Топ 10 упражнения и тренировки за изграждане на мускулите

Смятате ли да се чувстват претоварени от огромния брой различни упражнения и техники за тренировка, че хора, които подсказват, за изграждане на мускули? объркването да губите ли интерес, когато вашите усилия не дават желаните резултати? Ако случаят е такъв, вие сте попаднали на правилното място. За да изберете правилния упражнения за разработване на тези мускулести мускули, е важно да се знае за различни мускулни групи и какво точно е струва да се опита.

За по-добро разбиране, ние имаме категоризирани мускулите на няколко мускулни групи. Вижте десетте най-добри тренировки за развитие на най-важните мускулни групи. Вижте какво всъщност работи, за да се разсее вашите митове и да се избегне разочарование.

Упражнение за изграждането на мускулите - Топ 10 Упражнения

1. Коремните мускули:

Коремните мускули, по-добре известни като ABS, формират предната част на торса, т.е., на стомаха. Изключително важно е да се знае, че коремните мускули не би трябвало да се удължи. Те трябва да бъдат засилени, вместо. Има 2-ефективните упражнения за укрепване на коремните мускули.

А. Усукване Коремни преси: 

Усукване коремни преси са добри за корема, както и косите коремни мускули, група от мускули, които са на страната на тялото.

Стъпка 1: легнете по гръб върху постелка за упражнения.

Стъпка 2: Свийте колене и се уверете, че стъпалата на краката са плоски на пода.

Стъпка 3: Поставете двете си ръце зад врата и се уверете, че брадичката не докосва шията.

Етап 4: тежестта предлага резистентност. Повишаване на гърба си, дърпа се нагоре чрез използване на силата на коремните мускули. Уверете се, че не се извие врата си по време на изпълнение на криза. Трябва да се обърне на торса си вместо това, по такъв начин, че левите лакътя си съвети към дясната страна, на коляното.

По същия начин, прости коремни преси могат също да помогнат подкрепи на коремните мускули.

Б. Leg Повдига: 

Leg повдига е невероятно упражнение за основните мускули за тонизиране на коремните мускули. Тя може да се извършва върху постелка за упражнения или на една пейка.

Стъпка 1: легнете по гръб върху постелка за упражнения, с ръцете си лежи на земята от двете ви страни и палми плоски на пода.

Стъпка 2: Бавно вдигнете двата крака на 90 градуса, така че да са в синхрон с бедрата. Внимателно свали краката под ъгъл от 45 градуса.

Стъпка 3: Повишаване на тях отново, така че те се съюзяват с бедрата си. Продължение на тази тренировка за минута или две, или докато не може да поддържа.

Стъпка 4: Бавно донесе краката обратно на земята и останалата част за една минута, и да продължи да упражнява отново.

Първоначално може да се огъват коленете малко, за да работи. Можете също да използвате ръцете си, за да подкрепи долната част на гърба, докато се вдигне краката.

2. Строител Spinae: 

Spinae на монтьор са мускулите на долната част на гърба. В света на фитнес, треньори наблягат върху укрепване на долната част на гърба много. The Cat Stretch е най-ефикасният тренировка за долната част на гърба мускулите.

Стъпка 1: Както подсказва името, това упражнение трябва да се позиционира тялото си като котка. Трябва да си на четири крака, върху постелка за упражнения.

Стъпка 2: Представете си, себе си във вид на таблица. Ръцете ти трябва да са малко под раменете и коленете малко под ханша. Пищялите трябва да са стъпили на земята, като посочи назад.

Стъпка 3: Уверете се, че пръстите ви са изградени и сочещи напред. Трябва да се търсят в земята.

Стъпка 4: Сега, бавно натиснете корема към гръбнака, така че гръбначния стълб представлява навън крива. Останете в тази позиция в продължение на 10 до 20 секунди и след това дълги, дълбоки вдишвания.

Стъпка 5: Като се върна към нормалното си положение, леко издиша. Правете това упражнение в продължение на 4 до 6 пъти отново.

3. Gluteus:

Тези мускули са този в нашите задници. Това е още една голяма мускулна група, която може да добавите сексапил на външния ви вид, ако е правилно развита. Клекове и натиснете крака са най-добрите начини да получите по-добре оформен задник.

А. Клекове: 

Стъпка 1: Застанете прави с краката си два крака един от друг. Разширете вашите ръце пред гърдите си, така че те да се изправят напред. Поеми си дъх.

Стъпка 2: Сега, вие трябва да се запази теглото върху петите и се огъват задните си части назад малко. Колене ще се огънат, както и, което води до дупето и бедрата мускули, за да се простират. Дръжте гърба си изправен.

Етап 3: Издишайте. Върни до стоят изправени отново. Продължавай в продължение на най-малко 20 клякания, първоначално. Можете да отидете до 30 - 40 клека на един път, ако това е позволено издръжливост.

Б. Leg Press:

Вие ще бъдете изненадани да знаят, че крака преса помага за изграждането не само на седалищните мускули, но и пред мускулите на бедрата (квадрицепс) и мускулите осакатявам.

Стъпка 1: Крак преси се правят с помощта на специализирана техника, т.е., натиснете крак машина. Застанете удобно на седалката на машината и поставете краката си на разстояние от един крак една от друга, върху платформата пред вас. Уверете се, че стъпалата са разположени плътно върху повърхността на платформата.

Стъпка 2: Коленете трябва да са перпендикулярни на краката и в предната част на гърдите. Тази поза осигурява сте седнали правилно на машината. Дръжте се дръжка безопасност барове от страна на машината.

