Топ 25 храни богати на фолиева киселина

Искате ли да бъдете здрави?

Е, това беше риторичен въпрос, нали? Разбира се, всички ние искаме да бъдем здрави. Така че, въпросът не е, ако искаме да, но ако знаем какви са изискванията.

Упражнение, сън, хранене и всички са добре - но има един хранително вещество, което е много важно (и който не получава много внимание), че съм тук, за да говорим за - фолиева киселина.

Един въпрос - защо е важно? Дръжте четене, за да се намерят отговорите. Тук ще научите за най-добрите храни, богати на фолиева киселина и много други.

Фолиева киселина - Кратка

Повечето от нас биха вероятно чувал за фолиева киселина няколко пъти. Но какво е това? Какво е това трябва да направиш с това, че сме здрави?

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин. Тя присъства естествено в някои храни, добавен към някои други, а също така на разположение под формата на добавки. Този витамин е от съществено значение за растежа на клетките и метаболизъм (1).

Сега, жизненоважен въпрос - ние можем да приема фолиева киселина чрез добавки, нали? Защо се разчита на естествени храни? И двете са едно и също, така или иначе, нали? Преди да се отговори на въпроса, има нещо друго, което трябва да знаете.

Фолиева киселина Vs фолиева киселина

Видяхме какво фолиева киселина е. Но какво да кажем за фолиева киселина? Е, и двете са едно и също нещо - с изключение на осезаема разлика.

Фолиева киселина и фолиева киселина са различните форми на витамин В9. Само че фолиева киселина е естествена форма на витамин B9. Фолиева киселина, от друга страна, е синтетична форма на витамин В9. Той се използва в хранителни добавки и се добавя към някои хранителни продукти като зърнени закуски или брашно.

На храносмилателната система преобразува фолат в биологично активна форма на витамин В9, наречен 5-MTHF. Но това не е случаят с фолиева киселина. Фолиевата киселина се превръща в 5-MTHF в черния дроб или други тъкани, а не в храносмилателната система (2). Ето защо този процес не е толкова ефективен. Следователно, когато се вземат добавка фолиева киселина, тялото отнема време, за да го превърне в 5-MTHF (3).

Това е мястото, където възниква актуален проблем. Дори и една малка доза от 200 мкг фолиева киселина на ден, да не се метаболизира напълно до следващата доза. Това води до по-високи нива на неметаболизиран фолиева киселина в кръвта, което може да доведе до сериозни усложнения.

Това е мястото, където да отговори на въпроса, зададен ние преди това. Когато е на фолиева киселина (естествено срещащи се), не е въпрос на това ще неметаболизиралото. Разбира се, това е естествено. Той се метаболизира в храносмилателната система. Следователно, без усложнения.

Сега, след като видяхме, която форма на фолиева киселина е по-добре, нека да разгледаме най-добрите богати на фолиева киселина храни.

25 Храни, богати на фолиева киселина

�

1. Броколи

Дозировка - 1 чаша нарязан (91 ж)

Една порция броколи съдържа 57,3 мкг фолиева киселина. Това отговаря на 14% от дневната стойност на витамин. Отделно от това, броколи също е богат на витамини А и К.

Витамин А е от жизненоважно значение за поддържане на кожата и зъбите здраве. Той също така играе роля в производството на пигменти в ретината на окото. Броколи съдържа каротеноиди, които действат като антиоксиданти (4). Витамин К помага за предотвратяване на остеопороза и възпаление (5).

2. Боб Пинто

Дозировка - 1 чаша (193 гр)

Една порция от боб Пинто съдържа невероятните 1013 мкг фолиева киселина. Той има 670 калории, но незначително съдържание на наситени мазнини.

Pinto зърна са богати на калий. Според проучване, проведено от Purdue University, USA, оптимална консумация калиев е свързано с намален риск от инсулт (6).

