Диета с ниско съдържание на въглехидрати: какво да ядете, предимства и недостатъци

Искате ли да отслабнете и да стоят далеч от смъртоносни болести като диабет, сърдечни болести или рак? След това, вие трябва да започнете да са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Изследванията показват, че хората, които следват ниско съдържание на въглехидрати диета имат по-добро здраве и могат да са подобрили функционирането на мозъка (1) (2) (3) (4). Диета с ниско съдържание на въглехидрати специално означава диета с ниско съдържание на рафинирана захар, преработени храни, високи ГИ храни и т.н., и с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, като цели зърна, зеленчуци и плодове. Две от най-популярните диети с малко въглехидрати са диетата Ketogenic и Аткинс диета, както и много експерти, фитнес кълнат в тях. В тази статия, ще намерите в 7-дневен ниско съдържание на въглехидрати диета план, ниско съдържание на въглехидрати рецепти, храни да яде и да се избегне, и много повече. Но първо, нека да видим защо трябва да се избегне въглехидрати и ако всички въглехидрати са лоши.

Как ниско съдържание на въглехидрати диета работи

Въглехидратите се разделят на захар в организма, което получава съхраняват като мазнини, ако не се използва като източник на енергия. Освен това, прости въглехидрати (рафинирана захар, торти, сладкиши, млечен шоколад и т.н.) се усвоява и абсорбира бързо, което води до кръвната захар и инсулин шипове. И след период на свръхпотреблението на прости въглехидрати и редовни шпайкове в нивата на инсулина, инсулиновите спирките сигнализация клетките да абсорбират захарта от кръвта. Това води до високи нива на кръвната захар, което инсулин тялото устойчиви и склонни към затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол и т.н. Целият процес може да бъде обърната чрез следната ниско съдържание на въглехидрати диета. Когато се консумират по-малко прости въглехидрати, нивата на кръвната захар са под контрол, а тялото ви започва да се превърне инсулин чувствителни. Това помага да се запази метаболизма протичане, предотвратява отлагането на подкожна мазнина, както и предпазва от болести, свързани със затлъстяването.

Не мислете, че диета с ниско съдържание на въглехидрати означава, че ще бъде напълно изключен въглехидрати. Вие ще консумират много сложни въглехидрати, които се намират в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Сложните въглехидрати се усвояват и абсорбират много по-бавно и по този начин не предизвикват резки кръвната захар или инсулина шипове. Също така, те подпомагане на правилното движение на червата, като по този начин предотвратяване на запек и бавен метаболизъм.

Намаляването на въглехидратите драстично кара тялото да отида в друг метаболитен състояние, наречено кетоза, където той изгаря мазнините за осигуряване на гориво. Намаляване на въглехидрати води до по-ниски нива на инсулин, както и лицето става енергия от кетони, малки въглеродни фрагменти, които са създадени от разграждането на мастните депа. Това ви кара да се чувствате по-малко гладни и се хвърли наднорменото тегло, тъй като тялото изгаря мазнини вместо изгаряне на въглехидратите.

И накрая, диета с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да ядете много протеини и здравословни мазнини, които помагат за изграждането на чиста мускулна маса, увеличаване на времето за преминаване на смила храната, и да помогне за намаляване на възпалението.

Така че, това е, как работи диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето един 7-дневен ниско съдържание на въглехидрати диета план за вас. Придържайте се към този план, ако искате да отслабнете.

7-дневна ниско съдържание на въглехидрати диета план

Можете да следвате тази диета план за толкова дълго, колкото искате, но се уверете, че се грижи за следните точки.

Ниско съдържание на въглехидрати диета план Съвети

• Консумирайте 5 вида зеленчуци на ден.
• Има 2 - 3 порции плодове на ден.
• Консумирайте здравословни мазнини като ядки, зехтин, топено масло, сирене и т.н.
• Консумирайте постни богати на протеини храни, като тофу, гъби, бобови растения, пиле, риба и т.н.
• Не добавяйте захар, за да си плодове или зеленчуков сок.
• Пийте топло мляко преди лягане, за да ви помогне да спите по-добре.
• Яжте си ястия на подходящи интервали от време (3 - 4 часа).
• Консумирайте пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, овесени ядки, и т.н., тъй като те са богати на фибри.
• Имате мамят ден всяка седмица, за да се предотврати вашия метаболизъм от плато.
• Използвайте по-малко сол, за да се предотврати задържане на вода в тялото си.

