15 предимства на сьомгата

Вашето тяло започва от намеците, когато вашето здраве започва да става на юг. Главоболие, наддаване на тегло, коса есен, проблеми с кожата, и т.н., са признаци, че не трябва да се пренебрегват. Вместо таблетки за дъвчене като пуканки, предлагам ви да започнат да се хранят диви уловени сьомга. Тъй като сьомга е един от най-здравословните храни в света. Американският Heart Association препоръчва да яде най-малко два пъти на сьомга на седмица, като тя е богата на омега - 3-мастни киселини, протеини, витамини, минерали и които помагат за намаляване на риска от редица заболявания и симптоми (1). Така че, тук са 15 причини, поради които трябва да се яде сьомга за подобряване на вашето здраве. Но първо, нека да видим да погледнем в хранителното съдържание на сьомга.

Сьомга Хранителни стойности

Половината филе от сьомга съдържа:

• Омега - 3 мастни киселини - 4023 мг
• Омега - 6 мастни киселини - 1185 мг
• Протеин - 39,3 грама
• Витамин А - 89,0 IU
• Витамин В6 - 1.2 мг
• Витамин В12 - 5,0 мкг
• Витамин С - 6,6 мг
• Фолиева киселина - 60,5 мкг
• Ниацин - 14.3 мг
• Тиамин - 0.6 мг
• Пантотенова киселина - 2,6 мг
• Въглехидратите - 0 ж
• Калций - 26,7 мг
• Магнезий - 53.4 мг
• Селен - 73.7 мкг
• Калиев - 683 мг
• Фосфор - 449 мг
• Желязо - 0.6 мг
• Натриев - 109 мг
• Калории - 367

Това са начините за хранене сьомга може да бъде от полза за вас.

15 Здравните ползи от сьомга

1. Полезен за сърцето

Това става ясно от фактите на храненето споменати по-горе, че сьомгата е богата на омега - 3 мастни киселини. Омега - 3 мастни киселини са полиненаситени мастни киселини, които имат няколко двойни връзки. ЕРА и DHA са два вида омега - 3 мастни киселини, които се намират в сьомга. Те спомагат за намаляване на серумните нива на триглицериди чрез намаляване на нивата на LDL и увеличаване на разграждането на мастните киселини (2). Това предотвратява образуването на плаки и може да ви защити от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Загуба 2. СПИН Тегло

Сьомга е също голям източник на протеин заедно с омега - 3 мастни киселини. И двете тези хранителни вещества да окажат въздействие върху процента на мазнините в тялото. Белтъците са трудни за храносмилане и по този начин може да ви помогне да се почувствате напълно за по-дълъг срок, като по този начин ви се яде по-малко. Омега - 3 мастни киселини помагат за намаляване на възпалението-индуцирано увеличение на тегло, подтискане на апетита, подобряване на кръвообращението, стимулира метаболизма, и да се намали отлагането на мазнини чрез увеличаване на окислението на мастни киселини. Така че, можете да получите тънък и тонизирана тялото ако консумират варени сьомга по правилния начин (3) (4).

3. Намалява възпалението

Възпалението е опасно. Това може да доведе до увеличаване на теглото, болки в ставите, автоимунна реакция, стомашни язви и инсулт. Омега - 3 мастни киселини в сьомга, ЕРА и DHA, регулират местните хормони. Това, на свой ред, регулира клетъчните пътища и генната експресия, които помагат потискат провъзпалителни биомолекули. Това помага за предотвратяване на мигрена, артрит, псориазис, улцеративен колит, множествена склероза, болест на Крон, възпаление, индуцирано затлъстяване, и т.н. (5).

4. Увеличава Brain Изпълнение

Омега - 3 мастни киселини в сьомгата са важни за мозъка да функционира правилно. Тези полиненаситени мастни киселини са невропротективни в природата. Освен това, EPA и DHA помогне за увеличаване на нервните израстъци в етапите на мозъка в развитието. DHA също помага в невронни стволови клетки диференциация на зрели нервни клетки. Омега - 3 мастни киселини също са намерени за увеличаване когнитивната функция при възрастни жени (6) (7). Затова е разумно да се консумират необходимото количество сьомга, за да получите дозата си на омега - 3 мастни киселини, за да стимулират мозъчните си функции.

