Диета с нисък гликемичен индекс - диета, как работи и ползи

Ограничаване на захар и въглехидрати храни, богати и следвайте нисък гликемичен индекс диета да живеят един живот, свободна от заболяване. Особено ако страдат от диабет, затлъстяване, инсулинова резистентност, хипертензия, висок холестерол и др гликемичен индекс или GI е мярка за съдържание на въглехидрати определена храна и неговия ефект върху нивата на кръвната захар (1). Всяка храна, която повишава нивата на кръвната захар е известен като високо GI храна. Прекомерната на високи ГИ храни може да предизвика сериозни здравословни проблеми (2). Изследвания казва, че отнема ниско ГИ храни може да предотврати заболявания, свързани със затлъстяването, сърдечносъдови заболявания, и някои простатата, на гърдата и рак на дебелото черво (3).

Следователно, аз силно препоръчваме да следвате нисък GI диета. В тази подробна статия, вие ще откриете информация за това кои храни имат нисък GI, ако може да се консумира високи ГИ храни понякога, това, което вашата диета диаграма трябва да изглеждат, и много повече. Да започнем с основите, за да разберете защо трябва да изберете тази диета.

Какво е гликемичен индекс?

Въглехидратите се разделят на прости захари в организма. Консумацията на богати на въглехидрати храни увеличава постпрандиалните нива на кръвната захар. Директна консумация на захар може да има същия ефект. Гликемичен индекс е метод за класификация на храни на базата на тяхното влияние върху обедното хранене нивото на кръвната захар (4). Нишестени храни имат по-висок гликемичен индекси в сравнение с храни, богати на фибри или протеин. И колкото по-ГУ на дадена храна, толкова повече шансовете, които ще се развиват затлъстяване и други свързани с тях заболявания. Ето какво трябва да търсите върху етикетите на храните, които купувате.

• <55 - Ниска GI = Добър
• 56 - 69 - среден GI = OK
• 70 или> 70 - висока GI = Bad

Но как да Храните с нисък гликемичен помогнем? Разберете следващия.

Как може да работи с ниско ГИ храни от помощ?

Ниска ГИ храни не драстично повишаване на обедното хранене на нивата на кръвната захар. Те се смила и се абсорбира по-бавно от високи ГИ храни, като по този начин поддържане на контролирано освобождаване на захар в кръвта. Тези храни също увеличават дебелото ферментация. Това, от своя страна, увеличава функцията на добри чревни бактерии и подобрява амино метаболизъм киселина и производството и абсорбция на късоверижни мастни киселини в дебелото черво (5). Ниско ГИ храни и предотвратяване на инсулинова резистентност, подобряват липидния профил и намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания (6) (7). Имам една маса за вас в края на тази статия, която съдържа списък с високо, средно и ниско ГИ храни. За сега, нека да ви дам един план за хранене, така че да имат по-добро разбиране на това, което, кога и колко трябва да ядат. Погледни.

Ограничен GI Диета 

Това е идеалната нисък GI диета диаграма. Ако можете да следвате тази диета диаграма или подобна диета, вие определено ще отслабнете, а също и предотвратяване на тялото си от падане жертва на затлъстяване и начина на живот, свързани с болести. Можете също така да се помогне от следната таблица, която класифицира висок ГИ, среден ГИ и нисък ГИ храни.

Гликемичен индекс на храните

Съвет: Проверете етикетите на храните, за да разберете ГУ на даден пакетирани хранителни стоки.