Сега, нека ви кажа какво можете да ядете и кои храни трябва да избягвате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ниско съдържание на въглехидрати Диетични храни да яде

Зеленчуци - броколи, карфиол, зеле, китайско зеле, червено зеле, чушки, бамя, патладжан, грах, зелен фасул, бутилка тикви, хребет кратунка, горчив тиквата, скуош, лук, домати, краставици, целина, банан цвете, зелено чили , моркови, цвекло, царевица бебе, сладки картофи, картофи с кора и др плодове - смокини, диня, пъпеш, диня, пъпеш ябълка, круша, слива, pluot, ананас, малини, боровинки, ягоди, къпини, папая, грозде, портокал, лимон, лайм, грейпфрут, мандарина и др Protein - риба, пилешки гърди, яйца, постно разфасовки от свинско и говеждо месо, гъби, бобови растения, тофу, соеви парченца и др Dairy - мляко, кисело мляко, и сирене. Зърна - кафяв ориз, киноа, ечемик, овес и др мазнини и масла - зехтин, оризови трици петрола, топено масло, слънчогледово масло, фъстъчено масло, бадемово масло и. Ядки и семена - Almond, орех, шам-фъстъци, ядки макадамия, борови ядки, ленено семе, семена от чиа, тиквени семки и слънчоглед. Напитки - прясно изцеден сок от плодове и зеленчуци, кокосова вода, мътеница, мляко, соево мляко и бадемово мляко. Билки и подправки - джинджифил, чесън, куркума, карамфил, индийско орехче, розмарин, магданоз, копър, резене, семена от сминдух, Asafoetida, кимион, кориандър, кимион на прах, кориандър на прах, Гарам Масала, бахар, кардамон, канела, боздугани, дафинов лист, риган, босилек и т.н.

Ниско съдържание на въглехидрати Диетични храни да се избягва

Зеленчуци - картофи, без кора. Плодове - Jackfruit и манго (да ги ядат в минимални количества). Протеин - пиле с кожа, червено месо, колбаси, салами и пеперони. Млечни - нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, ароматизирано кисело мляко, и ароматизирани напитки на млечна основа. Зърна - Бял ориз (може да се ядат бял ориз при условие, че се яде най-малко 5 зеленчуци с него). Мазнини и масла - животинска мазнина, растително масло, масло и маргарин. Напитки - Алкохол, опаковани плодови и зеленчукови сокове, сода, и енергийни напитки. Други - Бонбони, бонбони, млечен шоколад, нездравословна храна, солена храна, вафли и т.н.

Така че, това е ясно, че трябва да направляват ясно на храни, богати на захар, сол и нишесте. Но само при една добра диета няма да ви помогне да отслабнете. Можете също така трябва да бъдат активни и да запази духа и тялото си в състояние да се възползват от най-добрите предимства на нискокалорична диета. Ето един тренировъчен план за вас.

План за тренировка

• Наклонена глава - 1 комплект от 10 повторения
• Врата ротации - един комплект от 10 повторения
• Рамо ротации - един комплект от 10 повторения
• Arm кръгове - 1 комплект от 10 повторения
• Китката ротации - един комплект от 10 повторения
• Талията ротации - един комплект от 10 повторения
• Глезен въртене - 1 комплект от 10 повторения
• Spot бягане - 5 - 7 минути
• Скокове крикове - 1 комплект от 20 повторения
• Коремни преси - един комплект от 10 повторения
• Коремни преси - 1 комплект от 10 повторения
• Гаф ритници - 2 комплекта 10 повторения
• Scissor ритници - 1 комплект от 10 повторения
• Leg рейз - 2 комплекта от по 10 повторения
• Странични коремни преси - 2 комплекта 10 повторения
• Руската обрат - 2 комплекта от по 20 повторения
• Lunges - 1 комплект от 10 повторения
• Клек - 1 комплект от 10 повторения
• Скачането на клек - 1 комплект от 10 повторения
• Burpees - 2 комплекта 10 повторения
• Опъвам, разтягам

Не забравяйте, че трябва тренировка най-малко три часа на седмица. Можете да започнете, като се работи по всяка промяна на дневната и след три последователни дни, с два дни почивка между тях. Когато сте достатъчно удобно, трябва да тренировка пет до шест дни в седмицата, с един или два дни почивка. Разработване ще си метаболизъм активен, създаде негативен енергиен баланс в тялото си, за подобряване на мозъчната функция, и изграждане на мускулна сила и мощ.

