10 ефективни упражнения за укрепване на долното тяло

Били ли сте винаги е копнял за тези секси, изваяни, тонизирана краката? Има ли някой от тези, които лежа будна в леглото, след един ден работа, защото болката в краката им няма да ги спиш? Или мислите, че бедрата ви да са само огромни или прасците са прекалено кльощава? Ако отговорът ви е ДА на някой от тези въпроси, тогава тази статия е за вас!

Краката не са там, за да просто за да ни накара да изглежда секси! Краката ни всъщност носят по-голяма тежест и да работят по-трудно, отколкото във всяка друга част на тялото. И това е причината, поради която нашите крака отслабне, и отказват да ни подкрепят.

Решението на всички тези проблеми е упражняване на тези крака, за да ги стройна и силна.

Топ 10 долната част на тялото Тренировки:

Ето и топ 10 на упражненията, които ще укрепят целия си долната част на тялото - прасци, бедрата и дупето.

1. Дълбоки клекове:

Цели: задните части и бедрата

Голяма упражнение, което работи за вашите glutes, както и вашите четириколесни мотоциклети и дисаги. Тези клякам имат две версии - с тежести и без тежести.

1. Застанете с краката си един от друг, изправен гръб и рамене обърнаха нагоре. Дръжте коремните мускули стегнати.
2. Сега по-ниски себе чрез огъване коленете си до дупето е само на см от земята. Това е пълен клек.
3. Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката и гърба си не е прегърбен.
4. Натиснете себе си целия път до една и съща скорост ти клекна.
5. Повторете упражнението 15 пъти.
6. За претеглена версия, вземете гира във всяка ръка от двете ви страни. Дръжте тежки тегло.

2. Box Jumps:

Цели: дупето, бедрата, прасците и глезените

Box Jumps укрепване на целия крак и също така да предоставят висока интензивност кардио упражнения за тялото. За това упражнение е необходимо кутия за височината на една трета от вашия пищяла. Ако не разполагате с кутия, можете да използвате и стълби или пътеки в парка или нещо, което е здрав и на необходимата височина.

1. Застанете пред вашата кутия с гръбнака изправен и раменете обърнаха нагоре. Дръжте корема стегнат.
2. Сега скочи със сила в горната част на кутията.
3. Скочи обратно на земята. Повторете движението 10 пъти.
4. Начинаещи, които намират, скачайки върху кутията много трудно, трябва да започнат с излизайки на кутията и да се оттегли от кутията.

3. Един крак Клек:

Цели: дупето, бедрата и прасците

Един крак Клек е укрепване, както и балансиране вариант на клека. Смята се, малко по-напреднал ход и трябва да се направи на по-бавно и стабилно темпо.

1. Застанете в позиция на внимание.
2. Повдигнете десния крак на няколко см от земята. Не се кланяме и да запази крака си пред вас.
3. Сега повдигате тежест на левия крак.
4. Балансиране на левия си крак, бавно се опитайте да се понижи. Отиди толкова, колкото можете, без да се нарушава баланса си.
5. Бавно вдигнете себе си нагоре, но не определя десния си крак обратно надолу.
6. Повторете ход 8 пъти и след това спуснете десния крак.
7. Повторете същото и с алтернативен крака.

4. Клек скокове:

Цели: телета, пищялите и четириколки

Squat преходи са с висока интензивност, кардио упражнения. Това долната част на тялото тренировка за жени укрепва долната част на тялото наистина добре, но в същото време изгаря калории на разстояние от цялото тяло също. Поставянето на по-голям натиск върху краката, това скачане активност ги укрепва.

Единственото отклонение в това упражнение от обикновен клек е, че трябва да скочи след всеки клек.

1. Застанете с краката си един от друг и мускули затегнати. И клякам.
2. Сега се насилвате от позицията със сила, която да скочи от земята, докато си на осведомеността.
3. Клекнете и скочи нагоре - това е движение, за да се повтори. Направете го 10 пъти.

5. Плие клекове:

Цели: вътрешната част на бедрата и glutes

Плие клекове са вариант на клек, която работи на тонизиране и укрепване на вашите вътрешната част на бедрата.

