20 най-добри ястия богати на фибри за отслабване с Диета диаграма

Смятате ли, че е доста трудно да изглежда тънък дори и в черни дънки или рокля отслабване талантлив дизайнер? Искате ли да се отървете от допълнителните отпуснатост, защото ви е грижа за вашето здраве? Тогава най-добрият начин да отслабнете без да се налага да брои калории или вдигане на тежести е да се включат храни, богати на фибри в диетата (1). Fiber е по същество на въглехидрати (и ние решихме, че въглехидратите са лоши!), Че не може да се усвоява от хора. Тя помага при групиране и образуване на стол и за повишаването на храносмилането и усвояването време в дебелото черво. Той помага да се подобри метаболизма, прочиства червата и увеличава ситост. Ние сме избраният от 20 най-добри храни, богати на фибри и подготвени диета диаграма, която ще ви помогне тънък надолу и подобряване на вашето здраве. Но първо, нека да разберете какво да търсите при покупка на храни богати на фибри. Нека да започнем?

Разтворими или неразтворими влакна - кой е идеална за отслабване?

Оптични е от два вида, разтворими и неразтворими, в зависимост от свойството да се разтварят в течности. Когато разтворими фибри е в контакт с вода, тя се превръща в вискозен материал и забавя абсорбцията на храна в дебелото черво. Това те кара да се чувстват напълно за по-дълъг период от време. Неразтворимите фибри помага за улавяне на мастните молекули и действа като пълнител стол и предотвратява абсорбцията на мазнини. Тя е по-полезно за тези, които страдат от запек, тъй като увеличава насипно състояние и насърчава движението на червата. Поради това е ясно, че, ако искате да отслабнете, трябва да погледнете хранителни източници, които са богати на разтворими фибри, заедно с добра сума на неразтворими фибри. Сега, нека да разберете как загуба на тегло помощи фибри.

Как Фибрите помагат В Отслабване?

Fiber и загуба на тегло - каква е връзката? Fiber помощи загуба на тегло чрез увеличаване на ситост, а също и чрез увеличаване на броя и разновидностите на добри бактерии в червата, в червата (2) (3). Трябва да сте чували, че добрите бактерии в червата, помага за храносмилането и насърчава цялостното здраве (4). Тези чревни бактерии в червата ни помощ да смилат разтворимото влакно с помощта на специфичен бактериален ензим. Така че основно, разтворими фибри действа като храна за бактериите червата и бактериите помага за смилане на разтворими фибри и произвеждат къси мастни киселини верига (5) (6). Късоверижни мастни киселини допринасят за намаляване на корема мазнини чрез увеличаване на метаболизма на мазнините (7). Също така, целият това взаимодействие на разтворими фибри с чревни бактерии увеличава разнообразието и броя на чревните бактерии. Наличието на различни видове добри бактерии в червата, е свързано с намаляване на риска от диабет тип II, болест на сърцето, намалява нивата на лошия холестерол и т.н. Но това означава ли, че може да има неограничени количества фибри? Вие ще разберете в следващия раздел.

Fiber За Отслабване - Колко да консумират?

За жени под 50-годишна възраст 25 грама фибри дневно потребление се препоръчва. За жените над 50-годишна възраст, се препоръчва 21 грама дневно потребление на фибри.

Прочетете, за да знаете кой е богата на фибри храни, ще ви помогнат да се намали теглото.

Fiber храни богати за отслабване

1. Авокадо

Общият диетични фибри в авокадо е 10,5 г на чаша. Зелени авокадо са предимно от Флорида и са богати на разтворими фибри в сравнение с Калифорния тъмнокожи авокадото. Авокадо също са богати на здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпаление в организма. Ето защо авокадо трябва да си вървят към плодове за закуска с яйца или в салата за обяд или вечеря.

2. Малина

Общо настоящото влакна в малина е 8,40 г на чаша и също така е богат източник на витамини С, А, Е, К, и фолиева киселина. Малините подобряват движението на червата и предотвратяват подуване на корема. Можете да имате малинов шейк за закуска или хвърля в няколко малини в овесена каша, за да му се даде различен вкус.

3. Ленените семена

Лененото семе са богати на фибри и здравословни мазнини. Чаша ленено семе съдържа около 13 г разтворими фибри и 12 г неразтворими фибри. Поради това може да действа като пълнител, както и повишаване на нивата на ситост и да ви накара да се яде по-малко. Можете да мелене ленено семе у дома, за да се запази максимално хранителните вещества и да го добавите към вашия шейк, овесени ядки, салата, или да си чашата на мазнини мляко.

