Топ 15 подхранващи и леки храни рецепти

Според Световната здравна организация, яде питателна храна може да предотврати много здравословни проблеми като сърдечни проблеми, храносмилателни проблеми, затлъстяване и др (1). Но яде често, отнема нулева хранене храни, както и неограничен прием на захар и сол зареден храни са се превърнали в част от нашия начин на живот днес. Това, може да навреди на здравето в дългосрочен план. И най-добрият начин за подобряване на влошаващото се здравословно е да се яде здравословни и леки ястия, които са лесни и бързи за приготвяне. Така че, тук са 15 прости рецепти, които ще се възползват вашето здраве, и да поддържате корема щастлив.

1. Ниско съдържание на мазнини Естрагон пилешка салата

Prep Време: 7 минути; Време за приготвяне: 20 минути; Порции: 1

 Съставки

• 1 чаша кубчета пилешки гърди
• ⅙ чаша суши боровинки
• ¼ чаша нискомаслено кисело мляко
• 1 супена лъжица лимонов сок
• ¼ чаша тънко нарязан червен лук
• ½ чаша нарязани целина
• 1 чаена лъжичка суши естрагон
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

 Как да се подготви

1. За тенджера с вряща вода добавете пилешки гърди кубчета, сол и черен пипер.
2. Кук в продължение на 15 - 20 минути.
3. В същото време, нарежете сушени боровинки и ги хвърля в купа.
4. Добави кисело мляко, сок от лайм, нарязан червен лук, нарязан целина, сол, естрагон и прясно смлян черен пипер на купата и разбъркайте добре.
5. Извадете варени пилешки гърди кубчета и ги хвърля в купата и си ниско съдържание на мазнини пиле естрагон салатата е готова да яде!

2. Протеиновите риба тон и веге омлет

Prep Време: 7 - 8 минути; Време за приготвяне: 15 минути; Служи - 2

 Съставки

• 3 яйца
• Филе 4 унции тон
• ¼ чаша нискомаслено мляко
• ⅙ чаша нарязани тиквички
• ⅙ чаша нарязан червен чушки
• Шепа магданоз
• Спрей за готвене
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготви

1. Крада филе от риба тон и тънко парче филе.
2. Накълцайте кантарион.
3. Пляскане трите яйцата в купа.
4. Добавете нарязания на ситно зеленчуци, магданоз, сол, черен пипер и за купата и разбийте.
5. Загрейте незалепващ тиган и използвайте спрей за готвене.
6. Изсипете набързо яйце и се запържва от двете страни на една минута.
7. Повдигнете омлет и го поставете върху чиния.
8. Добавете парчетата риба тон и сгънете омлета и се насладете на вкусни омлет.

3. Здраво сърце сандвича с риба

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 10 минути; Порции: 2

Съставки

• 2 средни скумрия
• 2 Тако
• ½ чаша нарязани домати
• ¼ чаша нарязан лук
• ¼ чаша авокадо
• 2 супена лъжица нискомаслено кисело мляко
• ¼ чаша нарязан айсберг
• 5 супена лъжица лимонов сок
• 4 супени лъжици зехтин
• 1 чаена лъжичка чесън паста
• ½ чаена лъжичка джинджифил паста
• 1 супена лъжица суши розмарин
• ½ чаена лъжичка лют червен пипер
• Шепа магданоз
• Сол на вкус
• ¼ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготви

1. Смесете 1 супена лъжица зехтин, чесън паста, джинджифил паста, сол, лют червен пипер, 2 супена лъжица лимонов сок, и се суши розмарин в купа.
2. Четка този микс на скумрия и я държи настрана за 10 минути.
3. Грил на скумрия в предварително загрята фурна за около 7-10 минути.
4. Междувременно, смесете доматите, маруля, лук, авокадо, кисело мляко, сок от лайм, зехтин, сол, черен пипер и в купа.
5. Извадете скара скумрии и да се отделят костите от плътта.
6. Добави авокадо салата в черупките тако.
7. Всичко отгоре с скумрия на скара месо, сок от лайм и кориандър.