3. Семена и ядки

Дозировка на лененото семе - 1 чаша, цели (168 ж) Дозировка за слънчоглед - 1 чаша, с корпуси (46 г) Дозировка за бадеми - 1 чаша, земята (95 грама)

Семена като ленено семе (146 микрограма на доза) и слънчоглед (104 мкг на порция), или ядки като бадеми (48 мкг на порция) са богати на фолиева киселина. Можете просто да консумират тези сурови или да ги добавяте към салатата си за здравословна доза фолиева киселина.

Лененото семе също са богати на манган и други витамини, всички от които подпомагат имунната и нервната ви система, костите, както и няколко други процеси в човешкото тяло (7).

Слънчогледовите семки и бадеми също са богати на витамин Е, който насърчава здрава кожа и очи (8).

4. Аспержи

Дозировка - 1 чаша (134 ж)

Една порция от аспержи съдържа около 70 мкг фолиева киселина. Той съдържа само 27 калории, въпреки че голяма част от тези калории идват от захари.

Аспержи също е отличен източник на желязо и рибофлавин. Желязото е необходимо за производството на хемоглобин, съществена част от кръвни клетки, които поддържат живота (9). Рибофлавин играе важна роля в метаболизма на фолиевата киселина (10).

5. Екстракт от мая Спред

Дозировка - 1 чаена лъжичка (6 д)

Една порция от мая разпространение екстракт има 60,6 мкг фолиева киселина. Въпреки, че с високо съдържание на натрий, тя съдържа само около 9 калории. Можете да го използвате с препечен хляб, бисквити, или дори сандвичи. Използвайте само малко от разпространение, тъй като има силен вкус.

Друг основен съединение разпространението на дрождев екстракт съдържа е ниацин, които според американски изследване, е показано за понижаване на нивата на лошия холестерол (11).

6. Черния дроб

Дозировка - двадесет и осемграма

Ако сте извън вегетарианец, това може да бъде страхотна новина за вас. И двата говежди черен дроб (81.2 мкг на порция) и пилешки дробчета (165 мкг на порция) съдържат добри количества фолиева киселина.

Те също са отличен източник на селен, за които е установено за предотвратяване на различни видове рак и мускулна и сърдечни заболявания (12). Но едно нещо трябва да се има предвид, - яжте черен дроб в умерени количества, тъй като съдържа и транс-мазнини и холестерол.

7. Билки

Дозировка за розмарин - 1 супена лъжица (2 г) Дозировка за босилек - 2 супени лъжици, нарязан (5 г)

Някои билки като розмарин и босилек са добри източници на фолиева киселина. Една порция от розмарин и босилек осигурява 1.6 мкг и 3.6 мкг фолиева киселина съответно.

Проучване в Джаму и Кашмир, Индия, посочва ефикасността на билки, особено босилек, при лечение на хипертония (13).

8. Авокадо

Дозировка - 1 чаша, кубчета (150 гр)

Кой не би искал да гуляй на едно авокадо! Една порция от плода предлага около 122 мкг фолати. Освен това, авокадо са богати на витамин С, който показва кардиопротективни свойства при пушачи и затлъстяване или наднормено тегло лица (14). Също така, фитохимикали в авокадо пакет мощен удар.

9. Соята

Дозировка - 1 чаша (186 - 256 грам)

Възрастни соеви семена съдържат 697 мкг фолиева киселина, докато зелените соя 422 мкг фолиева киселина за една доза. Те са с високо съдържание на калории - една порция от соя съдържа 376 калории.

Соята също са отличен източник на протеин. Според проучване, проведено от Университета на Южна Каролина, соев протеин намалява концентрациите на лошия холестерол (15). Той също така влияе положително на костите и калциев баланс при жени в менопауза.

10. Рукола

Дозировка - един лист (2 г)

Една порция от рукола съдържа 1,9 мкг фолиева киселина. Тази храна е изключително ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Като добър източник на калций, желязо, магнезий, манган, калий и е изпълнена с множество предимства.

11. Черно-Eyed Peas

Дозировка - 1 чаша (172 гр)

Една порция от черни очи грах съдържа около 358 мкг фолати. В допълнение, храната е с ниско съдържание на холестерол, наситени мазнини и натрий.

