26 Без тренировки за оборудване Можете да направите у дома си

Кой каза, че имате нужда от скъпи, фантазия оборудване и фитнес членство, за да отслабнете, да станат по-силни и монтьор, и стигнем до здравословните себе си възможно най-бързо? Ето, ние сме събрали списък на 26-ефективните упражнения, които не се нуждаят от оборудване и може да се направи навсякъде.

Нека да разгледаме най-добрите 26 не оборудване тренировки да се предлагат много красиво тяло без да харчите пари за тези скъпи уреди за упражнения:

1. Виняса

Виняса е името, дадено на последователността между две надолу кучета в Surya Namaskar. Това е комплекс, движение, която съчетава три пози от йога в поток - надолу куче, Chaturanga, и нагоре Pose. Виняса затопля цялото ви тяло, дава общо тяло участък, и е един от най-добрите упражнения за отслабване.

Започнете в изправено положение, ABS здраво, раменете обърнаха нагоре и краката хип ширината на раменете. Bend напред с гърба си апартамент и поставете ръце на пода от двете страни на краката си. Можете да се огъват коленете леко, ако е необходимо.

1. Вземете краката си назад и да получите в низходящата куче поза, като повдигнете бедрата и плячка високо във въздуха. Натиснете гърдите си към вашите каре.

1. Сега, по-ниски дупето и да получите в позицията на дъска с тялото си в права линия и ръцете директно под раменете.

1. Бавно по-ниска тялото си надолу в Chaturanga чрез огъване лактите и ги тласка назад. Вашият горната част на тялото отива

1. По-ниска от плячката си, но не се получи напълно на пода.

1. Сега бавно повишаване на горната част на тялото в възходяща куче поза от изправяне ръцете си и изви гърба си. Капка по върховете на краката си надолу, ако трябва да ги държи по друг начин до.

1. От горното положение, както куче, приберете пръсти под и повдигнете плячката обратно във въздуха в низходяща куче. Това е вашият едно Виняса поток.

1. Имате 8 Vinyasas.

2. Клекове Jumps

Клекове Jumps са ефективни за укрепване на цялата долната част на тялото - краката и дупето. В същото време, Plyometric движение на това упражнение помага за изгаряне на мазнини.

1. Стоят изправени с крака хип ширината на раменете и корема стегнат.

1. Клекнете чрез огъване коленете си. Уверете се, че коленете са в съответствие с петите.

1. Сега, скочи чрез натискане на пода с краката си и земя тихо обратно в клек.

1. Направете 10 - 12 клек скокове.

3. Плие клекове

Искате ли тази вътрешна празнина бедрото? Искате силни слабините и бедрата мускули? Тогава това е ход за вас! Плие клекове вашия тонус вътрешната част на бедрата и седалищните мускули работят твоите ефективно.

1. Стоят изправени с краката си поставят по-широки от широчината на раменете. Поставете ръцете си върху бедрата си.

1. Сега, мивка нисък с гърба си изправен и колене, сочещи в обратната посока. Отиди толкова ниско, колкото можете, докато бедрата ви да са успоредни на пода.

1. Изправяне и направи 15 повторения.

4. Трицепс лицеви опори

Трицепс Push-нагоре е един от най-ефективните упражнения за да се отървем от крилата на бинго и изтощена горната част на ръцете. Този ход е насочен трицепс и също работи на лата.

1. Вземете надолу в положение прав ръка Планк с ръцете си под раменете и корема стегнат.

1. Долната част на тялото си в средата чрез огъване ръцете си в лактите и лактите сочат назад. Уверете се, че горната част на ръцете са близо до слабините. Дръжте тялото си в права линия.

1. Натиснете себе си от изправяне на ръцете.

1. Ако сте начинаещ, можете да си починете колене на пода и след това правят лицеви опори.

5. Скокове нахвърлям

Lunges са изключително ефективни за долната част на тялото. Те насочите четириглавия, прасците, седалищен мускул, а дори и прасците. Но, добавяйки, скокове с напади, необходимо на друго ниво. Това се превръща в кардио ход с висок интензитет, който изгаря допълнителни мазнини в тялото си.

1. Застанете прави и след това стъпка десния крак назад в гърба lLnge. Това е вашата начална позиция.

1. Сега, скочи и преминете крака. Land надолу в хвърляне напред с десния крак в предната и левия крак назад. Това е вашата един представител.

1. Направете 8-10 повече.