4. Понижаващи нивото на холестерола Броколи задочник

Prep Време: 10 минути; Време за приготвяне: 15 минути; Служи - 2

• 1 половин чаша броколи цветчета
• ½ чаша нарязани моркови
• ¼ чаша нарязани на кубчета тиквички
• ¼ чаша зелен грах
• 6 филийки патладжан
• ½ чаша натрошено тофу
• 3 супени лъжици зехтин
• И половина супена лъжица изсушени билки
• 2 супена лъжица лимонов сок
• Сол
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготви

1. Смесете зеленчуци със зехтин, сушени билки, лимонов сок, сол и черен пипер.
2. Прехвърлете зеленчуците в тенджера за готвене.
3. Всичко отгоре с натрошено тофу.
4. Пече се в продължение на 15 минути в предварително загрята фурна.
5. Вашият броколи готвене е готов да яде!

5. Киноа Салата за изгаряне на мазнините

Prep Време: 15 минути; Време за приготвяне: 15 мин; Служи - 2

Съставки

• ½ чаша киноа
• ½ чаша нарязани моркови
• ¼ чаша нарязан лук
• ¼ чаша нарязан жълт чушка
• ¼ чаша нарязан домат
• ¼ чаша нарязани краставици
• ¼ чаша сладък царевични зърна
• 3 супена лъжица зехтин
• 2 чаена лъжичка мляно чесън
• 1 чаша вода
• Шепа магданоз
• 2 супена лъжица лимонов сок
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

 Как да се подготви

1. Загрява зехтина в тенджера.
2. Добавете нарязания на ситно чесън и се готви за една минута.
3. Сега, добавете нарязания на ситно лук и варете, докато те станат прозрачни.
4. Налейте вода в тенджера, добавете сол и черен пипер.
5. Хвърли в киноа и варете в продължение на 15 минути на слаб до среден огън.
6. След това се приготвя, прецедете водата и го оставете да се охлади до стайна температура.
7. Накълцайте кантарион.
8. Сега, добавете нарязания на ситно моркови, чушка, краставица, домати, царевица, и кориандър. Смесете добре.
9. Всичко отгоре с щипка сол, черен пипер и лимонов сок.

 6. Кожата подмладяваща Закуска ласкател

Prep Time: 5 минути; Време за приготвяне: 2 минути; Порции: 1

Съставки

• ½ чаша праскова
• ½ чаша нарязани целина
• ½ чаша спанак
• 1 чаена лъжичка мед
• Щипка розова хималайска сол

Как да се подготви

1. Хвърли прасковата, целина и спанак в блендер и ги изпробвайте.
2. Изсипете ласкател в чаша.
3. Добавете мед и щипка розов хималайска сол.
4. Разбъркайте добре, и е готов!

7. Подобряване на храносмилането плодова салата

Prep Време: 10 минути; Време за приготвяне: 3 минути; Порции: 1

Съставки

• ¼ чаша ябълков
• ½ чаша папая
• 2 кубчета сушени сливи
• ½ чаша ананас
• 1 чаена лъжичка прах кимион семена
• 1 чаена лъжичка прах копър семена
• 2 супени лъжици лимонов сок
• Щипка розова хималайска сол

 Как да се подготви

1. Хвърли плодовете в купа.
2. Добавете семената кимион и копър на прах семена, лимонов сок и щипка розов хималайска сол.
3. Разбъркайте добре преди ядене.

8. Лесно пълнозърнест Pasta

Prep Време: 10 минути; Време за приготвяне: 30 минути; Порции: 2

Съставки

• 1 чаша пълнозърнеста паста папийонка
• ½ чаша нарязани тиквички
• ¼ чаша розички броколи
• ½ чаша пилешки гърди кубчета
• 7 чаши вода
• 2 чаена лъжичка риган
• 6 супена лъжица масло
• 1 супена лъжица мляно чесън
• 4 супена лъжица настърган сирене чедър
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка черен пипер

 Как да се подготви

1. Добавете 7 чаши вода на супа гърне и го оставете да се стигне до възпаление.
2. Добавете пастата за папийонка, сол и малко зехтин и се готви за около 15 - 20 минути.
3. Междувременно топлина 2 супени лъжици зехтин в тиган.
4. Добавете чесъна и пържим до кафяво.
5. Сега, добавете пилешките гърди и се готви в продължение на 5 минути.
6. Добавете зеленчуците и се запържва в продължение на 3 - 4 минути.
7. Прецедете пастата и добавете сотирани зеленчуци и пилешко.
8. Разбърква се в риган, зехтин, сол и пипер и разбъркайте добре.
9. Всичко отгоре с настъргано сирене чедър.

