 30 до 50 процента от дневна стойност. Говеждо месо също е чудесна храна за изпомпване на вашите нива на цинка, тъй като има повече цинк, отколкото много други храни. Включи постно говеждо или овнешко джолан в диетата си, за да получите около 30 - 60% от съдържанието на дневния цинк.

4. Риба / скариди:

Морски дарове като риби и скариди са добре известни за това, че са добър източник на цинк. Морски дарове също така осигурява и други ползи, като е богат на висококачествен протеин и ниско съдържание на калории. Риба тон е друг невероятно източник на цинк. Скариди също е изненадващо, източник на антиоксиданти, която помага да се бори възпаление в организма и осигурява защита срещу различни свързани с възрастта заболявания. 100 грама обслужващи на скариди осигуряват 1.34 мг цинк и 84 калории. Сьомга е с високо съдържание на протеин, омега - 3 мастни киселини и няколко основни хранителни вещества, което го прави един от най-здравословните храни в света. Сьомга не може да бъде цинк електростанция като всяка друга храна, споменати тук, но със сигурност може да послужи за напомпване на дневния прием на цинк. Една порция сьомга осигурява 0,7 милиграма и 208 калории. Но трябва да се внимава за нива на натрий в морски дарове, които могат да работят доста висока, което води до задържане на вода и повишаване на кръвното налягане.

5. Ядки и семена:

Ядки и семена като тиквени семки, сусам, бадеми, кедрови ядки, кашу и слънчогледови семки са надеждни възможности за задържане на високи нива на цинк, особено за вегетарианци. Ядки и семена са по-малко съдържание на мазнини и холестерол, отколкото повечето от месото на разположение. Ние не можем да се пропускат възможности за това, когато говорим за Цинк богат вегетарианска храна!

6. Шоколад:

Шоколад е още един от цинк богат източник на храна. Можете да консумират шоколад под формата на неподсладен печене шоколад или какао на прах, горещ шоколад на прах или шоколад за увеличаване на нивата на цинк в организма. Отказ за тъмни шоколади, вместо млечен шоколад, тъй като тя съдържа антиоксиданти и сравнително ниско количество захар. 100 грама шоколад ще ви осигурят 10 милиграма, приблизително 90% от дневния си изискване цинк. Но ядат шоколад в умерени количества, тъй като е доста високо съдържание на калории.

7. Спанак:

Как може да се пропускат възможности за спанак, когато ние говорим от храни, богати на цинк. Спанакът може да не е най-добрият източник на цинк, но притежава своя собствена стойност, като се има предвид, че това е растителен източник. Като салата със спанак като база, е един лесен начин да получите повече цинк към вашата диета. 100 грама спанак осигурява 0,60 милиграма и само 23 калории.

8. Боб:

Фасулът е чудесен източник немесен на цинк, което го прави идеален за вегани и вегетарианци. Фасул са също помага за поддържане на здравословни нива на глюкоза в кръвта, осигуряване на енергия и ви държи пълно за по-дълго време. Фасул могат да се консумират като гарнитура, или могат да се добавят с други зеленчуци да повиши нивата на фибри и протеини в тялото. 100 грама боб осигуряват 3 милиграма цинк и 127 калории.

9. Ленените семена:

Освен, че е богата на омега-3 мастни киселини, ленени семена също са добър източник на цинк. Тя е универсална семена, и можете да го поръсете върху почти всичко за допълнителна храна. 100 г ленени семена съдържат 5 мг цинк и 534 калории. Но ленено семе трябва да се консумират в умерени количества, тъй като те са много високо съдържание на калории.

10. Тиквени семки: 

Тиквени семки са един от най-високите концентрации на цинк налични в храната не-месо. Тиквено семе също е добър източник на омега 3 мастни киселини и помага да се поддържа нивото на кръвната захар под контрол. Също така се счита като противовъзпалително храна. Той съдържа 8 мг цинк и 560 калории.

11. Чесън:

Чесън е подправка, която е известна с цинк съдържание и противогъбични свойства. 100 грама обслужващи чесън съдържат около 2 мг цинк.

12. Боб Лима:

Лима боб е ниско калорични храни и помага на тялото в редица начини, които включват предоставяне на цинк, фибри, протеин, фолиева киселина, желязо и магнезий в организма. Боб Лима съдържа 3 мг цинк и 126 калории на сервиране.

13. Фъстъци:

Мунк шепа фъстъци между храненията, за да засити глада си и да се повиши нивото на цинк в тялото си. Можете също така да яде фъстъчено масло, ако не ви харесва на хрупкавост на цели фъстъци. Тя осигурява 4 мг цинк и 318 калории на 100 грама.