4. Овесени трици

Овесени трици е друг високо съдържание на фибри храна известен неговите свойства загуба на тегло. Тя съдържа общо 14,50 г влакно от които 6.80 г е разтворими фибри. Има 2 супени лъжици овесени трици за закуска или обяд за благоприятни резултати в само за няколко седмици.

5. Фигури

Тази сладка и гранулиран текстурирани плод е един от най-добрите източници на диетични фибри. Той съдържа 24,30 грама фибри на чаша и е богат на други хранителни вещества като витамини А, К, фолиева киселина, и протеин. Можете да имате смокини за десерт, за да му се даде здравословен спин или да добавите към вашия смокини обяд салата.

6. Режеш

Чаша режеш съдържа 6,50 грама разтворими фибри и 5,60 грама неразтворими фибри. Режеш сок помага лечение на запек, и поради високото си съдържание на разтворими фибри, също така е добър агент загуба на тегло. Можете да имате режеш сок в закуска с овесена каша или да добавите сушени сини сливи, за да ви скара патица за вечеря или да направите вашия десерт изключително специален чрез добавяне на няколко сушени сини сливи с ниско съдържание на мазнини кисело мляко.

7. Сорго

Този скромен зърно е богат на диетични фибри. 1 чаша сорго съдържа общо 26,50 грама фибри. Именно поради тази причина, че соргото се нарича "новия киноа". Можете да го добавите към обяд вегетарианска салата или има лек, но попълване сорго ризото за вечеря.

8. Черен боб

Черен боб са чудесен източник на диетични фибри и протеини. Чаша черен боб съдържа 12,2 г фибри. Можете да го включват в диетата си, като просто го накисване през нощта и го кипи на следващия ден. Направете го за обяда си само чрез добавяне на някои пресни зеленчуци, магданоз и нотка на вар. Можете да го готви чили стил и да го имат за вечеря.

9. Боб Лима

1 чаша боб Лима съдържа 7 г разтворими фибри и 6,20 г неразтворими фибри. Също така е богат на витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да добавите боб Лима, за да си киноа за закуска, пилешка салата за обяд или да ви скара сьомга за вечеря.

10. Acorn зеле

Acorn кълнове са отличен източник на фибри и чаша Acorn зеле съдържа 6.20 г разтворими фибри и 4.60 г неразтворими фибри. Уверете се, че за обработка на глухи кълнове преди ядене. Добавете ги към пилешко или супа от леща за вечеря или ги смила с дати и добавете тази смес към заквасена сметана и плодове десерт.

11. Леща

1 чаша леща съдържа около 15 грама фибри. Леща също са добър източник на протеини и минерали като манган, тиамин, калий и желязо. Можете да включите в диетата си, леща чрез варене и да го добавите към салати или като супа от леща с или без зеленчуци за вечеря.

12. Амарант

Това е питателна и без глутен зърно намерени в ярко на цветя трайни насаждения. Чаша амарант съдържа около 29,60 г фибри. Също така е богат източник на калций, фосфор, манган и желязо. Можете да го добавите към вашите сотирани зеленчуци за обяд или вечеря. Можете дори да го смила, за да глутен брашно, или се подготвят овесена каша за закуска. Вие също може да се използва амарант да се пекат кифли, бисквити и други сладкиши.

13. Ечемик

Това е още високо влакна зърно. Чаша ечемик съдържа около 31,20 г фибри. Също така е отличен източник на калий, магнезий, витамин В6, и желязо. Можете да направите ечемик каша или да добавите с овес за закуска или да добавят ечемик във вашето пиле или пуйка яхния за вечеря.

14. Кестени

Тази вкусна гайка е храна с високо съдържание на фибри. Чаша кестен съдържа 16 г фибри. Той е богат източник на витамин С, фолиева киселина, калций, цинк, фосфор, и мононенаситени мастни киселини. Можете да имате няколко кестени като лека закуска, или да ги добавите към месо за вечеря или да си нискомаслено кисело мляко допълнително криза, като го топинг с натрошени кестени.

15. Цариградско грозде

Цариградско грозде също са добър източник на влакна. Чаша цариградско грозде съдържа 6.50 г фибри. Те също са богати на витамин С и фитохимикали, които помагат за поддържане на оптимално здраве. Можете да имате 2 - 3 сушени на слънце цариградско грозде веднага след обяд, за да потискат глада. Можете също така да се направи сладко цариградско грозде мармалад и да го добавите в своя десерт или просто имат една супена лъжица този мармалад за ограничаване на сладките си глад.

16. Guava

Този сладък тропически плодове е чудесен източник на фибри. Чаша гуава съдържа около 9 г влакно и зареден с витамини С и А, магнезий, калций, калий, и много фитонутриенти. Можете да имате гуава като вечерна закуска или да направите гуава сок за закуска.

17. Праскова

Този красив ароматни плодове е чудесен източник на разтворими и неразтворими фибри. Чаша суши праскова съдържа 6 г разтворими фибри и 7 г неразтворими фибри. Също така е богат източник на витамини А, С и К, магнезий, калий, фосфор и калций. Можете да добавите сушени праскови, за да си закуска овес или да го добавите към вашите шейкове или печена пуйка или пиле.

18. Зелен грах

Чаша грах съдържа около 9 г фибри. Също така е отличен източник на витамини А и С, калций, фосфор, калий и магнезий. Можете да добавяте зелен грах да се разбърква пържени зеленчуци за вечеря или обяд, да го добавите към вашата закуска киноа или да го добавите към пилешко или гъби яхния.

19. Тиквени семки

Тиквените семки сладки и вкусен и са чудесен източник на разтворими и неразтворими фибри. Чаша тиквено семе съдържа 2.40 г разтворими фибри и 6.40 г неразтворими фибри. Тиквени семки са богат източник на здравословни мазнини, витамин А, калций, калий и магнезий. Можете да добавите тиквени семки да си закуска шейкове или овесена каша, или да добавите печени тиквени семки за салата или гювечи.

20. Sapodilla

Това сладък и зърнест тропически плод е богат на разтворими и неразтворими фибри. Един среден Sapodilla съдържа около 5 г разтворими фибри и 9 г неразтворими фибри. Също така е чудесен източник на калций, калий и фолиева киселина. Можете да добавите към вашите Sapodilla закуска шейкове или сокове или имат Sapodilla като десерт с чаша нискомаслено кисело мляко.

Тези 20 богати на фибри храни, ще ви помогнат да достигнете желаното тегло, а също и за подобряване на храносмилането и движението на червата. Сега, аз имам предназначени богати на фибри диета диаграма, за да направите най-много от храните, споменати по-горе. Можете също да опитате своя собствена версия на диета диаграма, но се уверете, че да включва храни с високо съдържание фибри за отслабване и постигане на баланс между разтворими и неразтворими фибри. Тук е диета план за вас.

Примерен богати на фибри храни План за Диета

Така че виждате, можете напълно да следвате тази диета с високо съдържание на фибри за отслабване, без да се опитва твърде трудно. Но ако искате да отслабнете вие ​​също трябва да следва един прост рутинно упражнение лесен за следване, както добре. Просто извадете 20 минути, за да направи тези прости упражнения, посочени по-долу.

Рутинно упражнение

• Ръководител наклон (лява и дясна) - 1 комплект от 15 повторения
• Ръководител кимване (нагоре и надолу) - 1 комплект от 15 повторения
• Врата ротации (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Рамо ротации (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Arm ротации (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Китката ротации (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Талията ротации (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Глезена завъртания (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
• Spot бягане - 5 - 7 минути
• Скокове крикове - 2 комплекта 20 повторения
• Странични напади - 1 комплект от 10 повторения
• Напред напади - 1 комплект от 10 повторения
• Burpees - 2 комплекта 10 повторения
• Коремни преси - един комплект от 15 повторения
• Вертикални ритници - 1 комплект от 15 повторения
• Хоризонталните от ритници - 1 комплект от 15 повторения
• Scissor ритници - 1 комплект от 15 повторения
• Странични коремни преси - 1 комплект от 10 повторения
• Forward дъска - 15 - 20 секунди изчакване
• Опъвам, разтягам

След това упражнение и план за хранене постепенно ще доведе до промяна в начина ви на живот. Промяна на начина ви на живот е от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на тегло. Включително високо съдържание на фибри и хранителни продукти, като се избягват боклуци и преработени храни, които работят редовно, и получаване на правилното почивка са ключовите фактори за постигане на загуба на тегло.

Кой трябва да се избягва, богати на фибри храни?

Въпреки, богати на фибри храни са чудесни за загуба на тегло, тези храни трябва да се избягват, ако страдате от IBS, дивертикулит, язвен колит или болест на Крон. Ако не е показал симптоми на стомаха раздразнителност наскоро, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тази диета за отслабване.

Това беше всичко за най-добрите влакна богати храни за загуба на тегло. Можете да отслабнете бързо от консумирането на храни, богати на фибри, а също така ще бъде в състояние да поддържа теглото, като изберете здравословен начин на живот. Така че, давай напред и да се насладите на вашето пътуване загуба на тегло и да се постигне желаното тегло за нула време! Късмет.