 9. Здравословни Veggie Noodles

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 15 минути; Служи - 2

Съставки

• ½ тиквички
• 1 морков
• 1 средно цвекло
• 1 чаена лъжичка чесън паста
• 2 супена лъжица прясно настъргани кокосово
• 1 чаена лъжичка нарязан червен чили
• 1 чаена лъжичка горчица семена
• 2 супена лъжица лимонов сок
• Сол на вкус
• 3 супена лъжица зехтин
• Листа от кориандър за гарниране

Как да се подготви

1. Използвайте растително нож за рязане тиквички, моркови и цвекло във формата на юфка. Ако не разполагате с растително нож, можете да използвате белачка за да растителни панделки.
2. Загрява тиган и добавете зехтин.
3. Когато олиото е достатъчно топла (не пуши), добавете синапено семе и изчакайте 10 секунди.
4. Сега, добавете чесън паста и чили и се запържва в продължение на 30 - 40 секунди.
5. Добави зеленчуковите юфка (или ленти), добавете сол, и се запържва за около 2 минути.
6. Тиквички ще оставят навън вода, подсушете го, като поддържа растителни юфка в разгара на пламък в продължение на около една минута повече.
7. Сега добавете настъргания кокос и лимонов сок и се разбърква и се запържва за 30 секунди.
8. Гарнира се с кориандър листа.

10. Засищаща тайландски скариди къри

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 20 минути; Служи - 2

Съставки

• 200 грама средни скариди
• 50 г зелен фасул
• 1 нарязан червен пипер
• 1 супена лъжица тайландски рибен сос
• 1 супена лъжица червен тайландски къри паста
• 200 мл пилешки бульон
• 150 мл кокосово мляко
• 3 супени лъжици лимонов сок
• 4 супени лъжици зехтин
• 5 - 6 листа от босилек
• Листа от кориандър

 Как да се подготви

1. Heat зехтин в тиган и запържете зелен боб за около 2 минути.
2. Сега, добавете червения пипер и се запържва за 30 секунди.
3. Добавете пилето склад, рибен сос, тайландски червена къри паста, скариди и билки. Кук, докато френските боб са меки.
4. Сега, добавете кокосово мляко и сок от лайм. Готвя за още 2 минути на среден огън.
5. И вкусни тайландски скариди къри е готов!

 11. Ниско съдържание на захар грис десерт

Prep Време: 2 минути; Време за приготвяне: 7 минути; Порции: 2

Съставки

• 2 супени лъжици топено масло или масло изяснени
• 6 супени лъжици грис
• ⅔ чаша мляко
• 4 супена лъжица кафява захар
• Уг чаена лъжичка кардамон прах
• 6 натрошени бадеми

Как да се подготви

1. Добави гхи да отопляем сос тиган.
2. Когато топено масло е горещо, добавете грис. Постоянно се разбърква и се запържва грис до кафяво.
3. Добавете млякото и варете, докато грис е прозрачна и варени.
4. Добавете захар и кардамон прах и се разбърква добре.
5. Сваля се от огъня и се прехвърля варени гриса в купа за сервиране.
6. Всичко отгоре с натрошени бадеми.

12. Кухни Сладки картофен чипс

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 20 минути; Порции: 4

Съставки

• 2 сладки картофи
• 4 супена лъжица зехтин
• Сол на вкус
• 1 Уг пушени червен пипер
• ½ чаша кисело мляко
• ¼ чаша настърган краставица
• 1 супена лъжица настърган сирене чедър

Как да се подготви

1. Нарежете на тънко сладки картофи и хвърля в купа.
2. Добавяне на зехтин, сол, и пушени червен пипер и разбъркайте добре.
3. Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт и да организира скарата в средата.
4. Подредете сладките картофи филийки върху тава за печене на пластове с хартия за печене.
5. Пече се в продължение на около 12 минути до сладки картофи филийки стават кафяви и се свиват.
6. В същото време, добавете кисело мляко, настърган краставици, сирене чедър и сол в купа и разбъркайте добре.
7. Извадете тавата и оставете да се охладят, чипс.
8. Потопете свеж в потапят кисело мляко и да се отхапа лакомо.