14. Яйчен жълтък:

Жълтъкът на едно яйце е много добър източник на цинк. Яйчен жълтък осигурява всички основни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на тялото като, витамини А, Е, D и K, както и на допълнителните суми на minerals.1 яйце ще ви осигури около 2 мг цинк. Така че не пропуснете яйчни жълтъци по време на подготовката си омлет.

15. Турция:

100 грама пуешко на ден ще ви осигурят около 4 мг цинк на порция, без да се трупат излишни мазнини и калории. Консумирайте печени пуешки гърди и да се избегне колбаси, които съдържат допълнително натриев и нитрати.

16. Омар:

Омари могат да ви предоставят по-голям тласък на цинк, без добавяне на много калории. Омар получава потопи в разтопено масло, така че винаги да се подготви омар в изяснени масло или топено масло, което е по-здравословен начин на масло. Една порция ще осигури 7 милиграма цинк, равни на около 80% от дневния си изискване цинк.

17. Нахут:

Garbanzo боб, по-известен като нахут, са добър източник на много важни минерали, цинк е един от тях. Тя осигурява приличен 4 милиграма цинк за една доза, при запазване на калории надолу. Това също е добър източник на протеини и фибри, което го прави идеален хранителна диета.

18. Кафяв ориз:

Кафяв ориз е добър заместител на бял ориз, тъй като има по-калий, магнезий, селен и има по-нисък гликемичен индекс резултат. Кафяв ориз ще направи голяма страна за всяко ястие с месо. Може да се готви кафяв ориз със зеленчуци, богати на витамин С и антиоксиданти, за повишаване на нивата на хранителни вещества в организма. А само 100 грама кафяв ориз порция ще осигуряват 3 мг цинк.

19. Peas:

Грахът типичните странични ястия. Те вкус невероятно и да осигури ползи за здравето като, защита от рак и помощ при регулирането на нивата на кръвната захар. Докато те не осигуряват голяма част от цинк като други източници, споменати тук, те дори не са толкова зле в тяхното съдържание на цинк. 100 г грах дават 1.5 мг цинк.

20. Сусам:

Сусам семена са един от най-здравословните семена, богати на много минерали, включително цинк и калций. Не само, че сусам с високо съдържание на цинк, но те също са заредени с здрави полиненаситени и мононенаситени мазнини. Това са добри мазнини, които са необходими, за да изгори излишните мазнини. 100 грама сусам осигуряват 6 милиграма цинк и 573 калории.

21. Лам:

Агнешко месо често се пренебрегва поради високото си съдържание на мазнини и калории. Но високото количество на цинк е причина достатъчно добър, за да добавите агнешко месо за хранене. Отказ за рязане на агнешко месо, тъй като те са малко по-икономична в сравнение с други части на агне. Lamb съдържа 9 милиграма цинк на порция.

22. Гъби:

Почти всеки разнообразие от гъби съдържа значително добро количество цинк в тях. Гъбите са чудесна добавка и може да създаде аромат пица и паста, или могат да бъдат приготвени като гарнитура. Те имат здрави асортимент от витамини и минерали, и са известни също да имат противоракови ползи. 100 грама шийтаке гъби съдържат около 8 мг цинк.

23. Млечни продукти:

Вегетарианците трябва да включват адекватни количества млечни продукти в диетата си за извличане достатъчно количество от този минерал. Киселото мляко е най-добрият източник на цинк и двете 250 мл кисело мляко и половин чаша рикота съдържат 15% от необходимото количество цинк. Мляко и сметана също да съдържа следи от цинк.

24. Зърнени храни:

Укрепената, готови за ядене зърнени култури са отличен източник на цинк. Изберат трици, мулти-зърно и цялото зърнени култури за високи дози цинк. Но зърнени храни съдържат също фитат, съединение, което се свързва с цинк в зърнени култури и инхибира абсорбция. Така че не се разчита на зърнени култури за единствения си източник на ежедневно цинк.

25. Кашу:

Кашу често се избягва, поради високия размер на мазнини в него. Но те съдържат, мононенаситени мазнини, което е здравословно досега. Кашу могат да бъдат използвани за подобряване на вкуса на ястията или могат да бъдат хрупаше като закуска. Тя съдържа 6 мг цинк на 100 грама.

Важни точки, които да запомните:

На диетични влакна и фитинова киселина в мозъка предотвратяване излишък абсорбция на този минерал, особено когато става въпрос от източник на не- месо. Но повишен прием на витамин В6 С и Е, заедно с минерали като магнезий, цинк ще подобри усвояването на тялото.

И това е всичко, което трябва да знаете за богати на цинк храни! Включи тези богати на цинк 25 ​​храни в диетата си и да се възползваме от него. Да ни оставите коментар.