12. Банани

Дозировка - 1 чаша, пюре (225 гр)

Една порция от банан съдържа 45 мкг фолиева киселина, което е 11% от дневната стойност на витамин. Бананите са също богати източници на витамин В6, който помага на тялото подготви антитела за борба с множество заболявания (16). Витамин също помага за поддържане на нормалната функция на нервите и поддържа нивото на кръвната захар в нормални граници.

13. Домати

Дозировка - 1 чаша (149 грама)

Една порция от домати съдържа около 22 мкг фолиева киселина. Домати също са с ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол. Те са отличен източник на каротеноиди, като бета-каротин и ликопен, които имат антиоксидантни и антитуморни свойства (17).

14. Лют червен пипер на прах

Дозировка - 1 супена лъжица (8 г)

За нас, индийци, храната ни вероятно е непълна без нотка на лют червен пипер. Което е добре по начин, като една супена лъжица лют червен пипер на прах съдържа 7,5 мкг фолиева киселина. Лют червен пипер на прах има други предимства, както и - стимулира кръвообращението и подобрява храносмилането и метаболизма (18).

15. Папая

Дозировка - 1 чаша, кубчета (140 ж)

Една порция от папая съдържа около 53 мкг фолиева киселина. Той също е много добър източник на витамини А и В. Плодовете се използва за лечение и предотвратяване на заболявания на гастроинтестиналния тракт и чревни инфекции (19).

16. Цитрусови плодове

Дозировка за портокали - 1 чаша (180 ж) Дозировка за ягоди - 1 чаша (152 ж) Дозировка за грейпфрут - 1 чаша, с сок (230 ж)

Нашите майки и баби са пели само похвали от цитрусови плодове направо от нашето детство. Разбира се, имаше много добра причина за това. Цитрусови плодове, като портокали (54 мкг на порция), ягоди (36.5 мкг на порция) и грейпфрут (29.9 микрограма на доза), съдържат добри количества фолиева киселина.

Според китайски проучване, цитрусови плодове свърши отлична работа за сърцето, мозъка, черния дроб и здравето (20). Те също проявяват противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които позволяват да се насладите на най-доброто от здраве.

17. Тъмно зелени листни зеленчуци

Дозировка за спанак - 1 чаша (30 г) Дозировка за зеле - 1 чаша, нарязан (67 ж)

Зелени зеленчуци се считат за един от най-добрите храни с фолиева киселина. Няма начин да не би сте чували за значението на тъмнозелени листни зеленчуци в нашата диета. Те са основно за здраве - независимо от това къде и как живеем ние.

Тъмните зеленчуци, особено спанак и зеле, имат добри количества фолиева киселина. Една порция спанак съдържа 58,2 мкг фолиева киселина, и порция от зеле има около 19 мкг фолиева киселина.

Отделно от фолиева киселина съдържание, тъмни зелени са от полза в много други начини. Acording до проучване, човек трябва да има половината от чинията, пълна с плодове и зеленчуци, с тъмни зелени играят доминираща роля. Тъмните зеленчуци са богати на каротеноиди и различни други съединения, които предлагат голямо здраве и жизненост (21).

18. Зърнените закуски

Дозировка - един пакет (28 грама)

Зърнените закуски стават популярни с всеки изминал ден. Една порция зърнени каши съдържа 80,1 мкг фолиева киселина. И тъй като на едно американско изследване, зърнените закуски играят важна роля за намаляване на недостиг на хранителни вещества (22).

19. Леща

Дозировка - 1 чаша (192 ж)

Един от отлични източници на фолиева киселина, единична доза от леща съдържа огромен 920 мкг витамин. Леща също са богати на калий, който помага да се поддържа здравословни нива на кръвното налягане (23). Те са добър източник на протеини също, и можете да ги имате предвид, ако сте вегетарианец и не може да се разчита на месо или домашни птици (24).

20. Бамята

Дозировка - 1 чаша (100 г)

Една порция от бамя съдържа 88 мкг фолиева киселина. В допълнение, бамя идва с много други ползи. Той е богат на фибри, витамин С, и е добър източник на калий и калций (25). Той е изключително богат на антиоксиданти, които насърчават цялостното здраве и благополучие. Бамя може да се използва като добър източник на протеин (26).

