10 ефективни упражнения за укрепване на горната част на тялото

Тонизирана оръжие, изваяни секси гръб, и твърди гърди-звучи невъзможно? С подходящ режим на тренировка, тялото на сън вече може да бъде ваш!

10 Най-добър горната част на тялото Упражнения за жени:

Това са най-добрите 10-горните упражнения за тяло за жени, които са насочени ръцете, раменете, гърба и гърдите. Тези ходове са не само ще се тонизирате, извайвам и обособяването на мускулите, но и ще ви накара да по-силни!

1. Гира Punches:

Много добра загрявка упражнение, което работи за всички мускули в ръцете си и ги подготвя за една добра силова тренировка сесия. Той е и кардио ход, който загрява тялото.

• Повдигнете дъмбелите, по един във всяка ръка и ги поставете в близост до рамо с лактите полепнали по тялото ви.
• Сега последователно удар че гира от изправяне на лакътя.
• Направете това за 1 - 2 минути.

2. Наведе Front Raise:

Един от най-добрите ходове за секси гръб и тонизирана ръце, че експертите се кълнат! Тя работи на горните и долните гърба, раменете, гърдите, бицепса и трицепса.

• Клек малко и се огъват толкова ниски, колкото можете и да стане, без да се виеше гърба си.
• Задръжте гира във всяка ръка в прави ръце пред себе си.
• Вдигнете ръцете и да ги вземе отгоре. Не променяйте позата си и не се огъват лактите.
• Донесете ръцете надолу и повторете в движение в продължение на 12 - 15 броя.

3. Наведе Странично Raise:

Това упражнение отваря гръдния кош и работи по тези Печ. Той също така стяга горните мускули на гърба и тонизира трицепса.

• Започнете в същото положение като Front Raise.
• Повдигнете гира във всяка ръка с ръцете си пред вас. Дръжте гири лице един към друг и лактите леко свити.
• Сега, вдигнете ръцете на страните по такъв начин, че ръцете си правят права линия с раменете.
• Донесете ръцете надолу и направи 12 - 15 повторения.

4. Трицепс Откатите:

Мазнината, която се натрупва около трицепс резултатите в бинго крилата и наистина прави носенето на тези секси танкове много трудно. Фокусирайки бон, че дебелите Трицепс Откатите ни предлага невероятни трицепс.

• Започнете с стоеше прав в изправено положение с гърба си апартамент. Задръжте гира във всяка ръка.
• Сега, донесе десния крак напред огъване на коляното малко и натиснете повечето от теглото си по този крак.
• Дръжте гърба изправен на крака.
• Сега се свия малко и сложи дясната ръка на дясното коляно и лявата ръка, извита на ваша страна с лакът сочи назад.
• Kick, които са напуснали гира обратно от изправяне си лакът.
• Я върне и да направи 12 - 15 повторения.
• Повторете с другата ръка.

5. Renegade редове с дъмбели:

Посредник в напреднал ход, ренегат Редове горят мазнините в ръка и стяга ядрото. Тези, които е трудно да се направи с гири, може да започне, като го прави без никакви тежести. Начинаещите могат да го правят с гири, а и на техния коляното да го правят по-малко предизвикателство.

• Започнете в тласък нагоре позиция с всеки от ръката си увлекателна гира поставен на пода.
• Повдигнете една гира и я повдигнете, докато завъртане на тялото ви да отстрани леко. Вземете дъмбела назад, доколкото можете. Себе си баланс на другия крак и ръка.
• То по-надолу и повторете с другата страна.
• Направете 15 повторения.

6. Отгоре Прес:

Над главата Натиснете насочена към рамото и горната част на гърба.

• Стойка като поддържа корема стегнат, гръбнака изправен и плешките обърнаха нагоре.
• Grip гира във всяка ръка и сложи ръцете си в права линия с раменете. След това ги огъват при лактите лактите си успоредно на главата си.
• Повдигнете гира направо режийни.
• Намери си към предишното положение.
• Имате 15 преси.

7. Изправен Row:

Вертикални редове са насочени към мазнината по гръб и се отваря гръдния кош.

• Застанете с леко свити колене и наведете напред с гърба си изправен.
• Поставете гири, по една във всяка ръка пред себе си.
• Повдигнете дъмбелите нагоре като теб се дърпа нещо към вас. Издърпайте до гири са близо до гърдите си и лактите правят права линия с раменете.
• Натиснете го обратно и направете 15 повторения.

8. Руски Twist С Пудовки:

Тук е още една тренировка за горната част на тялото. Този ход работи на цялата горната част на тялото - основни, ръцете и гърба. Използвайте кана камбана на каквото и тегло предпочитате или дори можете да използвате тежка гира.

• Седнете изправени, с изправен гръб и разкрачена на пода пред вас.
• Свийте колене и вдигнете прасците по такъв начин, че прасците са успоредни на земята.
• В същото време, наклонете гърба си леко назад и да се балансира на вашия цъкам.
• Затегнете всички мускули в тялото си, за да баланс по-лесно.
• Сега проведе пудовки в центъра близо до гърдите си.
• Twist на дясно и ще вземе пудовки на тази страна. Назад към центъра и да го повторите за по левия фланг.
• Направете 15 - 20 повторения.

9. Планк С Arm Curl:

Този ход е комбинация от изометрични и изотонични упражнения. На дъската стяга мускулите на цялото тяло, особено на ядрото. И в същото време къдриците укрепване на ръцете, насочени конкретно към бицепса.

• Влез в позицията на дъска с изправен гръб и корема стегнат.
• Поставете дъмбелите на един етаж на сцепление и във всяка ръка. Настанете пръстите на краката си здраво в земята, за да се поддържа баланс.
• Себе си баланс на едната си ръка и пръстите на краката и да направя бицепс къдря с другата ръка.
• Намалете че ръката и повторете от другата страна.
• Направете 20 повторения.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension работи на трицепса в концентрични начин. Той също така работи върху бицепса и горната част на гърба мускулите.

• Започнете с по застанал поза еректирал и затегнете ядрото.
• Задръжте гира или пудовки и в двете си ръце и го направо режийни повиши.
• Сега по-ниски зад главата си, като огъване лактите.
• Върнете се в изходно положение, като изправяне на лактите си.
• Направете 15 повторения.

Тези упражнения изграждат мускули и сила в горната част на тялото. Яжте богати на протеини след тренировка хранене след това тези упражнения. Правилният начин да се определи горна рутинна орган ще бъде да се редуват горните съчетания на тялото с по-ниските съчетания на тялото да се изгради интегрирана сила и да направи цялото тяло по-силен.

Така че, какво чакате? Се-настройка се върви към техник тяло днес!

Беше ли ви полезна тази статия? Споделете вашето мнение с нас в секцията за коментари по-долу.