21 ефективни Планк упражнения за укрепване на вашето тяло

Опитвали ли сте някога нари упражнения? Независимо дали се опитвате изотонични, изометрични, Plyometric или пластика йога, всеки тип упражнение използва дъската под някаква форма или другата страна. Това са най-добрите 21 вариации на тази невероятна упражнения, които можете да включите в режим на тренировка, за да се получи, че тънък, изваяни и силно тяло.

Нека да разгледаме най-ефективните упражнения 21 Планк:

На дъската е упражнение климатик баланс и сърцевина, която включва поддържане трудна позиция за продължителни периоди от време. Това са упражнения дъската:

1. Планк:

Това е традиционен дъската, която се извършва на ръцете си. Въпреки, че това е най-основната форма на дъска, тя продължава да работи по общия интегриран тяло. Най-важните неща, които да имате предвид, докато правите това са, че ръцете ви трябва да са директно под раменете си и тялото си, трябва да е в права линия. Ето как да се направи традиционния основен дъската:

1. Лягай си ръце и колене с ръцете си прав и ръце, поставени на пода непосредствено под раменете. Ръцете ти трябва да образуват права линия от раменете към ръцете.
2. Сега, натиснете тялото си нагоре, като повдигнете коленете си, така че сега сте почивка на ръцете Ви и топките на краката си.
3. Дръжте гърба си изправен и си цъкам приведено в съответствие с цялото тяло, в една линия.
4. Не се напряга врата си и да запази корема, ангажирани от смучене пъпа инча
5. Задръжте дъската за 10 секунди.

2. Подрамо Планк:

Предмишницата Планк е известен също като на делфините Поза в йога. Както подсказва името, този вариант на дъска се извършва на лактите си. Това работи точно като Планк, но също така е насочена горната част на гърба и мускулите на раменете допълнително. За да направите на предмишницата дъската правилно, следвайте тези инструкции:

1. Започнете с позицията на Планк. Дръжте корема стегнат, гърба изправен, раменете, гърба и тялото в една линия.
2. Уверете се, че ръцете ви са под раменете.
3. Сега, огъват лактите и по-ниски себе си на лактите си, първо наляво и после надясно.
4. Регулиране на линията на тялото си. Уверете се, че лактите са под раменете и корема стегнат. 

3. Side Elbow Планк:

The Side Elbow Планк е вариант на Планк предмишницата. Той също така се прави, като версия на Side Планк за начинаещи. Въпреки, че този вариант поставя малко повече натиск върху раменете си, е по-лесно да се балансира в Сиде Elbow Планк.

1. Започнете с предмишницата Планк, и се уверете, че формуляр са верни, тъй като е много важно.
2. Бавно и постепенно се вдигне дясната си ръка и да започне превръщането на такава, че теглото ви е балансиран на лявата си страна, а дясната страна е нагоре към тавана. Вашият предната трябва да гледа настрани.
3. Сега вдигнете дясната си ръка нагоре към небето и стека десния си крак върху левия крак.
4. Задръжте за 10 секунди и след това да се направи от другата страна.

4. Star Подрамо Планк:

Това е разширена вариант на Side Elbow Планк. Тя провокира вашата гъвкавост, сила и баланс.

1. Започнете в позицията на предмишницата Планк и бавно се обърнат към дясната страна в Сиде Elbow Планк.
2. Сега, балансира се добре и след като сте готови, повишаване на левия си крак нагоре към небето.
3. Повдигнете крака си по-високо, колкото можете и след това се опитайте да държите палеца на крака с повдигнати си ръка.
4. Ако не сте достатъчно гъвкави, за да държат петите си в ръката си, че е добре; просто да го увеличи, тъй като колкото можете и задръжте позицията.

5. Hip Спадове:

Този ход е много ефективна за тонизиране на тези паласки, да се отървем от върховете кифла и за дялкаше кръста. Тя е насочена към вашите косите коремни мускули, корема и дори си лата.

1. Влез в позицията на страничен Elbow Планк, а себе си да балансира добре.
2. Сега, потопете долната си хип към пода и повдигнете отново. Това е вашето движение.
3. Имате 10 спадове от всяка страна. 

6. Hip Обрати:

Хип обрати са едни от най-добрите упражнения за тонизиране на нари талията област, както и за укрепване на основния си.