 13. Висока Fiber тофу ориз

Prep Време: 30 минути; Време за приготвяне: 20 минути; Порции: 2

Съставки

• 1 чаша кафяв ориз
• 1 половин чаша вода
• ¼ чаша сладък царевични зърна
• Стограма тофу
• ½ чаша нарязан лук
• ¼ чаша зелен грах
• 10 печурки
• 1 чаена лъжичка мляно чесън
• ½ чаена лъжичка джинджифил паста
• 4 супени лъжици зехтин
• 1 чаена лъжичка кориандър прах
• Уг чаена лъжичка кимион прах
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка червен пипер

Как да се подготви

1. Потапя кафяв ориз в продължение на 30 минути преди готвене.
2. Нарежете гъбите и нарязани на тофу на кубчета.
3. Загрява зехтин в тиган.
4. Добавете чесъна и го запържваме до кафяво.
5. Добавете нарязания на ситно лук и се запържва до полупрозрачен.
6. Добавете джинджифил паста и се запържва за 10 секунди.
7. Добави грах, царевица, гъби, сол, и черен пипер. Разбърква се пържат за около 20 секунди.
8. Добавете напоена кафяв ориз.
9. Добавя се вода и се варят с капака на среден огън, докато оризът се свари.
10. Махни от пламък и служат горещо.

14. Кръв пречистване вегетариански цвекло супа

Prep Време: 15 минути; Време за приготвяне: 25 минути; Порции: 2

Съставки

• 1 голяма нарязан цвекло
• ½ чаша нарязан морков
• ½ чаша розички броколи
• 1 чаша зеленчуков бульон
• ½ чаша нарязан лук
• 2 чаена лъжичка чесън паста
• 1 чаена лъжичка джинджифил паста
• 1 капка масло веган
• 2 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 2 чаши вода
• Сол на вкус
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• Листа от кориандър за гарнитура

Как да се подготви

1. Загрява се пот супа и добавете зехтин.
2. Добавете чесъна и запържете до кафяво.
3. Добавете нарязан лук и се запържва за около минута.
4. Добавете джинджифил паста и се запържва за 30 секунди.
5. Сега, хвърля в нарязаните цвекло, моркови, и розички броколи и се разбърква и се запържва за около минута.
6. Добавя се вода, сол, и черен пипер. Кук в продължение на 20 минути с капака на над средните пламък.
7. Махни от пламък и добавете лимонов сок и една лъжичка масло веган.
8. Гарнира се с кориандър листа.

 15. Bone Укрепване Кале Wrap

Prep Време: 10 минути; Време за приготвяне: 10 минути; Порции: 2

Съставки

• 2 тръжни зеле листа
• ½ чаша нарязани домати
• ¼ чаша нарязан червен лук
• ¼ чаша ситно нарязан ябълка
• ½ чаша настърган на очи пилешки гърди
• ¼ чаша нарязани краставици
• 6 кисели jalapenos
• Шепа магданоз
• 2 супена лъжица зехтин
• Сол на вкус
• ½ чаена лъжичка черен пипер

Как да се подготви

1. Хвърли доматите, червен лук, ябълка, пилешки гърди, краставици, jalapenos, зехтин, сол, черен пипер и в купа.
2. Вземете две щедри лъжици от тази смес и тя се е разпространила върху листа зеле.
3. Всичко отгоре с малко магданоз листа.
4. Увийте го и хапвам.

Така че, виждате ли, тези 15 здравословна и питателна рецепти не са само бързи и по-малко сложни, всъщност можете да помогнете на вашите клетки да функционират нормално, като предоставя на всички важни съставки. Не повече ядене безсмислено, вземете здравето си сериозно и се ядат храни, които ще се лекуват тялото и ума. Купете хранителни стоки и започнете да готвите! Наздраве.