Стъпка 3: Сега, да си поема дъх и го изпусна. Натиснете платформата напред с петите, докато краката станат напълно прав пред вас. Съпротивата, предлагани от теглото зад платформата дава възможност за укрепване на мускулите на дупето и бедрата.

Етап 4: Вдишайте отново; се върне към първоначалното положение чрез огъване коленете, за да ги приведе в предната част на гръдния кош и перпендикулярно на коленете отново.

4. Четириглавия: 

Гледайте тук:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Четириглавия мускул е в предната част на бедрото. Пресата крак и клекове обяснено по-горе, са много полезни за изграждане на квадрицепса. Има още едно тренировка известен като напади, които може да ви даде страхотни бедра. Това упражнение може да се направи без гири. Хората с проблеми в коляното не трябва да правите тази тренировка, тъй като тя поставя много натиск върху коленете.

Етап 1: Stand направо с гира във всяка ръка.

Стъпка 2: Поставете десния крак напред, приблизително 2 до 3 фута навеждам се и се огъва на коляното, така че си пищял е перпендикулярна на земята. Flex на лявото коляно, както и, така че тя почти докосва земята.

Стъпка 3: Останете в това положение за момент.

Стъпка 4: Използване на петата на десния крак (на преден крак в този случай) и се върнете в изходна позиция.

Стъпка 5: Повторете с левия крак напред. Извършване на тренировка за броя пъти, които не се препоръчват от преподавателя.

5. Прасците:

Както е обяснено по-рано, прасците са мускулите на задната част на бедрото. Отделно от клякам, крака разширения и крака къдрици са чудесен начин да се засили и тонус прасците.

А. Leg Extension:

Гледайте тук:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Тази тренировка се извършва на машина за удължаване на крака, която има подложка крак; това работи като тегло да окаже съпротива. Препоръчително е да се изпълнява тази тренировка под наблюдението на опитен фитнес експерт. Нека да ви предупредя, че удължаване на краката, не е подходящ за хора с проблеми в коляното. Разширение Leg трябва да се извърши с помощта на лек или никакъв тегло на всички, за да не се предизвика излишен стрес на коленните стави.

Стъпка 1: Вземете една позиция на машината за удължаване на крака, така че гърба ти е направо срещу подкрепата и коленете си, перпендикулярни на земята. Внимателно се държа за дръжките отстрани на машината.

Стъпка 2: Издишайте. Повдигнете подложка за крака нагоре с помощта на долната част на краката, като изправяне колене пред вас.

Стъпка 3: Вземете един дъх. Върнете се в изходно положение, като приведе крака си отново. Повторете тренировка.

Б. Крак къдрици:

Гледайте тук:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Крак къдрици се извършват също с помощта на машина. Друг перфектно упражнение да направят мускули! Машината предлага значителна съпротива, необходими за развитието на прасците. Този конкретен тренировка е популярно известен като "седнали крака къдрици.

Стъпка 1: Вземете една удобна позиция за извиване машината крак, така че гърба ти е направо срещу клавиатурата за подкрепа. Уверете се, че корекциите на машината са поиграл според вашата височина.

Стъпка 2: Вашият коляното трябва да е перпендикулярна на земята. В долната част на крака трябва да е точно пред клавиатурата за крака. Почивай в скута подложка в скута си, само малко по-долу на бедрата. Дръжте се дръжка безопасност баровете на клавиатурата за скута на.

Стъпка 3: Повдигнете краката, за да ги направи напълно прав пред вас. Това е в изходна позиция. Издърпайте подложката на крак назад с бедрата чрез огъване коленете и задръжте за момент. Не се огъва торса си. Използвайте силата на мускулите само на краката.

Стъпка 4: Издишайте и да се върнете обратно към първоначалното положение и повторете тренировка.

6. Трапецовидния мускул:

Тази мускулна група се намира в средата на гърба и горната част на гърба. Научете дясното упражнение за изграждане на мускули. Вертикални редове и раменни рамене са двата най-ефективни тренировки за изграждане на мускулите на гърба.

А. Вертикални редове: 

Гледайте тук:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Тренировка изправено редове може да се извърши с помощта на щанга или дъмбели, в зависимост от вашата издръжливост. Той способства за изграждане и укрепване на мускулите на раменете, както добре.

Стъпка 1: Съединител върху лентата на щангата на ширината на раменете, докато стоите с гърба си изправен.

Стъпка 2: Извадете щангата нагоре към раменете. Китките ще се обърне леко, докато се вдигне щангата.

Стъпка 3: Вземете един дъх, докато по-ниски щангата. Повторете упражнението, според назначението на треньора.

Б. Рамо рамене:

Гледайте тук:

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Рамене Рамото е тренировка извършва с помощта на набор гира. Това е чудесно упражнение за мускулите на раменете за изграждане на капаните за начинаещи, които искат да се даде пас към отвесните мряна редове.

Стъпка 1: Дръжте гира във всяка ръка и да стоят с гърба си изправен. Дръжте краката на ширината на раменете един от друг.

Стъпка 2: Сега, бавно повишаване на раменете нагоре, както обикновено дават свиване на рамене. Вдигнете ги възможно най-високо. Не се насилвайте твърде трудно в началото.

Стъпка 3: Дръжте се за момент и бавно да ги върне към нормалното положение. Повторете упражнението, според назначението на треньора.

Надяваме се, че съмненията ви са съвсем ясни. Вече знам какво мускулни групи са важни и как тяхното правилно развитие може да подобри вашата физика. Всичко, което трябва да направите е, да извърши това упражнение за изграждане на мускули, с най-голяма всеотдайност под надзора на квалифицирани специалисти и се следва здравословен диетичния режим.