Рак 5. Битки

Ракът може да бъдат причинени от дисбаланс в омега - 3 и омега - 6 мастни киселини в организма, което води до натрупване на токсични, възпаление, и неконтролирана клетъчна пролиферация. Добавянето на сьомга към вашата диета може да помогне за увеличаване на нивата на омега - 3 мастни киселини, като по този начин намаляване на възпалението и токсичност в организма. В действителност, много изследвания са доказали, че ЕРА и DHA може да се използва за лечение на рак и предотвратяване на прогресията на рак на гърдата. Те могат също да помогне за предотвратяване на химио-индуцирана загуба на мускулна (8) (9).

6. Предотвратява ADHD при деца

Омега - 3 мастни киселини, DHA и ЕРА, играят важна но различни роли в организма. DHA е отговорен за предварително и постнаталното развитие на мозъка, докато EPA помага да се контролира настроението и поведението. Изследователите са установили, че администрирането на DHA и EPA в определени комбинации може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD (дефицит на вниманието хиперактивност) при деца. Установено е, че тази комбинация, за да бъде от полза за аутисти и деца с дислексия (10).

7. Отличен източник на протеини

Само една четвърт чаша сьомга може да ви даде 13 грама протеин - градивен елемент на тялото си. Аминокиселините се присъединят към образуват протеини и така, важно е, че получавате незаменими аминокиселини в необходимите количества. Сьомгата е чудесен източник на незаменими аминокиселини и протеини постно. Те ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса, за да получите по-тонизирана тялото, увеличаване на мускулната сила, предотвратяване на косопада, подтискане на апетита и подобряване на кожата, косата и ноктите здраве (11).

8. Добър източник на витамин D

Сьомга също е чудесен източник на витамин D, който помага за укрепване на костите, намаляване на риска от диабет тип 2, се бори с рак, и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Ако не сте ранен птица и не излизат на разходка или джогинг, това е напълно възможно, че не получавате необходимото количество витамин D. Освен това, ако имате много чувствителна кожа, по-добре е да се избягва излагането на слънце. В такива случаи трябва да се консумират сьомга за да помогне на тялото да произвежда меланин, пигмента, която предпазва кожата от ултравиолетовите лъчи, както и подобряване на цялостното ви здраве (12) (13).

9. Подобрява макулна Здраве

Очно заболяване изследване, свързани с възрастта (AREDS) направено от учени показа, че участниците, които редовно консумират омега - 3 мастни киселини храни, богати са на по-нисък риск от развитие на макулата заболявания. Тъй като сьомга е богата на омега - 3 мастни киселини, той се счита за "цар", когато става въпрос за подобряване на зрението (14). Ретината съдържа добра сума на DHA, който регулира активността на ензимите и фоторецепторите мембранно-свързани. Учените са открили, че допълването на плъхове с DHA помага за подобряване на зрението им (15).

10. Отличен източник на селен

Селенът е минерал, който действа като антиоксидант и сьомга е чудесен източник на селен. Около 3,5 кг сьомга може да ти даде 65% от РДВР на селен. Тя помага на рак на бой, регулира производството на хормоните на щитовидната жлеза, поддържа правилното функциониране на имунната система, неутрализира действията на ХИВ, спомага за намаляване на шансовете за спонтанен аборт, насърчава подвижността на сперматозоидите, намалява оксидативния стрес и възпаление, и също може да ви помогне да защитите от сърдечно-съдови заболявания (16). Недостигът на селен може да намалее познавателните си способности.

11. Чудесен източник на астаксантин

Винаги се чудя защо месото на сьомга е orangish розово? Това е, защото сьомга съдържа една добра сума на астаксантин, което е и причината, поради раци и скариди са оранжеви. Астаксантин е ксантофил каротеноид, който има мощни антиоксидантни свойства и помага улавят вредните кислородни радикали. Това, от своя страна, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак и възпаление. Астаксантин не могат да бъдат синтезирани от хората, но можете да получите добра сума за него чрез консумация на сьомга (17) (18).

12. Зареден с витамини

Сьомгата е отличен източник на витамини от група В. Ето списъка.

• Витамин В12 или Кобаламин - 51% от RDI
• Витамин В6 или пиридоксин - 47% от РДВР
• Витамин В1 или тиамин - 18% от RDI
• Витамин В2 или рибофлавин - 29% от РДВР
• Витамин B3 или ниацин - 50% от RDI
• Витамин В5 или пантотенова киселина - 19% от RDI
• Витамин В9 или фолиева киселина - 9% от RDI

Тези витамини всеки играят важна роля за поддържане на оптимално здраве. Те помогне за предотвратяване на остеопороза и стомашно-чревни проблеми, намаляване на риска от фрактури, помогне тласък метаболизъм, подобряване на мозъчната функция, поддържа високо ниво на енергия, действат като кофактори за различни биологични реакции, насърчаване на клетъчна мобилизация на калций и клетъчна диференциация, помогне в амино метаболизъм киселина, и подпомагане на метилиране на РНК, ДНК, протеини и фосфолипиди (19).

