3 ефективни упражнения за горната част на ръката за жените

Всеки има свои собствени проблеми зони ─ някои искате да загубите тези паласки, докато някои искат да се отървете от целулита. Но от една страна повечето жени се борят с е горната им зона рамо. Хайде лято и всички ние се чувстваме като отсече тези бинго крила, така че бихме могли да носят любимите ни потниците и тези секси рокли извън раменете, нали?

Нека да разгледаме 3 ефективни горни упражнения рамо за жени:

Но чакайте, тук имаме 3 ходове, за да се отървете от този страховитите ръка отпуснатост и тон и извайват тези трицепс в красиви извивки. Според американски Фитнес съвет (ACE), тези ефективни упражнения дават най-добри резултати в най-кратки срокове.

1. Трицепс Спадове:

Можете да използвате една пейка или който и да е повдигнато солидна платформа като стол или стълба, за да направим трицепс спадове.

1. Седнете на пейка, с изправен гръб и корема стегнат.
2. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата и задръжте ръбовете по такъв начин, че дланите са на пейката и пръстите, увита около ръба.
3. Разширяване на краката си пред вас и се плъзга напред, докато дупето е в игра. Подкрепа теглото си върху ръцете си.
4. Сега огъване лактите, понижаване на дупето надолу към пода, докато горната част на ръцете станат перпендикулярни на предмишниците.
5. Изправете ръцете си и повдигнете в изходна позиция.
6. Направете 3 серии по 15 - 20 повторения.

Вариант - този вариант може да се направи без издигната платформа. В този вариант, направете трицепс спадове с единия крак вдигна нагоре, а другият поставен здраво на пода. Този вариант работи трицепс, подбедриците и плячка.

1. Седнете на пода с коленете си и краката си на пода. Поставете ръцете си на пода до бедрата си от двете страни.
2. Повдигнете дупето и бедрата нагоре, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете.
3. Изправете единия крак с посочи крака си.
4. Огъване на лактите, по-ниски дупето към пода и в същото време повдигнете се изправи на крака нагоре към небето.
5. Изправете гърба на ръцете и да се върнете към предишното положение.
6. Направете 15 повторения за всеки крак.

2. Триъгълник лицеви опори:

Според проучване, проведено от ACE, мускулната активност достига най-високата точка, докато правиш триъгълника лицеви опори. Това са малко по-напреднал вид трицепса лицеви опори.

1. Ела в позицията на дъска с тялото си в права линия, ръцете прави и корема стегнат.
2. Shift ръцете си в посока към центъра, под гърдите си и образуват триъгълник, като се присъединят пръстите на ръцете и пръстите на пода.
3. Долната част на тялото си надолу бавно чрез огъване ръцете си в лактите. Дръжте гръбнака изправен. Не позволявайте на долната част на гърба надолу. Дръжте трицепс близо до торса си с лактите сочат назад.
4. Бавно натиснете себе си нагоре в изходна позиция. Не позволявайте на гърба си ти провисва надолу. Използвайте силата на пода, за да се вдигне.
5. Направете колкото се може повече, колкото можете.

Вариант - ако сте начинаещ, можете да сложите колене надолу, а след това направете лицеви опори. Ако сте по-напреднали и удобно с лицеви опори, след това се опитайте да ги правиш на един крак.

3. Трицепс Откатите:

За това упражнение ще ви е необходим набор от дъмбели от какъвто и тегло, които предпочитате.

1. Стоят изправени с гръбнака изправен и корема стегнат. Задръжте гира във всяка ръка от двете ви страни.
2. Bend на кръста си леко с гърба си апартамент. Не предчувствие за раменете. Свийте ръцете в лактите и натиснете лактите назад.
3. Изправете ръцете си ангажиране трицепс и да ги огъват отново.
4. Направете 15 повторения.

Вариант - Направете трицепса откат при навеждане една пейка да се намали натоварването върху долната част на гърба. Друг вариант би бил да се направи на трицепса рушвети, докато държите тесен клек.

Направете тези упражнения редовно и сте сигурни, да се отървем от тези jiggly, отпусната горната част на ръцете и рок танковете си през цялото лято!

Имате ли изтощена горната част на ръцете? Какво упражнение предпочитате да ги тонус? Споделете с нас в секцията за коментари по-долу.