6. Jumping Jacks

Скокове крикове вероятно са от старата школа, но все още е един от най-добрите кардио упражнения за изгаряне на калории и максимални отслабнете. Ако имате някакви въпроси, свързани с раменете, можете да направите половин жакове.

1. Стоят изправени рамене обърнаха нагоре, ABS стегнат и краката заедно.

1. Направо нагоре и отвори краката си в широкия позиция. В същото време, вдигнете ръцете направо отгоре. Land нежно с вашите крака повече от ширината на раменете и ръцете нагоре.

1. Направо отново и се върна в изходна позиция. Това е един представител.

1. Имате 30 скокове крикове.

7. Rolling Планк

Rolling Планк е голяма стъпка за целия си ядро. Тя издялква кръста, тонизира косите коремни мускули и се стопява тези кифла върхове. Също така е ефективна сила ход за насочване на корема и ръцете си.

1. Падни в стандартното му положение дъска. Дръжте ръцете си под раменете и корема ангажирани. Можете също така да попречи на лактите си, ако искате да.

1. Сега вдигнете дясната си страна и да получите в страничната дъската. Себе си баланс на лявата си ръка и крак. Разширете че дясната ръка нагоре към небето.

1. Сега се връщам в позицията на дъската и след това се търкаля страна на дъската от другата страна.

1. Хайде обратно в позицията на дъската. Това беше един представител. Направете 10 повторения.

1. Ако искате да се засили този ход, можете да добавите лицеви опори след всяко повторение.

8. Burpees

Burpees се наричат ​​също клекове тръстове, и те предлагат високо интензивни кардио ходове. Burpees са особено ефективни за да се отървем от корема мазнини.

1. Стоят изправени с коремните си мускули стегнати. Bend напред и поставете ръце на пода.

1. Сега натиснете ръцете си в пода, скочи на краката си назад, за да получите в позицията на дъската.

1. Сега скочи обратно в завой напред позиция.

1. Изправете и да го направя отново.

9. Мост С Leg Lift

Това упражнение е насочена към вашите седалищните мускули, за да затегне и ококорвам се дупето и да го даде хубав асансьор. В същото време, тя също така укрепва основните мускули. Чрез добавяне на лифта крак, ние засили работата, която ни прасците правят, като се насочват, че целулита ефективно.

1. Легнете на пода по гръб с крака, поставени на пода.

1. Повдигнете таза нагоре, докато не получи права линия между раменете и коленете.

1. Вдигнете единия крак нагоре, колкото можете.

1. Сега по-ниски дупето към пода и повдигнете отново. Не по-ниска, което вдигна на крака и не позволявайте на дупето докосват пода.

10. Една краката Трицепс Спадове

Трицепс Спадове са насочени към гърба на горната част на ръцете, които са трицепс. Той също така работи на по-ниски корема и тонизира приклада.

1. Седнете на пода с коленете си, и крака, поставени здраво на земята.

1. Поставете ръцете си зад бедрата на пода. Уверете се, че пръстите ви са насочени към вас.

1. Повдигнете дупето нагоре, докато не получи права линия от раменете до коленете. Това е вашата обърнат плот позиция.

1. Сега вдигнете единия крак и я изправете.

1. Сега, натопи дупето надолу към пода чрез огъване лактите и повдигнете назад. Това е един представител.

1. Направете 12 - 15 повторения.

11. Walking

Ходенето е една забавна дейност, която е най-добре се радваше на открито. Въпреки това, времето не са склонни да бъде отвратителен понякога и по време на тези времена, ще трябва да се адаптира към ситуацията. Разходка нагоре и надолу по стълбите, ако имате такъв. В противен случай, можете да вземете кръгово движение и да го проследи около къщата. Ако не разполагате с много място у дома, помислете за получаване на бягаща пътека и ходенето по нея.

12. Крак асансьори

Крак асансьори са отлични за изграждане на мускулите на краката. Те ще ви помогнат да тонизирате бедрата и укрепване на прасците, както добре. Ако държи на краката си направо се огъва, можете да ги считаме за огъване леко.

13. Хрускам

Коремни преси са най-добрите упражнения за изграждане и тонизиране на коремните си мускули. Първи в правилната позиция не е толкова важно, когато са само началото. Докато се чувствате мускулите ви се разтягат, ще извлече някаква полза от упражнението.

14. Бягане на място

Джогинг е един от най-добрите забавни упражнения, за да направите в къщи. Можете или да бутам в място или джогинг на бягаща пътека, ако имате такъв. Нещо повече, дори можете да мелодия в любимата си музика или гледате любимия си сериал, докато правите рутината. Всичко, от което се нуждаете, е приличен чифт обувки.