Загуба 13. Предпазва косата

Сьомга е богато на омега - 3 мастни киселини, протеини, витамин В12, и желязо. Тези хранителни вещества подобряват вашето здраве скалпа, предотвратяват косопада чрез осигуряване на храна на фоликулите, насърчаване на растежа на косата, както и предотвратяване на косата ви да изглеждат съмнително (20). Така че, трябва да консумират сьомга да се грижи за косата си. Все пак, ако не може да има сьомга често, можете да имате добавките от рибено масло за предотвратяване на косопада.

14. Подобрява здравето на кожата

С напредване на възрастта, фини линии, тъмни петна, лунички и започват да се появяват. В действителност, много млади жени имат мазна или суха кожа, който ги прави склонни към акне или люспест кожата. Сьомга е силно препоръчително, ако искате да се подобри здравето на вашата кожа. Омега - 3 мастни киселини, протеин и витамин D ще помогне на клетки произвеждат колаген, кератин, и меланин. Това ще помогне на кожата ви задържа вода, като по този начин намаляване на бръчките и фините линии. Астаксантин помага да улавят бактериите и токсични кислородни радикали и подобряване на еластичността на кожата, като по този начин намаляване на акне и тъмни петна (21) (22).

15. Помага за подобряване на настроението

Да, сьомга също може да помогне повдигне настроението ви. Омега - 3 мастни киселини в сьомгата помагат за намаляване на възпалението и да осигури подкрепа за емоционалното си здраве. Почти 30% от някои мозъчни клетки се състои от DHA, и се потвърждава от учени, че хората, които страдат от депресия имат по-ниски нива на омега - 3 мастни киселини, в сравнение с тези, които не. Можете да получите две грам омега - 3 мастни киселини от една единствена порция сьомга, която може да се предпази от блус и ви развесели (23).

Ясно е от тези 15 точки, които сьомга е, трябва да имате във вашата вечеря или обяд. Също така, предпочитам домашно приготвена храна, тъй като има тенденция да бъде лишен от изкуствен цвят и аромат и е, разбира се, по-вкусни. Ето няколко рецепти лесно и вкусно сьомга, за да опитате.

Вкусни рецепти от сьомга

1. Печена сьомга с броколи и сладки картофи

Общо време - 30 минути; Prep Time - 20 мин; Служи - 2

Съставки

• 6 унции филе от сьомга
• 1 чаша броколи
• 1 чаша сладък картоф клинове
• ¼ чаша нарязан лук
• 1 Уг супени лъжици ситно нарязан чесън
• 1 стрък розмарин
• 2 супени лъжици лимонов сок
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка черен пипер на прах
• 3 - 4 супени лъжици зехтин

Как да се подготви

1. Загрейте фурната до 450o F.
2. Вземете една тава за печене и хвърля броколи, лук, сладки картофи, зехтин, чесън, сол, черен пипер и върху него. Печете 10 - 15 минути.
3. В същото време, добавете сол, черен пипер и лимонов сок, за да филе от сьомга и я държи настрана.
4. Вземете тава за печене, след 15 минути и хвърля филе от сьомга в тавата за печене с зеленчуци. Добавете розмарин клонче на върха и печено за 10 минути.
5. Насладете се на вкусна и ароматна печена сьомга за вечеря или обяд.