1. Застанете с краката си повече от рамото ширината на раменете.
2. Включете пръстите на краката навън в противоположни посоки.
3. Сега по-ниски себе чрез огъване коленете си. След това се повиши в първоначалното положение.
4. Повторете в движение 15 пъти.

6. Deadlifts:

Цели: дупето, долната част на гърба и прасците

Deadlifts са едни от най-добрите ходове за плячката си. Тяга може да бъде направено с гири, мряна или големи тежести.

1. Застанете с краката си заедно, ABS стегнат, изправен гръб и рамене обърнаха нагоре.
2. Вземете една гира във всяка ръка и да ги преместите в пред вас.
3. Сега се огъват от кръста водене на гърба изправен.
4. Bend до половината и след това издигна.
5. Направете това 15 пъти.

7. Side нахвърлям:

Цели: вътрешната част на бедрата, телета и glutes

Странични Lunges може да бъде направено с и без гири. Този ход се простира и тонизира вътрешната част на бедрата и укрепва каре. Той също така работи по-голяма гъвкавост и цял набор от съвместни движения.

1. Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете.
2. Сега се измести повече от теглото си на лявата си страна и огъване, че коляното, понижаване на себе си с тази страна.
3. Сега изправете и повторете движението с дясната страна.
4. Направете двете страни 10times всеки.

8. Телешка Повдига:

Цели: телета и пищялите

Теле Повдига извайвам телета ефективно и да направи пищялите силен. Това упражнение има 3 стъпки, които работят на различна част от нашите телета. За по-нататъшно засилване на упражнението, вземете един чифт тежки гири.

1. Застанете с краката си един от друг, раменете обърнаха нагоре и гръбнака изправен. Дръжте краката си напред.
2. Сега повдигнете петата си на пода, така че теглото ви е на топките на крака си.
3. Намалете че петата, но не го докосва до земята.
4. Повторете движението за 1 минута и след това спуснете петата си на земята.
5. Сега, за следващата стъпка, включете краката си навън в противоположна посока, така че краката ви са поставени диагонално и пръстите сочат навън.
6. Смятате повдига в тази позиция в продължение на 40 секунди. След това по-ниски токчета си на пода.
7. Сега, третата стъпка ще бъде да се превърне пръстите на краката си навътре.
8. Смятате повдига в това положение за следващите 40 секунди.

9. Осакатявам къдрици:

Цели: glutes, прасците и дисаги

Това упражнение за долната част на тялото е ефективен при укрепване на тези glutes и вдигане на задните си части! Тя се простира на прасците и тонизира гърба на бедрата.

1. Лягай си ръце и колене. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат.
2. Повдигнете левия си крак и изправяне на коляното. Сега левия си крак е в права хоризонтална линия с гръбнака и ядро.
3. Curl крака си от коляното, така че долната част на крака става перпендикулярно на горната част на крака и ядрото.
4. След това я изправите отново.
5. Направете го 10 пъти.
6. Повторете същото с другия крак.

10. Алпинист:

Цели: краката, дупето и ядро

Алпинист е кардио ход, който изгаря много калории и работи по цялото тяло. Той е насочен конкретно към краката.

1. Слез в позицията на дъска с основния си здраво.
2. Сега се огъват на дясното коляно и ще подножието напред близо до бедрата. Дръжте лявата си прав крак.
3. Дръжте лактите си прави и ръцете силна, тъй като те ще подкрепят повечето от теглото си.
4. Сега скочи и донесе лявата си крак напред и десен крак направо в същото време.
5. Продължавайте да сменяте краката си и повторете упражнението 15 - 20 пъти.

Тези упражнения не само укрепват долната част на тялото, но също така помагат за изграждането и тонизират мускулите на краката. Най-хубавото на тези действия е, че те се отразяват на цялото ви тяло, докато са насочени специално към долната част на тялото. За да получите най-добри резултати, дръжте си ходове прогресивно и да запази себе си предизвикателство! И скоро ще имате крака, за да убиват за!

Има ли вашата тренировка режим включва някои от тези по-ниски упражнения за тялото? Практикувате ли друг ход за долната част на тялото? Споделете с нас.