15. Клекове

Клекове са едни от най-добрите упражнения можете да се ангажират и са доста ефективни при тонизиране на бедрата и долната част на тялото. Ако клекнал не е упражнение сте запалени по, можете дори да помисли да седна и да стои многократно да имитира движението. Стига да се направят някои повторения, ще се възползват от тази рутина.

16. Light Вдигане на тежести

Не се затънал с думата "тегло". Вие наистина не трябва да отида и да купуват тези скъпи калибрирани теглилки за тази рутина. Започнете с ниско тегло, преди да преминете към постепенно тежки неща. Можете дори да използвате консерва с грах и постепенно преминете към млечните кани, миещи бутилки и делви.

17. Стъпка упражнения

Това е един от най-добрите упражнения за изпълнение и е огромно удоволствие. Можете да направите много съчетания с помощта на стълбището в дома си. Можете да скочи върху и скочи от стъпка или дори тичам нагоре и се спускат бързо.

18. Dancing

Може би най-вълнуващо и лесно упражнение в този списък, танци е много забавно. Освен това, той е един от най-добрите забавни кардио тренировки у дома и е особено добре за сърцето си. Освен това, танци те прави щастлив и повдига настроението ви.

19. Люлеенето Tree

А просто, но ефективно талията и корема тример, това може да стане рано сутринта, когато се чувствате мързеливи, за да продължиш напред с вашите задачи. Това също е чудесно топло до започне всеки режим на упражнения.

Как да се направи

Щанд с гръбнака и главата направо, бедрата и коленете повлече нагоре, ръцете си почиват заедно тялото си, и ядро ​​пое към гръбначния стълб.

1. Вдишайте и почистват ръцете си над главата, в съответствие с ушите.

1. Издишайте и завъртете надясно.

1. Задръжте тук в продължение на пет дълбоки вдишвания.

1. Вдишайте и идват до центъра и с следващото издишване обрат от ляво.

1. Задръжте тук в продължение на пет дълбоки вдишвания.

Повторения: 25 пъти всяка страна.

20. Flow В Lunges: Virabhadrasana аз да Anjaneyasana

Lunges са чудесен начин за тонизиране на вашите вътрешни и външни бедра, а може би най-простите сред бедрото упражнения тонизиращо също. Просто бъдете внимателни, за вашия за подравняване. И в двата напади, трябва да се гарантира, че коляното се подрежда точно над глезена, докато бедрото идва успоредно на пода.

Как да се направи

1. Стоят изправени с гръбнака изправен и ръце, поставени върху бедрата. Вдишайте и да вземе левия си крак назад, пръстите са пъхнати инча

1. Свийте десния крак в коляното и стека коляното над глезена.

1. Дръжте тялото си тегло в център, гръбнака неутрален и удължава.

1. Издишайте и поставете лявото коляно на пода и се огъват назад, бутане на бедрата надолу и в близост до пода, докато метат ръцете над главата.

1. Вдишайте и повдигнете коляното нагоре и стигна до висок скок.

1. Повторете процеса 10 пъти, от една страна, преди да преминете към следващата зона.

Повторения: Две групи от по 10 повторения на всяка страна.

21. Cat крава Движение

Дайте ядро ​​доза от добър въздух с това ядро ​​фокусирана дишане рутина. Ако имате някакви въпроси, коляното, а след това направи допълнителна подплънка за коленете, докато не завърши упражнението.

Как да се направи

1. Слез на всичките си четири крака, поддържане на горната част на тялото, успоредно на земята.

1. Коленете трябва да бъдат разпънати на кръста ширина докато подреждане китките под раменете.

1. Вдишайте и повдигнете брадичката си към тавана, бутане корема си към пода, докато вдлъбнат гръб.

1. Издишайте и кръг гърба, брадичката към гърдите и пъпа съставен навътре, докато главата е надолу към пода.

1. Това прави едно повторение.

Повторения: Три групи от 20 повторения, спирайки за 15 секунди между тях, неутрализиращи на гръбначния стълб.

22. Насочени надолу, кучето да Pigeon

Това е цялото тяло тонер и открива кръста си и укрепва си на тазовото дъно. Плюс това, тя засилва основната си, тонове на гърба, ръцете и бедрата също.

Как да се направи

1. Застанете прави ръцете си почиват по тялото.

1. Вдишайте и се свия, поставяне на дланите плоска от двете страни на краката.

1. Издишайте и да вземат краката си назад, една по една, по такъв начин, че тялото ви прилича на разтягане куче.