1. Започнете в позицията на предмишницата Планк.
2. Сега, завъртете ханша си и докоснете всеки хип на пода в завои. Движението ще бъде - обрат и докоснете дясното бедро, а след това завъртете и натиснете левия лакът.

7. Side Планк:

Това е вариант на традиционния Планк. Той е много ефективен за коригиране на горната част на гърба поза и за насочването по горната част на гърба мазнини. Този ход е чудесно за тонизиране на косите коремни мускули.

1. Падни в позицията на традиционна Планк с ръцете си под раменете, ръцете заключени прав, корема стегна и тялото в една линия.
2. Сега бавно и постепенно се вдигне дясната си ръка, и да се обърнат на лявата си ръка и крак.
3. Използвайте силата в ръцете си и какви са основните Ви стабилизатори да поддържа баланса си.
4. Вдигнете дясната си ръка направо към небето и стека десния си крак над лявата.
5. Задръжте за 15 вдишвания и след това да се направи от другата страна.

8. Star Side Планк:

The Star Side Планк е вариант на упражнението за Side Планк. Това е един много напреднал ход, който изисква много баланс. Това е и един от най-добрите упражнения за заздравяване на йога.

1. Влез в позицията на Планк и бавно се превърне в Сиде Планк върху дясната си страна с лявата си страна нагоре.
2. Повдигнете левия си крак нагоре към небето и се опитайте да държите палеца на крака с повдигнати ръка.
3. Отново, ако не можете да задържите пръст, след това просто се повиши толкова високо, колкото можете. Задръжте за няколко вдишвания и след това да се направи от другата страна.

9. Rolling Планк:

Търкалянето дъската е укрепване и кардио упражнение, което е отличен за бедрата, кръста, ядро ​​и оръжие. Този ход може да се направи, както на ръцете и предмишниците.

1. Започнете в позицията на предмишницата дъска и се уверете, че имате право на форма.
2. Сега вдигнете дясната си ръка и извъртате тялото си от лявата страна в Сиде Elbow Планк.
3. Разликата тук ще бъде, че вие ​​не стека краката си един на друг в Rolling дъски. Просто включете и стигна до позицията на предмишницата отново, а след това се обръщат към другата страна.
4. Без да губи равновесие, продължите да въртите наляво-надясно. Движението ще бъде оставен да центрирате на дясно от центъра.
5. Имате 20 ролки.

10. Планк С Leg Асансьор:

Планк с крака лифтове укрепва целия си горната част на тялото. С повдигането единия крак, вие засили работата, извършена от основните си стабилизатори работата. Това помага да се изгради своя власт.

1. Влез в стандартната ви дъска върху ръцете си. Дръжте ръцете си заключена и корема стегнат.
2. Сега, повдигнете единия крак нагоре толкова високо, колкото можете, или докато стане успоредно на земята, и задръжте за 10 вдишвания.
3. След това по-ниски, че крак надолу и повдигнете другия крак.

11. Планк крак Даунс:

Той е твърдо ядро ​​сила ход да се отърве от това горната част на ръката отпуснатост.

1. Влез в стандартното му положение дъска.
2. Сега се огъват десния си лакът и да зададете ръка надолу. След това се огъват на левия лакът и задайте лявата предмишница надолу, както добре. Сега сте в предмишницата Планк.
3. Сега за пръв път се оправям в ляво и след това дясната ръка, и да се върнете към стандартния дъската.
4. Това движение е Планк за предмишницата Планк, а след това на ръката от китката до Планк Планк.
5. Направете 10 повторения.

12. Планк наклонените Crunch:

Планк с наклон по Crunch е силен ход за вашите косите коремни мускули и корема. Освен това, тя е насочена към вашите glutes също.

1. Влез в дъската на ръцете си и стегнете коремните си мускули.
2. Сега, огъват лявото коляно, включете го настрани и докоснете лакътя с това коляно. Сега се промушват косите коремни мускули.
3. Изправете си крак назад, а след това направи същото с другия крак.
4. Продължи наляво-надясно.

13. Швейцарската топка Планк:

Швейцарска топка Планк е повдигнато дъска, която се нуждае от швейцарската топка. Това засилва работата по основните си стабилизатори.

В този вариант, просто поставете ръцете си върху топката и направи стандартен дъската.

14. Корема баста:

Корема баста са чудесни за кардио и за насочване на коремните мускули.

1. Потопете се в стандарт дъската.
2. Сега, вдигнете крака си, се огъват коленете си и да се докоснат до лакътя. След удар, с който крак назад.
3. Направете 10 повторения и след това се повтаря от другата страна. 