21. Брюкселско зеле

Дозировка - 1 чаша (88 ж)

Въпреки, че не е много апетитен по отношение на вкус, брюкселско зеле са богати на фолиева киселина. Една порция от брюкселско зеле съдържа 53,7 мкг витамин. Има и други начини брюкселско зеле може да ви се възползват. Те са богати източници на витамини, минерали и други, както и фибри и подкрепа на имунната система, стимулира здравето на костите и т.н. В действителност, след като къдраво зеле и спанак, брюкселско зеле съдържат най-голямо количество антиоксиданти (27).

22. Карфиол

Дозировка - 1 чаша (100 г)

А обслужването на карфиол Ви предлага 57 мкг фолиева киселина, което представлява 14% от дневния си стойност. Оцветяването му са силно хранителни и са били намерени да се предотвратят сериозни заболявания като рак (28).

23. Цвекло

Дозировка - 1 чаша (136 гр)

Една порция от цвекло съдържа 148 мкг фолати. Цвекло също са намерени за понижаване на кръвното налягане, за предотвратяване на оксидативен стрес, и лечение на възпаление (29).

24. Царевица

Дозировка - 1 чаша (166 ж)

Една от любимите ни закуски, нали? Една порция от този зеленчук съдържа около 32 мкг фолиева киселина. Царевицата е богат на манган, магнезий, фосфор, мед и цинк - всички от които предлагат различни ползи за здравето (30), (31), (32), (33).

25. Морковите

Дозировка - 1 чаша, нарязан (128 ж)

Една порция от моркови съдържа 24,3 мкг фолиева киселина. Да бъдеш популярен зеленчук, тя може да бъде включена в повечето растителни и оризови продукти. Моркови са също богат източник на бета-каротин, фибри, и няколко други микроелементи (34).

Това са храни, богати на фолиева киселина. Те са естествени, евтин и най-добрата част - те идват с други предимства, както и, че да ви помогне да остане в най-доброто от вашето здраве.

Сега идва друг важен въпрос. Получавате ли достатъчно фолиева киселина? Защото има разлика между просто знае за фолат храни и всъщност се наслаждават на ползите, нали?

Получавате ли достатъчно фолиева киселина?

Получаване на оптимален размер на фолиева киселина на регулярна основа, не е ракетна наука. Балансираната диета ще ви помогне да направите това. Simple.

След е масата, която говори за препоръчителното дневно количество фолати по-годишна възраст.

ЗАБЕЛЕЖКА

Ако имате някакви здравословни проблеми или сте на лекарства, консултирайте се с вашия лекар. Може да се наложи повече от обичайното фолат (35).

Като цяло, един трябва да знае количеството на фолиева киселина (и), той трябва да се консумират. Което вече видяхме. Но какво ще кажете за дозата, когато някой страда от специфично здравословно състояние?

Кое е това, което ние сега ще разгледаме.

Фолиева киселина Дозировка конкретни здравни състояния

Дозите, споменати по-долу, се основават на експертни становища, научни изследвания и проучвания и публикации. Ние споменахме здравословното състояние, определената доза, и резултатите витамин е произведени.

