2 ефективни упражнения за хип тяга и техните ползи

Ние всички искаме да бъде във форма. Криви са в края на краищата! Но това, което всички ние се нуждаем е удобно тяло и която включва нашите бедрата.

Винаги съм работил малко повече усилено върху задника ми. А снажен задницата е нещо, което може да направи пауза или орган, прегръщайки рокля. Добрата новина е, че сега можете да получите, като задните части "Дженифър Лопес" също! Всичко, което трябва да направите е да се направи хип забива най-добрия си приятел!

Как да стане Hip тласъци?

Hip тяги са известни също като тазовите тяги и мостови спадове. Стандартните хип тласъци не се нуждаят от оборудване, но можете да се засили в движение чрез добавяне на гири или щанга, ако искате да си предизвикателство.

За да направите стандарта, упражняване основно хип тяга правилно, следвайте инструкциите, дадени по-долу:

Началната позиция:

1. Легнете на земята по гръб със свити колене и крака плоски на пода.
2. Уверете се, че вратът ти е в спокойна позиция и по-ниско си обратно се пресова в пода.
3. Дръжте ръцете до тялото с пръсти, сочещи към долната част на тялото.

Движението:

1. Сега, повдигнете бедрата ви към тавана толкова високо, колкото можете, без да вдига краката си или раменете от пода.
2. Опитайте се да получите по права линия от раменете до коленете.
3. Стиснете дупето бузи заедно, когато си пъхна бедрата си нагоре.
4. Намалете бедрата надолу.

Започнете с 12 тласъци подред. Ако сте начинаещ, можете да намалите цъкам надолу към пода. Но ако искате да си предизвикателство малко, тогава не се докосват пода, когато слезе. По-надолу толкова ниски, колкото можете да получите, без да докосвате пода и след това пъхна обратно нагоре.

Варианти:

Има много варианти на хип тласъци, които не само увеличават предизвикателството, но също варират в зависимост от мускулите, те са насочени.

Вариант 1 - Hip тласъци С Leg Асансьор:

В този вариант, но и не само изработване вашите glutes, но също така си по-ниски ABS, каре, прасците и вътрешни бедрените мускули.

1. Легнете по гръб с краката си пресоват в пода.
2. Сега, повдигнете десния крак право нагоре. Това е вашата начална позиция.
3. Сега, повдигнете таза нагоре толкова високо, колкото можете. Представете си, като че ли се мъчим нещо с крака си.
4. След това по-надолу към пода.
5. Направете 12 повторения и след това повторете с другия крак.

Вариант 2 - мряна Hip тласъци:

За този вариант, трябва една пейка и мряна. Добавената тегло засилва работата си glutes трябва да се направи. Той е един от най-добрите упражнения за изграждане на по-големи и по-добре задника.

1. Седнете на дупето с краката си направо върху земята в средно- и широка позиция.
2. Поставете една пейка точно зад вас с лопатките да я докосва.
3. Вашият щанга трябва да бъде поставен точно над срамната кост и че е мястото, където той трябва да остане в рамките на упражняване.
4. Сега, повдигнете таза нагоре, докато не получите пълната хип удължаване с колене над пръстите на краката, прасците вертикални на пода и тялото си направи линия от коленете до раменете.
5. Дръжте корема стегнат, не позволявайте на щанга от ролката и най-важното не се вдигне гърдите или гръдния кош нагоре. Оставете ги да останат на пейката.
6. Намалете бедрата надолу и се опитайте да направите 10 повторения.

Предимства на Hip Thrust Упражнения:

Хип тласъци са насочени вашите glutes конкретно и в същото време работа на по-ниски ABS, квадрицепса, прасците и дори си прасците. Това е особено важно за тези, които искат да увеличат размера си задника, тъй като спомага за максимално увеличаване на размера на glute и в същото време да се подобри тяхната скорост и издръжливост. Той също така укрепва долната част на гърба мускулите и помага за намаляване на болки в кръста.

Така че ако искате кифли, които са "bootylicious", а след това хип тласъци са си зелена да се движат! Направи го!

Имате ли специален ход за дупето? това включва ли хип тласъци? Споделете с нас в секцията за коментари.