Храните с нисък гликемичен

• Зърнени храни - овесени трици, овес, естествен мюсли и овесена каша.
• Хляб - пълнозърнест хляб, многозърнест хляб, соев хляб, квас ръжен хляб, квас пшеничен хляб, и тъмна ръжен хляб.
• Въглехидратите - Задушени кафяв ориз, елда, ориз, юфка, пшеница паста, и закръглени ечемик.
• Закуски - царевичен чипс, орехи, кисело мляко, шам-фъстъци, бадеми, кокос, фъстъци, и хумус.
• Плодове - грейпфрут, праскова, грозде, слива, ябълка, портокал, ягода, киви, слива, череша, манго, и се суши и пресни кайсии.
• Veggies - броколи, моркови, зелена салата, домати, карфиол, спанак, лук, чушка, зеле, сладки картофи, зелен грах, нови картофи, зелен боб, спанак, къдраво зеле и краставици.
• Бобовите растения - Браун леща, червена леща, боб, Garbanzo боб, черни очи грах, шарен боб, боб, ВМС жълти грах, масло боб, и печен боб.
• Напитки - Пълномаслено мляко, соево мляко, прясно изцеден нисък GI плодови и зеленчукови сокове, кокосова вода, мътеница и вода.
• Десерти - тъмен шоколад, домашно яйчен крем, млечен шоколад и Nutella.

Среден ГИ храни

• Зърнени храни - Special K, Mini-пшеници, пщеница, Nutri-зърно, с прибавка на подсладители-BIX, както и всички, трици пшеница люспи.
• Хляб - питка, пълнозърнест ръжен хляб, кроасани, хамбургер кок, и трици кифла.
• Въглехидратите - бял ориз, ориз басмати, див ориз, Arborio ориз, царевично брашно, кус-кус, ньоки и Тако.
• Закуски - Овесена каша бедняк, обикновен пуканки, домашно приготвени палачинки, обикновени вафли картофи, Ryvita бедняк, храносмилателни бисквити и кифли с мармалад.
• Плодове - Mango, банан, папая, ананас, смокини, стафиди и сливи.
• Veggies - цвекло, картофи и консервирани картофи.
• Напитки - Пакетирани плодови и зеленчукови сокове, енергийни напитки, подсладени напитки, коктейли, mocktails и алкохол.
• Десерти - султана.

Висока Списък GI храни

• Зърнени храни - бухнали пшеница, ориз мехурчета, мини пшеници, Келог Брен флейкс, Келог Chocos, Коко Попс Келог, мигновени овесена каша и Келог Crispix.
• Хляб - Геврекчийница, франзела, бял хляб и пълнозърнест хляб.
• Въглехидратите - лепкав ориз, жасминов ориз, мигновени бял ориз, къси влакна бял ориз, тапиока, варен кафяв ориз, и лепкав ориз.
• Снаксове - Издутите Хрупкав, кифли, гевреци, pikelets, водни бисквити, ориз торти, и Сао бисквити.
• Плодове - Диня и дати.
• Veggies - тиква, пащърнак, варени картофи и одрани, и одрани и печени картофи.
• Напитки - Спорт и енергийни напитки.
• Десерти - желирани бонбони, бонбони, вафли, плодове Roll-Ups и понички.

 Сега големият въпрос е, трябва да се консумират само Храните с нисък гликемичен? Отговорът е не. Объркани ли сте? Разберете защо в следващия раздел.

Трябва ли да се консумира само Храните с нисък гликемичен?

Храните с нисък гликемичен са полезни за здравето си, но това не означава непременно направи природния висок ГИ храни лоши. Това означава, че можете да консумирате високо ГИ храни, при условие, че те се смесват с други Храните с нисък гликемичен. Също така, не трябва да се консумират храни, които са изкуствени или преработени. Например, можете да имате бял ориз с много зеленчуци, добър източник на чисти белтъчини, мазнини и здрави да приведе GI надолу. Това по същество означава, че толкова дълго, колкото консумират фибри, протеини и здравословни мазнини, заедно с растителните въглехидрати, можете да консумирате средна или висока ГИ храни. Внимавай за храни, които са добавили захар, сол, и се обработват - не можете да промените своята GI, и те са вредни за вас в дългосрочен план.

Ето няколко рецепти, които ще ви дадат представа как да се съчетаят Храните с нисък гликемичен с средно и високо ГИ храни и да направят най-доброто от това, което е там в кухнята.