15. Планк Row:

Този ход изисква набор от гири. Това е укрепване ход, насочен към ръцете си, горната част на гърба и ядро.

1. Вземете си чифт гири и да получите в позицията на дъската.
2. Сега се огъват лакътя си и ред гирата към гърдите си и я спуснете надолу.
3. Направете от другата страна. Направете 10 повторения за всяка ръка.

16. Планк с крака при упражняване топка:

В този вариант, краката се опират на упражнение топка. Този ход намалява натиска върху ядрото и засилва предизвикателството на ръцете.

Влез в позицията на дъската с топката зад краката си. Shift гърба си, и един по един, сложи краката си върху топката. Дръжте тялото си право и задръжте позицията.

17. Планк Pikes:

Отново страхотен кардио ход за по-ниски корема мазнини и по-ниско си обратно.

• 1. Вземете в позицията на дъската.
• 2. Направо краката си под бедрата си чрез повишаване на дупето висока.
• 3. Направо обратно в дъската.
• 4. Дръжте коленете си прав през цялото време. 

18. Обратно Планк:

Обратният Планк целите си glutes, мускулите на раменете и горната част на гърба мускулите.

1. Седнете на пода с краката си пред вас и поставете ръце зад гърба си, хип ширината на раменете.
2. Използвайки ръцете си за подкрепа на теглото си, повдигнете дупето от пода, докато тялото ви е в права линия от раменете до краката. Това е обратно на Планк. 

19. Обратно Планк С Leg Асансьор:

Обратният Планк с Leg Lift засилва работата си ядро ​​прави, за да ви се стабилизира в положение за обратно Планк.

1. Седнете на пода и повдигнете себе си в позицията на обратната дъска.
2. Сега, бавно повдигнете единия крак нагоре и задръжте. Уверете се, че вдигна крак е прав.
3. Начинаещите трябва да започнат с отглеждането на колене свити, докато правиш на обратната Планк, защото може да се окаже трудно да се балансира по един прав крак.

20. Планк с магарешки Kicks:

Дъската с Donkey ритници е отличен за насочване на седалищните мускули и за тонизиране и вдигане, че плячка.

1. Лягай си ръце и колене с ръцете си в съответствие с раменете си. Ако сте начинаещ, стой на колене. Но ако сте средно и напреднало ниво, повишаване на себе си в една дъска.
2. Вдигнете единия крак и го навийте към небето чрез огъване на колене. Това е вашата позиция.
3. Движението, което трябва да направите, е да пулсира, че крак назад и нагоре, нагоре и назад. Опитайте малки, малки импулси но стиснете дръжката добре с всеки импулс.
4. Направете 12 - 15 импулси и след това да започне да рита крака си навън. Движението е къдри и удар, къдри и удар.
5. Общо с другия крак също.

21. По средата Планк:

По средата на Планк е изометрично ход, в която държите ход в средата позиция. Това е чудесно за тонизиране трицепс и лата.

1. Влез в позицията на дъската.
2. Сега се огъват лактите и по-ниска в трицепс лицеви опори.
3. Задръжте тази позиция в продължение на 15 вдишвания и след това да се насилвате в дъската.

Планк упражнения Предимства:

На дъската е насочена към цялото ви тяло. Той укрепва и тонизира ръцете и горната част на гърба си мускули. Трябва да сте чували, че правят коремни преси няма да направи нищо за вас, ако имате много мазнини около корема. Дъски ви помогнат в изгарянето на мазнини, които, и в същото време засили основния си. Ключът е да се смучат в пъпа да поддържате корема стегнат. Когато направите това, вие се ангажират активно ядро. Основния си мускули и стабилизатори трябва да работим много усилено, за да ви държат в това направо Планк. Друго нещо, което прави дъската е да се получи права линия в тялото си. На дъската помага за коригиране на стойката си от изправяне гръбнака, както и подобряване на прегърбени рамене.

Това са 22-невероятни нари упражнения, които тонус и укрепване на цялото ви тяло. За всяка тренировка, се уверете, че ръцете ви остават под раменете и корема останат стегнати. Включи тези ходове във вашата тренировка, тъй като на тренировка, без дъски е просто непълна! Включи тези упражнения в обикновената си тренировка, за да се възползват от всички тези предимства на дъска упражнения.

Беше ли полезна информацията? Оставете ни коментар по-долу.