13 ефективни ръчни упражнения за включване в тренировката за по-силни ръце

А просто ръкостискане мога да ви кажа колко е силен, уверен, доминираща и коректен човек е. Всичко е въпрос на дръжката. Но нашите ръце да направят много повече от това просто да си стиснем ръцете! Ръцете ни правят най-много на нашата работа, да я пиша, вдигане, бутане или държи нищо. Но какво ще правим за нашите скъпи ръце? Почти нищо, нали? Когато започнем нашия фитнес съчетания, ние получаваме толкова заети в получаване на оръжие цокъл ABS, топли пистолет и бомба хълбоците, че нашите ръце (и други подобни съвместни райони) са забравени. Това остава забравено, докато не се удари с някои ставна болест! Така че, сега е моментът да мислим за нашите ръце, преди те да се оплакват!

Предимства на упражнения за ръце: 

Защо ние трябва да правя упражнения за нашите ръце? Има няколко причини за това, някои от които са:

• Поддържа ставите здрави.
• Изгражда силата на захвата.
• Подобрява ръка издръжливост.
• Подобрява сръчност.
• Помага в съвместни свързани заболявания като артрит, остеоартрит, и т.н.
• Изгражда и подобрява мускулите предмишницата. 

Top13 упражнения за силни ръце:

Ръчни упражнения могат да бъдат разделени в две категории - обхват на движение Упражнения и Grip упражнения съдържание. Ето най-важните тринадесет упражнения, които можете да опитате, за здрави ръце:

Обхват на движение упражнения:

Тези упражнения подобряват обхвата на движение на пръстите на ръцете и китките, и също да помогнат за облекчаване на всякакъв вид болка. Най-добрата част за тези упражнения е, че можете да ги направите по всяко време и навсякъде, докато седи в офиса си, гледане на телевизия, четене на книга, пътуващи в автобус-ви хванат течението!

1. Hand сухожилие Glide:

Започнете с пръсти удължен направо навън толкова, колкото можете. Сега първо да кука юмрук. Задръжте за 5 секунди и след това да се развива. На следващо място, направи пълен юмрук, задръжте за 5 секунди и след това да се върне в положение прав ръка. Следваща направи стрейт юмрук, задръжте и да се върне. Повторете цялото упражнение 10 пъти с всяка ръка.

2. Finger Въжета:

Поставете пръстите на едната ръка върху дланта на другата ръка. Сега внимателно оказва натиск огъване на пръстите на ръцете, колкото можете, без да наранява тези.

3. Thumb Въжета:

Започнете с пръсти и палец удължен направо навън. Сега се движи палеца си acrossthe дланта и да се върнете в изходно положение. Повторете 10 пъти за най-добри резултати.

4. Wrist ротации:

Завъртете китките си правят мини голф кръгове с ръцете си в посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка посока. Повторете 10 пъти по всяка посока с всяка ръка.

5. Китката Разширение и Flexion:

Започнете с извито коляно ваша страна, длан обърната надолу. Сега се движи дланта си нагоре, докато почувствате приятно участък. Върнете се в изходно положение. След това тя се премести надолу и да се върне към първоначалната поза. Задръжте всяка поза в продължение на 3 - 5 секунди и повторете 10 пъти.

6. Китката улнарния и Radial отклонение:

Започнете с извито коляно ваша страна и дланта към настрани и палец нагоре. Сега, Преместване на китката нагоре и надолу през пълния си обхват на движение.

Grip упражнения съдържание:

Това са упражнения, които помагат да се изгради, че силен захват. Вие ще трябва няколко съоръжения за тези упражнения като топка за тенис, ръка щипци, гири (тегло в съответствие с нивото на затопляне) и устойчивост на групата.

7. Ball Squeeze Упражнение: 

Задръжте топка за тенис в ръката си и го стиснете с всичката си сила. Дръжте топката за 5 секунди и след това отпуснете. Повторете 10 пъти. В последния преса, започнете да печелите 10-15 пулсиращ малко преса, без да почивате си задържане. След това се отпуснете и да се повтаря с другата ръка.

8. Ръчно хващач варива:

За захващащи упражнения за ръце, изберете добър хващач качество ръка. Сега държи щипката в едната ръка и да го изтръгне толкова дълго, колкото можете. Сега се отпуснете захвата за секунда. След това се ускори повторения и стиснете толкова пъти, колкото можете в рамките на 30 секунди. Но не се правят компромиси с хватката си за увеличаване на броя, става ли? Повторете с другата ръка. Следете времето си и номера, за да сте сигурни, че напредва.

9. Grip Възходящ Pyramid:

Задръжте щипци в едната ръка и направете едно повторение. След това вземете клещите в друга страна за друга повторение. Сега се промени ръце отново и да направите две повторения всяка. Три повторения на всеки в следващия кръг и така нататък. Придвижване до 6 повторения с всяка ръка. Тогава спре, ако се чувствате, упражняван. Но ако не е, направете низходящ пирамидата.

10.Dumbbell ротации: 

Задръжте гира във всяка ръка с ръцете си удължен по вашите страни, успоредни на земята. Сега завъртете китките си посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Уверете се, че сте избрали гира сте с удобни, а не тежък. Имате 8 повторения във всяка посока. Това упражнение работи си обхват на движение и изгражда сила захвата едновременно.

Ако се върти с гира е малко прекалено много за вас, започнете с огъването китката си нагоре и надолу, докато държите дъмбела.

11. Устойчивост Band Упражнение:

Сложете крака си в средата на съпротива групата си и се хване за двете страни, по един във всяка ръка. Сега започнете да дърпа краищата към вас толкова високо, колкото можете, задръжте за 5 секунди, а след това се отпуснете. Повторете 10 пъти. Друга версия на това упражнение ще се вземе единия край на лентата в едната ръка и въвеждане крака си на другия край на пода. Сега издърпайте края на ръката си към тавана и след това да се върне обратно към пода. Повторете това 10 пъти след това да го правите с другата ръка.

12. Окачване: 

Повечето от нас са се опитвали да виси растат по-висок. Сега, това е спорно дали висящи помага да растат по-висок, но сигурно това помага да се получи по-силен захват! Вземете си дръпнете нагоре бар и го задръжте така, сякаш вие ще направите спра. Сега вземете краката си от пода и да се мотае в подкрепа цялото си тегло захвата на бара. Задръжте за толкова дълго, колкото можете. Това упражнение работи и по други мускули на ръцете и дори помага на много хора по този набирания.

Way 13. Превозвача:

Вземете всичко, достатъчно, за да ви даде пот тежък - кофи с вода, тежки щанги, или тежки чанти, пълни с книги, нещо със значително тегло. Ги повдигнете от пода и с двете си ръце, висящи до тялото ви. Разходка из носите товар, или по-добре да се направят някои теле повдига в продължение на 3 - за 5 минути. Пфу! Сега я съборят.

Направи някои релаксираща изстине след тези упражнения като Намасте (Анджали мудра) и обратно Намасте (Правене на Анджали мудра зад гърба си) и да седне в Sukhasana провеждане Гиан мудра. Друго нещо, което трябва да направите, след като ръчно упражнения за заздравяване прави юмрук и отваряне на ръката си толкова широк, колкото можете и да се повтаря това действие 5 - 8 пъти.

Нашите ръце ни отличават от останалата част на животинското царство. Време е да им даде уважението и грижата, която заслужавате! Започнете с тези упражнения!

Надявам се тази статия е била полезна. Да споделя отзивите си с нас в секцията за коментари.

�

�

