10 ефективни упражнения, за да нагласите ръцете си без тежести

В качеството си на широки рамене момиче, ръцете ми винаги са били най-голямата беда зона за мен. Още повече тревожно, защото аз просто обичам потниците! А кой не го прави? Лятото означава поли, шорти dhotis,-всички с танкове! Но колко от нас се плашим от потници и танкове, защото на нашите отпуснати ръце? И колко от нас всъщност тренировка, но не е нужно или не искате да използвате гирички през цялото време? Въпреки, че аз обичам моите гири и Kettlebells, любовта ми към телесна маса упражнения за ръце е повече.

Топ 10 десетте най-добри упражнения за ръцете без теглилки:

Тук са дадени най-добрите упражнения за 10 ръка за жени у дома, без тежести, които ще извайват тези бинго крила в ох толкова секси горещи оръжия. Всичко, от което се нуждаете, е постелката си и ВАС!

1. Трицепс Стъпка прозорци:

Трицепс засилят, наричан още дъска нагоре и надолу, може да се използва в Пилатес тренировка, както и един HIIT. Тя работи на ръцете си, а също и бие, че сутиен мазнини и издатини.

• Започнете в позицията на дъска с прави ръце.
• Свийте лактите и влезе в период на дъската с удар надолу предмишниците първо наляво, после надясно.
• Сега изправете ръце RL в първоначалното положение.

Обогатете скоростта и правя толкова пъти, колкото можете.

2. Half-Cobra лицеви опори:

Това е една невероятна тренировка, която ще се отърве от всичко, което отпуснатост за нула време!

• Легнете по корем с лактите си назад и близо до тялото и ръцете от двете страни на гърдите си.
• Натиснете себе си до ангажирането си трицепс мускули на мястото половин кобра, с гърдите си вдигна над земята, докато bellybutton продължава да докосва земята.
• Уверете се, че когато натиснете себе си, можете да използвате ръцете си, а не района на торса и бедрото
• Задръжте позицията за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция.

3. Single-краката Трицепс Спадове:

Single-краката трицепса спадове е един от най-добрите неща, които можете да направите на ръцете. Повярвай ми, този ход е невероятно. Тя е проста и ефективна.

• Влез в позицията на маса с ръка и краката на земята и тялото вдигна високо във въздуха.
• Сега вдигнете единия крак, я изправите с глезена си сочи навън.
• Намалете плячка на земята огъване на лактите и повдигане на крака във въздуха.
• Направете 10 повторения и след това спуснете краката и я повтаря, за другата страна.

Тя ще остави тези трицепс изгаряне!

4. Обратен Планк Leg Асансьори:

Това упражнение ръка без тежести работи на ръцете, glutes и корема.

• Влез в позиция обратна дъска. Body повдигнат в права линия само с точка на контакт със земята е дланите и петите
• Уверете се, че ръцете ти са заключени в позицията. Балансирайте цялата си тежест върху ръцете си. Engage тези коремните мускули през цялото време.
• Сега вдигнете единия крак във въздуха в зависимост от вашата гъвкавост, а след това по-ниски и да направи от другата страна.
• Редувайте в движение от всяка страна и повторете поне 10 пъти на всеки крак.

5. Пайк лицеви опори:

Лицеви опори щуката работят върху раменете, гърба и мускулите си трицепс.

• Влез в позиция надолу куче, повишаване на дупето толкова високо, колкото можете.
• Сега натиснете тялото си надолу през рамото, наистина стискане тези плешките, до точката, където главата си е просто кръжи над земята.
• Сега се върнете в долно положение, куче и се простират тези оръжия обратно.

Повторете го, за минимум 15 пъти.

6. Стачки:

Стачката вдигне се ангажират повече версия на старото ни училище лакът от лицеви опори.

• Стоят изправени с коремните си мускули стегнати и раменете обърнаха нагоре. Дръжте че гърдите избута.
• Сега се огъват и ходи ръцете си напред понижаване на тялото си в позиция за лицева опора.
• Да си лицева опора. Сега, ако не можеш да направиш една лицева опора с краката си прав, по-ниски колене на земята и направи коляното тласък нагоре.
• Разходка обратно в изправено положение.

Този ход работи по цялото си тяло, като се съсредоточава върху ръцете си. Започнете с го прави в продължение на 1 минута и след това бавно се увеличи времето си и повторения.

7. Настолна люлки:

Това е един забавен ход, който ще ви напомня на всички, че детството люлка. Това е кардио ход, където въпросите на скоростта. Така че, да го направи толкова бързо, колкото можете, и докато не постигне компромис с формата.