Здравословно състояние	Дозиране	Резултати
Анемия, причинена от дефицит на фолиева киселина	1-5 милиграма, взети перорално	Положителен
Биполярно разстройство	200 uu, приемани през устата дневно в продължение на 52 седмици (за пациенти, стабилизирани на литий)	Положителен
Рак (общо)	0.2-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 3-8 години	Смесени
Колоректален рак	0.5-5 милиграма, приеман перорално дневно в продължение на 3-8 години	Смесени
Хронична бъбречна болест	2-15 милиграма, приеман орално дневно или три пъти седмично за 1-3,6 години	Положителен
Депресия	0.5-3 милиграма, взети орално за 3-5-2 седмици	Положителен
Диабет	5 милиграма, приемани перорално за 1-6 месеца	Положителен
Дефицит на фолиева киселина	250-1000 микрограма, приемани перорално дневно; в случай на тежък дефицит на фолиева киселина, 1-5 милиграма, приемани през устата дневно, докато кръвните нива бъдат коригирани	Положителен
Крехък синдром	10-250 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 2-8 месеца	Неутрално
Сърдечно заболяване	0,8-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 3-88 месеца	Положителен
Високи нива на хомоцистеин	0.2-5 милиграма, взети перорално дневно в продължение на 21-168 дни	Положителен
Високо кръвно налягане	5-10 милиграма, приемани перорално дневно в продължение на 2-16 седмици	Положителен
Метотрексатна токсичност	1,2-5 милиграма, приемани през устата дневно или седмично в продължение на 12 седмици	Положителен
Предотвратяване на вродени дефекти	0.36-5 милиграма, взети орално дневно	Положителен
Предотвратяване на усложнения при бременност	0.25-5 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 12-24 седмици	Положителен
	0.5-40 милиграма, приемани през устата дневно в продължение на 6-88 месеца	Положителен
Венозни съсиреци	5 милиграма, приемани през устата дневно по време на бременност	Положителен
Витилиго	5 милиграма, приемани орално два пъти дневно	Положителен
Свръхрастеж на гумата, причинен от фенитоин	Приложен към венците	Положителен
Заболяване на венците, свързано с бременността	Приложен към венците	Положителен

Фолиевата киселина също е бил използван за обща поддръжка на здравето на децата. Дозировката е 0,005 - 15 милиграма, приема перорално ежедневно в продължение на 2 седмици до 18 месеца. Резултатите бяха смесени.

Резултатите и стойностите, наблюдавани по-горе, както вече стана дума, се основават на експертни становища, изследвания и други издания. Въпреки това, ние силно препоръчваме ви да не просто да отидете с това, което казват. Консултирайте се с Вашия лекар по отношение на използването или дозата на фолиева киселина, за всяка конкретна здравословно състояние може да страда от. Същото условие може да бъде различна за различните индивиди, както и съвети при лекар е задължително.

Природни Фолиева киселина добавки

Докосването на точка говорихме в самото начало (ако мога да си спомня), да, фолиева киселина в естествената си форма винаги е най-добрият. Но когато има дефицит, хранителни добавки имат своя роля. Те се погрижат за аварията.

Няколко важни насоки трябва да имате предвид, ако използвате добавки фолиева киселина:

• Ако някога сте имали алергична реакция към фолиева киселина, не трябва да се използват добавки.
• Преди приема на добавката, информирайте Вашия лекар, ако имате бъбречно заболяване, инфекция, вид анемия не диагностициран от лекар (но потвърдено от лабораторни тестове), или ако сте алкохолик.

Добавка на фолиева киселина си има своите предимства и рискове. Ползите, които има за бременност са огромни. Но освен бременност тук възниква спекулациите (36).

Фолиевата киселина е съществен витамин, който е отговорен за метаболизма и оптимално функциониране на човешкото тяло. Храните, които ядете всеки ден са богати на този витамин - трябва само да ги ядат в адекватни количества.

Нека сега разгледаме няколко често задавани въпроси.

Отговори Експертни За въпроси на читателите

Колко от фолиева киселина е твърде много?

Въпреки, че няма горна граница за фолат взети чрез храни, горната граница за добавки фолиева киселина е 1000 мкг на ден.

Защо е важно за здравето фолиева киселина?

Човешкото тяло използва фолиева киселина за получаване на клетки (които включват червените кръвни клетки). Фолиевата киселина е показан също за предотвратяване на до 70% от вродени дефекти, свързани с мозъка и гръбначния мозък. Фолиевата киселина може също така да предотврати някои видове рак.

Дали като фолиева киселина предотврати всички дефекти на невралната тръба?

Да, 70% от времето. Но има случаи, в които дефектите на невралната тръба могат да бъдат причинени поради причини, различни от недостиг на фолиева киселина.

Кои храни, богати на фолиева киселина са полезни за бременност?

Броколи, грах, аспержи, брюкселско зеле, нахут, и кафяв ориз.

Кажете ни как този пост на високо списък фолиева киселина храни ви помогна. Да коментира в полето по-долу.