Нисък ГИ Рецепти за диети

 1. Печена Скумрия Със зеленчуци и сладки картофи

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 30 мин; Общо време: 50 мин; Служи - 2

Съставки

• 2 средни скумрия, мащабирани, почистени и се промива
• 1 чаша нарязан маруля
• ½ чаша нарязан на кубчета домат
• ½ чаша нарязани аспержи
• Половин чаша вертикално нарязани моркови
• 1 чаша кубчета сладък картоф
• 3 супени лъжици зехтин
• Уг чаена лъжичка суши розмарин
• Уг чаена лъжичка суши мащерка
• 3 супени лъжици лимонов сок
• ½ чаена лъжичка лимонови кори
• ¼ чаена лъжичка пушени червен пипер
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Смесете две супени лъжици зехтин, две супени лъжици лимонов сок, суши розмарин и мащерка, пушени червен пипер и сол в купа.
2. Герб тази на скумрия и я държи настрана за 15 минути.
3. В същото време, хвърляне на зеленчуци (с изключение на маруля) в купа и добавете една супена лъжица зехтин, сол и пипер.
4. Загрейте фурната и добавете рибата и зеленчуците да се тава за печене.
5. Пече се в продължение на 15 - 20 минути.
6. Сервира се със зелена салата и нотка на лимонов сок.

 2. Spicy Chicken вариво от леща и ориз

Prep Време: 15 минути; Време за приготвяне: 40 мин; Общо време: 55 минути; Служи - 2

Съставки

• ⅔ чаша жълта леща
• 1 чаша бял ориз * (Прочетена: Трябва ли да се консумира само Храните с нисък гликемичен)
• ½ чаша нарязан лук
• ½ чаша кубчета моркови
• ½ чаша розички броколи
• ¼ чаша нарязан домат
• ¼ чаша нарязани целина
• 1 чаша кубчета пиле без кожа на гърдата
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• Уг чаена лъжичка кимион прах
• Уг чаена лъжичка кориандър прах
• ¼ чаена лъжичка червен пипер
• ¼ чаена лъжичка черен пипер
• 1 чаена лъжичка мед
• 1 чаена лъжичка мляно чесън
• ½ чаена лъжичка чесън паста
• ½ чаена лъжичка джинджифил паста
• 4 супени лъжици зехтин
• 2 чаени лъжички нарязани листа от кориандър
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Смесете лимонов сок, мед, кимион на прах, кориандър на прах, черен пипер, чесън и джинджифил паста и сол в купа.
2. Добави пилешки кубчета за купата. Дайте му един бърз хвърлям се и я държи настрана за 10 минути.
3. В тенджера се задушава, добавете две супени лъжици зехтин.
4. Хвърли чесън, кайма и се запържва, докато не може да мирише на чесън.
5. Добавете нарязания на ситно лук и се запържва, докато те станат прозрачни.
6. Добавете моркова и лещата. Разбърква се и се готви за една минута.
7. Добави целина, домати, броколи, и червен пипер на прах. Разбърква се и се готви за 30 секунди.
8. Добавете и половина чаши вода и сол. Покрийте и оставете да къкри за 10 минути.
9. Пригответе ориза чрез варене в две чаши вода.
10. Дайте вариво от леща бързо се разбърква. Проверете дали лещата се готвят. Ако не, да обхваща и варете в продължение на 10 минути повече.
11. Добавете две супени лъжици зехтин в тиган и запържете мариновано пиле. Покрийте и варете, така че пилето Сварява правилно.
12. По това време, както яхния от леща и ориз трябва да бъде готова.
13. Чиния ориза и пилето. Сервирайте вариво от леща в купа.
14. Гарнирайте с вариво от леща с кориандър листа.

3. Гъби пшеница паста

Prep Време: 20 минути; Време за приготвяне: 20 мин; Общо време: 40 минути; Служи - 2

Съставки

• ⅔ чаша пшеница папийонка тестени изделия
• 1 ½ чаши нарязан бутон гъби
• ½ чаша нарязани и наполовина тиквички
• ½ чаша розички броколи
• 1 чаена лъжичка мляно чесън
• 8 пресни листа босилек
• 4 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица растително масло
• ½ чаша настъргано сирене
• ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
• Сол на вкус

Как да се подготви

1. Добавете пастата за гърне с вряща вода. Добавете една чаена лъжичка сол и една супена лъжица растително масло в гърнето. Кук в продължение на 15 - 20 минути.
2. В същото време, добавете зехтин в тиган и се хвърля в мляно чесън. Кук в продължение на 20 секунди.
3. Добавете броколите и варете в продължение на една минута.
4. Сега добавете тиквички и пържени в продължение на 30 секунди.
5. На последно място, добавете гъби, сол, и черен пипер. Разбърква-Скара за минута.
6. Ако спагетите не се прави от това време, извадете запържена зеленчуци от пламъка и я държи настрана.
7. Когато пастата е направено, добавете зеленчуците и листа от босилек. Дайте му бързо хвърляне на чоп.
8. Накрая добавете настъргано сирене отгоре преди сервиране.