• Повдигнете цялото ви тяло на разстояние от земята, освен ръцете си и крака като на маса, както е показано на снимката по-горе.
• Сега свалят плячката си и да го връщам се обратно покрай тези оръжия.
• Балансирайте теглото на тялото си през цялото време на ръцете си.
• Сега връщам се обратно в първоначалното положение.

Това упражнение е пълен с забавни и в същото време ефективно!

8. Планк ротация:

• Ела в позицията на дъската; тяло направо в една линия, ABS стегнато, ръцете и лактите стегнати заключени.
• Сега повдигнете тялото си в странична дъска; петата на пета и една ръка направо достига до небето, а другата заключена на място.
• Назад към дъската и да направи от другата страна.

Ротации дъската може да се направи по два начина - бавно и бързо.

• Когато го направи бавно, имаш да държи тази позиция в продължение на минимум 8sec и наистина се чувстват дъха; опитате да достигнете до толкова назад, колкото можете, разширява, отваря, че гърдите и притискане на тези мускули, раменете. Увеличаване на обхвата на движение; и размърдате хоризонт добре и бавно.
• Докато го прави бързо включвате ротации в кардио ход. Макар че бавно версия ще бъде повишаване на тонуса на тези мускули и ще ви направи по-силни, кардио версия ще изгори мазнините и стимулира метаболизма ви. Край повторенията в бърза версия, като задържите позата за 5 секунди от всяка страна за един представител.

9. Спайдърмен лицеви опори:

Този ход работи бицепсите и трицепсите заедно с вашите glutes там.

• Започнете в / водят до повишаване на позицията на дъската. Дръжте корема стегнат и участници.
• Сложете едната си ръка, за да се отстрани достига толкова далеч, колкото са удобни; и след това да вдигне крака си по едно и също време.
• Сега огъване лактите слизат в лицева опора, в същото време, че огъване на крака и да докосвате, че коляно до лакътя.
• Начинаещи, или тези, които не могат да се балансират, докато повдигате краката им напълно, трябва да се огъват, че коляното и поставени, че крак близо до ръката и да направят лицева опора.
• Върнете се в изходно положение и го правя за другата страна.

Започнете с 10 на всяка страна. Можете да увеличите повторенията според вашето ниво.

10. Пикиращ бомбардировач:

Това рамо тренировка без тежести отново работи ръцете си, дупето, както и корема.

• Започнете в положение надолу куче, с ръка на ширината на раменете, корема бутон засечено, ABS стегнат и дупето високо във въздуха.
• Свийте лактите, ръцете посочени в права линия с раменете, движейки се надолу в кобрата представляват.
• Уверете се, че коленете и торса не се докосва земята, и се издигне толкова високо, колкото можете. Дръжте главата си гледа право и не арка врата си назад.
• Потече обратно в положение надолу куче.

Повторете това движение поне 10 пъти.

Точки да запомните:

Има някои насоки, които трябва да се помни, докато се отдадат на тези упражнения:

• Не забравяйте да дишате точно през всеки ход. Вдишайте всеки път, когато започнете да правите упражнения и след това просто да се редуват през цялото време.
• Затоплете и стречинг упражнения са важни. Уверете се, че да започнете всяко рутинно с хубава загрявка - например (а) пълен ръката кръгове, големи и разхлабване на мускулите на ръцете, раменете, горната част на гърба, гърдите, наистина достигат високо и навън, (Б) предмишницата кръгове, изготвят хубави футболни топки във въздуха, се завърта на лактите посока на часовниковата стрелка, както и обратно на часовниковата стрелка въртене на китката, (в), да направи мини кръгове размер топка за голф в двете посоки. Край всяка рутинна с хубав участък като правиш gomukhasan.
• Намаляване Spot не се случи. Трябва да тренировка цялото ви тяло, за да получите желаните резултати. Тези телесна маса упражнения стават важни, защото тези упражнения тон, извайвам и укрепване на вашите целеви петна. В същото време тя работи на други по-малки мускули.
• Пазете всички се движи прогресивно. Това, което предполага, тук са повторения на начинаещите. Можете да увеличите вашите повторения номера или срок според вашето ниво на фитнес и издръжливост. Идеята е да се непрекъснато предизвикателство тялото си. Така че това е добре, ако не може да се вдигне си прав крак. Направете колкото можете, докато в същото време настоява лимита си бавно, но сигурно.
• Във всички по-горе упражнения за ръцете, без тежести, на длъжност непрекъснато е важно. Така че, ако се уморяват, докато правиш Spider Man лицеви опори на, не просто легнете на земята. Уверете се, дъска си положение на покой, т.е., да си поема дъх за няколко минути, притежаващи дъската и след това започнете да са на Спайдърмен отново.

Кажете довиждане на ръката-трионче с тези забавни упражнения и да получите по-силна и монтьор.

Беше ли ви полезна тази статия? Да споделя отзивите си с нас в секцията за коментари.