Подобно на изработване, здравословно хранене, все още вкусна храна също е важно, така че да не изгубим тази диета план. Ето няколко ниско съдържание на въглехидрати диета рецепти за вас.

Ниско съдържание на въглехидрати диета Рецепти

1. Спанак и гъби омлет със сирене

Prep Време: 10 мин Време за приготвяне: 7 мин Общо Време: 17 мин Порции: 2

Съставки

• 4 яйца
• ¼ чаша нарязан лук
• 1 чаша спанак
• ½ чаша нарязани с формата на гъба
• ¼ чаша нарязан домат
• ¼ чаша настъргано сирене
• 1 чаена лъжичка нарязан зелен чили
• 2 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Смесете заедно яйца, лук, домати, спанак, гъби, зелени люти и сол.
2. Heat зехтин в тиган и се изсипва набързо яйцето. Разстелете равномерно и го оставете да се готви в продължение на около 3 - 4 минути.
3. Обръщане на яйцето отново и се готви в продължение на 2 минути.
4. То Flip отново и добавете настъргания кашкавал и сгънете яйцето. Кук за минута, и е готов!

2. Соево мляко, Чиа, И Ягодов шейк

Prep Време: 5 мин Време за приготвяне: 2 мин Общо Време: 7 мин Порции: 2

Съставки

• 2 чаши соево мляко
• 6 супени лъжици семена от чиа
• 1 чаша промиват и наполовина ягоди
• Уг чаена лъжичка органичен мед
• 3 - 4 нарязани дати

Как да се подготви

1. Хвърли ягодите, датите и соево мляко в блендер и ИТ-специалист.
2. Изсипете го в чаша и добавете мед и семена от чиа.
3. Разбъркайте добре преди пиене.

3. Гъбена супа Clear

Prep Време: 15 мин Време за приготвяне: 15 мин Общо Време: 30 минути Порции: 2

Съставки

• 1 чаена чаша нарязани печурки
• ¼ чаша нарязан лук
• ½ чаена лъжичка мляно чесън
• ¼ чаена лъжичка настърган джинджифил
• ½ чаша нарязан морков
• ¼ чаша сладка царевица
• 1 чаша бланширани спанак
• ½ чаша нарязани целина
• ½ чаена лъжичка смлян черен пипер
• 2 чаени лъжички зехтин
• Сол на вкус

 Как да се подготви

1. Загрейте олиото в супа и добавете нарязания на ситно чесън. Кук, докато тя се превръща в кафяв.
2. Добавете лука и се готви за една минута.
3. Добавете джинджифила и варете в продължение на около 30 секунди.
4. Добавете всички зеленчуци, гъби, сол, и черен пипер. Разбърква се и се готви за около минута.
5. Добавят се две чаши вода и се покрива с капак. Кук за около 10-12 минути.
6. Поднася се горещо.

Нека ви кажа какви са ползите можете да пожъне ако спазвате диета, която е с ниско съдържание на въглехидрати.

Ниско съдържание на въглехидрати диета Ползи

• Ниско съдържание на въглехидрати диета СПИН загуба на тегло.
• Той помага в борбата с рака.
• Това намалява риска от метаболитен синдром като диабет.
• Той помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
• Той подобрява познавателните функции.
• Той помага да стимулира метаболизма.
• Той подобрява инсулиновата чувствителност.
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява риска от хипертония.

 А диета с ниско съдържание на въглехидрати може да направи много добра, но тя има временни странични ефекти. Нека разберем какви са те.

Ниско съдържание на въглехидрати диета странични ефекти

• Може да почувствате нужда да ядат прости въглехидрати храни, богати в началото на диетата.
• Вие можете да изпитате колебания в настроението.
• Може да се чувствате гладни, защото ще се жаден за нездравословни храни.
• Първоначално, може да изпитате загуба на сън, тъй като ще бъде на диета, че тялото ви се нуждае от време, за да се приспособи към.

В заключение, диета с ниско съдържание на въглехидрати е добре за вас - при условие, че консумират добри въглехидрати, заедно с чисти белтъчини и здравословни мазнини. Ключът е да се намери точният баланс на различни групи храни, които са склонни за тялото си. Така че, консултирайте се с вашия лекар или диетолог днес и започнете следващата персонализиран ниско съдържание на въглехидрати диета план. Вие ще видите резултатите от нея само за няколко дни. Късмет!