Тези рецепти са супер хранителни и включват ниско GI и високи ГИ храни в такава комбинация, че ястието в крайна сметка ще има нисък гликемичен индекс. Въглехидратите са необходими на организма, и избягване на тях напълно ще причинят повече вреда, отколкото полза. Има и други фактори, които определят ГУ на храната. Нека ви кажа какви са те.

Други фактори, които определят ГУ на храни

• Обработка - Колкото повече преработени храни, толкова по-висок ГИ. Например, плодов сок има по-висок GI от цели плодове и бял ориз има по-висок GI от кафяв ориз.
• Съхранение и узряване - Най-зрял храната, толкова по-висок ГИ. Да не се съхранява плодове или зеленчуци за твърде дълго време и да се избегне отнема плодове, които са твърде зрели.
• Разнообразие - Различни разновидности на една и съща храна, могат да имат различен географски означения. Например, къси влакна бял ориз има по-висок GI от кафяв ориз, но дългозърнест бял ориз е по-ниска в сравнение с GI кафяв ориз.
• Време за приготвяне - Колкото по-дълго се готви храна, толкова по-висок ГИ.
• Хранителната стойност - Има храни, които имат по-висок ГИ, но също така са питателна, а има и храни с по-ниско и по-ниско GI хранителна стойност. Например, шоколад е по-нисък GI, в сравнение с овесени ядки, но овесена каша е по-питателна.

Как Ще нисък ГИ Диета Вие Помощ

Ако страдате от диабет, хипертония, инсулинова резистентност, висок холестерол, или затлъстяване, нисък ГИ диета може да намали и евентуално обратен си състояние. Освен това, ако имате фамилна анамнеза за всички по-горе споменатите здравословни проблеми, след диета с ниско съдържание GI може да ви помогне да избегнете заразяване с тези заболявания.

Ниските GI Диетични Ползи

• Според доклад, публикуван в американското списание за клинично хранене, нисък ГИ диета насърчава загуба на тегло в сравнение с висок ГИ и ниско съдържание на мазнини диета (8).
• Ниска GI диета може да помогне за контрол състояние на диабет при пациенти. Проучване на диабетици показа, че тези, които имат нисък GI диета с опит подобрява гликемичния контрол, в сравнение с тези, които не са били (9).
• Ниската GI диета може да намали серумните триглицериди с 15 - 25% (10).
• Нисък ГИ диети може да намали инсулиновата резистентност (11).
• Веганите, вегетарианци, и хора с диетични ограничения могат да следват тази диета.

Има няколко недостатъка на тази диета. Нека разберем какви са те.

Ниско-GI Диета Недостатъци

• Не всички Храните с нисък гликемичен са високи в храненето, а не всички високи ГИ храни са с ниско съдържание на храненето. Така че, това може да заблуди за лица на диета.
• Тя може да бъде трудно за тези, които имат навика да binging на въглехидрати.
• Някои ниско ГИ храни могат да бъдат с високо съдържание на сол и наситени мазнини, които могат да се предотврати загуба на тегло.

В заключение, с нисък GI диета определено е мястото, където можете да диета, ако страдате от метаболитни нарушения. Можете също да изпълните тази диета, ако искате да се хранят здравословно, без страх от трупат върху тези паунда. Тъй като тази диета се превръща в част начина ви на живот, вие ще имате по-добро разбиране на ГО е от вашата храна, и вие ще станете експерт в планирането по съответния начин. Така че, давай напред и да даде тази диета опитам. Сигурен съм, че вие ​​ще видите резултатите след няколко седмица. Късмет!