2. Мед Остъклен Сьомга

Общо време - 30 минути; Prep Time - 20 мин; Служи - 2

Съставки

• 6 унции филе от сьомга
• 2 супени лъжици мед
• 3 супени лъжици лимонов сок
• 2 чаени лъжички чесън паста
• Уг чаена лъжичка кимион прах
• 1 чаша грубо нарязан маруля
• ¼ чаша нарязани целина
• ½ чаша нарязан червен пипер звънец
• Няколко листа от кориандър
• ¼ чаша тънко нарязан червен лук
• 2 чаени лъжички черен пипер на прах
• 5 супени лъжици зехтин
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Добавете мед, лимонов сок, една чаена лъжичка сол, една чаена лъжичка черен пипер, кимион на прах, и чеснова паста за купа и разбъркайте добре.
2. Втрийте тази смес върху филе от сьомга и я държи настрана за 10 минути.
3. Загрява тиган и добавете зехтин.
4. Добавете лука и се запържва, докато не стане прозрачна.
5. Добавете червената чушка и щипка сол и черен пипер. Соте в продължение на 2 минути.
6. Прехвърлете соте лук и чушка към контейнер.
7. В същото масло, пържат на мариновани сьомга, 2 - 3 минути от всяка страна.
8. Хвърли нарязания на ситно марулята и целината на чиния за сервиране. Поръсете малко сол, черен пипер и малко лимонов сок.
9. Добавете сотирани зеленчуци и след това внимателно поставете топла и вкусна сьомга филе.
10. И накрая, в началото го със свежи и зелени кориандър листа.

3. Delicious Сьомга Салата

Общо време - 20 мин; Prep Time - 15 мин; Служи - 2

Съставки

• 6 унции на пара сьомга
• 2 чаши спанак
• 7 - 8 съвета аспержи
• ½ чаша нарязани домати
• 1 чаша тиквички панделки
• ½ чаша кисело мляко
• 3 супени лъжици зехтин
• 4 супени лъжици лимонов сок
• Сол на вкус
• 1 чаена лъжичка пипер
• Няколко листа от кориандър

Как да се подготви

1. Heat вода в тенджера, докато заври.
2. Добавете сол и след това добавете тиквички, съвети аспержи и спанак.
3. Blanch в продължение на 2 - 3 минути.
4. Вземете зеленчуци навън и веднага ги поставя в ледена вода, за да спрете готвенето.
5. В същото време, добавете кисело мляко, сок от лайм, зехтин, сол, черен пипер, кориандър и листа в купа и разбъркайте добре.
6. Използвайте вилица да настъргвам на пара сьомга.
7. Накълцайте бланширани аспержи и ги хвърля в купа за салата.
8. Добави бланширани спанак и тиквички.
9. Хвърли в настърган сьомга и пресни домати. Смесете добре.
10. Добавете дресинга кисело мляко и хвърля да се смесват.
11. Добавете още няколко листа от кориандър за гарниране.

Тези три рецепти са вкусни, бързи и питателни. Можете лесно да намерите съставки в местния супермаркет и да ги опаковат за обяд си в офиса или училище. Но може ли да се съхранява сьомга за по-дълго време? Ако отговорът е да, какво е най-добрият начин? Разберете в следващия раздел.

Как да изберете и съхранява Сьомга

Изберете пресни, замразени, консервирани, пушени или сушени диви уловени Аляска сьомга. Ако искате да си купите прясна сьомга, купете го изцяло или да изберат сьомга филе от местния рибар или риба пазар. Ако не намерите пресни или замразени неопитомени сьомга, изберете консервирана сьомга. Ако не разполагате с рибен пазар наблизо, винаги трябва да си купите неопитомени сьомга от известен магазин.

Можете да проверите дали сьомгата е на правилното състояние, като го миризма чрез амбалажна хартия. Опитайте се да си купите от сьомга с кожата, тъй като ще помогне за запазване на плътта и също така да добавите вкус на ястието. Винаги съхранявайте сьомга в хладилника. Ако е възможно, поставете филе от сьомга върху тава за печене и се хвърлят в някои лед, за да се запази свеж за сьомга. За да го съхраните в продължение на седмица, увийте сьомгата в чист филм и да го съхранявате в най-студената част на хладилника.

Така че, виждате ли, че не е толкова трудно да се избере най-добрата сьомга и да го съхранява в продължение на най-малко една седмица. Но трябва да се спазват следните точки в ума преди да купите сьомга.

Сьомга безопасност

Благодарение на експоненциален растеж замърсяването на водите, най-сьомга, са токсични. Те съдържат тежки метали като живак, устойчиви органични замърсители (POP), и пестициди. В действителност, отглеждана сьомга са най-опасни, тъй като те съдържат по-високи нива на тези токсини. Неопитомени Аляска сьомга има най-ниските нива на тези токсини и е безопасно да се консумират. Вие трябва да избягват консумацията пушена сьомга, особено ако сте бременна, тъй като е установено, че съдържа най-високите нива на замърсители.

В заключение, сьомга е вкусна и има безброй ползи за здравето. Просто бъдете внимателни, докато си купиш и да го съхранява дясно, за да го продължи по-дълго. Така че, започнете отнема сьомга и се радват на живота, свободна от заболяване. Късмет!