1. Бедрата трябва да се насочат към тавана, докато петите надолу към пода.

1. Дръжте дланите си, подредени под раменете, а главата се носи възможно най-близо до пода.

1. Вдишайте и повдигнете десния крак нагоре към небето.

1. Поставете дясното коляно близо до дясната си длан, докато дясната пета наслоява в близост до лявата бедрена кост.

1. Вдишайте и се огъват напред, разтягане ръцете си пред вас.

1. Издишайте и повдигнете тялото си и балансиране на себе си на върха на пръстите, изпънете назад.

Това е еднокрак Крал гълъб поза [Ека Pada Rajakapotasana]. Вдишайте, дойде до центъра, и докато издишате, баста оставили пръстите на краката си и да вземе десния крак назад в насочени надолу куче поза. Повторения: Две групи от седем пъти всеки, спирайки в продължение на седем вдишвания между сетовете.

23. Люлеенето мост

Подчертайте бедрата, и ядро ​​с един прост движещ мост.

Как да се направи

1. Легнете на тепиха по гръб, коленете се наведе и се разпространи в хип ширина.

1. Нека ръцете си почиват в близост до глезените.

1. Вдишайте и повдигнете таза нагоре позволява гърдите си дойде по-близо до брадичката.

1. Натиснете подножието здраво по земята.

1. Издишайте и поставете бедрата ви върна.

Повторение: Две групи от 20 повторения, спирайки в продължение на пет дълбоки вдишвания в между сериите /

24. Самолет

Учението ще се превърне в по-забавно напълнени опит, когато е готово, заедно с децата. Това е обратно заздравител и трябва да се направи от всички жени да имат по-гладко менструален цикъл.

Как да се направи

Легнете по корем, крака, разпределени в хип ширина и ръцете изпънати в раменете.

1. Дръж си пръстите на краката удължен.

1. Вдишайте и вдигнете ръцете, краката, челото и гърдите на разстояние от земята, водене пръстите сочат към пода.

1. Задръжте в продължение на седем дълбоки вдишвания.

1. Издишайте и поставете краката, ръцете, гърдите и челото на земята.

Повторения: две групи от по 10 повторения.

25. Scissor Kicks

Има си увисване на корема те безпокои? Защо не опитате тези ножични удари? Те са малко по-трудно, но след като ги овладеят, те ще станат най-добрите си приятели.

Как да се направи

Легнете по гръб, ръцете си почиват по страните, палми, поставени леко на пода.

1. Ангажиране на каре, ядро ​​и glutes, вдишвам и люлка двата крака във въздуха, което прави перпендикулярно на пода.

1. Издишайте и донесе десния крак надолу точно в близост до пода ляв крак все още е високо във въздуха.

1. Вдишайте и повдигнете десния крак нагоре.

1. Издишайте, донесе на левия крак надолу, близо до пода, докато десният крак е вдигнат.

1. Вдишайте и да го вземе обратно.

1. Повтаряйте тези алтернативни движения на краката по много бърз начин, без да вдигате бедрата или горната част на тялото от пода.

Повторения: Два комплекта от по 30 повторения с всеки крак.

26. Преместване Bow

Това е отново цяло тяло тонизиращо тренировка. Моля, не се опитвайте това, ако имате някакви коляното или травми на гърба.

Как да се направи

1. Легнете върху корема, челото лежи на пода, ръцете покрай стените.

1. Вдишайте и сгънете коленете си ги сближава с задните си части.

1. Издишайте и задръжте глезените със съответните ръце.

1. Вдишайте и повдигнете челото и гърдите на разстояние от земята, дърпа петите далеч от задните си части.

1. Задръжте тук, когато се чувствате участък в продължение на пет дълбоки вдишвания.

1. Издишайте и се обръщат към десния си, все още държи глезените и дърпа краката далеч от тялото.

1. Задръжте в продължение на пет дълбоки вдишвания. Вдишайте и идват до центъра.

1. Издишайте и се обръщат към ляво. Задръжте в продължение на пет дълбоки вдишвания. Вдишайте и се върнете към центъра.

1. Освободете краката, простра, и легна по корем.

Повторения: 20 повторения.

Така че след като прочетете този списък на всички невероятни упражнения, които не се нуждаят от оборудване за обучение на тялото си, трябва сериозно да има никакво извинение! Вземи си мат и да започне работа, Вие напълно ще го обичам!

Кой е любимият ви упражнение не-оборудване? Споделете с нас още по-долу в секцията за коментари.